Impostare preparazione per gare in circuito

[metamatic]

Premesso che cercando nelle discussioni già aperte non ho trovato elementi per una impostazione della preparazione "annuale" ma solo vari consigli su allenamenti specifici, volevo chiedervi come va impostata la preparazione con l'obiettivo principale di partecipare nella prossima stagione a gare amatoriali in circuito ed eventualmente (obiettivo secondario) mediofondo non particolarmente impegnative.

Pratico ciclismo da poco più di un anno (iniziato a settembre 2014), e in media mi alleno sulle 10-12h a settimana anche in inverno (tipicamente 1 uscita lunga con salite, 1 media in pianura o ondulata, 3-4 brevi in pianura). Ho a disposizione anche dei rulli. Ho 35 anni, sono 1.77 x 62Kg.

Il miei dubbi sono soprattutto su cosa fare nei vari periodi in modo da essere pronto per il marzo.

grazie a tutti per i consigli

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[Shark of the Strait]

Potresti impostare una preparazione classica del tipo:

Novembre e Dicembre dedicato a lavori di fondo e se possibile mantenendo qualche uscita in gruppo o cmq uscita libera dove ci si confronta con amici. Io penso che in questo periodo, anche se dedicato alla costruzione in generale, ci deve essere sempre spazio per un confronto, non esagerato, con altri ciclisti/amici

Gennaio, come da schema potresti dedicare spazio agli esercizi di forza, sia in salita, sia in pianura con partenze da fermo e progressioni di forza da bassa velocità. In più dovresti dedicare delle uscite atte a costruire il famoso ritmo "Medio". Sopratutto in pianura è utile per chi andrà a svolgere gare a circuito e qualche mediofondo

Febbraio potresti iniziare con dei lavori in soglia e nelle uscite brevi affinare lo scatto, gli sprint, sia brevi e lunghi.

Marzo affinare la preparazione con qualche lavoro di intensità, tipo HIT e fondamentalmente iniziare a partecipare a tutte le gare che riesci perchè sono quelle che ti daranno un buon stimolo a lavorare sul ritmo gara, fuori soglia...
Se hai la possibilità di uscire in gruppo vai pure tranquillamente e se dovessi avere problemi a non poter partecipare alle gare puoi affrontare le uscite in gruppo sfruttandole come se fossero gare, quindi lavorare sull'intensità.

 

[mag]

La filosofia di fondo è quella sopra anche se su scatti e volate (diciamo più in generale su drills sulla parte neuromuscolare) si comincia a lavorare da subito, fin dalle prime uscite invernali e non in fase avanzata.

Poi declinarla in un piano allenante è più complicato. E per questo in tanti si rivolgono ad un preparatore. Anche perchè per esempio capire se e quando è il momento di mollare il fondo aerobico non dipende da quanto tempo ci hai passato sopra ma da come reagisce il tuo fisico all'allenamento. Insistere 2 mesi quando magari dopo 1 settimana sei già pronto è tempo sprecato. Anche dire HIIT significa poco, ci sono poi moltissimi modi per fare interval training, non esiste solo che so il tabata e soprattutto le durate degli intervalli e dei recuperi vanno modificate nel tempo cum grano salis (o meglio analizzando come reagisci agli allenamenti). Insomma, i dettagli di cui tenere conto sono molti. E un piano allenante nn lo troverai mai perchè va calato sull'atleta e modificato strada facendo in funzione delle tue reazioni, degli inconvenienti che possono capitare, degli obiettivi stagionali, dei periodi in cui hai le gare fondamentali, ...

Ma come filosofia generale quella è

P.s. Occhio che essere pronto in marzo significa avere dei cali significativi a giugno/luglio. si cerca essere pronti per fare prestazione a marzo se hai obiettivi importanti quel periodo, altrimenti è deleterio. Un po tutti i "nordici" per esempio usano laigueglia e alassio come gare allenanti ma non "da risultato"

 

[Shark of the Strait]

Si ho voluto dare delle linee guida molto generali solo per far capire come poter strutturare questi mesi visto che è ancora agli inizi. Idem per i mesi di fondo in generale. Io credo che una volta alla settimana, la classica uscita di gruppo dove magari ci si confronta su più terreni non può far che bene così si mantiene anche un minimo di intensità e rende le uscite più divertenti :)

