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TABELLA POTENZIAMENTO IN SALITA
Testo
<blockquote data-quote="gian70" data-source="post: 392720" data-attributes="member: 2374"><p>Le salite per fare potenziamento, comunemente dette SFR (salite di forza resistenza), hanno come specifico obiettivo quello di costruire forza nelle nostre belle gambette.</p><p>E' importante quindi utilizzare rapporti duri che impongano una cadenza di pedalata bassa (40 - 50 rpm) senza però aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca che deve rimanere ben al di sotto della frequenza di soglia.</p><p>La salita che dovrai segliere per effettuarle dovrà essere abbastanza lunga da tenerti impegnato fino a max 5 - 6 minuti di percorrenza; dovrà inoltre essere tendenzialmente regolare e non troppo ripida (dal 4 al 6-7 %).</p><p>Queste premesse sono necessarie perchè in tal modo potrai regoalrti nella scelta dei rapporti, scalando un dente se vedi che il cuore sale troppo ovvero non riesci ad avere una pedalata fluida ed al di sopra comunque delle almeno 38 rpm.</p><p>Ricordati inoltre che non devi tirare con le braccia sul manubrio nè oscillare in modo scomposto.</p><p>Questa la mia personale tabella di questo periodo:</p><p>LUN: SFR 1serie da 3 ripetizioni di 5' con il 53/16 con 3' di recupero</p><p>MA: Agilità: da 30' a 40' con 105-115 rpm inserendo 4 o 5 ripetizioni di 1' a 115-125 rpm</p><p>GIO: come lunedì</p><p>VEN: come martedì</p><p>SAB: giro in gruppo di circa 3 ore senza esagerare</p><p></p><p>Nella seconda settminana aumento il carico (4 ripetizioni)</p><p>Nella terza settimana diminuisco il carico facendo SFR una sola volta a settimana con 2 sole ripetizioni da 5' l'una</p><p></p><p>Nella quarta settimana aumento il carico</p><p>nella quinta aumento ancora il carico</p><p>nella sesta diminuisco il carico</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="gian70, post: 392720, member: 2374"] Le salite per fare potenziamento, comunemente dette SFR (salite di forza resistenza), hanno come specifico obiettivo quello di costruire forza nelle nostre belle gambette. E' importante quindi utilizzare rapporti duri che impongano una cadenza di pedalata bassa (40 - 50 rpm) senza però aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca che deve rimanere ben al di sotto della frequenza di soglia. La salita che dovrai segliere per effettuarle dovrà essere abbastanza lunga da tenerti impegnato fino a max 5 - 6 minuti di percorrenza; dovrà inoltre essere tendenzialmente regolare e non troppo ripida (dal 4 al 6-7 %). Queste premesse sono necessarie perchè in tal modo potrai regoalrti nella scelta dei rapporti, scalando un dente se vedi che il cuore sale troppo ovvero non riesci ad avere una pedalata fluida ed al di sopra comunque delle almeno 38 rpm. Ricordati inoltre che non devi tirare con le braccia sul manubrio nè oscillare in modo scomposto. Questa la mia personale tabella di questo periodo: LUN: SFR 1serie da 3 ripetizioni di 5' con il 53/16 con 3' di recupero MA: Agilità: da 30' a 40' con 105-115 rpm inserendo 4 o 5 ripetizioni di 1' a 115-125 rpm GIO: come lunedì VEN: come martedì SAB: giro in gruppo di circa 3 ore senza esagerare Nella seconda settminana aumento il carico (4 ripetizioni) Nella terza settimana diminuisco il carico facendo SFR una sola volta a settimana con 2 sole ripetizioni da 5' l'una Nella quarta settimana aumento il carico nella quinta aumento ancora il carico nella sesta diminuisco il carico [/QUOTE]
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