Test Conconi

[vadopianomavado]

Premetto che vado in bici da poco più di un anno, per il piacere di pedalare e senza velleità alcuna, anche in considerazione della mia non più giovane età...
mi piace però leggervi e cercare di capire e soprattutto di imparare.
Il risultato è che, solo seguendo alcune semplici indicazioni, ho raggiunto "livelli di forma" che solo 6-7 mesi fa avrei considerato assolutamente non alla mia portata. Mantenere 95-100 rpm per due ore e più , PER ME, non è più un sogno...
Non ho mai seguito tabelle di allenamento o altro, avrei solo una curiosità, vorrei provare a fare DA SOLO un test Conconi.
In rete ho trovato questo metodo:

Come eseguire il test
Nel Test Conconi si mettono in relazione due variabili, FC\V :

- FC = Frequenza Cardiaca
- V = Velocità di Corsa

Se il test è effettuato su un ciclomulino o un cicloergometro al posto della velocità viene preso in considerazione la Potenza, espressa in Watt.
Per il test naturalmente è indispensabile un Cardiofrequenzimetro, che abbia almeno la funzione di salvataggio di tempi e frequenza parziali.
Il test di Conconi andrebbe eseguito in laboratorio su di un cicloergometro , su di un velodromo o su un anello di asfalto misurato, possibilmente riparato dal vento.
Potete farlo anche su una strada pianeggiante senza curve di un paio di km in una giornata di vento assente o debole.
Prima di iniziare il test bisogna effettuare un buon riscaldamento.
Per gli atleti allenati almeno 30’ , seguiti da brevi variazioni di velocità prossime alla massima intensità.
Nel caso di soggetti non allenati, la fase del riscaldamento è limitata a 5-10’ e l’intensità delle variazioni non è mai massimale.
La scelta del momento della giornata più adatto per lo svolgimento del test, è lasciato alla volontà dell’atleta e quindi l’ora, il vestiario, le sensazioni, le condizioni ambientali… sono registrate al fine di rendere possibile il confronto a posteriori.
Partendo da una velocità o un wattaggio stabilito, lo si incrementa ad intervalli regolari fino a raggiungere lo sforzo massimale facendo uno sprint.

BICI:
Soggetti Allenati
RISCALDAMENTO:almeno 30’ , seguiti da brevi variazioni di velocità prossime alla massima intensità.
TEST: velocità di partenza di 30 km/h e un incremento di 2 km/h ogni 250 metri.

Soggetti non Allenati
RISCALDAMENTO: 5-10’ con alcune variazioni la cui intensità non è mai massimale.
TEST: velocità di partenza di 25 km/h e un incremento di 1 km/h ogni 250metri.


Nella tabella ho riassunto alcune velocità e incrementi da tenere, per soggetti allenati e non allenati

Per avere dati sufficienti per tracciare un grafico che sia attendibile, avremo bisogno di almeno una 10/12 coppie di valori, per questo bisogna scegliere una velocità di partenza e di incremento adatte al nostro stato di forma.
Una volta riscaldati, stabilita la velocità di partenza e gli incrementi di velocità da tenere si procede con l’esecuzione del test e la registrazione delle coppie di valori di F.C. / V o F.C./Watt.

Vorrei provare ad eseguire il test sui rulli utilizzando l'edge 305.
Ritenete si possa ricavare un valore attendibile da questa metodologia?
Avete suggerimenti particolari?
Che rapporti e/o frequeza di pedalata consigliereste?
grazie per la collaborazione.

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[Beppe]

Io quando lo faccio sui rulli da solo come rapporto uso il 53/13

e parto con 50rpm con step di 5rpm a giro (1giro=200metri) sino ad arrivare a 120rpm (15 step).

faccio 15min di riscaldamento e poi 20 di defaticamento, ripeto poi il test una seconda volta (per il pricipio della ripetibilità) in modo di avere dei dati un po' più attendibili.

Ciao

P.S. Io faccio così. ma probabilmente i GURU del forum (che ne sanno molto più di me) mi riprenderanno sulla mia procedura....

Discussione aperta...

