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Allenamento
Metodologie di allenamento
Struttura di un programma di allenamento
Testo
<blockquote data-quote="superchicken" data-source="post: 6275450" data-attributes="member: 6985"><p>Mi farebbe piacere leggere un vostro commento su come ho impostato e svolto le mie uscite nelle ultime 6 settimane.</p><p>Premessa: il mio tempo a disposizione e' composto da 2 uscite infrasettimanali di 2:30 ore e una uscita nel weekend tra le 4 e le 6 ore, intervallate da 3 workout in palestra in cui alleno sia parte alta che gambe.</p><p>Come avevo scritto tempo fa, la mia intenzione era quella di impostare il piano d'allenamento seguendo una periodizzazione ondulata a blocchi settimanali, ovvero eseguire 3-4 allenamenti focalizzandomi su una-due zone di potenza.</p><p>Nel frattempo, leggendo qua e la', e facendo un blend tra le metodologie suggerite dal vari libri e la moda del polarizzato, ho deciso di provare una periodizzazione inversa con tendenze polarizzanti (<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_eek.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":shock:" title="Icon Eek :shock:" data-shortname=":shock:" />).</p><p>Quindi le intenzioni mie erano: </p><p>1) evitare piu' possibile la Z1 e rimanere sempre in Z2 tranne nel momento dei lavori specifici.</p><p>2) evitare la Z3</p><p>3) lavori specifici dalla Z4 in su, con predilezione per potenze alla soglia o superiori.</p><p>4) partire da intervalli brevi e intensi (Vo2max/Z6) per poi allungare progressivamente scendendo di intensita'</p><p></p><p>Quello che poi in realta' ne e' uscito non lo so, non vorrei aver fatto un minestrone.</p><p></p><p>La distribuzione risultante e' simile a quella che Friel suggerisce (credo) per il periodo Base, ovvero:</p><p>Z1: 20%</p><p>Z2: 52%</p><p>Z3: 12% (dovuta a involontari sconfinamenti dalla Z2)</p><p>Z4: 8%</p><p>Z5: 6%</p><p>Z6: 2%</p><p></p><p>Di seguito e' una breve descrizione di ciascuna uscita (spero di non essere troppo prolisso e tediarvi):</p><p>5h:30m - Z2/Z3</p><p>2h:30m - Z3</p><p>2h:30m - 1'-2'-3'-4'-4'-3'-2'-1' @Z5a</p><p>5h:00m - 4x5' +2.5' [USER=5663]@thr[/USER] </p><p>2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6</p><p>2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6</p><p>5h:20m - 2' Z7; pyramids @Z5; 5' @SUPRATHR / 5' @Z4 / 5' @SST; 20' @Z3</p><p>2h:30m - Z2 con microscatti Z7</p><p>2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; 4x30"/30" Z7</p><p>5h:00m - 3x6' +4' @SUPRATHR; 2x4'@Z5; 4x40"/20"</p><p>2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; + 6x30"/30" Z7</p><p>2h:30m - Z2/Z3 con microscatti Z7</p><p>6h:30m - 3x9' @Z4 +5'</p><p>2h:00m - recovery Z1/Z2</p><p>2h:30m - 5x9' @Z4 +5'</p><p>2h:00m - 5' THR, 6x40"/20“ Z5/Z2, 6x1'/1' Z5/Z2, 5' THR, 4' Z5</p><p>2h:30m - Z2 con microscatti</p><p>2h:30m -3x(6' SUPRATHR + 4' / 6x(30"/30" Vo2max/Z2) +4')</p><p>3h:00m - Z2</p><p>4h:30m - 2x12' THR +6'; 6X30"/30" VO2max/Z2</p><p></p><p>Come vorrei proseguire:</p><p>Per la prossima fase pensavo di dedicare tempo alla forza, quindi lavori da 2-3 minuti a Z5 a basse rpm alternate a uscite con intervalli intorno ai 15-20 minuti in Z4.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="superchicken, post: 6275450, member: 6985"] Mi farebbe piacere leggere un vostro commento su come ho impostato e svolto le mie uscite nelle ultime 6 settimane. Premessa: il mio tempo a disposizione e' composto da 2 uscite infrasettimanali di 2:30 ore e una uscita nel weekend tra le 4 e le 6 ore, intervallate da 3 workout in palestra in cui alleno sia parte alta che gambe. Come avevo scritto tempo fa, la mia intenzione era quella di impostare il piano d'allenamento seguendo una periodizzazione ondulata a blocchi settimanali, ovvero eseguire 3-4 allenamenti focalizzandomi su una-due zone di potenza. Nel frattempo, leggendo qua e la', e facendo un blend tra le metodologie suggerite dal vari libri e la moda del polarizzato, ho deciso di provare una periodizzazione inversa con tendenze polarizzanti (:shock:). Quindi le intenzioni mie erano: 1) evitare piu' possibile la Z1 e rimanere sempre in Z2 tranne nel momento dei lavori specifici. 2) evitare la Z3 3) lavori specifici dalla Z4 in su, con predilezione per potenze alla soglia o superiori. 4) partire da intervalli brevi e intensi (Vo2max/Z6) per poi allungare progressivamente scendendo di intensita' Quello che poi in realta' ne e' uscito non lo so, non vorrei aver fatto un minestrone. La distribuzione risultante e' simile a quella che Friel suggerisce (credo) per il periodo Base, ovvero: Z1: 20% Z2: 52% Z3: 12% (dovuta a involontari sconfinamenti dalla Z2) Z4: 8% Z5: 6% Z6: 2% Di seguito e' una breve descrizione di ciascuna uscita (spero di non essere troppo prolisso e tediarvi): 5h:30m - Z2/Z3 2h:30m - Z3 2h:30m - 1'-2'-3'-4'-4'-3'-2'-1' @Z5a 5h:00m - 4x5' +2.5' [USER=5663]@thr[/USER] 2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6 2h:30m - 6x3'+3' @Z5; 7x10" @Z6 5h:20m - 2' Z7; pyramids @Z5; 5' @SUPRATHR / 5' @Z4 / 5' @SST; 20' @Z3 2h:30m - Z2 con microscatti Z7 2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; 4x30"/30" Z7 5h:00m - 3x6' +4' @SUPRATHR; 2x4'@Z5; 4x40"/20" 2h:30m - 4x6' +4' @SUPRATHR; + 6x30"/30" Z7 2h:30m - Z2/Z3 con microscatti Z7 6h:30m - 3x9' @Z4 +5' 2h:00m - recovery Z1/Z2 2h:30m - 5x9' @Z4 +5' 2h:00m - 5' THR, 6x40"/20“ Z5/Z2, 6x1'/1' Z5/Z2, 5' THR, 4' Z5 2h:30m - Z2 con microscatti 2h:30m -3x(6' SUPRATHR + 4' / 6x(30"/30" Vo2max/Z2) +4') 3h:00m - Z2 4h:30m - 2x12' THR +6'; 6X30"/30" VO2max/Z2 Come vorrei proseguire: Per la prossima fase pensavo di dedicare tempo alla forza, quindi lavori da 2-3 minuti a Z5 a basse rpm alternate a uscite con intervalli intorno ai 15-20 minuti in Z4. [/QUOTE]
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