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FTP reale è stimata da test 20min

Discussione in 'Metodologie di allenamento' iniziata da Ciclonik, 9 Luglio 2018.

  1. Ciclonik

    Ciclonik Pedivella
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    ciao a tutti,
    lunedì scorso ho fatto il test FTP, 20min di salita 8-9% nei quali ho tenuto 257W che danno 244W di FTP, calcolati con la formula x 0,95. (ho fatto il protocollo 5+20).
    Domenica avevo una crono-scalata da 55min nei quali pensavo di reggere almeno 240W invece ho chiuso a 228W di media, e sinceramente non ne avevo di più. Forse avrei potuto partire più forte: a 10’ avevo 257W, quindi ho pensato di mollare un po’, a 20’ avevo 244W, a 30’ 237W a 45’ 230W e ho chiuso a 228W in 55 min: 16W sotto la FTP teorica, perché?
     
  2. Alessiuccio

    Alessiuccio Apprendista Cronoman
    [Zwift] Team BDC

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    Perché FTP è, appunto, un valore teorico. Può essere una guida per l'allenamento, per valutare la propria evoluzione... ma resta pur sempre una STIMA. Il semplice fatto che il modello consideri egualmente per TUTTI un calo del 5% tra la massima potenza esprimibile sui 20 minuti e quella sull'ora, se ci pensi, è un'approssimazione mica da poco.

    Oltre (e in conseguenza di) ciò, un paio di considerazioni:

    - Solo perché hai FTP pari a x, non vuol dire automaticamente che riuscirai effettivamente a replicare quel valore sull'ora
    - Una crono di quasi un'ora è enormemente più impegnativa di uno sforzo massimale di 20 minuti (che pure già non scherza), soprattutto dal punto di vista mentale. Questo vuole anche dire che più difficile diventa produrre uno sforzo realmente massimale, in quanto inevitabilmente nell'arco di un'ora avrai flessioni più o meno marcate nell'intensità.
    - ... quindi, se vuoi competere in questo tipo di gare, mi pare più che plausibile allenarsi specificamente di conseguenza
     
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  3. jacknipper

    jacknipper Velocista

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    aggiungo anche la temperatura, l'ora del giorno ecc
    bastano pochi gradi in più per far scendere i watt
     
  4. Gentefixa

    Gentefixa Novellino

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    Un chiarimento. Nel fare il test hai seguito con precisione il protocollo previsto da Coggan? Cioè oltre alla salita di 20 min prima hai fatto le frullate e lo sforzo massimale?
    Tale parte del test se non fatta spiegherebbe maggiormente questa differenza con quanto sperimento in gara rispetto a quanto testato. Infatti la prima parte del test serve proprio a "svuotare" il serbatoio anaerobico, simulando il decadimento tipico di una prestazione di un'ora.

    Ciao
     
  5. Ciclonik

    Ciclonik Pedivella
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    No, ho fatto il test come me lo faceva fare TrainerRoad sui rulli questo inverno / primavera, metto la foto, penso si capisca. Riguardandolo però credo di aver sbagliato i 5min, ero andato a memoria e li avevo fatti al 100% della vecchia FTP.
     

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  6. fabrylama

    fabrylama Scalatore

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    quanto hai fatto di NP sui 55 minuti?

    Comunque se il test 5+20 l'hai fatto non corretto, ci sta che hai sovrastimato... ma valgono anche le risposte che ti han già dato... alle quali aggiungo che in altitudine la FTP cala.
    Quanto eri in alto?
     
  7. Ciclonik

    Ciclonik Pedivella
    [TrainerRoad] Team BDC

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    Purtroppo non ho preso il lap esatto e ho fermato dopo 59min; di NP mi da 227 su 59’ mentre il segmento Strava della salita da 228W.
    Il test ero da 1000m a 1400m circa,
    mentre la gara era da 500m a 1500m.

    Domenica ho un’altra crono da 1000m a 2000m, a sto punto non so come usare il PM. In corsa (crono-scalata) è utile guardarlo? Come?
     
  8. Alro

    Alro Apprendista Velocista

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    Diciamo anche che se hai una ftp di 240W e affronti una scalata di circa un ora nei primi minuti a 257w gia' li sei partito troppo forte e se magari tenevi un valore prossimo a 240w avresti potuto arrivare in cima con ancora qualche cosa. Se non sbaglio la definizione di ftp prevede che tu tenga un wattaggio costante cosa che non hai fatto.
     
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  9. marperon81

    marperon81 Apprendista Velocista

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    oltre al fatto che tu sia partito troppo forte c'è anche una questione di abitudine ad uno sforzo massimale per una durata di un'ora. quel che voglio dire è che oltre al valore preditittivo del test (secondo me spesso una riduzione del 7% è + realistica rispetto al classico 5%) ci vuole anche abitudine a dosare le energia in modo da dare il massimo possibile x un'ora. sia in termini fisici che mentali
     
  10. Big_63

    Big_63 Apprendista Cronoman

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    5% è teoria, la media perde il 10% ... io CP20 310W ed FTP 275W
     
  11. Ciclonik

    Ciclonik Pedivella
    [TrainerRoad] Team BDC

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    Ho preso in esame la discussione sul forum che ora non trovo più, dove ognuno metteva la CP a 20min e 1h, ho fatto la media di 10 persone, effettivamente ne risulta un valore intorno al 10%.
    Grazie
     
  12. Alro

    Alro Apprendista Velocista

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    Se guardo il mio power profile su Strava ci sono con la FTP a 0,95 del CP20 quest'anno ma non e' stato cosi' l'anno scorso e poi immagino che influenzi molto quando si e' fatto la CP20 e quando si e' fatto un ora a tutta (era veramente a tutta? ero ben riposato? etc).
     
