TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[Pecosbill]

come si svolgeva il test? era il classico test a step piramidale?
Mi sembra strana una FCmax di 165, anche perchè basandosi sulla classica formula del 220-età, o hai 60 anni e te li porti benissimo o sei bradicardico..

il test era di 20 minuti, a tutta birra, dopo un buon warmup, tutto secondo il metodo Coggan (scritto nel libro di Friel).
ho 37 anni e ho una bpm a riposo media di 47bpm (secondo il 935).

Sará questo l´inghippo?
grazie per il tuo aiuto.

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[Darius]

il test era di 20 minuti, a tutta birra, dopo un buon warmup, tutto secondo il metodo Coggan (scritto nel libro di Friel).
ho 37 anni e ho una bpm a riposo media di 47bpm (secondo il 935).

Sará questo l´inghippo?
grazie per il tuo aiuto.

Vedi l'allegato 175781

Io a 57 anni ho FCMax 180, come fai tu a 37 ad avere 165? Non è possibile, secondo la formuletta dovresti avere 183 BPM, è chiaro che impostando la FC Max a 165 sembra che tu vada in Z5 ma in realtà non ci sei.

Comunque per la visualizzazione della FC in % sul 935 il metodo che mi hai illustrato su Connect non modifica la visualizzazione ma solo la modalità, infatti l'avevo già impostata così.

 

[Pecosbill]

No no, attenzione. Le mie zone sono calcolate secondo la soglia anaerobica e non secondo la FC max...

 

[joe_caltotip]

come ti hanno già fatto notare ci devono essere sicuramente errori nel test che hai fatto, 165 di soglia anaerobica è davvero basso, hai pochi anni piu di me. poi la Z5 per un'ora non si puo fare.

per la corsa ti conviene badare ai ritmi più che al cuore.

io mi baso su quello che mi disse anni fa gipsy:
esempio: test dei 5km = 20' = 4'/km

z5 = 4'/km +/-5"
z4 = z5 + 6% = 4'14"/km +/-5"
z3 = z4 + 6% = 4'29"/km +/-5"
z2 = z3 + 6% = 4'45"/km +/-5"

 

[pao]

Non è possibile che hai una FC Max di 165 a 37 anni (io ne ho 57 e ho 180), secondo la formuletta dovresti avere 183 BPM, è chiaro che impostano la FC Max a 165 sembra che tu vada in Z5 ma in realtà non ci sei.

Comunque per la visualizzazione della FC in % sul 935 il metodo che mi hai illustrato su Connect non modifica la visualizzazione ma solo la modalità, infatti l'avevo già impostata così.

Con la frequenza massima si prendono degli abbagli clamorosi perchè è un dato troppo soggettivo.
Personalmente non ho mai visto il cardio a più di 185 nemmeno a 25 anni.
Oggi che ne ho 43, a 170 bpm non ci arrivo nemmeno in gara.
Va da se che lo spazio fra le varie zone diventa strettissimo e le divisioni fra medio-soglia-vo2 sono sottilissime perchè l'assottigliamento avviene salendo con i battiti.
Il cardio va letto con grande cautela e necessita di molta esperienza perchè quando ci si allena molto e quindi spesso anche da stanchi si rischia di sballare tutti gli allenamenti.

 

[N3bbia]

come ti hanno già fatto notare ci devono essere sicuramente errori nel test che hai fatto, 165 di soglia anaerobica è davvero basso, hai pochi anni piu di me. poi la Z5 per un'ora non si puo fare.

per la corsa ti conviene badare ai ritmi più che al cuore.

io mi baso su quello che mi disse anni fa gipsy:
esempio: test dei 5km = 20' = 4'/km

z5 = 4'/km +/-5"
z4 = z5 + 6% = 4'14"/km +/-5"
z3 = z4 + 6% = 4'29"/km +/-5"
z2 = z3 + 6% = 4'45"/km +/-5"

stesso per me e vale anche per la bici coi watt. Il cuore lo guardo am non ci baso la sessione.

