Rispondi alla discussione

JavaScript è disabilitato. Per una migliore esperienza di navigazione attivalo nel tuo programma o nella tua app per navigare prima di procedere.

Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7724797" data-attributes="member: 12902">L'anemia può causare stanchezza, irritabilità e debolezza, oltre a mancanza di respiro, confusione, insufficienza cardiaca, battito cardiaco irregolare e persino la morte se non trattata per lungo tempo. Ma non è necessario soffrire di anemia conclamata per avvertire la sensazione di un basso livello di ferro. Ricordate che, a volte, una brutta gara è semplicemente una brutta gara e non qualcosa che si può attribuire a una carenza di ferro o di altri nutrienti.Perché potreste avere delle carenzeDati recenti suggeriscono che il ferro potrebbe essere la carenza di nutrienti più comune in America. Una ricerca del Brigham and Women's Hospital, pubblicata su JAMA Network Open, rileva che più di un americano su sei potrebbe essere carente di ferro. Lo studio riporta che il 14% degli americani presenta una carenza di ferro assoluta, definita come una grave riduzione o assenza delle riserve di ferro dell'organismo, e il 15% presenta una carenza di ferro funzionale, in cui l'organismo ha sufficienti riserve di ferro ma fatica a utilizzare le sue riserve.Le donne di età compresa tra 18 e 50 anni sono state il gruppo più colpito, cosa che gli autori dello studio hanno attribuito alla perdita di sangue mestruale. Ma questa ricerca pubblicata sul Clinical Journal of Sports Medicine ha stabilito che sia i corridori uomini che donne sono a rischio di carenza di ferro e anemia, con tassi più elevati tra i triatleti e i corridori d'élite.La carenza di ferro rimane un problema diffuso tra gli atleti, che può influire significativamente sulla costanza e sulle prestazioni dell'allenamento. Diversi meccanismi sono correlati a un rischio maggiore di carenze di ferro, tra cui una maggiore perdita durante l'esercizio fisico dovuta a sudorazione, emorragia gastrointestinale ed emolisi (distruzione dei globuli rossi), e anche alterazioni di un ormone regolatore del ferro chiamato epcidina, che controlla l'assorbimento del ferro.Nonostante tutti i benefici derivanti dall'esercizio fisico intenso, un problema è che la ricerca dimostra che può ostacolare l'assorbimento del ferro, poiché i livelli di epcidina aumentano vertiginosamente dopo allenamenti intensi che inducono infiammazione e impoveriscono il glicogeno, con gli effetti peggiori che si verificano circa tre e sei ore dopo.Se ci si allena intensamente e poi si consumano i pasti principali ricchi di ferro durante questo periodo post-allenamento piuttosto lungo, è possibile che non se ne assorba abbastanza. E non dimentichiamo che un apporto alimentare insufficiente negli atleti è certamente una possibilità e un fattore che contribuisce a carenze di ferro. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, gli americani consumano circa il 10% in meno di ferro rispetto a soli vent'anni fa, il che porta a un aumento delle carenze. L'abbandono del consumo di carne rossa e il calo della quantità di ferro negli alimenti dovuto alle moderne pratiche agricole potrebbero essere fattori contribuenti. Assumere un apporto calorico insufficiente può anche significare assumere una quantità insufficiente di ferro.In generale, la maggior parte degli atleti di resistenza trarrebbe beneficio dal controllo dei livelli di ferro (emoglobina, ferritina e forse saturazione della transferrina) tramite un esame del sangue standard una o due volte all'anno, soprattutto per le atlete in pre-menopausa che corrono il rischio maggiore di bassi livelli. Per gli atleti di resistenza, la ferritina potrebbe essere l'indicatore più utile dello stato del ferro, poiché l'allenamento