Vitamine per il recupero muscolare.
FONTE:
Quando si parla di sport e atletica, gli infortuni a volte possono essere parte integrante del gioco.
Tuttavia, a nessuno piace essere messo fuori gioco più a lungo del necessario.
Fortunatamente, alcuni alimenti e integratori possono aiutare a ridurre il tempo necessario al corpo per riprendersi da un infortunio sportivo.
Questo articolo elenca 14 alimenti e integratori che puoi considerare di aggiungere alla tua dieta per aiutarti a recuperare più rapidamente da un infortunio.
Perché i muscoli sono doloranti dopo l'allenamento?
L'allenamento può occasionalmente causare dolori muscolari, soprattutto se si utilizza il corpo in un modo nuovo, come provare un nuovo sport o aumentare l'intensità o la durata di un'attività a cui il corpo è abituato.
Anche le contrazioni eccentriche (come la parte di abbassamento di un curl per bicipiti), durante le quali i muscoli si allungano sotto tensione, possono causare indolenzimento (1Fonte attendibile).
Ma è importante conoscere la differenza tra l'indolenzimento causato da un allenamento impegnativo e l'indolenzimento causato da un infortunio.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Si ritiene che l'indolenzimento dopo l'allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), sia causato da microdanni alle fibre muscolari e da infiammazione. Questo tipo di indolenzimento di solito raggiunge il picco 2-3 giorni dopo la sessione di allenamento (2Fonte attendibile).
Il DOMS fa parte del processo di adattamento dei muscoli a una nuova attività. Sebbene alcuni credano che i muscoli diventino doloranti a causa dell'accumulo di acido lattico, l'acido lattico non è coinvolto nel DOMS (3Fonte attendibile).
Il dolore muscolare dovuto a un infortunio, come uno stiramento o una tendinite, è distinto dal DOMS.
Mentre il DOMS impiega uno o due giorni per manifestarsi, il dolore da infortunio si manifesta solitamente immediatamente. Il dolore da infortunio è solitamente localizzato in una sola area. In genere, il dolore da infortunio può durare da una settimana a mesi, mentre il DOMS si risolve solitamente entro 5-7 giorni (4Fonte attendibile).
1. Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono un importante elemento costitutivo per molti tessuti del corpo, compresi i muscoli.
Dopo un infortunio sportivo, la parte del corpo infortunata rimane spesso immobilizzata. Questo generalmente porta a un calo della forza e della massa muscolare (5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
Tuttavia, assumere una quantità sufficiente di proteine può aiutare a minimizzare questa perdita. Inoltre, una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire un peggioramento dell'infiammazione e un rallentamento del recupero (5Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).
Inoltre, aumentare leggermente l'assunzione di proteine una volta che si riprende ad allenare la parte del corpo appena guarita aiuta a ricostruire la massa muscolare persa (8Fonte attendibile).
Per tutti questi motivi, assicurati di includere nel tuo menu giornaliero alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame, uova, tofu, fagioli, piselli, frutta secca o semi.
Anche il modo in cui distribuisci questi alimenti nell'arco della giornata sembra essere importante (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
La ricerca dimostra che distribuire equamente l'assunzione di proteine su quattro pasti può stimolare la crescita muscolare più di una distribuzione non uniforme (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
Gli esperti suggeriscono inoltre che consumare uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto può migliorare il processo di costruzione muscolare del corpo durante il sonno (12Fonte attendibile).
Riepilogo
Consumare cibi ricchi di proteine a ogni pasto e come spuntini può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare dopo un infortunio. Gli alimenti ricchi di proteine possono anche aiutare a recuperare massa muscolare più velocemente una volta ripresi gli allenamenti.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Alimenti ricchi di fibre
Il recupero da un infortunio spesso comporta l'immobilizzazione o l'uso limitato della parte del corpo infortunata. E quando ci si muove meno, si consuma meno energia durante il giorno.
Per gestire il peso durante la convalescenza, probabilmente si vorrà mangiare in modo leggermente diverso rispetto a quando ci si allenava prima dell'infortunio.
Un modo per ridurre l'apporto calorico senza sentirsi più affamati è seguire una dieta ricca di fibre. Questo, insieme al consumo degli alimenti ricchi di proteine menzionati sopra, può aiutare a mangiare meno senza sentirsi privati di qualcosa (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Questo perché gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali contribuiscono a promuovere un senso di sazietà dopo i pasti (13Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 17).
