TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[NormaJean]

Non so a cosa ti riferisci ma in linea di massima, se ci si vuole allenare seriamente col cardio è necessario stabilire con certezza la FC Max perchè è il riferimento per tutti i parametri correlati, e anche se si sceglie di allenarsi mettendo come riferimento la SAN essa viene comunque ricavata dalla FC Max.

Per ricavare con ragionevole certezza la FC max è necessario un test massimale (es. Conconi) che va eseguito da persone esperte, solitamente un medico sportivo, costa relativamente poco e lo puoi fare su bike o su tappeto.

Per le ripetute, un trucchetto per mitigare (non risolvere) il problema della latenza cardiaca è adottare la progressione a gradini, esempio:

1) riscaldamento (60 - 65%FC Max) 4 - 5Km e si passa al condizionamento
2) condizionamento (70 - 75%FC Max) 4 - 5Km, poi si raggiunge progressivamente il plateau
3) plateau di partenza (circa 80% FC Max) una volta stabilizzato si iniziano le ripetute
4) ripetute alla SAN (95% FC Max)

in questo modo si riduce significativamente l'escursione cardiaca, le ripetute (a recupero incompleto) si svolgono tra il plateau e la SAN riducendo significativamente l'escursione e la latenza, il tutto diventa più preciso e ripetibile, mai quanto lavorare con un PM ma sufficiente per allenarsi, magari non si diventerà dei campioni ma...

grazie, mi riferivo all'isteresi, lo avevo meso in grassetto nel quote ma rimaneva nascosto

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[daniele ultra]

normalmente è quello che faccio anche io... stabilizzo e poi parto con le reps... ed è quello che in effetti il preparatore che mi crea gli allenamenti mi prescrive all'interno di ogni sessione run..

Il discorso FCmax si sta facendo interessante, concordo su chi dice che si possa certamente usare anche in BDC ma se ci fosse anche l'ausilio di un PM la combinazione dei due strumenti sarebbe certamente più che utile.
Qualcuno prima parlava dell'assottigliamento delle soglie man man che si sale con la FC... vero e proprio per questo motivo ha senso avere una FCmax piuttosto precisa, ma questo vale se si fanno lavori molto "affinati" in soglia anaerobica piuttosto che resitenza anaerobica... solitamente (smentitemi se sbaglio) sono lavori indicati a chi fa sprint/olimpici, ma da un 70.3 in poi lasciano un po' il tempo che trovano..

Riepilogo del weekend decisamente intenso per i miei standard:
- Venerdì sera run 15.5km con 2 sessioni di ripetute intervallate da 10 min al medio.. finite in 4:35/km ma se considero che il recupero della seconda serie di reps era camminando... sono soddisfatto
- Sabato: combinato bike-run: 75km a 30 di media con d+750 e 5km run a 4:30
-Domenica: ho aggiunto alla sessione di core(40 min) uno swim di 1500 di cui 900 solo tecnica. In serata, una volta recuperato dal combinato del giorno prima, un SFR sui rulli di 90 min... ieri sera mi sono addormentato sul divano...[/

Piu avanti vai con esperienza e con le gare e con la conoscenza di te stesso, correrai un 70.3 con stessa intensita olimpico. Onestamente per me cambia poco.
Discorso Im effettivamente per un amatore e piu complesso, e va trattato in modo differente.

 

[Darius]

normalmente è quello che faccio anche io... stabilizzo e poi parto con le reps... ed è quello che in effetti il preparatore che mi crea gli allenamenti mi prescrive all'interno di ogni sessione run..

Il discorso FCmax si sta facendo interessante, concordo su chi dice che si possa certamente usare anche in BDC ma se ci fosse anche l'ausilio di un PM la combinazione dei due strumenti sarebbe certamente più che utile.
Qualcuno prima parlava dell'assottigliamento delle soglie man man che si sale con la FC... vero e proprio per questo motivo ha senso avere una FCmax piuttosto precisa, ma questo vale se si fanno lavori molto "affinati" in soglia anaerobica piuttosto che resitenza anaerobica... solitamente (smentitemi se sbaglio) sono lavori indicati a chi fa sprint/olimpici, ma da un 70.3 in poi lasciano un po' il tempo che trovano..