Ad esempio sabato mi son tirato bene il collo indoor, c era 'caldo' (10°) e quindi ho potuto riaccendere il ventilatore e Watt e BPM eran un altro pianeta (venivo pure da 2 giorni di scarico). Su garmin avevo prima messo soglia bike a 156, sabago ho fatto 70 minuti a 160 per cui alla fine per il garmin avevo fatto uno sforzo disumano (72h recovery....che non saran state 72...ma mi son avvelenato bene).

Detto questo chiudo la settimana con:

3 Nuotate soddisfacenti di 40' l una. una tirata, una direi media e una easy (uno po' spannometrica come suddivisione)
4 Pedalate indoor (6h totale) di cui direi che la prendo come test FTP
Corsa metto uno 0 anche se qualcosa ho fatto a garmin spento giusto per prova.

 

[Darius]

Con la frequenza massima si prendono degli abbagli clamorosi perchè è un dato troppo soggettivo.
Personalmente non ho mai visto il cardio a più di 185 nemmeno a 25 anni.
Oggi che ne ho 43, a 170 bpm non ci arrivo nemmeno in gara.
Va da se che lo spazio fra le varie zone diventa strettissimo e le divisioni fra medio-soglia-vo2 sono sottilissime perchè l'assottigliamento avviene salendo con i battiti.
Il cardio va letto con grande cautela e necessita di molta esperienza perchè quando ci si allena molto e quindi spesso anche da stanchi si rischia di sballare tutti gli allenamenti.

Premesso che col cardio ci si sono allenate generazioni di ciclisti, e vincevano pure, oggi è chiaro che un PM è molto meglio, ma non è che con la FC non si va da nessuna parte, con le dovute eccezioni (e qui dentro ci sono) per molti amatori il PM è solo un gadget da esibire sul manubrio.

Poi se la FC Max è calcolata ad capocchiam è normale che tutti i dati correlati saranno sballati, se invece è determinata con un test massimale serio il discorso cambia e il tutto acquista un'affidabilità diversa, non certo assoluta ma diversa.

Il cardio ha i sui limiti stranoti che sono legati alla variabilità, all'isteresi etc., ma con l'esperienza che citavi ci si può allenare magnificamente, e ci si può fare di tutto, anche ripetute alla soglia adottando qualche trucchetto, infine per quanto riguarda la stanchezza, un atleta esperto e attento non ha bisogno di vedere che la FC non sale per capire che non è giornata.

 

[NormaJean]

Premesso che col cardio ci si sono allenate generazioni di ciclisti, e vincevano pure, oggi è chiaro che un PM è molto meglio, ma non è che con la FC non si va da nessuna parte, con le dovute eccezioni (e qui dentro ci sono) per molti amatori il PM è solo un gadget da esibire sul manubrio.

Poi se la FC Max è calcolata ad capocchiam è normale che tutti i dati correlati saranno sballati, se invece è determinata con un test massimale serio il discorso cambia e il tutto acquista un'affidabilità diversa, non certo assoluta ma diversa.

Il cardio ha i sui limiti stranoti che sono legati alla variabilità, all'isteresi etc., ma con l'esperienza che citavi ci si può allenare magnificamente, e ci si può fare di tutto, anche ripetute alla soglia adottando qualche trucchetto, infine per quanto riguarda la stanchezza, un atleta esperto e attento non ha bisogno di vedere che la FC non sale per capire che non è giornata.

Potresti spiegare per favore Darius? sono ignorante in materia, ma mi alleno con il cardio e farei fatica senza ormai

 

[daniele ultra]

Io ho 45 anni
Ho la z5 run intorno a 175, e li piu o meno corro a 3.35 3.40.
Le formulette lasciano il tempo che trovano
Test massimali seri solitamente sono fatti da preparatori qualificati.