 

[micreds]

Vorrei provarci anch'io col garmin, secondo me basta impostare i tempi e le velocità nel menu allenamenti.
Volendo provare sui rulli con quale intensità di frenata bisogna mettere?

 

[lucagt]

L'optimum sarebbe tenere le stesse rpm variando solo i watt ma col rullo "normale" non si può...
A questo punto rimangono:
- incrementi di rpm (+2/5 rpm a "giro")
- incrementi di velocità (+1/0,5Km/h a "giro")
La scelta del rapporto deve consentire di portare avanti un numero significativo di coppie di dati in modo da poter apprezzare il punto di deflessione della curva cardiaca che corrisponde alla soglia, usare un 53x12 ed esaurire dopo 4' e due coppie sole di valori servirebbe a nulla.....
Io onestamente sto cercando di fare il test su macchine tecnogym in palestra ma ho qualche problema con l'accesso ai test perchè hanno perso i codici gli istruttori :rosik: Ho fatto quello corsa sul tappeto gestendo gli step in manuale ma è un pacco-

P.S: Ovviamente essendo un test massimale si da x scontato di essere perfettamente a posto di cuore & co. con una visita medico-sportiva fatto in tempi recenti....... Occhio a non scherzare su queste cose!

 

[ciclotrainer]

Senza rilevatore di potenza il test Conconi è difficile da eseguire, ed a parte questo non so fino a che punto sia realmente utile.
In un altro T/R avevo postato questo protocollo che mi sembra più utile e pratico.

Provo ad indicare un protocollo per eseguire un test senza PT o altro misuratore di potenza.
Il test va eseguito in due parti in giorni diversi.
Prima di ogni cosa bisogna trovare il rapporto adatto per andare alla soglia di potenza anaerobica.
Warm up x 10' come volete
Al termine mettete il rullo sul medio come resistenza, posizionate la catena sulla guarnitura grande e dietro sul pignone più grande che avete, fate partire il crono e mettetevi esattamente a 90rpm, ogni minuto scalate un pignone e registrate l'HR e mantenete le 90rpm, quando arriverete ad un pignone dove non sarete in grado di mantenere il ritmo di 90rpm, quello è la vostra combinazione di rapporti alla soglia di potenza anaerobica, che non è detto corrisponda alla soglia HR.
Quindi con questo semplice test avete scoperto che con un determinato rapporto in un tempo X avete raggiunto la soglia di potenza anaerobica.
Prendetevi un giorno di riposo.
Quindi eseguite il secondo test.
Warm up x 10' come volete
Mettete la catena sul rapporto individuato con il primo test, quindi mettetevi a 90rpm e fate partire il crono, quando non sarete più in grado di proseguire su quel ritmo fermate tutto registrate l'HR raggiunto, ed avrete scoperto quanto tempo riuscite a mantenere la potenza di soglia anaerobica. Calcolate quanti secondi siete riusciti a mantenerla, moltiplicate i secondi per 0.60, ed avrete il tempo delle ripetute alla soglia di potenza aerobica.
Esempio: il tempo impiegato ad esaurimento con il 53/15 è di 3', che sono pari a 180", quindi moltiplicando per 0.60=108", arrotondate per comodità a 2', quindi potete impostare le ripetute con il 53/15X2' a 90rpm, con intervalli di recupero del doppio del tempo 4', ricordatevi di mettere la resistenza del rullo sempre al medio, o comunque alla resistenza utilizzata per il test.
Fate 2gg a settimana di questo allenamento iniziando con una serie di 2-3 ripetizioni, ogni settimana aumentate una ripetizione, la domenica endurance su strada.
Ripetete il test durante la settimana di scarico e valutate l'eventuale nuovo rapporto.
Chiaramente se nel corso del progradire dell'allenamento volete spostarvi verso una intensità maggiore moltiplicate il tempo del test per 0.70, 0.80 etc etc., in alternativa potete anche mantenere il tempo dell'esercizio scalando il rapporto.
Empirico ma semplice ed efficace. Buon divertimento
Fatemi sapere come vi trovate.Ciao

 

[ibiziano]

Ma la domanda fatidica è questa, indipendentemente dal modo con cui otteniamo questi dati e tracciamo una sorta di grafico, la soglia sarà indicata da una retta fatta in che modo?

