Zone cardio e fatica

[Mauro99]

Ciao a tutti, da un po' di tempo mi sono appassionato al mondo della bici da corsa. Purtroppo per ragioni lavorative negli ultimi mesi non ho più effettuato molti km. Ora voglio rimettermi in gioco e migliorare la mia condizione. Ho deciso di provare ad effettuare allenamenti tenendo i battiti costantemente nella zona 2. Teoricamente in quella zona non si dovrebbe fare molta fatica e si possono effettuare molte ore di pedalata. Nel mio caso però é l'esatto contrario, per arrivare ad una frequenza cardiaca della mia zona 2 (circa 140bpm) devo pedalare con una grande intensità che riesco a reggere massimo per mezz'ora. Avendo fatto in passato molta corsa ho pensato che probabilmente ho il fiato abbastanza allenato, però le gambe non riescono a seguire lo sforzo essendo che i muscoli utilizzati sono altri rispetto alla corsa.
Qualcuno di voi ha mai provato le stesse sensazioni?

Prodotti bici scontati

 

[EliaCozzi]

Ciao a tutti, da un po' di tempo mi sono appassionato al mondo della bici da corsa. Purtroppo per ragioni lavorative negli ultimi mesi non ho più effettuato molti km. Ora voglio rimettermi in gioco e migliorare la mia condizione. Ho deciso di provare ad effettuare allenamenti tenendo i battiti costantemente nella zona 2. Teoricamente in quella zona non si dovrebbe fare molta fatica e si possono effettuare molte ore di pedalata. Nel mio caso però é l'esatto contrario, per arrivare ad una frequenza cardiaca della mia zona 2 (circa 140bpm) devo pedalare con una grande intensità che riesco a reggere massimo per mezz'ora. Avendo fatto in passato molta corsa ho pensato che probabilmente ho il fiato abbastanza allenato, però le gambe non riescono a seguire lo sforzo essendo che i muscoli utilizzati sono altri rispetto alla corsa.
Qualcuno di voi ha mai provato le stesse sensazioni?

Ipotizzando che sia una Zona2 cardiaca e non di potenza, intorno al 60-70% della FCMax siamo al primo livwello dopo il "riscaldamento", cioè un lungo nella corsa. Se vieni dalla corsa non dovrebbe essere difficile tenerlo, anzi, nella bici non entrano in gioco gli affaticameni delle articolazioni per cui dovresti veramente riuscire a tenerlo per ore.

Sicuro di:
- avere un cardiofrequenzimetro che non perda dei battiti;
- sapere quale è la tua FCMax (se 140 è la zona2 dovresti avere intorno ai 200
- aver settato correttamente la zona 60-70% circa, poi è abbastanza personale, per esempio io ho impostato la mia Z2 al 63-75%.

Per intenderci, 30-40 minuti è indicativamente il tempo per un 10k di corsa per uno giovane come te (se hai 200bpm non puoi essere tanto ...anziano), che solitamente si fa in z4-z5.

 

[Emmever]

Ciao, un paio di domande per capire meglio prima di darti consigli.
Come hai calcolato le soglie? Sei sicuro dei 140bpm in Z2?
Come hai sistemato la tua posizione in sella?

 

[Mauro99]

Ipotizzando che sia una Zona2 cardiaca e non di potenza, intorno al 60-70% della FCMax siamo al primo livwello dopo il "riscaldamento", cioè un lungo nella corsa. Se vieni dalla corsa non dovrebbe essere difficile tenerlo, anzi, nella bici non entrano in gioco gli affaticameni delle articolazioni per cui dovresti veramente riuscire a tenerlo per ore.

Sicuro di:
- avere un cardiofrequenzimetro che non perda dei battiti;
- sapere quale è la tua FCMax (se 140 è la zona2 dovresti avere intorno ai 200
- aver settato correttamente la zona 60-70% circa, poi è abbastanza personale, per esempio io ho impostato la mia Z2 al 63-75%.

Per intenderci, 30-40 minuti è indicativamente il tempo per un 10k di corsa per uno giovane come te (se hai 200bpm non puoi essere tanto ...anziano), che solitamente si fa in z4-z5.

Per misurare la frequenza cardiaca utilizzo una fascia Garmin HRM-DUAL, perciò dovrebbe essere preciso.
La mia freq massima l'ho calcolata con la formula 208-(0.7*età) e come risultato ho 192bpm (23 anni). Se utilizzo solamente la percentuale della Z2 (60-70%) ottengo un range da 115 a 134bpm. Se utilizzo la formula di Karvonen, che comprende la frequenza cardiaca a riposo ottengo un range da 139 a 152bpm.

