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<blockquote data-quote="laserap" data-source="post: 4191860" data-attributes="member: 43371">hai ragione......questo e' il programma che ho effettuato prima che mi fermassi x un mese buono......1a tabella
 Gennaio 
 3 settimane di carico + la quarta di scarico
 Microciclo settimanale: A e B sono le sedute che si succedono in alternanza A-B-A-B + domenica allenamento libero&nbsp; Seduta A: lavoro in salita&nbsp; · 20 riscaldamento a fondo lento + 10 f.lungo con 3 scatti di 10 negli ultimi 3, rapporto 34x15&nbsp;· Salita 7% SFR, spingere senza tirare con&nbsp; le braccia, rapporto 50x16 a 35 max 40 rpm, fc fondo medio-veloce,&nbsp; 5x3-4-5 pausa 3 (tra i trattini i minuti x settimana)&nbsp;· Salita 5-6% SP (salita-potenza), rapporto 50x16 a 55 rpm, sempre seduto, fc veloce-soglia a/a, 4x3-4-5, pausa 4&nbsp;· Salita 5-6%, RINT lavoro&nbsp; intermittente 90/60, rapporto 34x17, da seduto, da 70 rpm arrivare in&nbsp; progressione fino a 90 rpm, velocità intorno a 23-24 km/h circa per&nbsp; almeno 30 (90 in progressione e 60 lentamente come recupero) in 2&nbsp; serie di 4 ripetute ciascuna, pausa tra le serie 10. Terminare in&nbsp; pianura in agilità a f. lento&nbsp; Seduta B: lavoro in pianura da alternare per seduta:&nbsp; 1) riscaldamento 20 lento 34x15 a f. lento + 20 lungo con 50x16; &nbsp;lavoro intermittente con rapporto 50x16, partire da&nbsp; quasi fermo e da seduto, accelerare fino a 115-120 rpm (46-48 km/h&nbsp; circa) per 30, recuperare per 30 in surplace x 10 ripetute pausa 15 e&nbsp; ripetere unaltra serie di 10R (30 accelerazione + 30 in surplace x&nbsp; 10 volte di seguito). Terminare con 20 defaticamento a f.lento &nbsp; 2) variazioni di ritmo in pianura di 10 = 5&nbsp; f.lungo + 4 f.medio + 1 in progressione a 42-43-44 km/h (aumentare&nbsp; sempre x settimana) da ripetersi x 6-7-8&nbsp;Rapporti da 90 rpm al medio e 95 nelle progressioni.&nbsp; Quarta settimana di scarico eseguire 3-4 sedute di 2&nbsp; ore a f. lento e lungo a 95-100 rpm, con 2 salite brevi in progressione&nbsp; (in due giorni diversi) con lultimo minuto al massimo, rapporti&nbsp; liberi.&nbsp;Esecuzione del test di soglia di verifica per successiva tabella.&nbsp;&nbsp; 2a tabella
 Febbraio-marzo 
 3 settimane di carico + la quarta di scarico
 Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; A&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; B&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; C&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; D&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; SFR&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; +&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Ripetiz.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; medio-&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; soglia&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Salita-&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Potenza&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; +&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Ripetute&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; intermittenti&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; salita e&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; pianura&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Scatti &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; salita &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; da fermo&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; +&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Variazioni&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; ritmo&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; su percorso&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; ondulato&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Distanza:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; regolare &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; e finale&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; al medio&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; · Segue la descrizione delle sedute