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Testo: <blockquote data-quote="fabulous" data-source="post: 548580" data-attributes="member: 3233">Dopo qualche anno in cui non ho fatto niente, quest'inverno vorrei fare anch'io un lavoro di potenziamento.Ti posto il programma che mi sono auto-costruito, giusto per confrontarsi:Fase 1 - Preliminare (2 settimane - 3 sedute x settimana)Squat o Pressa: 4x20Dorsali (tipo rematore): 3x20Lombari: 4x20Addominali: 4x20penso di fare il tutto "a circuito" con 3/4 minuti di recupero tra un giro e l'altro.Fase 2 - Sviluppo Muscolare (2 settimane - 3 sedute x settimana)Squat o Pressa: 4x10-15Dorsali (tipo rematore): 3x10-15Lombari: 4x20Addominali: 4x20con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.Fase 3 - Sviluppo della forza (3 settimane - 2/3 sedute x settimana)Squat o Pressa: 4x3-6 Dorsali (tipo rematore): 3x10 Lombari: 4x20 Addominali: 4x20con almeno 3 minuti di recupero tra una serie e l'altraFase 4 - mantenimento della forza (4 settimane - 2 sedute a settimana)Solo lombari e addominali (4x20) in modalità supersets.2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.Durante la fase 4 non faccio più niente per le gambe dato che nel mio piano di allenamento è previsto l'inizio dei lavori specifici sulla bici (SFR).Riscaldamento con attività aerobica x almeno 20 minuti prima + 20/30 minuti cyclette o rulli dopo ogni seduta.</blockquote>

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