Ultimo mesociclo "fondamentale"

[Salvo@ing]

Vi trascrivo l'ultima parte del programma strutturato per questa mia prima stagione agonistica. Ovviamente ho gia iniziato la programmazione da 2 mesetti, incentrando come si vede, l'attenzione sulla forza e sulla tecnica di pedalata (alte RPM). A partire da questo mesociclo inizio ad inserire qualcosa più di qualità (Tabata) e qualche salita a ritmo sottosoglia ma tutto sommato nemmeno tanto basso per il mio livello. Dal prossimo mesociclo si lavorerà più sulla potenza e sulla soglia, senza far calare i livello di forza raggiunti che sono abbastanza buoni (sempre per il mio DNA): infatti in scatti di inseguimento durante una uscita domenicale sono riuscito ad erogare 916 W. Spero prossimamente di riuscire a sforare i 1000 W, sarebbe un buon risultato.
Buona lettura e sotto con i commenti negativi

P.S. Nelle giornate -------- di norma vado a correre ed a far palestra arti superiori e tronco. Qualora dovesse piovere provo ad eseguire i lavori sulla spinbike, anche se di solito faccio solo forza poiché far simulazioni di salite mi scoccia abbastanza.

Settimana 1 (carico)
Lunedì ---------------------------------------------
Martedì Riscaldamento 45' + SFR (8x4' rec. 2') con 53/15 + 10 km a 110 RPM in Z2
Mercoledì Uscita in Z2 di circa 3 ore, con 2 salite in Z3 di 10 km e 5 km (ultima a 250 W a 60 RPM)
Giovedì ---------------------------------------------
Venerdì Riscaldamento 30'/40' + forza resistente 6x8' con 53(50)-13(12) a 60/70 RPM rec. 5' agili a 105 RPM
Sabato Riposo
Domenica Uscita in bici libera percorrendo almeno 110/130 km ed inserendo almeno un salita di 7-10 km

Settimana 2 (carico)
Lunedì ---------------------------------------------
Martedì Riscaldamento 45' + 5x20" al max rec. 20" + 45' agili
Mercoledì Uscita in Z2 di circa 3 ore, con 2 salite in Z3 di 10 km e 5 km (ultima a 250 W a 60 RPM)
Giovedì ---------------------------------------------
Venerdì Riscaldamento 45' + SFR (8x4' rec. 2') con 53/15 + 10 km a 110 RPM in Z2
Sabato Riposo
Domenica Uscita in bici libera percorrendo almeno 110/130 km ed inserendo almeno un salita di 7-10 km

Settimana 3 (carico)
Lunedì ---------------------------------------------
Martedì Riscaldamento 30'/40' + forza resistente 7x8' con 53(50)-13(12) a 60/70 RPM rec. 4' agili a 105 RPM
Mercoledì Uscita in Z2 di circa 3 ore, con 2 salite in Z3 di 8/9 km (ultima a 250 W a 60 RPM)
Giovedì ---------------------------------------------
Venerdì Riscaldamento 45' + 6x20" al max rec. 20" + 45' agili
Sabato Riposo
Domenica Uscita in bici libera percorrendo almeno 110/130 km ed inserendo almeno un salita di 7-10 km

Settimana 4 (carico)
Lunedì ---------------------------------------------
Martedì Riscaldamento 45' + SFR (8x4' rec. 2') con 53/15 + 10 km a 110 RPM in Z2
Mercoledì Uscita in Z2 di circa 3 ore, con 2 salite in Z3 di 10 km e 5 km (ultima a 250 W a 60 RPM)
Giovedì ---------------------------------------------
Venerdì Riscaldamento 30'/40' + forza resistente 8x8' con 53(50)-13(12) a 60/70 RPM rec. 4' agili a 105 RPM
Sabato Riposo
Domenica Uscita in bici libera percorrendo almeno 110/130 km ed inserendo almeno un salita di 7-10 km

Settimana 5 (scarico da definire o settimana test)

Prodotti bici scontati

 

[chiagiugio]

Alcune domande: hai mai fatto prima questo tipo di preparazione? Sei un preparatore, ti sei ispirato a qualche libro o ti è stato consigliato?
Ad ogni modo trovo che ci siano alcune incongruenze nello schema di incremento del carico delle SFR (8x4' nella prima, seconda e quarta settimana e addirittura 7x8' nella terza) e nell'avvicendare nello schema settimanale i lavori sulla forza resistente con quelli massimali di breve durata da 20"
A mio modesto avviso non sembra un lavoro ben organizzato, ma è solo la mia opinione non avertene a male.

 

[matroma92]

Alcune domande: hai mai fatto prima questo tipo di preparazione? Sei un preparatore, ti sei ispirato a qualche libro o ti è stato consigliato?
Ad ogni modo trovo che ci siano alcune incongruenze nello schema di incremento del carico delle SFR (8x4' nella prima, seconda e quarta settimana e addirittura 7x8' nella terza) e nell'avvicendare nello schema settimanale i lavori sulla forza resistente con quelli massimali di breve durata da 20"
A mio modesto avviso non sembra un lavoro ben organizzato, ma è solo la mia opinione non avertene a male.