settimanali,&nbsp; fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie&nbsp; che si eseguono in successione nelle 3 settimane di carico. &nbsp; (A)- riscaldamento 15 lento 34x15 + 15 lungo con 50x17 inserendo 1 scatto di 100 metri ogni 3&nbsp;+ 4 SFR x 5, seduto impugnatura bassa, rapporto 50x14 a 35-40 rpm conpendenze7%, pausa 2'&nbsp;+ 5 di salita in agilità &nbsp;+pianura variazioni ritmo medio-soglia a/a: 3 serie di 5lento + 10 medio + 2-3-4 soglia a/a a 95-100 rpm da eseguire di seguito&nbsp;+terminare la seduta in agilità con 50x18 a 95 rpm&nbsp;&nbsp; (B)- 20 riscaldamento 50x18 lento&nbsp;+ 5 SFR (50x14) a 40 rpm + 5 SP salita-potenza&nbsp; 50x17 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90/recupero 60,&nbsp; partire da 70 rpm e arrivare in progressione fino a 90 rpm con 34x17, in&nbsp; una salita unica, tutto di seguito&nbsp;+ 15 lento pianura&nbsp; &nbsp;&nbsp; + pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30/30 con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara, circa 45 km/h, nei 30 veloci&nbsp;+15 lento in pianura&nbsp;+3 x 5 f.lungo+10 f.veloce in pianura di seguito(45)&nbsp;Terminare a ritmo lento 15&nbsp;&nbsp; (C)- 20 riscaldamento 50x18 lento + 5 salita per rompere il fiato&nbsp;+ salita 8-10%: scatti da fermo, sui pedali,&nbsp; con rapporto 50x14-15 di 15 pausa 245 (1 ogni 3) x 5 ripetizioni.&nbsp; Recuperare con 10 lento e ripetere unaltra serie. E importante partire con la gamba più debole oppure alternare la destra con la sinistra ad ogni scatto.&nbsp;+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.&nbsp; (D)- DISTANZA: 40 riscaldamento 50x18 lento&nbsp;+ 1 salita lunga almeno 40, o 2 di 20, a ritmo&nbsp; medio-veloce con rapporto da 70-80 rpm e nel minuto finale fino al&nbsp; massimo, da seduto.&nbsp;+ proseguire in pianura a ritmo lento-lungo con finale 20 a ritmo medio a 90 rpm&nbsp; Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore + &nbsp;Test verifica soglia anaerobica e MPA 8.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 3a tabella
 PERIODO AGONISTICO
 3 settimane di carico + la quarta di scarico
 Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h2&gt;A&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h2&gt;B&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; C&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h2&gt;D&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h2&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; SFR&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; +Soglia a/a&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Distanza:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; regolare &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; e finale&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; al medio&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; o &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; con agilizzazione&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; dietro&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; motori al medio&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Alternare per settimana:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; a)Variazioni&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; ritmo&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; su percorso&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; ondulato&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; b) &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; intermittente &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; salita o 40/20 &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; c) SFR+SP+RINT&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; salita&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h1&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;h1&gt;GARA&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h1&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; &lt;/h1&gt;&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; · Segue la descrizione delle sedute settimanali,&nbsp; fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie&nbsp; che si esguono in successione nelle 3 settimane di carico. &nbsp; A) 2,30 ore &nbsp;con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato &nbsp;+ SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione&nbsp;+ pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 5 soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito&nbsp;Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80&nbsp; B) 4 ore distanza&nbsp;con 40 lungo + 15 medio + 2 salite di 5-6 km regolaria ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con lultimo minuto alla soglia.