Ti senti particolarmente fiacco? Potresti non assumere abbastanza di questi 3 nutrienti.
FONTE:
Alcune carenze nutrizionali potrebbero essere la causa del tuo calo di energia. Ecco quali sono quelle da tenere a mente e i modi migliori per ricaricare le batterie del tuo corpo.
Ultimamente ti senti stranamente più stanco durante gli allenamenti e le gare? Ci sono molti motivi per cui potresti non avere la solita energia: dal sovrallenamento alla carenza di energia, dallo stress lavorativo alle cattive abitudini del sonno, tutti fattori che possono farti sentire a pezzi. Ma c'è un fattore meno ovvio che consuma energia e che vale la pena considerare: una carenza di nutrienti.
Lamentarsi di avere poca energia può essere normale, ma livelli cronicamente bassi non sono certamente normali e una carenza di nutrienti potrebbe esserne la causa. Diversi nutrienti sono coinvolti nei processi corporei correlati alla produzione di energia. Quindi, se uno di essi è carente, i tuoi allenamenti potrebbero rivelarsi un fiasco.
Carenza di nutrienti che potrebbe causare affaticamento
Per assicurarti di essere consapevole del ruolo dell'assunzione di nutrienti nel sentirti più energico, ecco un trio di nutrienti energetici, perché potresti non averne abbastanza e come assicurarti di assumere ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo pieno potenziale.
1. Magnesio
Considera il magnesio il rinascimento dei minerali: è un elemento fondamentale in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro corpo, influenzando tutto, dai muscoli ai nervi, dal cuore alle ossa.
Decine di enzimi nel corpo richiedono magnesio per attivare processi critici, tra cui la generazione dell'energia che utilizziamo per le attività quotidiane e gli allenamenti più intensi. Quindi, è logico che un apporto insufficiente di magnesio possa farti sentire più stanco.
Anche la debolezza muscolare può essere un segno di scarso apporto di magnesio. Inoltre, il magnesio supporta la produzione naturale di melatonina nel corpo per favorire un sonno migliore. Ciò significa che una carenza di magnesio potrebbe avere un impatto negativo sul sonno, il che contribuirebbe sicuramente a un recupero scarso e a letargia negli atleti. Uno studio del 2024 pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition ha rilevato un legame tra bassi livelli di magnesio nel sangue, che suggeriscono un apporto alimentare inadeguato, e un aumento del danno al DNA, che potrebbe aumentare il rischio di alcune malattie croniche come cancro e demenza, associate al deterioramento del DNA.
Perché potresti essere carente
Le indagini nutrizionali suggeriscono che circa la metà degli americani non assume la quantità raccomandata di magnesio. Perché questa carenza collettiva? Il magnesio si trova principalmente negli alimenti integrali, tra cui frutta secca, cereali integrali e legumi, quindi le diete composte prevalentemente da alimenti altamente trasformati ne forniranno quantità inferiori.
Ad esempio, quando un cereale integrale viene raffinato, come nella preparazione di pasta, riso o pane bianchi, il magnesio viene rimosso e non reintegrato. Pertanto, qualsiasi atleta che introduca troppi di questi tipi di alimenti nella propria dieta a scapito di quelli meno elaborati corre il rischio di una carenza.
Gli atleti che seguono diete restrittive che limitano o eliminano determinati gruppi alimentari corrono un rischio ancora maggiore di carenza. C'è anche il timore che, con l'avanzare dell'età, non assorbiamo più bene il magnesio. Tuttavia, non vi è alcuna indicazione che gli atleti di resistenza corrano un rischio maggiore di carenza rispetto alla popolazione generale.
Poiché la maggior parte del magnesio si trova all'interno delle nostre cellule e delle nostre ossa, non esiste un esame del sangue affidabile per valutarne lo stato. Questo rende difficile sapere se i propri livelli sono troppo bassi e se sono necessarie misure dietetiche o integrative.