 

[fedewheels]

Ti dico come faccio io. Novembre e dicembre a spasso con gli amici, chilometraggi medi, non eccedendo i 100 km nelle uscite domenicali. Da gennaio comincio a metterci dentro qualche scatto e qualche allungo, da solo e in uscita domenicale in compagnia con gli altri. Sempre alternate a chilometri tranquilli. Febbraio inserisco dei lavori che rispecchino più il clima gara (ovvero rilanci continui da bassa velocità e capacità di "tenere" quella velocità per circa un paio di minuti) e allunghi di 4-5 minuti a sforzo massimale. il tutto alternato da recuperi completi.
Quando cominciano le gare, faccio una sola qualità il giovedì e gli altri giorni solo delle coffee ride in pausa pranzo.
Quando facevo qualità a novembre, arrivavo alle corse consumato, e poi duravo 1 mese.
Così arrivo un po' meno "in palla" (del resto anche gli altri che vogliono far bene tutta la stagione fanno così) e la condizione sale a man mano che corro.
Cerco ovviamente in stagione di non saltare neanche una domenica.

 

[metamatic]

[MENTION=47842]mag[/MENTION] [MENTION=86465]fedewheels[/MENTION] [MENTION=56326]Shark of the Strait[/MENTION] grazie mille per i suggerimenti.

Per quanto riguarda novembre/dicembre anche io sono dell'idea che fare soltanto fondo lento non abbia molto senso. Sto facendo sì prevalentemente fondo, però mirato anche ad innalzare la cadenza naturale (cerco di stare sempre tra le 100 e 105 rpm) e inserendo degli intervalli a 115 e scatti a 130 e oltre ma sempre con rapporti agili (cioè scatti max 40-42 kmh@130-135 rpm) [MENTION=47842]mag[/MENTION] sono questi i drills neuromuscolari di cui parli oppure ti riferisci ad altro )

Inoltre faccio un uscita in pianura sui 50-60k a ritmo più alto (veloce/soglia e anche qualche fuorisoglia), per mantenere un po' l'abitudine a far salire i bpm.

Infine nell'uscita lunga in questo periodo cerco di non strafare e andare abbastanza regolare (quindi niente scatti in salita e "ingarellamenti" vari), al massimo un po di ritmo sempre in piano.


Pensavo appunto di continuare così fino a metà dicembre/gennaio, poi iniziare a fare forza (1 mese basta?) un paio di volte a settimana.

Febbraio invece passare a cose specifiche, quindi intervalli alta intensità (ho provato i "billats" e mi sembrano validi), fondo veloce con intervalli soglia-fuori soglia, e inserire scatti e allunghi anche nell'uscita lunga, come suggerivate.

 

[giorgibe]

comunque per quello che penso io, casomai prima la forza e dopo il ritmo, e per adesso me ne starei tranquillo entro il medio, di sicuro non soglia o sopra, altrimenti arrivi a maggio cotto.

 

[ste85]

L'andare tranquilli a novembre secondo me serve, più che per fare fondo, per tirare un po' il fiato dalla stagione precedente

 

[fedewheels]

L'andare tranquilli a novembre secondo me serve, più che per fare fondo, per tirare un po' il fiato dalla stagione precedente

Novembre per tirare il fiato, Dicembre per godersi anche un po' il piacere di andare in bicicletta.

 

[fedewheels]

comunque per quello che penso io, casomai prima la forza e dopo il ritmo, e per adesso me ne starei tranquillo entro il medio, di sicuro non soglia o sopra, altrimenti arrivi a maggio cotto.

Scusate, medio a novembre e dicembre??? mah. io penso cheuna preparazione così in questo periodo non la fa nemmeno un pro che deve preparare come prima corsa la Sanremo... figuriamoci un amatore che, quando il pro ha tempo di recuperare, deve invece andare al lavoro.

 

[giorgibe]

Scusate, medio a novembre e dicembre??? mah. io penso cheuna preparazione così in questo periodo non la fa nemmeno un pro che deve preparare come prima corsa la Sanremo... figuriamoci un amatore che, quando il pro ha tempo di recuperare, deve invece andare al lavoro.

non è che puoi andare sempre piano, se esci con un gruppo decente non ci sono tante alternative, ma se pensi che l' utente diceva che ora va anche in soglia/sopra soglia direi che la soluzione più blanda che ho suggerito è già meglio.
ps: anche considerando che fa gare in circuito, quindi corte e tirate.