&nbsp;Tra la prima e la seconda salita 15-20 di lento in pianura.&nbsp;Continuare con ritmo lungo.&nbsp; Terminare, se possibile con 40 dietro motori al medio a 115 rpm, oppure con 20 di medio da solo . . . . . . . . . . . km 130&nbsp; &nbsp; &nbsp; C) ALTERNARE PER SETTIMANA:&nbsp; 1- variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.&nbsp; 2- 20 riscaldamento 53x18 lento + Salita 7-8%&nbsp; variazioni intermittenti con 39x17 anche sui pedali in progressione di&nbsp; 40 e recupero di 20 in surplace x 10 ripetute, recuperare 10 e&nbsp; rieseguire unaltra serie di 10 ripetute. Terminare con f.lungo per un&nbsp; totale di . . . . . km 80-90&nbsp; 3- 20 riscaldamento 53x18 lento&nbsp;+ 5 SFR (53x14-15) a 35-40 rpm + 5 SP&nbsp; salita-potenza 53x18 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di&nbsp; 90/recupero 60, da 70 a 90 rpm con 39x19-20 in una salita unica (SFR&nbsp; al 7-8% e SP e RINT al 6%), tutto di seguito&nbsp;+ 15 lento pianura&nbsp; &nbsp; Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore + &nbsp;Test soglia anaerobica e MPA.&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO gare brevi&nbsp; &nbsp;Lunedì riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura (km 50)&nbsp; Martedì 2,30 ore &nbsp;con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato &nbsp;+ SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione&nbsp;+ pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 2-3 soglia&nbsp; anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito. Proseguire a ritmo lungo in&nbsp; agilità fino al termine (km 80)&nbsp; Mercoledì 3 ore&nbsp;60 f. lungo&nbsp;+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo&nbsp; per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in&nbsp; progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. Terminare con 20 a&nbsp; f.lento (km 90-100)&nbsp; Giovedì 2 ore&nbsp;lento in agilità (km 60)&nbsp; Venerdi 2,30 ore con 40 lungo + 10 medio &nbsp;+ in salita unica: 5 SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5&nbsp; SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da&nbsp; 90/60, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto.&nbsp;+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30/30&nbsp; con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara,&nbsp; circa 45 km/h, nei 30 veloci (30 in accelerazione e 30 di recupero in&nbsp; surplace)&nbsp;+ terminare con f.lungo (km 80)&nbsp; Sabato 2 ore&nbsp;lentoin agilità chi mi aiutaaaaaaaa</blockquote>

[QUOTE="laserap, post: 4191860, member: 43371"] [B]hai ragione...... questo e' il programma che ho effettuato prima che mi fermassi x un mese buono......[/B] [CENTER][FONT=comic sans ms][SIZE=5][B]1a tabella[/B][/SIZE][/FONT][/CENTER] [CENTER][I][SIZE=5][FONT=comic sans ms][B]Gennaio[/B][/FONT] [/SIZE][/I][/CENTER] [CENTER]3 settimane di carico + la quarta di scarico[/CENTER] [CENTER][U]Microciclo settimanale: A e B sono le sedute che si succedono in alternanza A-B-A-B + domenica allenamento libero[/U][/CENTER] Seduta A: lavoro in [U]salita[/U] · 20 riscaldamento a fondo lento + 10 f.lungo con 3 scatti di 10 negli ultimi 3, rapporto 34x15 · Salita 7% [B]SFR[/B], spingere senza tirare con le braccia, rapporto 50x16 a 35 max 40 rpm, fc fondo medio-veloce, 5x3-4-5 pausa 3 (tra i trattini i minuti x settimana) · Salita 5-6% [B]SP [/B](salita-potenza), rapporto 50x16 a 55 rpm, sempre seduto, fc veloce-soglia a/a, 4x3-4-5, pausa 4 · Salita 5-6%, [B]RINT[/B] lavoro intermittente 90/60, rapporto 34x17, da seduto, da 70 rpm arrivare in progressione fino a 90 rpm, velocità intorno a 23-24 km/h circa per almeno 