Sarebbe la condizione ideale, ed è quella che usano i pro, ma nel loro caso al rientro di ogni sessione i dati glieli analizzano gli specialisti della squadra che poi tarano lo schema di allenamento in base ai risultati, nel caso di un amatore, anche supponendo che ne abbia le capacità, la vedo dura ogni sera correlare e analizzare i dati e impostare di conseguenza le sessioni di allenamento, questa cosa la si può fare solo se si ha un preparatore che si occupi di questa parte in background, che poi è quello che succede nel professionismo dove l'atleta spesso è solo un esecutore.

 

[jack.ciclista]

Vi leggo sempre con ammirazione, io non riuscirei a star dietro a tutte queste procedure di allenamento.

Io ho 47 anni, non uso il cardio da almeno 15 anni, e mi alleno un paio di volte a settimana per ciascuna disciplina, cercando di fare un allenamento lungo e regolare ed uno con più cambi di ritmo possibile con durata in base alla voglia. Se son stanco mi alleno meno e riposo di più.
Ecco, la mia bibbia è racchiusa in due righe !!

 

[francisti]

Giornata di riposo ieri, terminata con un incontro presso il policlinico dello sport di Monza (verano b.za per la precisione) sulla valutazione delle performance nello sport ed in particolare incentrato sul tema Vo2max.

Stamane lezione di nuoto n.10, 1500m in un oretta scarsina.... tanta tecnica e tanti esercizi...

 

[roosters]

Io dopo 4 giorni di stop forzato ho ripreso lunedi con 9k di corsa con fc altissima...(ho perso tutta la forma? non penso). e nuoto team.. con centrale 4x500 ..l'ultimo ero proprio stanco...
oggi replicato e già ho avuto sensazioni migliori..nella forma e nel poter spingere quando volevo...vedremo..volevo tornare nella corsia che avevo "conquistato" con allenamenti e dedizione ma ho abdicato oggi..magari giovedi sera provo :D ..

 

[daniele ultra]

400 risc
8x50 misti
8 x 50 gambe pinne. 25 full gass 25 easy
4x100 palette partenza 1.30
8x25 full gass partenza 40
4x100 resp 5 part 1.35
8x25 full gass
8x 50 forti partenza 50
8x25 alternato easy partenza 40
200 sciolti

 

[NormaJean]

Parlato con il coach e abbiamo deciso che la scelta più saggia è rinunciare alla maratona in programma per il fine settimana. Peccato, avevo lavorato bene non saltando mai un allenamento e avrei migliorato di molto il personale. Pazienza sarà per la prossima volta ma almeno vedrò di tenere la forma per le gare di tri in programma.
Questa settimana prenderò ancora piano la corsa e poi si rifomincia puntando anche sulla bici

Ieri nuoto con istruttore. Mi ha fatto nuotare con la maglietta, cosa che mi sembrava molto anni 80 ma alla fine chi sono io per giudicare!!!!
Cmq si fa una bella fatica.
2700
200 risc
12x50 di cui 4x piano medio forte rec 7"
800m stile
9x100 rec 8-6-4-2 con pull e palette
Def

 

[francisti]

ieri sera un oretta di free ride su Zwift.... doveva essere un oretta easy, ma poi mi son preso male con qualche "fighetta" che si metteva a ruota e alla fin fine ho chiuso l'ora con 203W di media... considerando che ho una FTP di 233, è stata un ora sempre tra Z2-Z3 cardio e ZP3-ZP4 di potenza...

stasera un oretta di corsa, cercherò di stare più tranquillo visto che poi domani ho un altra sessione tosta di bike indoor...

 

[roosters]

ciao a tutti oggi corsa in pausa pranzo e volevo fare un po' di ripetute..dopo 1k risc. (poco a dire il vero) 1k veloce+500m medio per 3 volte...+ 3k progressivo fm e 3k di defa..usciti 11k a 4.36 di media ma la fc è rimasta alta sempre quindi non sono del tutto contento..boh arrivare al 3 di defa con 170 fc non lo trovo molto normale...in effetti il garmin mi dava 68 ore di riposo...stasera riunione condominiale quindi altro sforzo :D

 

[Savo28]

Ieri 1800 in vasca 800 tecnica 1000fondo
Sera 30km sui rulli con 400m di dislivello