  13. Fleappo

    Fleappo Passista

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    É naturale: praticamente in uno sforzo pari a un terzo del valore temporale di riferimento ci togli "solo" un 5% di errore. É fortemente sovrastimata la FTP tramite il test dei 20'.

    Qui ci sono due punti da evidenziare: il tipo di test che fai e le performance che cerchi.

    Il primo é correlato al secondo, ovvero se fai cronoscalate di almeno 20-30' non puoi di certo affidarti a un test come 8'+8'.
    Per sforzi superiori a 20-30' come quella cronoscalata, il miglior test é il 20'+20'. Prendi la media dei due valori e la moltiplichi per 0,95. Il secondo test di 20' ridimensiona e corregge praticamente i valori del primo proiettando la tua FTP su sforzi superiori ai 30'.

    Il secondo punto imprime una forte direzione di scelta sul tipo di test FTP che devi fare: ovviamente se fai solo cronoscalate e/o granfondo con salite, allora il 20+20 é il test migliore per te. Considera che, se fatto correttamente, é un test che puó darti indicazioni anche solo su sforzi di durata media tra i 15 e i 30 minuti.
     
  14. gasht

    gasht via col vento

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    test 20 min x2 eppoi tiri via il 2%. il 5% mi pare tanto...apparte che il 2x20 è un massacro. ergo devi essere bello motivato.

    alla fine secondo me per misurare la ftp ti conviene fare un 20 minuti a tutta e tirare via un 10% (io col 10% in meno sui 20 minuti mi ritrovo abbastanza, qualche watt in più o in meno non fa differenza) eppoi semmai misurarla in gara. perché un protocollo comei l 2x20 o l'ora tirata ti fa a pezzi.
     
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  15. gasht

    gasht via col vento

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    avevo fatto una domanda a ferrari sul test 2x20 sul suo forum e mi aveva fatto capire che più che un test è una ripetuta (per pazzi) per allenarsi. mi aveva tirato via un 2%.

    qui sotto un forum americano che parla del 2x20.

    . Cattura ftp.PNG
     
  16. frejus82

    frejus82 Maglia Rosa

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    a me non sembra per nulla un massacro. un bel 1x60 (che probabilmente sarebbe il test migliore) lo sarebbe molto di più, ma comunque nulla di impossibile. 150 tss, poco più di 1 gg lo recuperi.
     
  17. Big_63

    Big_63 Apprendista Cronoman

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    io passo dai 310W del cp20 a FTP 275 ---> -11,3%, però devo dire che sono velocista puro e forse influisce.
     
  18. Gamba_tri

    Gamba_tri Scalatore

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    Friel suggerisce di fare un test di trenta minuti, ma calcolare la media dei soli ultimi venti minuti meno cinque percento.

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  19. NGTraining

    NGTraining Novellino

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    Ciao a tutti....

    Io rispetterei i canonici 5' + 20' a tutta e da li sottrarrei il 5%.
    Ovviamente per alcuni andrà bene il 5%, per altri si dovrà togliere un % maggiore (vedi un velocista per esempio, che mal si adatta ad un test di questo tipo).
    Ovviamente per un amatore che fa sforzi diversi rispetto ad un professionista, mi riferisco in special modo a quelli che non fanno GF e che quindi non fanno quasi mai sforzi massimali superiori ai 20min a ritmo costante, ci sta che togliere solo il 5% sovrastimi la potenza di soglia.

    Il 20' + 20' a me sembra difficile soprattutto a livello mentale, già il 5' +20' lo è, figuriamoci il 20+20 ed ancor di più il 20+20 con recupero di 2'...
    Questi ultimi tipi di test secondo me sarebbe meglio farli come verifica della FTP piuttosto che per trovarla, e cioè mettersi alla propria FTP (sottraendo il 5% dai 20min massimali) e fare le due prove di 20min come verifica per vedere se si riesce a tenere il wattaggi o se si hanno crolli nella seconda ripetuta
     
  20. Fleappo

    Fleappo Passista

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    Si anche questo é un buon metodo.

    Sul discorso del 2x20', é appunto un test da fare in determinati punti dell'anno. Spesso questi test vengono fatti da fine stagione alla vigilia della prima gara, e si raccomanda sempre di farli al massimo uno al mese con due giorni di riposo nelle gambe.

    Peró ripeto: se sei uno che si spara cronoscalate, cronometro o gare dove sono presenti lunghi periodi di sforzo massimo (e per lunghi intendo minimo 20'), allora il 2x20' é il test che piú si avvicina come valori al tuo reale stato di forma in quel preciso momento.
    Il 20' singolo va bene uguale ma é soggetto a maggiori variabili.

    Poi oh, stiamo discutendo del miglior metodo di monitoraggio e stima della FTP, niente di piú e niente di meno.o-o
     
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