30 (90 in progressione e 60 lentamente come recupero) in 2 serie di 4 ripetute ciascuna, pausa tra le serie 10. Terminare in pianura in agilità a f. lento Seduta B: lavoro in [U]pianura[/U] da alternare per seduta: 1) riscaldamento 20 lento 34x15 a f. lento + 20 lungo con 50x16; lavoro intermittente con rapporto 50x16, partire da quasi fermo e da seduto, accelerare fino a 115-120 rpm (46-48 km/h circa) per 30, recuperare per 30 in surplace x 10 ripetute pausa 15 e ripetere unaltra serie di 10R (30 accelerazione + 30 in surplace x 10 volte di seguito). Terminare con 20 defaticamento a f.lento 2) variazioni di ritmo in pianura di 10 = 5 f.lungo + 4 f.medio + 1 in progressione a 42-43-44 km/h (aumentare sempre x settimana) da ripetersi x 6-7-8 Rapporti da 90 rpm al medio e 95 nelle progressioni. Quarta settimana di scarico eseguire 3-4 sedute di 2 ore a f. lento e lungo a 95-100 rpm, con 2 salite brevi in progressione (in due giorni diversi) con lultimo minuto al massimo, rapporti liberi. Esecuzione del test di soglia di verifica per successiva tabella. [CENTER][FONT=comic sans ms][SIZE=5][B]2a tabella[/B][/SIZE][/FONT][/CENTER] [CENTER][I][FONT=comic sans ms][SIZE=5][B]Febbraio-marzo[/B][/SIZE][/FONT] [/I][/CENTER] [CENTER]3 settimane di carico + la quarta di scarico[/CENTER] [CENTER]Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione[/CENTER] A B C D SFR + Ripetiz. medio- soglia Salita- Potenza + Ripetute intermittenti salita e pianura Scatti salita da fermo + Variazioni ritmo su percorso ondulato Distanza: regolare e finale al medio · [I]Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si eseguono in successione nelle 3 settimane di carico. [/I] [B](A)- [/B]riscaldamento 15 lento 34x15 + 15 lungo con 50x17 inserendo 1 scatto di 100 metri ogni 3 + [B]4 SFR x 5,[/B] seduto impugnatura bassa, rapporto 50x14 a [B]35-40 rpm[/B] conpendenze7%, pausa 2' + 5 di salita in agilità +pianura variazioni ritmo medio-soglia a/a: 3 serie di [B]5[/B][B]lento + 10 medio + 2-3-4 soglia a/a[/B] a 95-100 rpm da eseguire di seguito +terminare la seduta in agilità con 50x18 a 95 rpm [B](B)- [/B]20 riscaldamento 50x18 lento + 5 SFR (50x14) a 40 rpm + 5 SP salita-potenza 50x17 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90/recupero 60, partire da 70 rpm e arrivare in progressione fino a 90 rpm con 34x17, in una salita unica, tutto di seguito + 15 lento pianura + pianura: 1 serie di 10 progressioni-[B]intermittenti[/B] di [B]30/30[/B] con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara, circa 45 km/h, nei 30 veloci +15 lento in pianura +[B]3 x 5 f.lungo+10 f.veloce [/B]in pianura di seguito(45) Terminare a ritmo lento 15 [B](C)- [/B]20 riscaldamento 50x18 lento + 5 salita per rompere il fiato + salita 8-10%: [B]scatti da fermo[/B], sui pedali, con rapporto 50x14-15 di 15 pausa 245 (1 ogni 3) x 5 ripetizioni. Recuperare con 10 lento e ripetere unaltra serie. [I]E importante partire con la gamba più debole oppure alternare la destra con la sinistra ad ogni scatto.[/I] + [B]variazioni di ritmo[/B] su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, [I]fino al [B]massimo[/B][/I] per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. [B](D)-[/B] DISTANZA: 40 riscaldamento 50x18 lento + 1 salita lunga almeno 40, o 2 di 20, a ritmo medio-veloce con rapporto da 70-80 rpm e nel minuto finale fino al massimo, da seduto. + proseguire in pianura a ritmo lento-lungo con finale [B]20[/B][B] a ritmo medio[/B] a 90 rpm Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore + Test verifica soglia anaerobica e MPA 8. [CENTER][FONT=comic sans ms][B]3a tabella[/B][/FONT][/CENTER] [CENTER][I][FONT=comic sans ms][B]PERIODO AGONISTICO[/B][/FONT][/I][/CENTER] [CENTER]3 settimane di carico + la quarta di scarico[/CENTER] [CENTER]Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione[/CENTER] [B][SIZE=3] <h2>[SIZE=3] <h2>[SIZE=2][SIZE=3] <h2>[FONT=times new roman][SIZE=3]A[/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/SIZE][/B][SIZE=3][SIZE=3][SIZE=2][SIZE=3] [/SIZE][/SIZE]</h2> [/SIZE]</h2> [/SIZE]</h2> [B][SIZE=3] <h2>[FONT=times new roman][SIZE=3]B[/SIZE][/FONT][/SIZE][/B][SIZE=3] [/SIZE]</h2> [B][FONT=times