un consiglio per allenarmi bene

grasal · 12 Aprile 2012

buon giorno a tutti sono nuovo del forum mi presento il mio nome è graziano ho 43 anni vi scrivo perchè vorrei dei consigli su come posso migliorare il mio allenamento.ho iniziato circa 2 anni fà ad andare in bici lo sò un pò tardi cmq all inizio è stata durissima facevo una fatica del diavolo ora le cose sono notevolmente migliorate riesco a tenere tranquillamente i 30 knh in pianura.il mio fisico e alto 180 cm peso 84kg prima ero 100kg stò usando una bici degli anni 80 con un 53\42 in salite del 7% 8% lunghe 3 4 km riesco a tenere i 13khh non mi alzo mai sui pedali e patisco in modo pauroso i cambi repentini di pendenza vorrei qualche consiglio per migliorare in salita a dimenticavo qualche consiglio su come alleviare il male al sedere che mi viene dopo 2 ore che sono in bici grazie

ibiziano · 12 Aprile 2012

Ciao, per migliorare in salita a parte l'allenamento bisognerebbe capire che rapporti hai,perchè il 42 è piuttosto impegnativo se dietro non hai un bel pignone grande..
Per il sedere conta sia la postura che la sella, cioè il modello..

sepica · 12 Aprile 2012

grasal ha scritto:
buon giorno a tutti sono nuovo del forum mi presento il mio nome è graziano ho 43 anni vi scrivo perchè vorrei dei consigli su come posso migliorare il mio allenamento.ho iniziato circa 2 anni fà ad andare in bici lo sò un pò tardi cmq all inizio è stata durissima facevo una fatica del diavolo ora le cose sono notevolmente migliorate riesco a tenere tranquillamente i 30 knh in pianura.il mio fisico e alto 180 cm peso 84kg prima ero 100kg stò usando una bici degli anni 80 con un 53\42 in salite del 7% 8% lunghe 3 4 km riesco a tenere i 13khh non mi alzo mai sui pedali e patisco in modo pauroso i cambi repentini di pendenza vorrei qualche consiglio per migliorare in salita a dimenticavo qualche consiglio su come alleviare il male al sedere che mi viene dopo 2 ore che sono in bici grazie

guarda secondo devi già ritenerti soddisfatto di queste tue performance , tenere i 30 in pianura non è da tutti i principianti e ancor piu affrontare salite del 7 8 % x 4 km e' gia dura per molti di noi, oltretutto anzi sopratutto i rapporti della tua bici non sono deipiu adatti x chi inizia, considera che "oggi" si pedala con 50 34 con il 27 28 dietro o al massimo il 53 -39.
consigli cerca salite piu dolci cambi rapporti e fai lavori piu specifici per migliorare la muscolatura (SFR) e/o l'agilità in salita

phenomena · 12 Aprile 2012

ibiziano ha scritto:
Ciao, per migliorare in salita a parte l'allenamento bisognerebbe capire che rapporti hai,perchè il 42 è piuttosto impegnativo se dietro non hai un bel pignone grande..
Per il sedere conta sia la postura che la sella, cioè il modello..

quoto,x quelle che potrebbero essere le tue possibilita',escludendo l'abbinamento lunghezza elevata-pendenza elevata(sopra il 10% )e anche lunghezza elevata che io ti sconsiglio,dietro devi avere pignoni molto grandi x cavartela un po in tutte le situazioni,con un 29 minimo.poi confermo sella adatta al tuo fondoschiena e pantaloncini con buon fondello(qui non si bada a spese se hai dolore )

Fleappo · 12 Aprile 2012

grasal ha scritto:
buon giorno a tutti sono nuovo del forum mi presento il mio nome è graziano ho 43 anni vi scrivo perchè vorrei dei consigli su come posso migliorare il mio allenamento.ho iniziato circa 2 anni fà ad andare in bici lo sò un pò tardi cmq all inizio è stata durissima facevo una fatica del diavolo ora le cose sono notevolmente migliorate riesco a tenere tranquillamente i 30 knh in pianura.il mio fisico e alto 180 cm peso 84kg prima ero 100kg stò usando una bici degli anni 80 con un 53\42 in salite del 7% 8% lunghe 3 4 km riesco a tenere i 13khh non mi alzo mai sui pedali e patisco in modo pauroso i cambi repentini di pendenza vorrei qualche consiglio per migliorare in salita a dimenticavo qualche consiglio su come alleviare il male al sedere che mi viene dopo 2 ore che sono in bici grazie

