Sudore e perdita di vitamine.
FONTE:
Probabilmente sapete già che la sudorazione provoca la perdita di elettroliti, ma sapevate che si perdono anche preziose vitamine? Ecco come contrastare la perdita di vitamine causata dal sudore.
Quando si parla di vitamine idrosolubili, il sudore rappresenta una minaccia. Durante un allenamento intenso, il sudore trasporta le vitamine del gruppo B, la vitamina C e importanti minerali. Per gli atleti, questo è particolarmente preoccupante data l'importanza di queste vitamine per la produzione di energia, l'eliminazione delle scorie metaboliche e la crescita e riparazione muscolare.
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Perdita di vitamine negli atleti
Le vitamine e i minerali idrosolubili possono essere immagazzinati nell'organismo solo in piccole quantità e per brevi periodi. Questo aumenta il rischio per gli atleti, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso e in condizioni di caldo. Sebbene sia fondamentale rimanere idratati, ciò non impedisce la perdita di queste vitamine e minerali essenziali.
Una significativa perdita di vitamine e minerali può limitare la capacità di un atleta di impegnarsi al massimo e di ottenere un adattamento ottimale dalle sessioni di allenamento intense. Fortunatamente, gli atleti possono continuare a mantenere le sessioni intense e quelle di riposo leggere, perché garantire livelli adeguati di vitamine e minerali è relativamente semplice. Gli atleti possono farlo impegnandosi ad assumere la dose giornaliera raccomandata e integrando quando necessario.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come contrastare la carenza di vitamine
Il modo più naturale ed economico per raggiungere o superare le dosi giornaliere raccomandate è consumare alimenti integrali. L'importanza di frutta e verdura è innegabile. Nessuna bevanda sportiva o integratore può sostituire il concentrato di nutrienti essenziali che la natura ci offre. Di seguito, un utile elenco di vitamine e minerali essenziali facilmente reperibili nei comuni alimenti.
Assumere la dose giornaliera di queste vitamine e minerali è il primo passo, ma in aggiunta, integrare con vitamina C prima e dopo le sessioni di allenamento intense è un modo sicuro per garantire che i livelli non calino, favorendo al contempo il recupero muscolare. Alcune evidenze suggeriscono che un'assunzione eccessiva di vitamina C possa inibire l'adattamento all'allenamento, quindi è importante non esagerare. Cercate di mantenere l'assunzione giornaliera totale di vitamina C al di sotto dei 500 mg. Allo stesso modo, aumentare la dose giornaliera di vitamine del gruppo B – e in particolare di tiamina, riboflavina e vitamina B6 – nei giorni di allenamento intenso o con temperature elevate può prevenire cali nell'apporto di energia alle cellule, nella produzione di ATP e nel metabolismo dei macronutrienti necessari per convertire il cibo in energia.
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Una dose giornaliera di potassio, calcio, magnesio e sodio contribuirà a mantenere l'equilibrio elettrolitico e del pH dell'organismo. Nei giorni di forte sudorazione, gli atleti dovrebbero considerare di integrare l'apporto di minerali per non compromettere l'apporto di nutrienti ai muscoli e l'eliminazione delle scorie metaboliche.
Sebbene assumere i nutrienti dagli alimenti sia l'ideale, ci sono momenti in cui l'integrazione, oltre a una dieta a base di alimenti integrali, risulta particolarmente vantaggiosa. Ad esempio, se si segue un regime alimentare a basso contenuto di grassi o si è in un periodo di deficit energetico per perdere peso o raggiungere il peso gara, potrebbe essere opportuno considerare un aumento dell'assunzione di integratori, poiché una dieta limitata potrebbe comportare una carenza di micronutrienti.
Alcuni atleti potrebbero anche valutare l'utilizzo di integratori se si trovano in una fase di allenamento intenso e prolungato, si allenano spesso con temperature elevate o sudano molto. Sebbene non vi siano prove inconfutabili che l'assunzione di vitamine o minerali migliori le prestazioni, una carenza potrebbe compromettere la salute e i progressi nell'allenamento.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Se noti un calo delle prestazioni o difficoltà a dare il massimo alla fine di sessioni intense, questo potrebbe essere un segnale d'allarme che indica un abbassamento eccessivo dei livelli di vitamine e minerali. La causa potrebbe essere la mancanza di sonno, il recupero insufficiente, infortuni o altre carenze nutrizionali, ma è consigliabile considerare i livelli di vitamine e minerali nella valutazione complessiva delle prestazioni.
La quantità di vitamine perse dipende dall'intensità dell'allenamento, dall'idratazione e dall'alimentazione. È importante mantenere un'adeguata idratazione e un corretto equilibrio elettrolitico, prestando attenzione alle scelte nutrizionali. Per raggiungere le massime prestazioni, scegli sempre alimenti integrali come fonte primaria di nutrimento e valuta l'assunzione di integratori appropriati per colmare eventuali carenze che potrebbero compromettere la tua salute e le tue prestazioni.
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Probabilmente sapete già che la sudorazione provoca la perdita di elettroliti, ma sapevate che si perdono anche preziose vitamine? Ecco come contrastare la perdita di vitamine causata dal sudore.