 

[mag]

Scusate, medio a novembre e dicembre??? mah. io penso cheuna preparazione così in questo periodo non la fa nemmeno un pro che deve preparare come prima corsa la Sanremo... figuriamoci un amatore che, quando il pro ha tempo di recuperare, deve invece andare al lavoro.

non sono per niente d'accordo.

secondo me per un amatore che si allena in modo serio e strutturato fare fondo a novembre è solo tempo perso.

Hai bisogno di mollare solo dopo un periodo di tapering perché non puoi stare al top a lungo. Ma al medio ci puoi stare 12 mesi all'anno. Non ha nessun senso, SECONDO ME, mollare per ripartire da zero. Si molla un po, si lavora su z2 ma con tanta z3, ma non certo sotto.
Io a dicembre faccio già salite (corte) in z3+/z4-; pianura in z3+ la sto già facendo ora che sto ricominciando.

Se devo fare z2 per 2 mesi allora piuttosto me ne sto fermo del tutto; non perdo quasi nulla ma in compenso non perdo mesi in strada a combinare nulla.

Se poi uno vuole farlo per staccare mentalmente ok, lo capisco, ci sta. Ma il fisico non ha bisogno di fare fondo lento, non serve veramente scendere così in basso.

 

[gabrybe]

non sono per niente d'accordo.

secondo me per un amatore che si allena in modo serio e strutturato fare fondo a novembre è solo tempo perso.

Hai bisogno di mollare solo dopo un periodo di tapering perché non puoi stare al top a lungo. Ma al medio ci puoi stare 12 mesi all'anno. Non ha nessun senso, SECONDO ME, mollare per ripartire da zero. Si molla un po, si lavora su z2 ma con tanta z3, ma non certo sotto.
Io a dicembre faccio già salite (corte) in z3+/z4-; pianura in z3+ la sto già facendo ora che sto ricominciando.

Se devo fare z2 per 2 mesi allora piuttosto me ne sto fermo del tutto; non perdo quasi nulla ma in compenso non perdo mesi in strada a combinare nulla.

Se poi uno vuole farlo per staccare mentalmente ok, lo capisco, ci sta. Ma il fisico non ha bisogno di fare fondo lento, non serve veramente scendere così in basso.

che dire, come al solito, standing ovation!
basta con queste tecniche di allenamento che erano già vecchie negli anni '70 - ormai le usano solo più in Italia!

 

[metamatic]

non sono per niente d'accordo.

secondo me per un amatore che si allena in modo serio e strutturato fare fondo a novembre è solo tempo perso.

Hai bisogno di mollare solo dopo un periodo di tapering perché non puoi stare al top a lungo. Ma al medio ci puoi stare 12 mesi all'anno. Non ha nessun senso, SECONDO ME, mollare per ripartire da zero. Si molla un po, si lavora su z2 ma con tanta z3, ma non certo sotto.
Io a dicembre faccio già salite (corte) in z3+/z4-; pianura in z3+ la sto già facendo ora che sto ricominciando.

Se devo fare z2 per 2 mesi allora piuttosto me ne sto fermo del tutto; non perdo quasi nulla ma in compenso non perdo mesi in strada a combinare nulla.

Se poi uno vuole farlo per staccare mentalmente ok, lo capisco, ci sta. Ma il fisico non ha bisogno di fare fondo lento, non serve veramente scendere così in basso.

mag intanto grazie grazie grazie per i consigli, sei la persona più preparata che conosco su questi argomenti (virtualmente ma spero prima o poi ci si veda )

Il ragionamento che facevo io è che comunque l'anno scorso non ho fatto una stagione agonistica, ho pedalato per lo più "a caso" anche se ho fatto parecchi km, quindi non credo mi servano 2-3 sett di fermo totale e conseguente fondo per riprendere.

