TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[stevecemento]

Chiuse 3 settimane carico pieno, con spostamento sede lavoro,riesco a usare la bici a/r
Venute fuori 50 ore con molta tt bike.
Ora domenica italiano a Iseo. Olimpico no draft. Gara che adoro.
Ora devo scegliere se usare tt o bdc.

credo che quello che si può guadagnare nei primi 18km con la TT (poco per la tipologia del percorso), si perde in salita e discesa nella seconda parte della gara.
nel 2014 ho provato il percorso la settimana prima della gara con due amici, e il più forte di noi aveva la crono. Si è staccato sia sulla prima che sulla seconda, facendoci godere non poco Ovviamente ricognizione ignorante con salita a tutta. Però la gara andò molto bene...

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[N3bbia]

Ieri sera nuoto e stranamente per il mio livello bassissimo di quest'anno mi sentivo bene in acqua.
Capita di rado e sono certo che la prossima seduta sarà sicuramente l'opposto (anche perché so che a nuoto ancor meno che gli altri sport i miglioramenti non arrivano cosi solo facendo volume) , ma galleggiavo meglio e nuotavo decisamente meglio. Per farmi capire la scorsa settimana facevo 12x100 a 1'55/1'57 e 16x50 poco sotto. Ieri 4x400 a 1'52 + 500 con pull a 1'50. Lo so che sono tempi ridicoli, ma quest'anno è il meglio che riesco a fare a nuoto. cmq chiuso l'allenamento con 3200m
Questa mattina 1h di corsa in z2, ero curioso considerato che domenica stesso allenamento l'ho iniziato con i battiti alti e al mio solito passo ne avevo circa 10 in più finendo quasi in z3. Oggi invece, forse complice il riposo, i battiti erano nella norma o lievemente più bassi giravo a 4'35 circa a 139/140 bpm. Ero rilassato e mi sono anche dimenticato di inserire i 10x20" di sprint negli ultimi 15'.

Nel nuoto hai sicuramente margini di miglioramento ma da come corri non lo vedo un grosso problema. io 4'35/km son tutto meno che rilassato

Ok, inserisco lavori di tecnica nelle mie prossime sedute... Effettivamente se non riesco ad abbassare il ritmo un motivo ci sarà. Forse devo migliorare proprio la tecnica.
Hai un sito dal quale vedere i diversi esercizi di tecnica da fare?

Di siti e video ne trovi parecchi ma il 'problema' degli esercizi e in generale del nuoto è che sei in acqua e non sempre quello che credi di fare in quel momento corrisponde a realtà. Per questo un paio di occhi in più servono, non solo per dirti 'fai questo esercizio' ma per fartelo fare nella maniera corretta. Personalmente è un po che non ne vedo di video 'didattici' o simili quindi non ho link da suggerire...

 

[NormaJean]

Nel nuoto hai sicuramente margini di miglioramento ma da come corri non lo vedo un grosso problema. io 4'35/km son tutto meno che rilassato



Di siti e video ne trovi parecchi ma il 'problema' degli esercizi e in generale del nuoto è che sei in acqua e non sempre quello che credi di fare in quel momento corrisponde a realtà. Per questo un paio di occhi in più servono, non solo per dirti 'fai questo esercizio' ma per fartelo fare nella maniera corretta. Personalmente è un po che non ne vedo di video 'didattici' o simili quindi non ho link da suggerire...

la cosa che non mi spiego è stato il calo di quest'anno a nuoto. Stagione 2016/2017 mi ero affidato a un istruttore che mi aveva fatto migliorare pur sbagliando la tipologia di allenamento, troppa forza/palette con ripercussioni sul collo. Ero passato a fare i 100 secchi da 1'34 a 1'21 ma poco mi serviva perché se mi chiedevi di fare 10x100 con ripartenza a 1'45 ne facevo 5. Poi sono stato fermo più di due mesi per motivi personali e quest'anno non ho potuto affidarmi a un istruttore e non ho mai recuperato un minimo di forma. Anzi forse è la stagione da quando faccio triathlon in cui nuoto più lento in assoluto. Non so se è anche un fattore "psicologico" che mi fa pensare di essere scarso e di non migliorare per cui anche in allenamento non mi impegno a dovere.
Per la corsa sono soddisfatto, in gara testata solo in 70.3 so che a Zurigo sarà sopravvivenza, guarderò il passo solo per rallentare nei primi km, di certo non mi aspetto di tenere la z2 di oggi.