Innanzitutto quanti e quali rapporti ha la tua bici dietro?
Secondo, le perfomance in salita nel tuo caso dipendono molto anche da come pedali in salita : se hai come pignone più grande un 21 o un 23, allora è meglio che investi qualche soldo per un pacco pignoni più grande, questo ti permetterà di gestirti meglio e di andare più veloce.
Per migliorare in salita nel tuo caso bisogna : avere una bici che ti eviti tendiniti o affaticamenti muscolari dovuti a rapporti obsoleti ; una preparazione anche su salite più dolci, e su salite più lunghe; perdere ancora peso,anche se i tuoi risultati sono già notevoli.
Per il discorso sella, devi prima di tutto capire se quando pedali sei messo "bene" oppure se stai in una posizione anomala. Se sei messo bene, prova a cambiare sella o pantaloncino(comprandone uno con un fondello migliore).

grasal · 12 Aprile 2012

ringrazio per le risposte mi sono preso la briga di contollare i rapporti montati dietro il più grande è un 25 il più piccolo un 15 cmq li ho contati tutti ho 7 rapporti 15\17\18\19\21\23\25 allora come mi avete scritto devo essere contento dei risultati ottenuti considerate il fatto che ho perso anche la bellezza di 16 kg.volevo chiedere a qulacuno di voi se poteva darmi qualche dritta su come potrei ulteriormente migliorarmi tenete conto che io lavoro tutto il giorno posso andare dalle 18 dal lunedi al sabato la domenica ho il pomeriggio libero infatti queste domeniche ho allungato il mio percorso ora faccio circa 70km mentre il resto della settimana faccio circa 40km un giorno si e l altro no

Ickx · 12 Aprile 2012

grasal ha scritto:
ringrazio per le risposte mi sono preso la briga di contollare i rapporti montati dietro il più grande è un 25 il più piccolo un 15 cmq li ho contati tutti ho 7 rapporti 15\17\18\19\21\23\25 allora come mi avete scritto devo essere contento dei risultati ottenuti considerate il fatto che ho perso anche la bellezza di 16 kg.volevo chiedere a qulacuno di voi se poteva darmi qualche dritta su come potrei ulteriormente migliorarmi tenete conto che io lavoro tutto il giorno posso andare dalle 18 dal lunedi al sabato la domenica ho il pomeriggio libero infatti queste domeniche ho allungato il mio percorso ora faccio circa 70km mentre il resto della settimana faccio circa 40km un giorno si e l altro no

Con questi rapporti meriti i complimenti.

Per migliorare Ti servirebbe un programma di allenamento ma anche cambiare guarnitura; considerato la tua performance invece di un compact 50/34 potresti utilizzare un 52/36 in alternativa alla tradizionale 53/39.

sepica · 12 Aprile 2012

grasal ha scritto:
ringrazio per le risposte mi sono preso la briga di contollare i rapporti montati dietro il più grande è un 25 il più piccolo un 15 cmq li ho contati tutti ho 7 rapporti 15\17\18\19\21\23\25 allora come mi avete scritto devo essere contento dei risultati ottenuti considerate il fatto che ho perso anche la bellezza di 16 kg.volevo chiedere a qulacuno di voi se poteva darmi qualche dritta su come potrei ulteriormente migliorarmi tenete conto che io lavoro tutto il giorno posso andare dalle 18 dal lunedi al sabato la domenica ho il pomeriggio libero infatti queste domeniche ho allungato il mio percorso ora faccio circa 70km mentre il resto della settimana faccio circa 40km un giorno si e l altro no