Beh anche io direi di inserire qualche lavoro sui massimali; dato che uno scalatore proprio non sei (lo deduco dai watt massimali) sarebbe bene che lavorassi sulle tue caratteristiche, cioè la velocità.

 

[Salvo@ing]

Alcune domande: hai mai fatto prima questo tipo di preparazione? Sei un preparatore, ti sei ispirato a qualche libro o ti è stato consigliato?
Ad ogni modo trovo che ci siano alcune incongruenze nello schema di incremento del carico delle SFR (8x4' nella prima, seconda e quarta settimana e addirittura 7x8' nella terza) e nell'avvicendare nello schema settimanale i lavori sulla forza resistente con quelli massimali di breve durata da 20"
A mio modesto avviso non sembra un lavoro ben organizzato, ma è solo la mia opinione non avertene a male.

Hai letto male il programma. Innanzitutto le SFR sono una cosa e la forza resistente fatta in pianura sono altra cosa, sia per durata che per tensione muscolare attivata. Pertanto le progressioni devi leggerle tra gli stessi lavori. Me ne scuso, ma le SFR sono in realtà 8x4'-10x4'-8x5'. La forza resistente in pianura è invece corretta.
L'unico lavoro ad alta intensità secondo me è ben inserito poiché sufficientemente lontano (> 48 ore) da lavori altrettanto impegnativi (che in realtà ancora non compaiono perché lo scopo del programma è forza e volume).

Beh anche io direi di inserire qualche lavoro sui massimali; dato che uno scalatore proprio non sei (lo deduco dai watt massimali) sarebbe bene che lavorassi sulle tue caratteristiche, cioè la velocità.

Secondo me siamo ancora lontani per inserire lavori sui massimali, tranne che qualche breve puntatina come ho fatto. Considera che nelle classiche uscite domenicali in gruppo, capita sovente di coprire qualche fuga, effettuare qualche sprin, ecc. quindi qualcos'altro si fa.
Infine, forse è vero che non sono scalatore puro, ma ho posto le basi per una programmazione per migliorare in salita, dove tuttosommato non vado affatto male. L'obiettivo saranno le gran fondo e le medio fondo.

 

[hallo]

Hai letto male il programma. Innanzitutto le SFR sono una cosa e la forza resistente fatta in pianura sono altra cosa, sia per durata che per tensione muscolare attivata. Pertanto le progressioni devi leggerle tra gli stessi lavori. Me ne scuso, ma le SFR sono in realtà 8x4'-10x4'-8x5'. La forza resistente in pianura è invece corretta.
L'unico lavoro ad alta intensità secondo me è ben inserito poiché sufficientemente lontano (> 48 ore) da lavori altrettanto impegnativi (che in realtà ancora non compaiono perché lo scopo del programma è forza e volume).

Secondo me siamo ancora lontani per inserire lavori sui massimali, tranne che qualche breve puntatina come ho fatto. Considera che nelle classiche uscite domenicali in gruppo, capita sovente di coprire qualche fuga, effettuare qualche sprin, ecc. quindi qualcos'altro si fa.
Infine, forse è vero che non sono scalatore puro, ma ho posto le basi per una programmazione per migliorare in salita, dove tuttosommato non vado affatto male. L'obiettivo saranno le gran fondo e le medio fondo.

Ciao,

volevo chiederti se puoi inserire anche la cadenza nelle SFR?Grazie

 

[saurox]

Ciao,

volevo chiederti se puoi inserire anche la cadenza nelle SFR?Grazie

e anche la salita su cui le fai con il 53/15

 

[Castyo]

io faccio 5x5' a 50rpm a fondo medio recupero 3' a 90-100rpm a fondo lento

 

[chiagiugio]

Hai letto male il programma.

Può essere ma anche rileggendolo confermo la mia impressione.

 

[matroma92]

Hai letto male il programma. Innanzitutto le SFR sono una cosa e la forza resistente fatta in pianura sono altra cosa, sia per durata che per tensione muscolare attivata. Pertanto le progressioni devi leggerle tra gli stessi lavori. Me ne scuso, ma le SFR sono in realtà 8x4'-10x4'-8x5'. La forza resistente in pianura è invece corretta.
L'unico lavoro ad alta intensità secondo me è ben inserito poiché sufficientemente lontano (> 48 ore) da lavori altrettanto impegnativi (che in realtà ancora non compaiono perché lo scopo del programma è forza e volume).

Secondo me siamo ancora lontani per inserire lavori sui massimali, tranne che qualche breve puntatina come ho fatto. Considera che nelle classiche uscite domenicali in gruppo, capita sovente di coprire qualche fuga, effettuare qualche sprin, ecc. quindi qualcos'altro si fa.
Infine, forse è vero che non sono scalatore puro, ma ho posto le basi per una programmazione per migliorare in salita, dove tuttosommato non vado affatto male. L'obiettivo saranno le gran fondo e le medio fondo.

Beh ci potresti inserire delle partenze da fermo... Che sono lavori sulla forza massimale, dato che non hai inserito nessun lavoro di questo tipo in questo contesto.