aumenta il volume ematico, che a sua volta diluisce la concentrazione di emoglobina. Livelli di ferritina inferiori a 20 microgrammi/L potrebbero compromettere le prestazioni.Come ottenere ciò di cui hai bisognoL'assunzione giornaliera raccomandata di ferro varia a seconda dell'età e del sesso. Per gli uomini dai 19 ai 50 anni, si raccomandano 8 mg al giorno. Le donne dai 19 ai 50 anni dovrebbero assumerne 18 mg al giorno. Gli atleti di entrambi i sessi che hanno più di 50 anni dovrebbero puntare a 8 mg al giorno.Ove possibile, i livelli di ferro dovrebbero essere aumentati attraverso una dieta contenente alimenti ad alto contenuto di ferro, la cui assunzione è programmata in modo intelligente. Gli alimenti che possono apportare un apporto di ferro includono:<ul> <li data-xf-list-type="ul">Manzo</li> <li data-xf-list-type="ul">Crostacei (le ostriche in scatola sono una fonte sorprendentemente buona di questo minerale)</li> <li data-xf-list-type="ul">Pesce</li> <li data-xf-list-type="ul">Pollame</li> <li data-xf-list-type="ul">Agnello</li> <li data-xf-list-type="ul">Maiale</li> <li data-xf-list-type="ul">Fegato di pollo e manzo</li> <li data-xf-list-type="ul">Tofu</li> <li data-xf-list-type="ul">Cereali fortificati, inclusi cereali e pane</li> <li data-xf-list-type="ul">Fagioli e lenticchie</li> <li data-xf-list-type="ul">Tempeh</li> <li data-xf-list-type="ul">Spinaci</li> <li data-xf-list-type="ul">Cereali integrali (in particolare il cereale preferito dai corridori etiopi, il teff)</li> <li data-xf-list-type="ul">Uova</li> <li data-xf-list-type="ul">Semi di sesamo e tahina</li> <li data-xf-list-type="ul">Melassa</li> </ul>Sebbene molti alimenti contengano ferro, non tutti lo forniscono in egual misura. Il corpo assorbe due o tre volte più ferro da fonti animali (il ferro presente in questi alimenti è in forma eme) rispetto a fonti vegetali, dove il ferro si presenta in forma non eme meno biodisponibile. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di vitamina C insieme al ferro di origine vegetale può aumentare i tassi di assorbimento. Quindi, aggiungere ai fagioli alimenti come peperoni rossi e broccoli, ricchi di vitamina C, aiuterà ad assorbire più ferro dai legumi. Si tratta di un abbinamento alimentare molto importante da realizzare se si segue una dieta a base esclusivamente vegetale, in cui si mangiano più alimenti il cui ferro è più difficile da assumere.Detto questo, un nuovo e interessante studio ha scoperto che i vegani possono assorbire più ferro non eme dagli alimenti di origine vegetale rispetto agli onnivori carnivori. Questo risultato suggerisce che gli atleti che mangiano solo vegetali si adatteranno in modo da aumentare i tassi di assorbimento del ferro non eme e contribuire a prevenire una carenza. Preparare i cibi in ghisa sembra essere un modo per assumere un po' più di ferro a cena.IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-vitamine-minerali-600cpr.html?=BDC" target="_blank"><img src="https://www.wnc2.biz/images/cache/7c063bd359c294367b167aefd699e38b.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Poiché i livelli di epcidina, che inibisce il ferro, sono più elevati dopo l'esercizio fisico e aumentano gradualmente durante il giorno, indipendentemente dall'attività fisica, può essere una buona idea consumare cibi ricchi di ferro più spesso, nelle prime ore del giorno e anche al di fuori delle due-sei ore successive a un allenamento intenso. Ciò significa che, poiché i livelli di epcidina sono bassi al mattino e richiedono tempo per aumentare dopo l'esercizio fisico, la colazione o subito dopo un allenamento mattutino è un buon momento per mangiare alimenti ricchi di ferro o assumere un integratore.SEGUE --></blockquote>

Verifica Anti SPAM

Alto Basso

Cerca

Cerca

Rispondi alla discussione