Partendo dal fatto che rapporti e bici non li cambi, potresti nel poco tempo che hai curare sia l'agilità sia la forza.
Volendo potresti fare degli esercizi per migliorare la forza con dei pesi facendo dei pigamenti alternati con le gambe o anche dello squat.
ma cmq volendo fare solo esercizi in bici.
come detto cerca di fare delle ripetute in salita
Salita da 2min 2:30 min max pendenza 5 6 % , posizione seduta senza tirare con le braccia , pedala al mx 40 45 rpm (giri pedale), Bpm (cuore) basso su i 145 150 bpm fai la salita dalle 6 alle 10 volte , con recupero di altrettanti 2 minuti (discesa della salita) , rapporto adeguato a rpm e bpm .
Ti direi di iniziare con 5 6 volte per poi progredire fino a 10 volte.
Sono esercizi che aiutano solo allo sviluppo della forza.
Eserciio 2 di agilità in salita cerca con rapporto molto leggero di fare degli scatti da 30" max con rapporto sempre leggero per recuperare sempre in salita circa 60 90".
questi 2 esercizi dovrebbero darti piu forza e piu agilità in salita.
ce ne un terzo che dovrebbe essere l'unione dei 2 direi .. ovvero salita da 5 7 10 minuti 60 65rpm (giri pedale) bpm vicino alla soglia aerobica 2 3 volte.

grasal · 13 Aprile 2012

grazie Sepica per i tuoi consigli li seguirò quì nella mia zona (io abito a valenza prov di alessandria )ci sono salite del 5%6% anche più impegnative ma quelle per il momento le lascio stare perchè non sono in grado di affrontarle per ora ti faccio un es l anno scorso ho provato a fare una salita lunga circa 5km con pendenze direi sup al 10% aimè ho dovuto mollare dopo 2,5km mi son fermato ho girato la bici e son tornato a casa sconfitto ma con la ferma intenzione di ritornare lì e vincere quella salita.ho un grosso handicap Sepica io non mi alzo mai sui pedali per rilanciare la bici ho provato diverse volte a farlo ma dopo 10 max 15 pedalate devo desistere si alzano troppo i batti del cuore ho notato invece che se vado su del mio passo seduto mantengo sempre una velocità costante anzi su certe salite aumento la velocita dopo un paio di km.in più se riesco a dimagrire ancora di 7kg e portarmi a 77 kg dovrei fare meno fatica comuque a tutti i ciclisti del forum se avete consigli sono tutto orecchie mi fà piacere.grazie a tutti

CORONA 34 · 13 Aprile 2012

Sepica ti ha dato degli ottimi consigli, cerca di adottarli e troverai benefici...
non sei messo male e la salita al 10% non sei riuscito ad affrontarla solo perchè monti dei rapporti assurdi.
Per il fatto del fuorisella è normale, non hai un fisico da scalatore...ma se segui i consigli sopra troverai beneficio anche in quello.
Ricorda, se vuoi migliorare in salita devi fare tanta salita, diminuire ancora qualche chiletto e magari nella prossima stagione invernale lavorare un p'ò di palestra per potenziare le gambe.
Infine già da ora lavora tanto di addominali, in salita danno una gran mano anche loro!!..

sepica · 13 Aprile 2012

grasal ha scritto:
grazie Sepica per i tuoi consigli li seguirò quì nella mia zona (io abito a valenza prov di alessandria )ci sono salite del 5%6% anche più impegnative ma quelle per il momento le lascio stare perchè non sono in grado di affrontarle per ora ti faccio un es l anno scorso ho provato a fare una salita lunga circa 5km con pendenze direi sup al 10% aimè ho dovuto mollare dopo 2,5km mi son fermato ho girato la bici e son tornato a casa sconfitto ma con la ferma intenzione di ritornare lì e vincere quella salita.ho un grosso handicap Sepica io non mi alzo mai sui pedali per rilanciare la bici ho provato diverse volte a farlo ma dopo 10 max 15 pedalate devo desistere si alzano troppo i batti del cuore ho notato invece che se vado su del mio passo seduto mantengo sempre una velocità costante anzi su certe salite aumento la velocita dopo un paio di km.in più se riesco a dimagrire ancora di 7kg e portarmi a 77 kg dovrei fare meno fatica comuque a tutti i ciclisti del forum se avete consigli sono tutto orecchie mi fà piacere.grazie a tutti