 

[N3bbia]

la cosa che non mi spiego è stato il calo di quest'anno a nuoto. Stagione 2016/2017 mi ero affidato a un istruttore che mi aveva fatto migliorare pur sbagliando la tipologia di allenamento, troppa forza/palette con ripercussioni sul collo. Ero passato a fare i 100 secchi da 1'34 a 1'21 ma poco mi serviva perché se mi chiedevi di fare 10x100 con ripartenza a 1'45 ne facevo 5. Poi sono stato fermo più di due mesi per motivi personali e quest'anno non ho potuto affidarmi a un istruttore e non ho mai recuperato un minimo di forma. Anzi forse è la stagione da quando faccio triathlon in cui nuoto più lento in assoluto. Non so se è anche un fattore "psicologico" che mi fa pensare di essere scarso e di non migliorare per cui anche in allenamento non mi impegno a dovere.
Per la corsa sono soddisfatto, in gara testata solo in 70.3 so che a Zurigo sarà sopravvivenza, guarderò il passo solo per rallentare nei primi km, di certo non mi aspetto di tenere la z2 di oggi.

Più la prestazione è secca e corta e più si può sopperire a mancanza di tecnica con della forza 'bruta'...quello con cui valutarti però son altre distanze e già l indicazione che i 100 con ripartenza a 1'45 ti 'affogavano' dice che c era ancora de margine sicuramente. IO i tempi sulla roba corta non li ho molto limati ma son cambiati in meglio quelli su ripetute diciamo dai 200/300 in su. Anzi come molti quando la ripetuta è corta tendo a 'sporcare' la nuotata per far il tempo ...cosa che non mi capita ad esempio con i 300.

Per zurigo se fai la bici a modo in corsa puoi davvero ambire a più che la mera sopravvivenza...quella è ua mia grande prerogativa :D

 

[daniele ultra]

credo che quello che si può guadagnare nei primi 18km con la TT (poco per la tipologia del percorso), si perde in salita e discesa nella seconda parte della gara.
nel 2014 ho provato il percorso la settimana prima della gara con due amici, e il più forte di noi aveva la crono. Si è staccato sia sulla prima che sulla seconda, facendoci godere non poco Ovviamente ricognizione ignorante con salita a tutta. Però la gara andò molto bene...

La gara l ho fatta in passato sia draft come campionato ita con tt bike,sia draft come gara rank.
In realta pur pedalando con buoni mastini, diciamo i primi 20, no draft ho fatto parziali migliori sullo stesso percorso a crono. In salita con tt bike nn si perde, il problema vero e sapere guidare nelle rotonde e in discesa.
E correre dopo tt bike e sempre un pelo piu difficile, la gamba e piu spaccata, in salita si va su di forza.

 

[jack.ciclista]

Rientrato da 4 giorni in carnia: 4 pedalate per un totale di 500km e 10.000 di dislivello, più una corsetta a piedi di un'oretta ! C'era anche la piscina, non la voglia di andarci.

 

[Darius]

Sera in piscina, 2000m (intervalli da 100m con 30' di recupero) coi bermuda larghi e la t-shirt per aumentare la resistenza, spero di vedere qualche beneficio nella prossima sessione

Stamattina ore 0630, 15x100 con 25" di recupero (ritmo sul 1'50") e 10x50 con 20" rec (ritmo sul 50").

Scusate se ve lo faccio notare ma avete tempi di recupero biblici sulle ripetute, con questo metodo rilassato non migliorerete mai, per sviluppare la resistenza lattacida dovreste ripartire a 10", e poi dai , 20" sui 50 significa stare fermi.

