TABELLA POTENZIAMENTO IN SALITA

[BARTOLI]

mi potete inviare una tabella per fare potenziamento in salita oppure, le ripetute da fare con che rapporto per quanti metri e i minuti di recupero tra l'una e l'altra?

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[lucignolo_one]

Interessa anche a me......

....consideralo come un "UP"

 

[gian70]

Le salite per fare potenziamento, comunemente dette SFR (salite di forza resistenza), hanno come specifico obiettivo quello di costruire forza nelle nostre belle gambette.
E' importante quindi utilizzare rapporti duri che impongano una cadenza di pedalata bassa (40 - 50 rpm) senza però aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca che deve rimanere ben al di sotto della frequenza di soglia.
La salita che dovrai segliere per effettuarle dovrà essere abbastanza lunga da tenerti impegnato fino a max 5 - 6 minuti di percorrenza; dovrà inoltre essere tendenzialmente regolare e non troppo ripida (dal 4 al 6-7 %).
Queste premesse sono necessarie perchè in tal modo potrai regoalrti nella scelta dei rapporti, scalando un dente se vedi che il cuore sale troppo ovvero non riesci ad avere una pedalata fluida ed al di sopra comunque delle almeno 38 rpm.
Ricordati inoltre che non devi tirare con le braccia sul manubrio nè oscillare in modo scomposto.
Questa la mia personale tabella di questo periodo:
LUN: SFR 1serie da 3 ripetizioni di 5' con il 53/16 con 3' di recupero
MA: Agilità: da 30' a 40' con 105-115 rpm inserendo 4 o 5 ripetizioni di 1' a 115-125 rpm
GIO: come lunedì
VEN: come martedì
SAB: giro in gruppo di circa 3 ore senza esagerare

Nella seconda settminana aumento il carico (4 ripetizioni)
Nella terza settimana diminuisco il carico facendo SFR una sola volta a settimana con 2 sole ripetizioni da 5' l'una

Nella quarta settimana aumento il carico
nella quinta aumento ancora il carico
nella sesta diminuisco il carico

 

[...]

l'unico appunto da fare è quello della scelta del rapporto. un 53X16 per me potrebbe essere troppo duro per te troppo agile, quindi scegli un rapporto che ti permetta di mantenere le 55 r.p.m. avendo una pedalata rotonda...

In ogni caso se ne è già discusso, se fai un cerca trovi sicuramente qualcosa...

 

[lostraniero]

4 domande sulle SFR

1. perchè durante un esercizio di questo tipo (con un impegno decisamente alto) le pulsazione dovrebbero rimanere molto basse?
ho visto su altri topic che le pulsazioni dovrebbero rimane sul fondo medio/fondo lungo

2. meglio le sfr da 5' o da 3' (con il relativo tempo di recupero adeguato)?

3. il parametro che rende efficace l'esercizio è la rpm?
ovvero adeguo il rapporto in funzione della pendenza?

4. l'allenamento ideale deve essere preceduto da 30' di riscaldamento e seguito da 45' di agilità (90-100 rpm) per un totale di 2 ore di uscita, corretto?

ho incominciato sabato scorso e sono un po' confuso

 

[GiAnFrA]

4 domande sulle SFR

1. perchè durante un esercizio di questo tipo (con un impegno decisamente alto) le pulsazione dovrebbero rimanere molto basse?
ho visto su altri topic che le pulsazioni dovrebbero rimane sul fondo medio/fondo lungo

Basse signifa non ritrovarsi a pedalare in fuorisoglia: è bene restare attorono all'80-85% della soglia

2. meglio le sfr da 5' o da 3' (con il relativo tempo di recupero adeguato)?

Come tutte le cose è bene seguire la gradualità per cui le prime volte tempi corti e numero di ripetizioni contenute, poi incrementare i tempi e numero ripetizioni

3. il parametro che rende efficace l'esercizio è la rpm?
ovvero adeguo il rapporto in funzione della pendenza?

Ovviamnte devi rispettare le rpm esercitando forza sui pedali ma restando in regime aerobico. Scegli un rapporto che ti consenta di tenere le rpm fissate

4. l'allenamento ideale deve essere preceduto da 30' di riscaldamento e seguito da 45' di agilità (90-100 rpm) per un totale di 2 ore di uscita, corretto?

Come tempi possono andare, meglio se riesci a tenerti un po' più alto con la cadenza (100-110)

 

[...]

e la cosa importante imho è avere la pedalata rotonda e non a stantuffo, bisogna far lavorare la gamba anche quando sale dal punto morto inferiore...

 

[sepica]

ti spiego le mie SFR frutto di anni di esperienza.
riscaldamento tanto tanto tanto
la salita io ne ho una di 800 mt al 5% , c'e' chi dice che deve essere del 7% ma credo che un dente in meno e vanno bene anche piu dolci

poi inizia con un rapporto nn lunghissimo le prime due tre ripetute usale per calibrare bene il rapporto

il rapporto giusto e' quello che ti permette di fare 45 50 rpm al max , stare sotto soglia dunqeu lentamente e appunto che una salita di 800 mt duri circa 2 -- 2:30

considera come se fosse una esercizio in palestra dunque fatta riposa un apio di min

NON tirare con le braccia e crerca un movimento rotondo

Le prime volte fanne poche nn necessariamente 10 o + , le prime volte fanne anche di meno.
ti consoglio di fare un riposo + lungo a meta' seduta. 5 6 min

agilita' dopo la seduta ma senza esagerare sei stanco !

dop a casa mangiati due tre usova e una vbella bistecca.

Vai tranquillo che cosi facendo rimarrai sotto soglia poi se la sfori di poco x poco tempo nn muore nessuno.

 

[yuko]

mangiati due tre usova e una vbella bistecca.

ammazza...

quello che mi risulta più difficile è non oscillare il busto e non tirare con le braccia. Ma come cavolo si fà se con ogni colpo di pedale butto giù nà trentina di chili? Un minimo le braccia bisogna azionarle per restare in equilibrio, secondo me!

 

[sepica]

mangiati due tre usova e una vbella bistecca.

ammazza...

quello che mi risulta più difficile è non oscillare il busto e non tirare con le braccia. Ma come cavolo si fà se con ogni colpo di pedale butto giù nà trentina di chili? Un minimo le braccia bisogna azionarle per restare in equilibrio, secondo me!

beh se trovi difficolta' ad imprimere forza senza oscillare e senza tirare con le braccia, puo vuol dire che vai troppo duro prova a salire di rapporto.
Per controprova prova a volte a lasciare il manubrio cosi eviti qualsiasi forma di aiuto.

 

[Volatino]

Un minimo le braccia bisogna azionarle per restare in equilibrio, secondo me!

l'altra gamba ti dà l'equilibrio, infatti le sfr insegnano molto a pedalare attivamente anche con la gamba che "tira" in su il pedale, non è solo un brutale schiacciamento verso il basso. :)

 

[...]

Un minimo le braccia bisogna azionarle per restare in equilibrio, secondo me!

l'altra gamba ti dà l'equilibrio, infatti le sfr insegnano molto a pedalare attivamente anche con la gamba che "tira" in su il pedale, non è solo un brutale schiacciamento verso il basso. :)

Qui sta il trucco imho! Le sfr hanno poca efficacia se quando si fanno non si tira in su anche l'altro piede, ripeto che la pedalata deve essere rotonda cioè far lavorare la gamba sia in discesa che in risalita...