il fatto che i bpm saòlgono quando stai in piedi e' normalissimo, anche se si tende a "strafare" quando si e' inpiedi invee bisogna cercare di dosarsi e andare in progressione, insomma non necessariamente serve a cambiar passo ma solo a cambiar posizione e far "riposare" i quadricipiti , ma e' normale che con il tuo peso il tuo fiato il tuo allenamento ....la tua bici e le tue salite che tu resista poche pedalate.
le ripetute farle 1 volta a settimana per 3 4 settimane non strafare , devi dare tempo al muscolo di "crescere" fatte le ripetute la prossima uscita falla piu tranquilla.
7 kg di troppo non sono pochi , se ci mettiamo pure i rapporti "assurdi" che usi stai alla grande

grasal · 13 Aprile 2012

hai ragione Sepica 7 kg e i rapporti che ho non sono uno scherzo edesso capisco perchè dopo le salite il giorno sucessivo ho male agli addominali.in effeti la mia bici e vecchia anni 80 in questo periodo sono un pò indeciso tra modificare la mia attuale cioè cambiare sia il gruppo davanti con un 52\39 sia quello dietro mettendo qualcosa di più agile per le salite oppure se trovo un occasione cambio bici comq regazzi a parte gli scherzi grazie ancora per i consigli pensavo di essere piantato in bici invece non sono cosi maluccio certo devo migliorare ancora tanto anche perchè mi capita nelle mie uscite d incontrare altri ciclisti ma cari miei viaggiano come il vento rispetto a me in pianura ripeto io ora riesco tranquillamente e tenere i 30kh per parecchio tempo ma vedo che mi passano e mi staccano subito vi faccio un es emblematico l altro giorno tornavo dal mio giro ero a 30kh mi passa un ciclista vi giuro lui era al telefono che parlava tranquillamente andava a 32kh io dietro tenevo il passo ma un pò a fatica ma tenevo finisce la telefonata da 32kh passa a 34 io dietro 35 io dietro ma la fatica si faceva sentire insomma per farla breve nel giro di 2km mi ha mollato come minimo si era messo sui 38 39 kh io mi son spremuto e poi son tornato a casa a 24 bello cotto a puntino

grasal · 14 Aprile 2012

sepica ha scritto:
Partendo dal fatto che rapporti e bici non li cambi, potresti nel poco tempo che hai curare sia l'agilità sia la forza.
Volendo potresti fare degli esercizi per migliorare la forza con dei pesi facendo dei pigamenti alternati con le gambe o anche dello squat.
ma cmq volendo fare solo esercizi in bici.
come detto cerca di fare delle ripetute in salita
Salita da 2min 2:30 min max pendenza 5 6 % , posizione seduta senza tirare con le braccia , pedala al mx 40 45 rpm (giri pedale), Bpm (cuore) basso su i 145 150 bpm fai la salita dalle 6 alle 10 volte , con recupero di altrettanti 2 minuti (discesa della salita) , rapporto adeguato a rpm e bpm .
Ti direi di iniziare con 5 6 volte per poi progredire fino a 10 volte.
Sono esercizi che aiutano solo allo sviluppo della forza.
Eserciio 2 di agilità in salita cerca con rapporto molto leggero di fare degli scatti da 30" max con rapporto sempre leggero per recuperare sempre in salita circa 60 90".
questi 2 esercizi dovrebbero darti piu forza e piu agilità in salita.
ce ne un terzo che dovrebbe essere l'unione dei 2 direi .. ovvero salita da 5 7 10 minuti 60 65rpm (giri pedale) bpm vicino alla soglia aerobica 2 3 volte.

ciao sepica ieri ho provato a fare questo esercizio in bici mi sono trovato una salita come descritta da te e ho fatto le ripetute bhe sepica mi son trovato bene sentivo i muscoli delle gambe lavorare a pieno dopo 4 ripetute ne ho fatte 6 seipca non mi facevano male le gambe non sò se mi spiego bene ma le sentivo pimpanti finito le ripetute ho fatto un giretto in pianura e poi son tornato a casa a dimenticavo ho eseguito il primo esercizio da te descritto oggi pensavo di avere male invece con sorpesa no.sento i muscoli specie (i quadricipiti femorali ) spero di avere scritto giusto belli tonici a cosa importante sepica niente crampi grazie per i tuoi consigli sepica non mi vergogno a dire che cè sempre da imparare e io voglio imparare il più possibile da te e da tutti i ciclisti del forum ho scoperto la bici tardi è vero perhò mi sento bene perdo kg il cuore il fiato il cervello lavorano meglio quindi grazie ancora a te e a tutti coloro che interverranno ho un obbiettivo per quest anno e cioè arrivare a percorrere almeno 120km in una sola uscita ciao sepica e buon week end

