Ma voi il tempo di recupero lo conteggiate a parte rispetto a quello di lavoro? Da quello che so, e che mi hanno insegnato, andrebbe tenuto dentro, e sia nel nuoto che in bici ho sempre fatto così.
Mi spiego meglio, se voglio fare 10 ripetute in bici con 1' effettivi alla soglia e almeno 1 di recupero effettivo, il recupero totale lo devo impostare almeno a 3, e tutta la fase durerà 4, in sostanza mi comporto nel seguente modo (uso il cardio con la funzione doppio timer).
Inizio con una decina di Km di riscaldamento al 65-75%, dopo inizio una fase di condizionamento e porto i battiti all'80%, successivamente con una progressione regolare porto i battiti alla FC base delle ripetute (85%) che dovrà rimanere tale per tutta la seduta, da questo momento inizio la progressione che mi porta alla soglia (95%) e mantengo questa FC per 1', dopodichè rallento e mi porto nuovamente all'85%, il conteggio dei 3' di recupero parte dal momento in cui scade il minuto alla soglia, questo per 10 volte.
In realtà, dal momento che lesercizio deve essere svolto senza soluzione di continuità, i 3 di recupero si riducono dei tempi di salita e discesa dalla base (85%) alla soglia (95%), quindi non parto allo scadere dei 3 ma prima, e analogamente inizio il recupero dopo, in questo modo il recupero effettivo dura circa 1-1,5.
Se ponessi il tempo di recupero a 1 tenendoci dentro sia la progressione che il rallentamento dalla soglia il tempo effettivo di riposo si ridurrebbe a una manciata di secondi, un tempo a mio avviso insufficiente per fare 10 ripetute tutte da 1 e alla soglia.
Sembra contorto, ma in realtà è più semplice da leggere graficamente, allo scopo allego una mia sessione di ripetute in bici dove si vede bene quanto ho descritto, le 10 ripetute sono delimitate dalle linee rosse.