Workout indoor

[zambe74]

Ciao a tutti.
Vi va di elencare i vostri esercizi indoor invernali? Tanto da metterci a confronto? Del tipo che cosa, quante ripetizioni e quante volte la settimana?
Partirei io, ma quest'anno non saprei se farli.
Novembre/Dicembre la mia tabella dovrebbe essere pressa poco questa:
LUN: Riposo (15' stretching)
MAR: 1 h rulli
MER: 30' corsa a piedi/1h MTB
GIO: 1 h rulli
VEN: Riposo (15' stretching)
SAB: uscita gruppo BDC (3h quando posso)
DOM: uscita gruppo MTB (3h)
Ovviamente le uscite si intendono con ritmo blando (fondo).
Gennaio/Febbraio i tempi raddoppiano. (Sab e Dom i tempi rimangono invariati)

Per quanto riguarda il Workout farei un 10' prima dei rulli così:
10 squot senza pesi x 5 volte
10 affondi senza pesi x 5 volte
30" tra un esercizio e l'altro di recupero con rotazioni del busto con bastone dietro il collo.

Che dite? Troppo pesante?

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[aldoma]

carissimo già siamo in contatto in un'altra discussione, ti chiedo ma la tua finalità qual'è? riferendomi anche all'altra discussione. diventare un ciclista (bdc, mtb) pure che se deve alzare una cassetta d'acqua fa fatica o ti interessa avere una completezza atletica? le due cose differiscono molto. Poi su quello che ci scrive dico:
a) lo stretching non contarlo io lo faccio tutti i giorni di rito al mattino appena svegliato. per il resto io opterei per 3-4 giornate di attività per il periodo invernale, passando a 4-5 nel periodo estivo.
io di media da ottobre/novembre a gennaio la bici la uso solo sab./dom. salvo occasioni sporadiche poi feb./marzo incastro una uscita il merc. 1-1,5H mentre in questo periodo e fino ad aprile farò mart. e giov. palestra, un circuito per 3 per 35 minuti. se ti interessano i particolari del circuito chiedi.

come hai strutturato credo arriverai a marzo con los cojones rotti.

 

[zambe74]

Sì, mi interesserebbe sapere che tipo di circuito fai...

Quindi magari, nel mio caso, al posto dei rulli fare esercizi fisici?

Alla corsa a piedi del Mercoledì (o in alternativa MTB) non rinuncio.

Poi punto ad avere un fisico più propenso per la MTB che la BDC. Quindi un po' più verso la forza...

 

[aldoma]

PREMESSA: io in inverno mi trasformo in sciatore e quindi la palestra serve anche a tale cosa.
OSSERVAZIONE: ho notato che da quando faccio ciclismo il peso ponderale che mi trascino dietro, circa 7 Kg in meno (anche 10 Kg se torno indietro con la memoria) , mi aiuta ad essere più brillante e scattante nella sciata, non pregiudicando la potenza che uno NON agonista come me esprime.
FILOSOFIA: non credo sia corretto che io esponga quello che faccio senza darti obbiettivi, finalità e metodo, e quindi la prima parte di analisi verte su questo. Inoltre non mi spingo molto su esercizi inutili per l’atleticità che voglio sviluppare ad esempio i pettorali non mi interessano li faccio per completezza ma curo di più braccia e spalle che servono sia ai ciclisti che agli sciatori.
Andiamo a vedere quindi in dettaglio.
Di solito divido i mesi in cui faccio palestra in 3 periodi:
1. Il primo periodo è dove l’obbiettivo è tornare a sopportare il lavoro con i pesi e dove si andranno a fare esercizi che dovranno allenare le diverse parti del corpo nella medesima maniera. Vanno benissimo tutti gli esercizi basilari con il bilanciere e non mi specializzo troppo sulle gambe, un poco rispecchia il lavoro sulla forza non estrema. Un esempio può essere:panca piana X20, lento dietro X15, crocefisso X15, French con Bil.X15, curl con bil. X15, Leg Curl X20-25, Leg.Ext X30+30 nei secondi 30 aumento il peso. Tale circuito con poco recupero tra un esercizio e l’altro e 1-1,5 minuti tra un giro e l’altro il tutto per 3 giri. Si possono inserire anche altri esercizi complementare e supplementari in mezzo rimanendo nel contesto della finalità da perseguire.
2. Nel secondo periodo finalizzo il lavoro muscolare sulle gambe al fine di portare concretezza nel gesto atletico della sciata quindi modifico quanto detto sopra togliendo le gambe dal circuito e inserendo gli esercizi delle gambe in un secondo circuito facendo di fatto 2 circuiti diversi, farò quindi degli squat veloci con pesi medi, affondi, e lavori di stabilità su di una gamba.
3. Nel terzo periodo mi specializzo molto invece nella “sfinatura” della muscolatura del busto passando ad esercizi con i manubri e a ripetizioni lunghe mentre per le gambe passo ad un concetto simile ma più di agilizzazione e il tutto corrisponde anche al portare il lavoro fatto con i pesi in realtà sulla strada e sulla bici.
Io non prenderei per oro colato ciò che ho scritto ma ti posso assicurare che per me i risultati sono buoni, tieni presente che in inverno riesco a fare uscite di due ore ondulate ad una media di 29-30 kmh e già a fine aprile tengo le ruote del gruppo dei medi, a fine maggio primi di giugno restando con i gran fondisti un po’ a fatica ma ci sto.
Tutto chiaro?

 

[zambe74]

Molto chiaro. Io avendo una massa già costruita dovrei concentrarmi sul punto tre. Cmq ho deciso che quest'anno la parte superiore non la tocco. Se farò degli esercizi isotonici li vorrei fare due volte a settimana (magari MAR e GIO) solo per le gambe (un 10min circa tra squot e affondi senza pesi) e poi mettermi sui rulli.

 

[aldoma]

ma ti posso consigliare di fare il MArt. e Giov. degli esercizi veloci sulla parte alta magari con poco peso, sai questo ti aiuterebbe sulla tonicità del muscolo e anche sulla sua risposta dinamica, cioè tipo in mtb dei bei fuori-sella su tratti ripidi e di terreno duro le braccia lavorano molto. se non hai forza e tonicità ne soffrirà la schiena, parla per esperienza, 2 ernie del disco facendo prorpio come si diceva di non allenare il busto. io non ci ricasco più!! non so mina mona!!!