 

[ciclotrainer]

Ma la domanda fatidica è questa, indipendentemente dal modo con cui otteniamo questi dati e tracciamo una sorta di grafico, la soglia sarà indicata da una retta fatta in che modo?

Sarà lineare, i bpm aumentano linearmente all'aumentare dei watts, secondo i teorici ad un certo punto all'aumentare costante dei bpm si dovrebbe registrare un punto di deflessione della potenza, cioè alla soglia anaerobica i bpm continuano a salire in modo lineare, la potenza curva verso destra. Questa teoria però è molto discussa e c'è chi sostiene che in realtà la soglia anaerobica non esiste, anche perchè nella realtà è molto più importante determinare l'endurance che non la potenza alla soglia anaerobica che in realtà potrebbe anche essere molto variabile in dipendenza di condizioni ambientali etc. etc.
Se si considera che i bpm aumentano più o meno velocemente a seconda della potenza impiegata e del tempo trascorso a quella potenza, bisogna convenire che in realtà se ad esempio il test Conconi di un atleta X dovesse durare 12' il fatto che i bpm arrivino ad un certo valore dipende dalla potenza media impiegata durante tutto il test, per cui leggendo da varie parti mi sono convinto che sarebbe più importante determinare a quella potenza media quanto ci metti a raggiungere quella frequenza senza passare per gli step incrementali, ancora più preciso sarebbe in definitiva misurare anche il lattato. Resta sempre il fatto che poi nella pratica allenarsi con riferimento alla frequenza cardiaca ottenuta nel test diventa operazione molto complicata, intanto perchè su strada la risposta cardiaca è differente, ma è anche differente da pianura a salita, ed inoltre non conoscendo il valore medio della potenza tenuta durante il test non si saprà mai a quale potenza media si raggiungono determinati valori di HR, e di conseguenza si potrebbe avere facilmente uno stimolo allenante diverso dal desiderato.
Questa è la mia convinzione personale, prendete tutto con il beneficio dell'inventario.Ciao

 

[ibiziano]

In sostanza nessuno ci capisce una mazza :)
No grazie della spiegazione, io come te sono sempre un po' scettico nel basarsi troppo sui numeri, nel senso che è difficile riassumere in una cifra esatta il comportamento esatto di un corpo umano..
Dipende dalle condizioni, dalla situazione in cui si è, e poi ho capito che watt o non watt, sulla carta magari uno è fortissimo poi x strada magari le prende da uno in teoria più scarso..e questa differenza da dove viene?da tutto quello che nei numeri non puoi considerare..mah

 

[ciclotrainer]

In sostanza nessuno ci capisce una mazza :)
No grazie della spiegazione, io come te sono sempre un po' scettico nel basarsi troppo sui numeri, nel senso che è difficile riassumere in una cifra esatta il comportamento esatto di un corpo umano..
Dipende dalle condizioni, dalla situazione in cui si è, e poi ho capito che watt o non watt, sulla carta magari uno è fortissimo poi x strada magari le prende da uno in teoria più scarso..e questa differenza da dove viene?da tutto quello che nei numeri non puoi considerare..mah

Si hai ragione, ma quando ragioni in termini di potenza è difficile sgarrare, certo uno se ha più potenza non puoi farci niente, ma adesso io so almeno di che morte morire, ed in ogni caso conosco un pò meglio le mie potenzialità, quindi quando capisco che per me è troppo mollo senza problemi, ed in ogni caso so sempre se sono nel limite delle mie possibilità o meno, questa per me è una gran cosa, con i watts non si hanno indicazioni "sulla carta", si hanno indicazioni molto precise di quello che sei capace di fare, il problema è che c'è sempre qualcuno più forte.Ciao

 

[lemma]

la soglia è in corrispondenza del flesso
Il flesso è il punto in cui la retta cambia inclinazione, in questo caso si appiattisce (il cuore non sale ulteriormente, o sale poco).
In termni matematici, il flesso è il punto in cui la derivata prima della retta (ie la pendenza) diminuisce.
Il problema è che già la retta è una specie di arabesco, a casua degli errori di campionatira e diventa difficile calcolare le derivate.
Io ho provato a tracciare la retta di regressione, basata sul metodo dei minimi quadratici (minimizzare la somma degli scarti quadratici), e vedere quando l'ingresso dell'ennesimo dato mi dava una variazione significativa di pendenza, ma anche qui non è così semplice.