new roman][SIZE=3]C[/SIZE][/FONT][/B] [B][FONT=arial][SIZE=3] <h2>[FONT=times new roman][SIZE=3]D[/SIZE][/FONT][/SIZE][/FONT][/B][FONT=arial][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]</h2> SFR +Soglia a/a Distanza: regolare e finale al medio o con agilizzazione dietro motori al medio Alternare per settimana: a)Variazioni ritmo su percorso ondulato b) intermittente salita o 40/20 c) SFR+SP+RINT salita [B][FONT=arial][SIZE=2][SIZE=3] <h1>[FONT=arial][SIZE=2][SIZE=3] <h1>[FONT=times new roman][SIZE=3]GARA[/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE][/FONT][/B][FONT=arial][SIZE=2][SIZE=3][FONT=arial][SIZE=2][SIZE=3] [/SIZE][/SIZE][/FONT]</h1> [/SIZE][/SIZE][/FONT]</h1> · [I]Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si esguono in successione nelle 3 settimane di carico. [/I] [B]A) [/B][I][U]2,30 ore[/U][/I] con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato + SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione + pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 5 soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80 [B]B) [/B][I][U]4 ore[/U][/I] distanza con 40 lungo + 15 medio + 2 salite di 5-6 km regolaria ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con lultimo minuto alla soglia. Tra la prima e la seconda salita 15-20 di lento in pianura. Continuare con ritmo lungo. [FONT=arial][SIZE=5][SIZE=3] [SIZE=5][SIZE=3][FONT=times new roman][SIZE=3]Terminare, se possibile con 40 dietro motori al medio a 115 rpm, oppure con 20 di medio da solo . . . . . . . . . . . km 130[/SIZE][/FONT][/SIZE][/SIZE] [/SIZE][/SIZE][/FONT] [B]C) [/B]ALTERNARE PER SETTIMANA: 1- [B]variazioni di ritmo[/B] su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, [I]fino al [B]massimo[/B][/I] per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. 2- 20 riscaldamento 53x18 lento + Salita 7-8% variazioni intermittenti con 39x17 anche sui pedali in progressione di 40 e recupero di 20 in surplace x 10 ripetute, recuperare 10 e rieseguire unaltra serie di 10 ripetute. Terminare con f.lungo per un totale di . . . . . km 80-90 3- 20 riscaldamento 53x18 lento + 5 SFR (53x14-15) a 35-40 rpm + 5 SP salita-potenza 53x18 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90/recupero 60, da 70 a 90 rpm con 39x19-20 in una salita unica (SFR al 7-8% e SP e RINT al 6%), tutto di seguito + 15 lento pianura Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore + Test soglia anaerobica e MPA. [SIZE=5][FONT=Comic Sans MS][B][U][SIZE=3] [SIZE=5][FONT=Comic Sans MS][SIZE=3][B][U]TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO [/U][/B][U]gare brevi[/U][/SIZE][/FONT][/SIZE] [/SIZE][/U][/B][/FONT][/SIZE] [B]Lunedì [/B]riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura (km 50) [B]Martedì [/B][I][U]2,30 ore[/U][/I] con 20 lungo + 5 salitella in agilità e in progressioneper rompere il fiato + SFR: 1 salita di 10 in unica soluzione + pianura 10 f.lento + 10 f. medio + 2-3 soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito. Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine (km 80) [B]Mercoledì [/B][I][U]3 ore[/U][/I] 60 f. lungo + [B]variazioni di ritmo[/B] su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, [I]fino al [B]massimo[/B][/I] per 1 e recuperare con 5 al lento, cioè (5 lento + 4 medio + 1 in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. Terminare con 20 a f.lento (km 90-100) [B]Giovedì [/B][I][U]2 ore[/U][/I] lento in agilità (km 60) [B]Venerdi[/B][B] [/B][I][U]2,30 ore[/U][/I] con 40 lungo + 10 medio + in salita unica: 5 SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5 SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da 90/60, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto. + pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di [B]30/30[/B] con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di gara, circa 45 km/h, nei 30 veloci (30 in accelerazione e 30 di recupero in surplace) + terminare con f.lungo (km 80) [B]Sabato [/B] [I][U]2 ore[/U][/I] lentoin agilità [B]chi mi aiutaaaaaaaa[/B] [/QUOTE]

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