Quando si parla di vitamine idrosolubili, il sudore rappresenta una minaccia. Durante un allenamento intenso, il sudore trasporta le vitamine del gruppo B, la vitamina C e importanti minerali. Per gli atleti, questo è particolarmente preoccupante data l'importanza di queste vitamine per la produzione di energia, l'eliminazione delle scorie metaboliche e la crescita e riparazione muscolare.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Perdita di vitamine negli atleti
Le vitamine e i minerali idrosolubili possono essere immagazzinati nell'organismo solo in piccole quantità e per brevi periodi. Questo aumenta il rischio per gli atleti, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso e in condizioni di caldo. Sebbene sia fondamentale rimanere idratati, ciò non impedisce la perdita di queste vitamine e minerali essenziali.
Una significativa perdita di vitamine e minerali può limitare la capacità di un atleta di impegnarsi al massimo e di ottenere un adattamento ottimale dalle sessioni di allenamento intense. Fortunatamente, gli atleti possono continuare a mantenere le sessioni intense e quelle di riposo leggere, perché garantire livelli adeguati di vitamine e minerali è relativamente semplice. Gli atleti possono farlo impegnandosi ad assumere la dose giornaliera raccomandata e integrando quando necessario.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come contrastare la carenza di vitamine
Il modo più naturale ed economico per raggiungere o superare le dosi giornaliere raccomandate è consumare alimenti integrali. L'importanza di frutta e verdura è innegabile. Nessuna bevanda sportiva o integratore può sostituire il concentrato di nutrienti essenziali che la natura ci offre. Di seguito, un utile elenco di vitamine e minerali essenziali facilmente reperibili nei comuni alimenti.
- Vitamine del gruppo B: tonno, arachidi, fagioli neri, lenticchie
- Vitamina C: arance, fragole, spinaci, broccoli
- Vitamina D: salmone, trota, latte, uova
- Vitamina E: burro di frutta secca, burro di semi
- Calcio: latte, yogurt, fagioli, spinaci
- Ferro: carne rossa, uova, quinoa, spinaci
- Magnesio: verdure a foglia verde, mandorle, semi di zucca, pesce
- Potassio: patate dolci, banane, tonno, avocado
Assumere la dose giornaliera di queste vitamine e minerali è il primo passo, ma in aggiunta, integrare con vitamina C prima e dopo le sessioni di allenamento intense è un modo sicuro per garantire che i livelli non calino, favorendo al contempo il recupero muscolare. Alcune evidenze suggeriscono che un'assunzione eccessiva di vitamina C possa inibire l'adattamento all'allenamento, quindi è importante non esagerare. Cercate di mantenere l'assunzione giornaliera totale di vitamina C al di sotto dei 500 mg. Allo stesso modo, aumentare la dose giornaliera di vitamine del gruppo B – e in particolare di tiamina, riboflavina e vitamina B6 – nei giorni di allenamento intenso o con temperature elevate può prevenire cali nell'apporto di energia alle cellule, nella produzione di ATP e nel metabolismo dei macronutrienti necessari per convertire il cibo in energia.
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Una dose giornaliera di potassio, calcio, magnesio e sodio contribuirà a mantenere l'equilibrio elettrolitico e del pH dell'organismo. Nei giorni di forte sudorazione, gli atleti dovrebbero considerare di integrare l'apporto di minerali per non compromettere l'apporto di nutrienti ai muscoli e l'eliminazione delle scorie metaboliche.
Sebbene assumere i nutrienti dagli alimenti sia l'ideale, ci sono momenti in cui l'integrazione, oltre a una dieta a base di alimenti integrali, risulta particolarmente vantaggiosa. Ad esempio, se si segue un regime alimentare a basso contenuto di grassi o si è in un periodo di deficit energetico per perdere peso o raggiungere il peso gara, potrebbe essere opportuno considerare un aumento dell'assunzione di integratori, poiché una dieta limitata potrebbe comportare una carenza di micronutrienti.
Alcuni atleti potrebbero anche valutare l'utilizzo di integratori se si trovano in una fase di allenamento intenso e prolungato, si allenano spesso con temperature elevate o sudano molto. Sebbene non vi siano prove inconfutabili che l'assunzione di vitamine o minerali migliori le prestazioni, una carenza potrebbe compromettere la salute e i progressi nell'allenamento.
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Se noti un calo delle prestazioni o difficoltà a dare il massimo alla fine di sessioni intense, questo potrebbe essere un segnale d'allarme che indica un abbassamento eccessivo dei livelli di vitamine e minerali. La causa potrebbe essere la mancanza di sonno, il recupero insufficiente, infortuni o altre carenze nutrizionali, ma è consigliabile considerare i livelli di vitamine e minerali nella valutazione complessiva delle prestazioni.
La quantità di vitamine perse dipende dall'intensità dell'allenamento, dall'idratazione e dall'alimentazione. È importante mantenere un'adeguata idratazione e un corretto equilibrio elettrolitico, prestando attenzione alle scelte nutrizionali. Per raggiungere le massime prestazioni, scegli sempre alimenti integrali come fonte primaria di nutrimento e valuta l'assunzione di integratori appropriati per colmare eventuali carenze che potrebbero compromettere la tua salute e le tue prestazioni.
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