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TABELLA POTENZIAMENTO IN SALITA

Discussione in 'Metodologie di allenamento' iniziata da BARTOLI, 26 Ottobre 2005.

  1. BARTOLI

    BARTOLI Gregario

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    mi potete inviare una tabella per fare potenziamento in salita oppure, le ripetute da fare con che rapporto per quanti metri e i minuti di recupero tra l'una e l'altra?
     
  2. lucignolo_one

    lucignolo_one Scalatore

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    Interessa anche a me......

    ....consideralo come un "UP"
     
  3. gian70

    gian70 Novellino

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    Le salite per fare potenziamento, comunemente dette SFR (salite di forza resistenza), hanno come specifico obiettivo quello di costruire forza nelle nostre belle gambette.
    E' importante quindi utilizzare rapporti duri che impongano una cadenza di pedalata bassa (40 - 50 rpm) senza però aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca che deve rimanere ben al di sotto della frequenza di soglia.
    La salita che dovrai segliere per effettuarle dovrà essere abbastanza lunga da tenerti impegnato fino a max 5 - 6 minuti di percorrenza; dovrà inoltre essere tendenzialmente regolare e non troppo ripida (dal 4 al 6-7 %).
    Queste premesse sono necessarie perchè in tal modo potrai regoalrti nella scelta dei rapporti, scalando un dente se vedi che il cuore sale troppo ovvero non riesci ad avere una pedalata fluida ed al di sopra comunque delle almeno 38 rpm.
    Ricordati inoltre che non devi tirare con le braccia sul manubrio nè oscillare in modo scomposto.
    Questa la mia personale tabella di questo periodo:
    LUN: SFR 1serie da 3 ripetizioni di 5' con il 53/16 con 3' di recupero
    MA: Agilità: da 30' a 40' con 105-115 rpm inserendo 4 o 5 ripetizioni di 1' a 115-125 rpm
    GIO: come lunedì
    VEN: come martedì
    SAB: giro in gruppo di circa 3 ore senza esagerare

    Nella seconda settminana aumento il carico (4 ripetizioni)
    Nella terza settimana diminuisco il carico facendo SFR una sola volta a settimana con 2 sole ripetizioni da 5' l'una

    Nella quarta settimana aumento il carico
    nella quinta aumento ancora il carico
    nella sesta diminuisco il carico
     
  4. ...

    ... Guest

    l'unico appunto da fare è quello della scelta del rapporto. un 53X16 per me potrebbe essere troppo duro per te troppo agile, quindi scegli un rapporto che ti permetta di mantenere le 55 r.p.m. avendo una pedalata rotonda...

    In ogni caso se ne è già discusso, se fai un cerca trovi sicuramente qualcosa...
     
  5. lostraniero

    lostraniero Cronoman

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    4 domande sulle SFR

    1. perchè durante un esercizio di questo tipo (con un impegno decisamente alto) le pulsazione dovrebbero rimanere molto basse?
    ho visto su altri topic che le pulsazioni dovrebbero rimane sul fondo medio/fondo lungo

    2. meglio le sfr da 5' o da 3' (con il relativo tempo di recupero adeguato)?

    3. il parametro che rende efficace l'esercizio è la rpm?
    ovvero adeguo il rapporto in funzione della pendenza?

    4. l'allenamento ideale deve essere preceduto da 30' di riscaldamento e seguito da 45' di agilità (90-100 rpm) per un totale di 2 ore di uscita, corretto?

    ho incominciato sabato scorso e sono un po' confuso
     
  6. GiAnFrA

    GiAnFrA Scalatore

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    Basse signifa non ritrovarsi a pedalare in fuorisoglia: è bene restare attorono all'80-85% della soglia
    Come tutte le cose è bene seguire la gradualità per cui le prime volte tempi corti e numero di ripetizioni contenute, poi incrementare i tempi e numero ripetizioni
    Ovviamnte devi rispettare le rpm esercitando forza sui pedali ma restando in regime aerobico. Scegli un rapporto che ti consenta di tenere le rpm fissate
    Come tempi possono andare, meglio se riesci a tenerti un po' più alto con la cadenza (100-110)
     
  7. ...

    ... Guest

    e la cosa importante imho è avere la pedalata rotonda e non a stantuffo, bisogna far lavorare la gamba anche quando sale dal punto morto inferiore...
     
  8. sepica

    sepica Ammiraglia

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    ti spiego le mie SFR frutto di anni di esperienza.
    riscaldamento tanto tanto tanto
    la salita io ne ho una di 800 mt al 5% , c'e' chi dice che deve essere del 7% ma credo che un dente in meno e vanno bene anche piu dolci

    poi inizia con un rapporto nn lunghissimo le prime due tre ripetute usale per calibrare bene il rapporto

    il rapporto giusto e' quello che ti permette di fare 45 50 rpm al max , stare sotto soglia dunqeu lentamente e appunto che una salita di 800 mt duri circa 2 -- 2:30

    considera come se fosse una esercizio in palestra dunque fatta riposa un apio di min

    NON tirare con le braccia e crerca un movimento rotondo

    Le prime volte fanne poche nn necessariamente 10 o + , le prime volte fanne anche di meno.
    ti consoglio di fare un riposo + lungo a meta' seduta. 5 6 min

    agilita' dopo la seduta ma senza esagerare sei stanco !

    dop a casa mangiati due tre usova e una vbella bistecca.

    Vai tranquillo che cosi facendo rimarrai sotto soglia poi se la sfori di poco x poco tempo nn muore nessuno.
     
  9. yuko

    yuko Apprendista Velocista

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    :azz

    ammazza... o-o

    quello che mi risulta più difficile è non oscillare il busto e non tirare con le braccia. Ma come cavolo si fà se con ogni colpo di pedale butto giù nà trentina di chili? Un minimo le braccia bisogna azionarle per restare in equilibrio, secondo me!
     
  10. sepica

    sepica Ammiraglia

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    beh se trovi difficolta' ad imprimere forza senza oscillare e senza tirare con le braccia, puo vuol dire che vai troppo duro prova a salire di rapporto.
    Per controprova prova a volte a lasciare il manubrio cosi eviti qualsiasi forma di aiuto.
     
  11. Volatino

    Volatino Apprendista Scalatore

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    l'altra gamba ti dà l'equilibrio, infatti le sfr insegnano molto a pedalare attivamente anche con la gamba che "tira" in su il pedale, non è solo un brutale schiacciamento verso il basso. :)
     
  12. ...

    ... Guest

    Qui sta il trucco imho! Le sfr hanno poca efficacia se quando si fanno non si tira in su anche l'altro piede, ripeto che la pedalata deve essere rotonda cioè far lavorare la gamba sia in discesa che in risalita...
     

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