I MIEI SALI MINERAL CON MAGNESIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come ottenere ciò di cui hai bisogno
La maggior parte degli atleti dovrebbe puntare ad assumere 300-400 mg di magnesio al giorno, una quantità che probabilmente coprirà il fabbisogno corporeo. Finché si consumano sufficienti alimenti integrali da diversi gruppi alimentari, non ci si dovrebbe preoccupare di assumere troppo poco di questo importantissimo minerale. Alcune delle migliori fonti alimentari includono:
A titolo di riferimento, una porzione da 2 tazze di spinaci crudi contiene quasi 50 mg di magnesio, mentre una porzione da 30 g di semi di zucca (pepitas) ne contiene circa 150 mg. È importante notare che alcune bevande sportive contengono magnesio come parte del loro mix di elettroliti e possono contribuire al fabbisogno giornaliero.
Se decidi di assumere un integratore per assicurarti di coprire il tuo fabbisogno giornaliero, puoi assumere il magnesio da un multivitaminico, i cui livelli possono variare notevolmente, oppure da un integratore specifico. È possibile assumere 200-300 mg di magnesio al giorno come integratore, una quantità che non rappresenta alcun rischio per la salute per la maggior parte delle persone. L'assorbimento del magnesio da diversi tipi di integratori di magnesio varia, con le forme glicinato, aspartato, citrato, lattato e cloruro che potenzialmente offrono i migliori tassi di assorbimento. Thorne è un integratore raccomandato con rigide linee guida di produzione.
Se si intende assumere un integratore, potrebbe essere meglio non assumerlo contemporaneamente a un pasto o uno spuntino ricco di fibre, poiché le fibre potrebbero ostacolare l'assorbimento del minerale.
2. Ferro
È facile sostenere che la carenza di ferro sia una delle principali cause dei bassi livelli di energia negli atleti. Il corpo ha bisogno di ferro per produrre globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo, compresi i muscoli, dove viene prodotta energia. Ciò significa che una carenza di ferro può far sentire di avere meno energia del solito durante gli allenamenti, soprattutto nelle sessioni più aerobiche che richiedono più ossigeno.
La carenza di ferro è fortemente associata all'anemia, definita come bassi livelli di emoglobina e livelli insufficienti di globuli rossi.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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FONTE:
Alcune carenze nutrizionali potrebbero essere la causa del tuo calo di energia. Ecco quali sono quelle da tenere a mente e i modi migliori per ricaricare le batterie del tuo corpo.
Ultimamente ti senti stranamente più stanco durante gli allenamenti e le gare? Ci sono molti motivi per cui potresti non avere la solita energia: dal sovrallenamento alla carenza di energia, dallo stress lavorativo alle cattive abitudini del sonno, tutti fattori che possono farti sentire a pezzi. Ma c'è un fattore meno ovvio che consuma energia e che vale la pena considerare: una carenza di nutrienti.
Lamentarsi di avere poca energia può essere normale, ma livelli cronicamente bassi non sono certamente normali e una carenza di nutrienti potrebbe esserne la causa. Diversi nutrienti sono coinvolti nei processi corporei correlati alla produzione di energia. Quindi, se uno di essi è carente, i tuoi allenamenti potrebbero rivelarsi un fiasco.
Carenza di nutrienti che potrebbe causare affaticamento
Per assicurarti di essere consapevole del ruolo dell'assunzione di nutrienti nel sentirti più energico, ecco un trio di nutrienti energetici, perché potresti non averne abbastanza e come assicurarti di assumere ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo pieno potenziale.
1. Magnesio
Considera il magnesio il rinascimento dei minerali: è un elemento fondamentale in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro corpo, influenzando tutto, dai muscoli ai nervi, dal cuore alle ossa.
Decine di enzimi nel corpo richiedono magnesio per attivare processi critici, tra cui la generazione dell'energia che utilizziamo per le attività quotidiane e gli allenamenti più intensi. Quindi, è logico che un apporto insufficiente di magnesio possa farti sentire più stanco.
Anche la debolezza muscolare può essere un segno di scarso apporto di magnesio. Inoltre, il magnesio supporta la produzione naturale di melatonina nel corpo per favorire un sonno migliore. Ciò significa che una carenza di magnesio potrebbe avere un impatto negativo sul sonno, il che contribuirebbe sicuramente a un recupero scarso e a letargia negli atleti. Uno studio del 2024 pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition ha rilevato un legame tra bassi livelli di magnesio nel sangue, che suggeriscono un apporto alimentare inadeguato, e un aumento del danno al DNA, che potrebbe aumentare il rischio di alcune malattie croniche come cancro e demenza, associate al deterioramento del DNA.