Ho appena finito una sessione di allenamento da 1 ora su Zwift, con una freq media di 125bpm, cadenza media di 70rpm e potenza media circa 190watt.

La sensazione era che sarei potuto andare avanti a quel ritmo ancora per massimo 15min perché le gambe non avrebbero retto.

Secondo voi sono dentro la mia zona 2? E che tipo di allenamento mi consigliate per migliorare?

 

[Mauro99]

Ciao, un paio di domande per capire meglio prima di darti consigli.
Come hai calcolato le soglie? Sei sicuro dei 140bpm in Z2?
Come hai sistemato la tua posizione in sella?

Per il calcolo l'ho spiegato spora.
Per quanto riguarda la posizione in sella mi ha aiutato mio padre che pratica ciclismo da 25 anni (come ogni padre però alla domanda come posso fare per migliorare? mi risponde: "pedalare"). Magari per la prossima sessione proverò ad abbassare leggermente la sella perché mi sembra leggermente troppo alta.

Sono aperto a qualsiasi consiglio e osservazione!

 

[aratrus]

Fai il test ftp su zwift e poi basati sulle potenza visto che ti alleni sui rulli

 

[Jerome 89]

Per misurare la frequenza cardiaca utilizzo una fascia Garmin HRM-DUAL, perciò dovrebbe essere preciso.
La mia freq massima l'ho calcolata con la formula 208-(0.7*età) e come risultato ho 192bpm (23 anni). Se utilizzo solamente la percentuale della Z2 (60-70%) ottengo un range da 115 a 134bpm. Se utilizzo la formula di Karvonen, che comprende la frequenza cardiaca a riposo ottengo un range da 139 a 152bpm.

Ho appena finito una sessione di allenamento da 1 ora su Zwift, con una freq media di 125bpm, cadenza media di 70rpm e potenza media circa 190watt.

La sensazione era che sarei potuto andare avanti a quel ritmo ancora per massimo 15min perché le gambe non avrebbero retto.

Secondo voi sono dentro la mia zona 2? E che tipo di allenamento mi consigliate per migliorare?

Non penso sia attendibile calcolare fc max in quella maniera, ci sono troppe variabili: meglio prima determinare le zone con estezza prima di guardare le potenze, tanto per non fare troppa confusione.

 

[Emmever]

Per misurare la frequenza cardiaca utilizzo una fascia Garmin HRM-DUAL, perciò dovrebbe essere preciso.
La mia freq massima l'ho calcolata con la formula 208-(0.7*età) e come risultato ho 192bpm (23 anni). Se utilizzo solamente la percentuale della Z2 (60-70%) ottengo un range da 115 a 134bpm. Se utilizzo la formula di Karvonen, che comprende la frequenza cardiaca a riposo ottengo un range da 139 a 152bpm.

Ho appena finito una sessione di allenamento da 1 ora su Zwift, con una freq media di 125bpm, cadenza media di 70rpm e potenza media circa 190watt.

La sensazione era che sarei potuto andare avanti a quel ritmo ancora per massimo 15min perché le gambe non avrebbero retto.

Secondo voi sono dentro la mia zona 2? E che tipo di allenamento mi consigliate per migliorare?

Un dato che mi ha colpito sono le 70rpm medie. Pedali molto duro (ma è normale se hai iniziato da poco). Questo vuol dire gran sforzo di gambe e meno di fiato.
Puoi provare a fare sessioni di agilità per abituarti pian piano a pedalare (in pianura) a 90-100rpm.

 

[labboro]

Per misurare la frequenza cardiaca utilizzo una fascia Garmin HRM-DUAL, perciò dovrebbe essere preciso.
La mia freq massima l'ho calcolata con la formula 208-(0.7*età) e come risultato ho 192bpm (23 anni). Se utilizzo solamente la percentuale della Z2 (60-70%) ottengo un range da 115 a 134bpm. Se utilizzo la formula di Karvonen, che comprende la frequenza cardiaca a riposo ottengo un range da 139 a 152bpm.

Ho appena finito una sessione di allenamento da 1 ora su Zwift, con una freq media di 125bpm, cadenza media di 70rpm e potenza media circa 190watt.

La sensazione era che sarei potuto andare avanti a quel ritmo ancora per massimo 15min perché le gambe non avrebbero retto.

Secondo voi sono dentro la mia zona 2? E che tipo di allenamento mi consigliate per migliorare?

Aldilà dei battiti cardiaci che potrebbe essere un problema di fascia che non funziona bene, 1 ora a 190 watt medi cominciano ad essere impegnativi per uno che ha pochi km nelle gambe, hai spinto quei watt perché cercavi di far salire i battiti?