Comunque scusa ma mi ero spiegato male, con lavori sul massimale intendevo la forza massimale

 

[Salvo@ing]

Ciao,

volevo chiederti se puoi inserire anche la cadenza nelle SFR?Grazie

40 RPM, come nel protocollo classico di Sassi, la cui filosofia e metodologia la condivido in pieno.
Sono in disaccordo su altro, ma sarebbe un'altra storia...

 

[Salvo@ing]

e anche la salita su cui le fai con il 53/15

6% abbastanza costante (solo un breve tratto è al 7%).

 

[Salvo@ing]

Beh ci potresti inserire delle partenze da fermo... Che sono lavori sulla forza massimale, dato che non hai inserito nessun lavoro di questo tipo in questo contesto.

Comunque scusa ma mi ero spiegato male, con lavori sul massimale intendevo la forza massimale

In effetti si, potrei inserirle. Ci studierò su

 

[Salvo@ing]

Può essere ma anche rileggendolo confermo la mia impressione.

Punti di vista :)
Accetto comunque la critica. Anzi, se volessi argomentare meglio te ne sarei grato.
Bye

 

[chiagiugio]

Punti di vista :)
Accetto comunque la critica. Anzi, se volessi argomentare meglio te ne sarei grato.
Bye

Ho fatto molto di più, ho aperto una discussione proprio per dire tutto ciò che so sull'argomento

 

[ReadyToRide]

Perdona, ma non ho capito se per "ultimo" intendi la fase della preparazione con cui ti trovi o l'ordine con il quale hai elaborato le tabelle.
Detto questo:
- non è specificato lo "storico", in particolare cosa hai fatto.
- non è chiaro l'obiettivo, per cosa ti stai allenando? Che risultati vorresti raggiungere?
Senza queste informazioni diventa difficile valutare al meglio il tutto.

Inoltre:
- da valutare la tua effettiva tenuta con un modello di 4 settimane di carico ed una di scarico.
- a prima vista pare manchi un aumento graduale nel carico di lavoro nelle settimane da te indicate.

 

[hallo]

40 RPM, come nel protocollo classico di Sassi, la cui filosofia e metodologia la condivido in pieno.
Sono in disaccordo su altro, ma sarebbe un'altra storia...

Grazie per l'info.......
mi chiedevo a cosa ti prepari in particolare GF, MF o gare in circuito?

 

[Salvo@ing]

Perdona, ma non ho capito se per "ultimo" intendi la fase della preparazione con cui ti trovi o l'ordine con il quale hai elaborato le tabelle.

Per ultimo intendo il terzo dei tre mesocicli del periodo fondamentale dove ho voluto lavorare prevalentemente su forza, volume e agilità.

Detto questo:
- non è specificato lo "storico", in particolare cosa hai fatto.
- non è chiaro l'obiettivo, per cosa ti stai allenando? Che risultati vorresti raggiungere?
Senza queste informazioni diventa difficile valutare al meglio il tutto.

Lo storico mio è che vado in bici da circa un anno e mezzo, ma questo è il mio primo programma. L'obiettivo dovrebbero essere le gran fondo siciliane ed i risultati da raggiungere sono "non lo so", poiché non conosco le mie potenzialità.

Inoltre:
- da valutare la tua effettiva tenuta con un modello di 4 settimane di carico ed una di scarico.
- a prima vista pare manchi un aumento graduale nel carico di lavoro nelle settimane da te indicate.

I primi due mesocicli li ho fatti 3+1 con microciclo settimanale, mentre questo come vedi, è un 4+1 con microciclo di 10gg. L'aumento, anche se moderato c'è (considera che come ho scritto nel precedente post c'è un refuso sulle SFR che saranno 8x4' - 10x4' - 8x5').
Nel prossimo mesociclo inizierò la lavorare più sulla potenza e farò i primi lavori sulla soglia (a partire dal 6 febbraio), ma senza abbandonare i lavori di forza che magari farò in modo misto e combinato (ancora non ho elaborato il programma).

 

[camoscio d'oro]

Mercoledì Uscita in Z2 di circa 3 ore, con 2 salite in Z3 di 8/9 km (ultima a 250 W a 60 RPM)

Ciao, ho visto nelle tua tabella che ricorre spesso quest'ultima salita "(ultima a 250 W a 60 RPM)" .
Dato che non è chiaro a che intensità corrispondano pr te 250 watt, qual'è l'obiettivo di questa fase? E' un esercizio di forza?

 

[Salvo@ing]

Ciao, ho visto nelle tua tabella che ricorre spesso quest'ultima salita "(ultima a 250 W a 60 RPM)" .
Dato che non è chiaro a che intensità corrispondano pr te 250 watt, qual'è l'obiettivo di questa fase? E' un esercizio di forza?

Considera che al momento la mia FTP èdi 280 W, quindi siamo abbastanza sotto soglia.
Ovviamente è un lavoro di forza, ma effettuato in condizioni di affaticamento (lo faccio dopo oltre 2 ore di pedalata).