Il concetto è abituare l'organismo al recupero incompleto, ovvero sviluppare la resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato, quella che per per gli amici si chiama "resistenza lattacida".

 

[Gamba_tri]

Scusate se ve lo faccio notare ma avete tempi di recupero biblici sulle ripetute, con questo metodo rilassato non migliorerete mai, per sviluppare la resistenza lattacida dovreste ripartire a 10", e poi dai , 20" sui 50 significa stare fermi.

Il concetto è abituare l'organismo al recupero incompleto, ovvero sviluppare la resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato, quella che per per gli amici si chiama "resistenza lattacida".

Dipende cosa vuoi allenare, se le ripetute sui 50 sono per la VO2max o il reclutamento muscolare i tempi di recupero devono essere lunghi.

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[Pecosbill]

Buongiorno ragazzi, stamattina mi sono dedicato in vasca a un lavoro di qualità, stando attento alla bracciata, facendola"piena" fino alla gamba e sentendo il tricipite lavorare. É normale che mi sia stancato molto? É perché ho cambiato il modo di nuotare?

 

[Darius]

Dipende cosa vuoi allenare, se le ripetute sui 50 sono per la VO2max o il reclutamento muscolare i tempi di recupero devono essere lunghi.

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E' vero, ma il problema è che fare realmente VO2max nel nuoto non è cosa facile perchè non si hanno riferimenti strumentali (a meno di non prendere i tempi), e il raggiungimento della giusta zona di lavoro è percettivo, qualità che difficilmente può avere un nuotatore non esperto, molti credono di fare VO2max ma in realtà non riescono neanche a raggiungere la zona di lavoro figuriamoci a mantenerla.

Nel mio programma ci sono ripetute VO2max sui 25 con riposo che arriva anche a 1', ma per essere efficaci i 25 devono essere fatti alla morte dall'inizio alla fine, in pratica dei veri e propri scatti da fermo, altrimenti non servono a nulla.

Per chi non è un nuotatore esperto suggerirei qualcosa di meno tecnico.

 

[Darius]

Buongiorno ragazzi, stamattina mi sono dedicato in vasca a un lavoro di qualità, stando attento alla bracciata, facendola"piena" fino alla gamba e sentendo il tricipite lavorare. É normale che mi sia stancato molto? É perché ho cambiato il modo di nuotare?

Nel crawl il lavoro grosso è svolto dai tricipiti, dai muscoli della spalla e dal pettorale, quindi se hai indolenzimenti in quelle zone vuol dire che stai lavorando bene, il doloretto che senti dipende dal fatto che hai aumentato l'efficacia della bracciata, come dici tu "piena".

 

[N3bbia]

Dipende cosa vuoi allenare, se le ripetute sui 50 sono per la VO2max o il reclutamento muscolare i tempi di recupero devono essere lunghi.

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io ultimamente come velocità sto facendo lavori tipo 20x50 rec 15" seguiti da N 100 recupero sui 15". Son lavori, i 50, che uso più che altro per un discorso muscolare quindi il recupero lo faccio si incompleto ma tale da farmi finire le serie con ancora qualcosa. Sbagliando, lo premetto, mi rendo conto che quando faccio i 50 ho una bracciata troppo diversa (corta e frequente) e comincio ad allungarmi meglio dai 100 ma soprattutto dai 200.

c'è di bello che dopo i 50 pur sentondomi cotto (son lavori che godo poco) poi i 100 li faccio con tempi che sono migliori di quando li faccio senza i 50 prima. probabilmente sono molto molto diesel

 

[gipsy]

per il vo2max la durata ideale della ripetuta è dai 30" ai 60", il recupero deve essere pari al 50% della ripetuta ed il volume totale della fase attiva dai 6' ai 10'. quindi ricapitolando, un buon lavoro potrebbe essere 12x50 con 20" recupero. ipotizzando un passo di 40" si possono fare con partenza ogni 60" (fase attiva = 8')

 