 

[peppe59]

penso che tuo padre non abbia tutti i torti: anche se come fiato sei a posto grazie alla corsa, il movimentio della bici è diverso (ed i muscoli usati in parte pure), bisogna fare l'abitudine.

Del resto lo dici anche tu, quello che non avrebbe retto sono le gambe, non il fiato.

 

[VADABRUT]

Per misurare la frequenza cardiaca utilizzo una fascia Garmin HRM-DUAL, perciò dovrebbe essere preciso.
La mia freq massima l'ho calcolata con la formula 208-(0.7*età) e come risultato ho 192bpm (23 anni). Se utilizzo solamente la percentuale della Z2 (60-70%) ottengo un range da 115 a 134bpm. Se utilizzo la formula di Karvonen, che comprende la frequenza cardiaca a riposo ottengo un range da 139 a 152bpm.

Ho appena finito una sessione di allenamento da 1 ora su Zwift, con una freq media di 125bpm, cadenza media di 70rpm e potenza media circa 190watt.

La sensazione era che sarei potuto andare avanti a quel ritmo ancora per massimo 15min perché le gambe non avrebbero retto.

Secondo voi sono dentro la mia zona 2? E che tipo di allenamento mi consigliate per migliorare?

Il tuo problema è quello evidenziato ( salvo altri problemi di assetto ). Aumenta la cadenza e le gambe non cederanno così in fretta. Probabilmente scenderà anche la potenza media ma non ne sono sicuro, non uso strumenti che rilevano quel dato.

Per il resto ascolta tuo padre, inizialmente pedala, metti in cascina un bel po' di fondo e costruisci il ciclista, poi, se hai voglia o se ti annoi, spara pure qualche cartuccia giusto per toglierti qualche piccola soddisfazione. Evita di sventrarti per diversi km dietro a gente più preparata di te, soprattutto se sono dei vecchi barbagianni, sono furbi come il demonio.

 

[Joe_T]

Lascia stare le formule per determinare una fc max. Valgono meno dei numeri al lotto.
Io a 50 (..più del doppio dei Tuoi anni) stando alle formule dovrei avere 173bpm di massima.. mentre ne faccio 182bpm.
E Tra l'altro mi è anche utile fino a un certo punto.
Prezioso invece il consiglio di Tuo Padre.
Seguilo senza sfinirti.

 

[peppe59]

La formula sulla FC max rappresenta una media, più o meno accurata, sulla popolazione.

Visto che quelli sono milioni, mentre tu sei uno, capisci bene che serve solo per sapere se sei intorno a 180 o a 120...

 

[Mauro99]

Grazie a tutti dei preziosi consigli!

Per i primi mesi lascio quindi perdere la FCmax e mi concentrerò di più sul mettere Km sulle gambe e aumentare la cedenza della pedalata a 90/100rpm. Domani farò anche il test FTP su zwift per capire meglio la potenza che genero.

 

[gushle]

Grazie a tutti dei preziosi consigli!

Per i primi mesi lascio quindi perdere la FCmax e mi concentrerò di più sul mettere Km sulle gambe e aumentare la cedenza della pedalata a 90/100rpm. Domani farò anche il test FTP su zwift per capire meglio la potenza che genero.

se posso permettermi la cosa più utile e anche più semplice che potresti fare è trovare la tua FCMax reale, bastano pochi minuti ad alta intensità e poi uno sforzone fino a quando non sei costretto a fermarti; nel tuo caso, considerato che potresti essere molto sbilanciato tra capacità aerobica e muscolare a favore della prima assicurati di andare molto molto agile, in modo di arrivare davvero al tuo limite cardiaco, prima di quello muscolare. Quel dato insieme alla FTP (IMHO fatto con la prova dei 20 minuti, perchè il ramp test lo vedo poco adatto a un atleta con un probabile disallineamento tra capacità aerobiche/cardiache e muscolari) dovrebbe permetterti di avere una buonissima base per capire le tue reali zone cardiache e di potenza con buona approssimazione, capire quanto sono o non sono allineate, e da lì iniziare ad allenarti in modo abbastanza efficace

 

[cramerx]

Mi accodo inserendo un metodo per stabilire a sensazione quando si sta andando ad una intensità di fondo. Devi valutare la tua respirazione, se hai necessità di respirare più profondamente allora hai quasi certamente superato la soglia aerobica (non anaerobica) e quindi hai superato la Z2. Se vieni dalla corsa, probabilmente è un metodo che conosci già. (Ho scritto in maniera un po' contorta, spero si capisca)