Oggi un'ora di corsa
10km lento 4'45 poi il restante in progressione

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[NormaJean]

ciao a tutti oggi corsa in pausa pranzo e volevo fare un po' di ripetute..dopo 1k risc. (poco a dire il vero) 1k veloce+500m medio per 3 volte...+ 3k progressivo fm e 3k di defa..usciti 11k a 4.36 di media ma la fc è rimasta alta sempre quindi non sono del tutto contento..boh arrivare al 3 di defa con 170 fc non lo trovo molto normale...in effetti il garmin mi dava 68 ore di riposo...stasera riunione condominiale quindi altro sforzo :D

Non ho capito, facevi 1km veloce e di recupero 500m al medio???

 

[roosters]

Non ho capito, facevi 1km veloce e di recupero 500m al medio???

si alla fine poi era un medio/veloce...quei 500m...

 

[NormaJean]

si alla fine poi era un medio/veloce...quei 500m...

beh non mi sembra cosi strano che la fc rimanga alta se il recupero non esiste praticamente.

 

[roosters]

si ok li ti do ragione ...io mi riferivo al terzo km di defa quindi l'11 che era salita a 170 con 167 medi... forse perchè l'ultimo km a 5.15 con 21m di dislivello...
però da fc ero stanco morto ma a me personalmente non sembrava....stanco si ma non distrutto...

 

[francisti]

si ok li ti do ragione ...io mi riferivo al terzo km di defa quindi l'11 che era salita a 170 con 167 medi... forse perchè l'ultimo km a 5.15 con 21m di dislivello...
però da fc ero stanco morto ma a me personalmente non sembrava....stanco si ma non distrutto...

devi anche considerare che arrivi da una pausa, quindi il cuore sale facilmente... inoltre bisogna capire come facevi il defa... quanto è la tua FCmax?

 

[NormaJean]

si ok li ti do ragione ...io mi riferivo al terzo km di defa quindi l'11 che era salita a 170 con 167 medi... forse perchè l'ultimo km a 5.15 con 21m di dislivello...
però da fc ero stanco morto ma a me personalmente non sembrava....stanco si ma non distrutto...

nel senso che il tuo ultimo km di defaticamento ha 21m di dislivello positivo e lo hai fatto a 5'15???
Che passo medio hai sul piano??

 

[roosters]

devi anche considerare che arrivi da una pausa, quindi il cuore sale facilmente... inoltre bisogna capire come facevi il defa... quanto è la tua FCmax?

dovrebbe essere 220-età ..teoria 180...ma negli ultimi mesi picchi ho visto solo 178/179 in scatti forti...

 

[roosters]

nel senso che il tuo ultimo km di defaticamento ha 21m di dislivello positivo e lo hai fatto a 5'15???
Che passo medio hai sul piano??

si hai ragione forse l'ho fatto troppo forte...il passo medio è una domanda da 100000 euro...non so dico 4.45/4.50 per me è abbastanza easy..diciamo 140/145 bpm di solito...o forse oggi ero più stanco del solito o come dice francisti arrivando da una pausa il cuore sale velocemente...eppure sui 10k faccio 41 e in mezza 1.40...domenica prossima 3 marzo volo a cambridge a trovare mio fratello e domenica c'è la mezza..che per me è sempre un'incognita...

 

[NormaJean]

si hai ragione forse l'ho fatto troppo forte...il passo medio è una domanda da 100000 euro...non so dico 4.45/4.50 per me è abbastanza easy..diciamo 140/145 bpm di solito...o forse oggi ero più stanco del solito o come dice francisti arrivando da una pausa il cuore sale velocemente...eppure sui 10k faccio 41 e in mezza 1.40...domenica prossima 3 marzo volo a cambridge a trovare mio fratello e domenica c'è la mezza..che per me è sempre un'incognita...

ecco sicuramente l'hai fatto troppo forte considerando il dislivello.
quello che ti consiglio è di iniziare a conoscerti, anche perchè se sono recenti come tempi mi sembra ci sia qualcosa che non va tra i personali dei 10km e della mezza. Se fai i 10k in 41 vuol dire 4'06/km, mezza in 1h40 sono 4'47 e la differenza è decisamente troppa.