sepica · 14 Aprile 2012

grasal ha scritto:
ciao sepica ieri ho provato a fare questo esercizio in bici mi sono trovato una salita come descritta da te e ho fatto le ripetute bhe sepica mi son trovato bene sentivo i muscoli delle gambe lavorare a pieno dopo 4 ripetute ne ho fatte 6 seipca non mi facevano male le gambe non sò se mi spiego bene ma le sentivo pimpanti finito le ripetute ho fatto un giretto in pianura e poi son tornato a casa a dimenticavo ho eseguito il primo esercizio da te descritto oggi pensavo di avere male invece con sorpesa no.sento i muscoli specie (i quadricipiti femorali ) spero di avere scritto giusto belli tonici a cosa importante sepica niente crampi grazie per i tuoi consigli sepica non mi vergogno a dire che cè sempre da imparare e io voglio imparare il più possibile da te e da tutti i ciclisti del forum ho scoperto la bici tardi è vero perhò mi sento bene perdo kg il cuore il fiato il cervello lavorano meglio quindi grazie ancora a te e a tutti coloro che interverranno ho un obbiettivo per quest anno e cioè arrivare a percorrere almeno 120km in una sola uscita ciao sepica e buon week end

Beh ! dai troppo buono , diciamo che e' il suggiremnto principe per chi non si e' mai allenato con delle tabelle...
per il mal di gambe ...aspettiamo domani :) cmq attenzione a non strafare l'alenamento di questi tipo io li associo ad una sorta di spugna che se riempita piano piano riesceacontenere e aumentare di volume altrimenti l'acqua esce tutta
Attento a non perdere la'gilità in effetti si preferisce agire in agilità nellesalite sopratutto quelle toste se si opera di potenza alla fine tanto vince la salita, i muscoli non sono infiniti.
Dunque dovresti cercae di trovare anche ritmo in salita, allenarti su gli 80 rpm senza forare, serve anche molto a far fiato.
ultima cosa ...cambia bici !!! o visto i tempi almeno cambiapacco pignoni mettendo un 27 28

grasal · 14 Aprile 2012

sepica ha scritto:
Beh ! dai troppo buono , diciamo che e' il suggiremnto principe per chi non si e' mai allenato con delle tabelle...
per il mal di gambe ...aspettiamo domani :) cmq attenzione a non strafare l'alenamento di questi tipo io li associo ad una sorta di spugna che se riempita piano piano riesceacontenere e aumentare di volume altrimenti l'acqua esce tutta
Attento a non perdere la'gilità in effetti si preferisce agire in agilità nellesalite sopratutto quelle toste se si opera di potenza alla fine tanto vince la salita, i muscoli non sono infiniti.
Dunque dovresti cercae di trovare anche ritmo in salita, allenarti su gli 80 rpm senza forare, serve anche molto a far fiato.
ultima cosa ...cambia bici !!! o visto i tempi almeno cambiapacco pignoni mettendo un 27 28

ciao sepica tranquillo non supero il limite consigliato anche dal buon senso visto che ho anche un attività da mandare avanti e lavoro 8 ore in piedi se mi fanno male le gambe sono guai cerco di mantenere un allenamento corretto.per quanto riguarda l agilità hai ragione infatti stò bene attento a non esgerare con la potenza.per la bici per quest anno non credo di cambiarla pochissimi moneyyyy

ma credo che con una spesa di circa 60 70 euri dovrei cambiare il pacco pignoni dietro almeno da andare un pò più agile anche perchè son andato a provare qualcosa da bikemania in alessandria il 50\34 davanti non mi trovo le gambe mi girano a vuoto meglio con un 52\39.gli ho chiesto di cambiare il pacco pignoni sulla mia ha storto il naso a cominciato col dire ma il 42 non va bene per certe salite e questo e quello ecc ecc blablabla.io gli ho detto che con il 42\25son salito a cortiglione un paese sopra una collina son 2,5km pendenza media 7.5% pendenza max 10.5% l ho fatta ai 11.5kmh ergo se mi metteva un 27 o 28 vado meglio e faccio un pò meno fatica.già che c ero ho controllato la pend della salita che volevo fare l anno scorso 5km tot ne ho fatti solo 2,5 bhe ci sono tratti al 14% e cmq la media non scende sotto il 9,5% dove volevo andare mah!!!! già che c ero con la mia bici potevo tentare lo zoncolan :asd::asd::asd::asd: che ci vuole basta fare uno scatto alla PANTANI e via scherzi a parte dai sepica ti auguro una buona domenica ciaoooooo