In più, gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di molti altri nutrienti essenziali per il recupero, tra cui vitamina C, magnesio e zinco (9Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).
Tuttavia, è importante notare che una restrizione calorica eccessiva può rallentare la guarigione delle ferite e favorire la perdita di massa muscolare, entrambi fattori che influiscono negativamente sul recupero (8Fonte attendibile).
Pertanto, se prima dell'infortunio stavi cercando di perdere grasso corporeo, valuta la possibilità di rimandare i tuoi sforzi per perdere peso. Concentrati invece sul mantenimento del peso corporeo fino al completamento del recupero.
Riepilogo
Consumare alimenti ricchi di fibre durante il recupero da un infortunio può aiutare la guarigione e la gestione del peso durante la convalescenza.
3. Frutta e verdura ricche di vitamina C
La vitamina C aiuta l'organismo a produrre collagene, che contribuisce a mantenere l'integrità di ossa, muscoli, pelle e tendini (9Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
La vitamina C è anche importante per la guarigione delle ferite (9Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).
Pertanto, assumere una quantità sufficiente di vitamina C attraverso la dieta è un ottimo modo per aiutare l'organismo a ricostruire i tessuti dopo un infortunio.
Inoltre, la vitamina C ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire ad accelerare il recupero prevenendo livelli eccessivi di infiammazione (21Fonte attendibile).
Fortunatamente, la vitamina C è una delle vitamine più facili da assumere in quantità sufficiente attraverso la dieta.
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i peperoni rossi e gialli, le verdure a foglia verde scuro, i kiwi, i broccoli, i frutti di bosco, i pomodori, il mango e la papaya.
La ricerca è discordante sull'effettiva efficacia dell'integrazione di vitamina C nel migliorare le prestazioni atletiche o accelerare il recupero, soprattutto per chi ne assume già a sufficienza attraverso la dieta (22Fonte attendibile).
Tuttavia, il piccolo numero di persone che non riesce a consumare alimenti ricchi di vitamina C a sufficienza potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
Riepilogo
Gli alimenti ricchi di vitamina C possono aiutare l'organismo a produrre il collagene necessario per ricostruire i tessuti dopo un infortunio. Possono anche contribuire a impedire che un'infiammazione eccessiva rallenti il recupero.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Quando si parla di sport e atletica, gli infortuni a volte possono essere parte integrante del gioco.
Tuttavia, a nessuno piace essere messo fuori gioco più a lungo del necessario.
Fortunatamente, alcuni alimenti e integratori possono aiutare a ridurre il tempo necessario al corpo per riprendersi da un infortunio sportivo.
Questo articolo elenca 14 alimenti e integratori che puoi considerare di aggiungere alla tua dieta per aiutarti a recuperare più rapidamente da un infortunio.
Perché i muscoli sono doloranti dopo l'allenamento?
L'allenamento può occasionalmente causare dolori muscolari, soprattutto se si utilizza il corpo in un modo nuovo, come provare un nuovo sport o aumentare l'intensità o la durata di un'attività a cui il corpo è abituato.
Anche le contrazioni eccentriche (come la parte di abbassamento di un curl per bicipiti), durante le quali i muscoli si allungano sotto tensione, possono causare indolenzimento (1Fonte attendibile).
Ma è importante conoscere la differenza tra l'indolenzimento causato da un allenamento impegnativo e l'indolenzimento causato da un infortunio.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Si ritiene che l'indolenzimento dopo l'allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), sia causato da microdanni alle fibre muscolari e da infiammazione. Questo tipo di indolenzimento di solito raggiunge il picco 2-3 giorni dopo la sessione di allenamento (2Fonte attendibile).
Il DOMS fa parte del processo di adattamento dei muscoli a una nuova attività. Sebbene alcuni credano che i muscoli diventino doloranti a causa dell'accumulo di acido lattico, l'acido lattico non è coinvolto nel DOMS (3Fonte attendibile).
Il dolore muscolare dovuto a un infortunio, come uno stiramento o una tendinite, è distinto dal DOMS.
Mentre il DOMS impiega uno o due giorni per manifestarsi, il dolore da infortunio si manifesta solitamente immediatamente. Il dolore da infortunio è solitamente localizzato in una sola area. In genere, il dolore da infortunio può durare da una settimana a mesi, mentre il DOMS si risolve solitamente entro 5-7 giorni (4Fonte attendibile).
1. Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono un importante elemento costitutivo per molti tessuti del corpo, compresi i muscoli.