Perché potresti essere carente
Le indagini nutrizionali suggeriscono che circa la metà degli americani non assume la quantità raccomandata di magnesio. Perché questa carenza collettiva? Il magnesio si trova principalmente negli alimenti integrali, tra cui frutta secca, cereali integrali e legumi, quindi le diete composte prevalentemente da alimenti altamente trasformati ne forniranno quantità inferiori.
Ad esempio, quando un cereale integrale viene raffinato, come nella preparazione di pasta, riso o pane bianchi, il magnesio viene rimosso e non reintegrato. Pertanto, qualsiasi atleta che introduca troppi di questi tipi di alimenti nella propria dieta a scapito di quelli meno elaborati corre il rischio di una carenza.
Gli atleti che seguono diete restrittive che limitano o eliminano determinati gruppi alimentari corrono un rischio ancora maggiore di carenza. C'è anche il timore che, con l'avanzare dell'età, non assorbiamo più bene il magnesio. Tuttavia, non vi è alcuna indicazione che gli atleti di resistenza corrano un rischio maggiore di carenza rispetto alla popolazione generale.
Poiché la maggior parte del magnesio si trova all'interno delle nostre cellule e delle nostre ossa, non esiste un esame del sangue affidabile per valutarne lo stato. Questo rende difficile sapere se i propri livelli sono troppo bassi e se sono necessarie misure dietetiche o integrative.
I MIEI SALI MINERAL CON MAGNESIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come ottenere ciò di cui hai bisogno
La maggior parte degli atleti dovrebbe puntare ad assumere 300-400 mg di magnesio al giorno, una quantità che probabilmente coprirà il fabbisogno corporeo. Finché si consumano sufficienti alimenti integrali da diversi gruppi alimentari, non ci si dovrebbe preoccupare di assumere troppo poco di questo importantissimo minerale. Alcune delle migliori fonti alimentari includono:
- Frutta secca
- Semi (soprattutto semi di zucca)
- Cioccolato fondente (con più del 70% di cacao)
- Spinaci
- Fagioli
- Yogurt
- Cereali integrali (riso, quinoa, grano)
- Arachidi e burro di arachidi
- Patate
- Salmone
- Avocado
A titolo di riferimento, una porzione da 2 tazze di spinaci crudi contiene quasi 50 mg di magnesio, mentre una porzione da 30 g di semi di zucca (pepitas) ne contiene circa 150 mg. È importante notare che alcune bevande sportive contengono magnesio come parte del loro mix di elettroliti e possono contribuire al fabbisogno giornaliero.
Se decidi di assumere un integratore per assicurarti di coprire il tuo fabbisogno giornaliero, puoi assumere il magnesio da un multivitaminico, i cui livelli possono variare notevolmente, oppure da un integratore specifico. È possibile assumere 200-300 mg di magnesio al giorno come integratore, una quantità che non rappresenta alcun rischio per la salute per la maggior parte delle persone. L'assorbimento del magnesio da diversi tipi di integratori di magnesio varia, con le forme glicinato, aspartato, citrato, lattato e cloruro che potenzialmente offrono i migliori tassi di assorbimento. Thorne è un integratore raccomandato con rigide linee guida di produzione.
Se si intende assumere un integratore, potrebbe essere meglio non assumerlo contemporaneamente a un pasto o uno spuntino ricco di fibre, poiché le fibre potrebbero ostacolare l'assorbimento del minerale.
2. Ferro
È facile sostenere che la carenza di ferro sia una delle principali cause dei bassi livelli di energia negli atleti. Il corpo ha bisogno di ferro per produrre globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo, compresi i muscoli, dove viene prodotta energia. Ciò significa che una carenza di ferro può far sentire di avere meno energia del solito durante gli allenamenti, soprattutto nelle sessioni più aerobiche che richiedono più ossigeno.
La carenza di ferro è fortemente associata all'anemia, definita come bassi livelli di emoglobina e livelli insufficienti di globuli rossi.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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