 

[iannuz]

Personalmente, sono d'accordo con [MENTION=47842]mag[/MENTION] e aggiungo che, fatto salvo il discorso che non esiste un metodo valido in senso assoluto (ovvero, le metodologie vanno sempre personalizzate sul singolo soggetto/obiettivo agonistico), personalmente ritengo il famoso "periodo al fondo lungo o fondo lento" utile esclusivamente in caso di necessità riabilitative, o per soggetti che si stanno avvicinando a questo sport e non hanno mai fatto attività fisica, ma per un atleta sano e con un passato "ciclistico" già alle spalle, può essere addirittura dannoso (per le performances, intendo)...
E la cosa è diventata ancora più evidente con la sempre maggiore diffusione dei PM...

...IMHO credo inoltre che il discorso di non "vedere" salite fino a fine inverno (o giù di lì), sia una vecchia leggenda, ancora in circolazione, degli anni '80... L'unica ragione per cui eviterei le salite, è per il rischio ghiaccio in discesa ...esperienza personale

Infine, se uno si sente in forma (ovviamente), non eviterei a priori le uscite in gruppo: non mi sembra produttivo, abbandonare per tempi troppo lunghi l'abitudine a certi ritmi. Non credo faccia male, ogni tanto, dare una sgolfata alle valvole....

 

[fedewheels]

Se devo fare z2 per 2 mesi allora piuttosto me ne sto fermo del tutto; non perdo quasi nulla ma in compenso non perdo mesi in strada a combinare nulla.

Se poi uno vuole farlo per staccare mentalmente ok, lo capisco, ci sta. Ma il fisico non ha bisogno di fare fondo lento, non serve veramente scendere così in basso.

Vedi? Per me dopo mesi e mesi di gare fare z2 per due mesi è godersi il piacere di andare a zonzo con la bici, mentalmente ti ricarichi per evitare di arrivare scarico poi alle gare.
Perchè da fine marzo a fine maggio è una ogni domenica, da giugno a luglio c'è sia la domenica che un giorno infrasettimanale.
Io se non pedalo un po' per il puro piacere di andare in bicicletta, cedo ai primi caldi veri.

 

[fedewheels]

Boh il correre a circuito lo trovo tutto molto meno strumentale di quanto scriviate voi. Solitamente si fa un inverno tranquillo, in gruppo, si parla si ride ci si deride e si torna a casa con medie tranquille senza strappi (30-32 di media) e con poco dislivello.
Chi comincia a gareggiare presto comincia a mettere dentro le prime "sgasate" a gennaio, mentre per chi ha le prime gare ad aprile è ancora presto, c'è da aspettare ancora un mese.
Successivamente si inseriscono salitelle corte fatte al medio, e lavori di soglia intervallati da recuperi completi (non così precisi come i 30" ON 30" OFF).
A inizio febbraio è ora di inserire delle progressioni più lunghe, fino ad arrivare a fare delle vere e proprie crono a intensità massimali da 5-6 minuti per stimolare il vo2max. Fine febbraio qualche uscita di gruppo per simulare il ritmo gara, una settimana di scarico e pronti per le prime ostilità.
Almeno io la vedo così.

 

[ciclo_beibo]

Se devo fare z2 per 2 mesi allora piuttosto me ne sto fermo del tutto; non perdo quasi nulla ma in compenso non perdo mesi in strada a combinare nulla.

 

[Martelloman]

Io sono un amatore medio ma esco spesso con chi le gare le vince,posso dire che fino a gennaio se ne stanno a centro gruppo e non tirano un metro.

 

[taratatonsgi]

Premesso che cercando nelle discussioni già aperte non ho trovato elementi per una impostazione della preparazione "annuale" ma solo vari consigli su allenamenti specifici, volevo chiedervi come va impostata la preparazione con l'obiettivo principale di partecipare nella prossima stagione a gare amatoriali in circuito ed eventualmente (obiettivo secondario) mediofondo non particolarmente impegnative.

Pratico ciclismo da poco più di un anno (iniziato a settembre 2014), e in media mi alleno sulle 10-12h a settimana anche in inverno (tipicamente 1 uscita lunga con salite, 1 media in pianura o ondulata, 3-4 brevi in pianura). Ho a disposizione anche dei rulli. Ho 35 anni, sono 1.77 x 62Kg.

Il miei dubbi sono soprattutto su cosa fare nei vari periodi in modo da essere pronto per il marzo.

grazie a tutti per i consigli

se ti può interessare
http://www.proaction.it/training-ciclismo-preparazione-settimanale-per-le-gare-in-circuito