Dopo un infortunio sportivo, la parte del corpo infortunata rimane spesso immobilizzata. Questo generalmente porta a un calo della forza e della massa muscolare (5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
Tuttavia, assumere una quantità sufficiente di proteine può aiutare a minimizzare questa perdita. Inoltre, una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire un peggioramento dell'infiammazione e un rallentamento del recupero (5Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).
Inoltre, aumentare leggermente l'assunzione di proteine una volta che si riprende ad allenare la parte del corpo appena guarita aiuta a ricostruire la massa muscolare persa (8Fonte attendibile).
Per tutti questi motivi, assicurati di includere nel tuo menu giornaliero alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame, uova, tofu, fagioli, piselli, frutta secca o semi.
Anche il modo in cui distribuisci questi alimenti nell'arco della giornata sembra essere importante (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
La ricerca dimostra che distribuire equamente l'assunzione di proteine su quattro pasti può stimolare la crescita muscolare più di una distribuzione non uniforme (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
Gli esperti suggeriscono inoltre che consumare uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto può migliorare il processo di costruzione muscolare del corpo durante il sonno (12Fonte attendibile).
Riepilogo
Consumare cibi ricchi di proteine a ogni pasto e come spuntini può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare dopo un infortunio. Gli alimenti ricchi di proteine possono anche aiutare a recuperare massa muscolare più velocemente una volta ripresi gli allenamenti.
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2. Alimenti ricchi di fibre
Il recupero da un infortunio spesso comporta l'immobilizzazione o l'uso limitato della parte del corpo infortunata. E quando ci si muove meno, si consuma meno energia durante il giorno.
Per gestire il peso durante la convalescenza, probabilmente si vorrà mangiare in modo leggermente diverso rispetto a quando ci si allenava prima dell'infortunio.
Un modo per ridurre l'apporto calorico senza sentirsi più affamati è seguire una dieta ricca di fibre. Questo, insieme al consumo degli alimenti ricchi di proteine menzionati sopra, può aiutare a mangiare meno senza sentirsi privati di qualcosa (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Questo perché gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali contribuiscono a promuovere un senso di sazietà dopo i pasti (13Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 17).
In più, gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di molti altri nutrienti essenziali per il recupero, tra cui vitamina C, magnesio e zinco (9Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).
Tuttavia, è importante notare che una restrizione calorica eccessiva può rallentare la guarigione delle ferite e favorire la perdita di massa muscolare, entrambi fattori che influiscono negativamente sul recupero (8Fonte attendibile).
Pertanto, se prima dell'infortunio stavi cercando di perdere grasso corporeo, valuta la possibilità di rimandare i tuoi sforzi per perdere peso. Concentrati invece sul mantenimento del peso corporeo fino al completamento del recupero.
Riepilogo
Consumare alimenti ricchi di fibre durante il recupero da un infortunio può aiutare la guarigione e la gestione del peso durante la convalescenza.
3. Frutta e verdura ricche di vitamina C
La vitamina C aiuta l'organismo a produrre collagene, che contribuisce a mantenere l'integrità di ossa, muscoli, pelle e tendini (9Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
La vitamina C è anche importante per la guarigione delle ferite (9Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).
Pertanto, assumere una quantità sufficiente di vitamina C attraverso la dieta è un ottimo modo per aiutare l'organismo a ricostruire i tessuti dopo un infortunio.
Inoltre, la vitamina C ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire ad accelerare il recupero prevenendo livelli eccessivi di infiammazione (21Fonte attendibile).
Fortunatamente, la vitamina C è una delle vitamine più facili da assumere in quantità sufficiente attraverso la dieta.
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i peperoni rossi e gialli, le verdure a foglia verde scuro, i kiwi, i broccoli, i frutti di bosco, i pomodori, il mango e la papaya.
La ricerca è discordante sull'effettiva efficacia dell'integrazione di vitamina C nel migliorare le prestazioni atletiche o accelerare il recupero, soprattutto per chi ne assume già a sufficienza attraverso la dieta (22Fonte attendibile).
Tuttavia, il piccolo numero di persone che non riesce a consumare alimenti ricchi di vitamina C a sufficienza potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
Riepilogo
Gli alimenti ricchi di vitamina C possono aiutare l'organismo a produrre il collagene necessario per ricostruire i tessuti dopo un infortunio. Possono anche contribuire a impedire che un'infiammazione eccessiva rallenti il recupero.
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