Hope this helps

 

[lucagt]

la soglia è in corrispondenza del flesso
Il flesso è il punto in cui la retta cambia inclinazione, in questo caso si appiattisce (il cuore non sale ulteriormente, o sale poco).
In termni matematici, il flesso è il punto in cui la derivata prima della retta (ie la pendenza) diminuisce.
Il problema è che già la retta è una specie di arabesco, a casua degli errori di campionatira e diventa difficile calcolare le derivate.
Io ho provato a tracciare la retta di regressione, basata sul metodo dei minimi quadratici (minimizzare la somma degli scarti quadratici), e vedere quando l'ingresso dell'ennesimo dato mi dava una variazione significativa di pendenza, ma anche qui non è così semplice.

Hope this helps

Precisissimo, il problema è che come di ci non è così semplice spesso apprezzare il punto di flessione ed i dubbi rimangono

 

[vadopianomavado]

Si hai ragione, ma quando ragioni in termini di potenza è difficile sgarrare, certo uno se ha più potenza non puoi farci niente, ma adesso io so almeno di che morte morire, ed in ogni caso conosco un pò meglio le mie potenzialità, quindi quando capisco che per me è troppo mollo senza problemi, ed in ogni caso so sempre se sono nel limite delle mie possibilità o meno, questa per me è una gran cosa, con i watts non si hanno indicazioni "sulla carta", si hanno indicazioni molto precise di quello che sei capace di fare, il problema è che c'è sempre qualcuno più forte.Ciao

hai riepilogato (in neretto) esattamente quello che intenderei mettere a fuoco.
Grazie a tutti per i consigli.

 

[alby58]

ho letto gli interventi e volevo fare alcune considerazioni
1 - è sbagliato fare il test conconi con step incrementali ma distanza fissa....in questo modo il test è inficiato perchè aumentando progressivamente la velocità si riduce il tempo dello step..lo stesso conconi che aveva iniziato in questo modo ha pubblicato una revisione della metodologia uniformando il tempo di ogni step..in effetti parte della spiegazione della flessione della curva sembrava essere spiegata proprio dal fatto che riducendosi gli intervalli di tempo tra una acquisizione e l'altra la fc non saliva adeguatamente all'aumentare della velocità e quindi dava un male interpretazione.
2 - il test è discutibile..però se ne sono occupati tutti i migliori ricercatori di fisiologia dello sport ed ancora oggi è possibile trovare decine di articoli in letteratura...il vantaggio è poco invasivo
3 - i test non sono confrontabili se non per protocolli assolutamente identici...in letteratura si trova di tutto chi lo fa con intervalli di 1' chi con 2' chi con 3', chi lo fa con rpm crescenti, chi con watt incrementali, etc...quindi usare un protocollo e ripetere sempre lo stesso
4 - la flessione non sempre è presente in parte dipende dal tipo di protocollo, in parte dalla risposta fisiologica dell'organismo..spesso è appena percettibile
5 - anche per il riscontro del punto di flesso in letteratura si trova di tutto e di più da sofisticati approci matematici con regressioni lineari, multiple, analisi logistiche a metodi puramente empirici. il metodo della doppia regressione penso sia una discreta soluzione.
in ogni caso a noi utenti serve un range di riferimento e non un numero magico per capire dove allenarsi.
6 - non sono d'accordo su chi denigra il test in se stesso...è vero non ha un grande valore scientifico...gli europei lo preferiscono ma gli americani non lo prendono in considerazione. ritengo tuttavia che nello sportivo agonista non professionista sia un buon metodo per dare indicazioni su che frequenze allenarsi.
7 - il problema della potenza è poi un'altra cosa...il discorso sarebbe lungo...personalmente ritengo questa metodologia utile per i professionisti o amatori di alto livello poco (e molto dispendioso) per gli altri.