 

[pao]

Premesso che col cardio ci si sono allenate generazioni di ciclisti, e vincevano pure, oggi è chiaro che un PM è molto meglio, ma non è che con la FC non si va da nessuna parte, con le dovute eccezioni (e qui dentro ci sono) per molti amatori il PM è solo un gadget da esibire sul manubrio.

Poi se la FC Max è calcolata ad capocchiam è normale che tutti i dati correlati saranno sballati, se invece è determinata con un test massimale serio il discorso cambia e il tutto acquista un'affidabilità diversa, non certo assoluta ma diversa.

Il cardio ha i sui limiti stranoti che sono legati alla variabilità, all'isteresi etc., ma con l'esperienza che citavi ci si può allenare magnificamente, e ci si può fare di tutto, anche ripetute alla soglia adottando qualche trucchetto, infine per quanto riguarda la stanchezza, un atleta esperto e attento non ha bisogno di vedere che la FC non sale per capire che non è giornata.

Mi sembra che le conclusioni che hai tratto sono le stesse cui faccio riferimento io...Non mi sembra di aver scritto che con il cardio non ci si può allenare, tuttavia necessità di riferimenti iniziali che richiedono quantomeno test seri e molta esperienza.
Credo tuttavia che, parlando di triathlon, almeno per nuoto e corsa le andature siano lo strumento più affidabile e che consenta una ripetibilità nel tempo.
Per la bici, dato per scontato che con il pm è tutto più facile, starei molto attento sopratutto per i lavori brevi cioè di durata minore di 5 min.

 

[pao]

Io ho 45 anni
Ho la z5 run intorno a 175, e li piu o meno corro a 3.35 3.40.
Le formulette lasciano il tempo che trovano
Test massimali seri solitamente sono fatti da preparatori qualificati.

Se posso, in quanto corri un 5k?

 

[daniele ultra]

E un po che nn corro 5 k
Pero penso 17 alto 18 basso

 

[Pecosbill]

Io ho 45 anni
Ho la z5 run intorno a 175, e li piu o meno corro a 3.35 3.40.
Le formulette lasciano il tempo che trovano
Test massimali seri solitamente sono fatti da preparatori qualificati[

mah, a questo punto nn so cosa pensare. Secondo la bibbia, si fa il test dei 20min di Coggan e da li:

 

[pao]

Grazie, complimenti.
Ti chiedo perchè essendomi avvicinato solo ora al triathlon ho necessità di tarare un pò le cose non avendo alcuna esperienza nella corsa.

Ieri, ho fatto la mia prima gara a piedi; una mezza nella quale mi sono divertito tantissimo.

 

[daniele ultra]

E quindi test vo2max
Mader con prelievo latato
Ventilazione
Ecc ecc
Roba che puo costare anche 200 euro, sono soldi buttati via,
Basta comprare un libro e un garmin.

 

[pao]

E quindi test vo2max
Mader con prelievo latato
Ventilazione
Ecc ecc
Roba che puo costare anche 200 euro, sono soldi buttati via,
Basta comprare un libro e un garmin.

E magari fosse così facile... un libro e il garmin aiutano ma se non hai passato tanto tempo con il numero sulla schiena (o davanti alla maglia) credo che ci farai ben poco.
Purtroppo, come per tutto del resto, il tempo non c'è e si cerca altrove la risposta a tutte le domande che ci poniamo.
Il problema è che qui una risposta valida per tutti non c'è e quindi anche quello che scrive il buon Friel non vale sempre, anzi per i vecchietti non vale quasi mai.

 

[Pecosbill]

E quindi test vo2max
Mader con prelievo latato
Ventilazione
Ecc ecc
Roba che puo costare anche 200 euro, sono soldi buttati via,
Basta comprare un libro e un garmin.

macché, era solo per farti capire che non me le sono inventate queste cose, da un neofita quale sono mi sono letto uno dei libri piú famosi sul triathlon e sono partito da lí per iniziare ad allenarmi seriamente.
Ovviamente i test che hai menzionato saranno molto + accurati, ma io da qualche parte dovevo iniziare.
quindi ben venga qst confronto per vedere dove posso migliorare la mia conoscenza tecnica

 

[Gamba_tri]

Proprio Friel ammette la superiorità dei test in laboratorio, ma suggerisce quelli sul campo perché più pratici ed economici. I 200 € andrebbero spesi ogni tre mesi per verificare i progressi.