BuckJack · 14 Aprile 2012

Ma penso che con meno di 50 lo trovi il pacco pignoni per la tua bici.
Non sarà di ultima generazione ma secondo me, scegliendo un livello entry level (tanto prima o poi cambierai la bici) con 25/30 ce la fai..

grasal · 14 Aprile 2012

BuckJack ha scritto:
Ma penso che con meno di 50 lo trovi il pacco pignoni per la tua bici.
Non sarà di ultima generazione ma secondo me, scegliendo un livello entry level (tanto prima o poi cambierai la bici) con 25/30 ce la fai..

ciao grazie per la dritta almeno monto un 27 o 28 per le salite poi quando le finanze permetteranno cambierò la bici

Daniele x3 · 15 Aprile 2012

sepica ha scritto:
Partendo dal fatto che rapporti e bici non li cambi, potresti nel poco tempo che hai curare sia l'agilità sia la forza.
Volendo potresti fare degli esercizi per migliorare la forza con dei pesi facendo dei pigamenti alternati con le gambe o anche dello squat.
ma cmq volendo fare solo esercizi in bici.
come detto cerca di fare delle ripetute in salita
Salita da 2min 2:30 min max pendenza 5 6 % , posizione seduta senza tirare con le braccia , pedala al mx 40 45 rpm (giri pedale), Bpm (cuore) basso su i 145 150 bpm fai la salita dalle 6 alle 10 volte , con recupero di altrettanti 2 minuti (discesa della salita) , rapporto adeguato a rpm e bpm .
Ti direi di iniziare con 5 6 volte per poi progredire fino a 10 volte.
Sono esercizi che aiutano solo allo sviluppo della forza.
Eserciio 2 di agilità in salita cerca con rapporto molto leggero di fare degli scatti da 30" max con rapporto sempre leggero per recuperare sempre in salita circa 60 90".
questi 2 esercizi dovrebbero darti piu forza e piu agilità in salita.
ce ne un terzo che dovrebbe essere l'unione dei 2 direi .. ovvero salita da 5 7 10 minuti 60 65rpm (giri pedale) bpm vicino alla soglia aerobica 2 3 volte.

Ciao sepica,
volevo chiederti questo tipo di allenamento è preferibile farlo quando si hanno gia km di uscite e se si quanto circa
Grazie Daniele

battbatt · 15 Aprile 2012

Ciao Grasal io penso che con poca spesa potresti trovare una corona da 39 su qualche mercatino e potrebbe aiutarti parecchio visto che il 34 ti e' troppo corto...

sepica · 15 Aprile 2012

Daniele x3 ha scritto:
Ciao sepica,
volevo chiederti questo tipo di allenamento è preferibile farlo quando si hanno gia km di uscite e se si quanto circa
Grazie Daniele

daniele se ti riferisci alle ripetute, vanno preferite nel periodo preparatorio, certo dipende se poi domenica fai gara o meno, ma c,mq un richiamo di forza io lo consiglio ( a me stesso ) ogni 10 15 gg.
mentre farlo nel periodo invernale serve a richiamare la forza persa nella sosta invernale.
dipende poi dalle persone io se mi fermo 3 4 gg i miei muscoli si impigriscono, altri mantengono la forza x "sempre"

un consiglio per allenarmi bene

Pignone

Cronoman

Ammiraglia

Apprendista Cronoman

Passista

Pignone

Apprendista Scalatore

Ammiraglia

Pignone

Pedivella

Ammiraglia

Pignone

Pignone

Ammiraglia

Pignone

Apprendista Passista

Pignone

Novellino

Novellino

Ammiraglia

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