[N3bbia]

per il vo2max la durata ideale della ripetuta è dai 30" ai 60", il recupero deve essere pari al 50% della ripetuta ed il volume totale della fase attiva dai 6' ai 10'. quindi ricapitolando, un buon lavoro potrebbe essere 12x50 con 20" recupero. ipotizzando un passo di 40" si possono fare con partenza ogni 60" (fase attiva = 8')

direi che ci sono andato piuttosto vicino nel caso del vo2max come ritmi e recuperi...forse un po troppo in quantità visto che sto sui 20 (in due tronconi da 10 separati da 1' di riposo). Per un lavoro più muscolare mi sa che dovrei star sotto i 40" ma recuperare ben di più.

 

[Darius]

per il vo2max la durata ideale della ripetuta è dai 30" ai 60", il recupero deve essere pari al 50% della ripetuta ed il volume totale della fase attiva dai 6' ai 10'. quindi ricapitolando, un buon lavoro potrebbe essere 12x50 con 20" recupero. ipotizzando un passo di 40" si possono fare con partenza ogni 60" (fase attiva = 8')

Concordo, quello che volevo evidenziare è che per avere la massima efficacia bisogna raggiungerlo realmente il VO2max e mantenerlo per tutte le ripetute, altrimenti i tempi di recupero diventano eccessivi rispetto al lavoro reale.

A questi esercizi ci si dovrebbe arrivare avendo consolidato bene la base aerobica e la capacità di mantenere l'assetto corretto anche da stanchi, altrimenti le ripetute efficaci si riducono a due forse tre sul totale, per me non è roba da fare per un principiante o un nuotatore da 1:50 e oltre.

 

[Pecosbill]

Eccomi, appena tornato dalle mie ripetute in pausa pranzo. Posto i miei allenamenti perché ne sapete piú di me e posso imparare di piú dai vostri consigli.

Allora, il mio ritmo sui 10k é di 5´ al km, posso sostenerlo tranquillamente senza andare fuori giri.
Ho fatto:
15x (400mt a 4´30" + 200mt di scarico a 6´30") senza mai fermarmi quindi.
5´ di warm up e 5´ di cool down.
158bpm di media

la mia intenzione é di fare la sessione running in gara a 5´al km, se viene di meno meglio ancora...

 

[NormaJean]

Ieri sera 1h di bici con 4 blocchi da 10' in z3 abbastanza bene.
Questa mattina 12km di corsa con 6km in z3 e 2km in z4. Gestiti bene ma ho sentito un po' la fatica muscolare dell'allenamento precedente e i 2km in z4 sono stati un po' sofferti. Guardando su strava avevo fatto un allenamento praticamente uguale ad aprile e cmq c'è stato un miglioramento sia nel passo della z3 che in quello della z4. Non che serva molto in ottica gara ma la direzione almeno è giusta.

 

[N3bbia]

io ieri sera solo un oretta di bici indoor per testar le nuove aerobar appena montate (che necessitano di un po' di messa a punto ancora). Sarà che sto scaricando ma soprattutto che non erano le 5.30 di mattina ma le gambe son partite in Z3 (bassa) e li son rimaste perché io tiravo un po il freno. La Z3 (watt) è una zona in cui mi trovo bene fino a sforzi di 3 o 4h sarà per il fatto che Z3 watt = Z2 cuore per me.

Stamattina 10k run facili ma un po inchiodato da una nottata non liscia....tra poco si nuota senza strafare. Se tutto va come dico lo scarico finisce domani e sabato e domenica si macina qualche km run e bici

 

[gipsy]

sarà per il fatto che Z3 watt = Z2 cuore per me.

sarà per il fatto che hai alzato la tua ftp...

 

[N3bbia]

sarà per il fatto che hai alzato la tua ftp...

magari....alla approssimarsi della Z4 entro nella zona di dolore. UN 6x5' (fatto 1 settimana fa) FTP lo soffro abbastanza da farmi dire 'e io dovrei tener un ora questi watt ???'

non sono uno da 280w e oltre di FTP (in posizione crono poi) credimi.