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[Darius]

Potresti spiegare per favore Darius? sono ignorante in materia, ma mi alleno con il cardio e farei fatica senza ormai

Non so a cosa ti riferisci ma in linea di massima, se ci si vuole allenare seriamente col cardio è necessario stabilire con certezza la FC Max perchè è il riferimento per tutti i parametri correlati, e anche se si sceglie di allenarsi mettendo come riferimento la SAN essa viene comunque ricavata dalla FC Max.

Per ricavare con ragionevole certezza la FC max è necessario un test massimale (es. Conconi) che va eseguito da persone esperte, solitamente un medico sportivo, costa relativamente poco e lo puoi fare su bike o su tappeto.

Per le ripetute, un trucchetto per mitigare (non risolvere) il problema della latenza cardiaca è adottare la progressione a gradini, esempio:

1) riscaldamento (60 - 65%FC Max) 4 - 5Km e si passa al condizionamento
2) condizionamento (70 - 75%FC Max) 4 - 5Km, poi si raggiunge progressivamente il plateau
3) plateau di partenza (circa 80% FC Max) una volta stabilizzato si iniziano le ripetute
4) ripetute alla SAN (95% FC Max)

in questo modo si riduce significativamente l'escursione cardiaca, le ripetute (a recupero incompleto) si svolgono tra il plateau e la SAN riducendo significativamente l'escursione e la latenza, il tutto diventa più preciso e ripetibile, mai quanto lavorare con un PM ma sufficiente per allenarsi, magari non si diventerà dei campioni ma...

 

[francisti]

Per le ripetute, un trucchetto per mitigare (non risolvere) il problema della latenza cardiaca è adottare la progressione a gradini, esempio:

1) riscaldamento (60 - 65%FC Max) 4 - 5Km e si passa al condizionamento
2) condizionamento (70 - 75%FC Max) 4 - 5Km, poi si raggiunge progressivamente il plateau
3) plateau di partenza (circa 80% FC Max) una volta stabilizzato si iniziano le ripetute
4) ripetute alla SAN (95% FC Max)

normalmente è quello che faccio anche io... stabilizzo e poi parto con le reps... ed è quello che in effetti il preparatore che mi crea gli allenamenti mi prescrive all'interno di ogni sessione run..

Il discorso FCmax si sta facendo interessante, concordo su chi dice che si possa certamente usare anche in BDC ma se ci fosse anche l'ausilio di un PM la combinazione dei due strumenti sarebbe certamente più che utile.
Qualcuno prima parlava dell'assottigliamento delle soglie man man che si sale con la FC... vero e proprio per questo motivo ha senso avere una FCmax piuttosto precisa, ma questo vale se si fanno lavori molto "affinati" in soglia anaerobica piuttosto che resitenza anaerobica... solitamente (smentitemi se sbaglio) sono lavori indicati a chi fa sprint/olimpici, ma da un 70.3 in poi lasciano un po' il tempo che trovano..

Riepilogo del weekend decisamente intenso per i miei standard:
- Venerdì sera run 15.5km con 2 sessioni di ripetute intervallate da 10 min al medio.. finite in 4:35/km ma se considero che il recupero della seconda serie di reps era camminando... sono soddisfatto
- Sabato: combinato bike-run: 75km a 30 di media con d+750 e 5km run a 4:30
-Domenica: ho aggiunto alla sessione di core(40 min) uno swim di 1500 di cui 900 solo tecnica. In serata, una volta recuperato dal combinato del giorno prima, un SFR sui rulli di 90 min... ieri sera mi sono addormentato sul divano...