Salve, sono un ragazzo di 17 anni che va in bdc da un paio d'anni ormai e che lo ha sempre fatto in maniera molto amatoriale ( quasi solo in estate). Ultimamente però vorrei, scuola permettendo, iniziare ad allenarmi più seriamente. Premetto che faccio basket 2 volte a settimana ma nulla di serio, avete consigli per gli allenamenti? Poi volevo togliermi una curiosità, ho un orologio Garmin 45 il valore del VO2max è affidabile? Al momento mi dice che ho 58 è un buona base?
VO2max
- Creatore Discussione Steven00
- Data di inizio
Perplessita' Vo2Max Garmin
Ciao ragazzi, Scrivo perche' mi sto allenando finalmente con il misuratore di potenza(ben calibrato etc). Ho iniziato con la bici da circa un anno (200km +5000m dis. settimana piu' o meno, cerco di fare sempre molta intensita'), la mia FTP se non ho commesso errori macroscopici dovrebbe essere...
www.bdc-mag.com
Ciao! Il Vo2max indicato da Garmin lascia un po’ il tempo che trova, comunque a grandi linee ci prende. Se riesci a guadagnare un misuratore di potenza, direi che alla tua età un valore sopra i 360w sui 5 minuti è ottimo.
Per gli allenamenti ti posso consigliare una struttura che funziona benissimo per me e alcuni ragazzi che seguo. La modalità è a mantenimento generale, in realtà la cosa ottimale è periodizzare.
-allenamento 1 ripetute di vo2max a sensazione
partendo dal concetto di “tempo in zona” puoi vedere te quello che tolleri. Ad esempio oggi ho fatto un 5x5min di vo2max. Probabile che tra due mesi posso fare un 7x5 ecc ecc dipende dall’atleta quanto tollera.
-allenamento 2 personalmente mi piace la soglia alla norvegese, intervalli relativamente brevi e con recupero altrettanto breve. 5x10min di soglia (se lo fai a sensazione tieni un’intensità che pensi di poter tenere tra i 45’/50min massimo) con recupero due/tre minuti. Molto interessante. Anche qui, la quantità di tempo in zona è sempre in base all’atleta. C’è chi riesce a farne tanta (7x10min ad esempio) e chi meno
-Allenamento tre metterei il ritmo medio, che si integra anche con i lavori a bassa cadenza. Qui ti puoi sbizzarrire con la durata. Lo scorso fine settimana ho fatto un allenamento di tre ore e mezza con 1h45min di medio, alternato 15min attivi e 3 di recupero.
-Allenamento 4 il solito lungo. Quanto lungo? Dipende da te.
in generale la regola di un buon piano è la personalizzazione. Un atleta avanzato con 20 anni di esperienza necessita quantità di “tempo in zona” diverso da un principiante.
Queste sessioni sono divisibili nella settimana ma se te recuperi più lentamente puoi anche fare blocchi di 9 giorni- ad esempio, dove metti i lavori pianificati e tra i lavori fai uscite iper tranquille di recupero. Interessante è anche continuare una volta fatti i lavori, allungando l’uscita.
Se ti posso dare un grosso consiglio: tutto ciò che è fuori dalle sessione tienilo più tranquillo possibile. Dai la priorità ai lavori. Una cosa classica che vedo in alcune persone che seguo è sforare di potenza nei recuperi, errore grosso. Gli adattamenti della classica zona due sono comparabili sia nella fascia più bassa di intensità che la più alta. Fuori dai lavori andando più tranquillo di quanto vorresti salvi la gamba per gli allenamenti che portano gli adattamenti veri
In breve: monitora il tempo in zona. Soprattutto la soglia e il vo2max. Più tempo accumuli in queste zone e più (in linea ultra generale) migliori. Ovviamente avrai un limite tuo sia per singola sessione che nella foto generale dell’allenamento. Qui dovrai caricare di periodo in periodo. Se oggi fai Xnon vo2max tra 6 mesi vorrei vedere un X+tot percentuale.
Se hai altre domande scrivimi pure in privato, ho esperienza con ragazzi della tua età ed è un periodo particolare per gli sport di resistenza, molte cose che leggi su internet valgono per la fascia 30-45 anni o per i professionisti , dove il mercato ciclistico si colloca
Per gli allenamenti ti posso consigliare una struttura che funziona benissimo per me e alcuni ragazzi che seguo. La modalità è a mantenimento generale, in realtà la cosa ottimale è periodizzare.
-allenamento 1 ripetute di vo2max a sensazione
partendo dal concetto di “tempo in zona” puoi vedere te quello che tolleri. Ad esempio oggi ho fatto un 5x5min di vo2max. Probabile che tra due mesi posso fare un 7x5 ecc ecc dipende dall’atleta quanto tollera.
-allenamento 2 personalmente mi piace la soglia alla norvegese, intervalli relativamente brevi e con recupero altrettanto breve. 5x10min di soglia (se lo fai a sensazione tieni un’intensità che pensi di poter tenere tra i 45’/50min massimo) con recupero due/tre minuti. Molto interessante. Anche qui, la quantità di tempo in zona è sempre in base all’atleta. C’è chi riesce a farne tanta (7x10min ad esempio) e chi meno
-Allenamento tre metterei il ritmo medio, che si integra anche con i lavori a bassa cadenza. Qui ti puoi sbizzarrire con la durata. Lo scorso fine settimana ho fatto un allenamento di tre ore e mezza con 1h45min di medio, alternato 15min attivi e 3 di recupero.
-Allenamento 4 il solito lungo. Quanto lungo? Dipende da te.
in generale la regola di un buon piano è la personalizzazione. Un atleta avanzato con 20 anni di esperienza necessita quantità di “tempo in zona” diverso da un principiante.
Queste sessioni sono divisibili nella settimana ma se te recuperi più lentamente puoi anche fare blocchi di 9 giorni- ad esempio, dove metti i lavori pianificati e tra i lavori fai uscite iper tranquille di recupero. Interessante è anche continuare una volta fatti i lavori, allungando l’uscita.
Se ti posso dare un grosso consiglio: tutto ciò che è fuori dalle sessione tienilo più tranquillo possibile. Dai la priorità ai lavori. Una cosa classica che vedo in alcune persone che seguo è sforare di potenza nei recuperi, errore grosso. Gli adattamenti della classica zona due sono comparabili sia nella fascia più bassa di intensità che la più alta. Fuori dai lavori andando più tranquillo di quanto vorresti salvi la gamba per gli allenamenti che portano gli adattamenti veri
In breve: monitora il tempo in zona. Soprattutto la soglia e il vo2max. Più tempo accumuli in queste zone e più (in linea ultra generale) migliori. Ovviamente avrai un limite tuo sia per singola sessione che nella foto generale dell’allenamento. Qui dovrai caricare di periodo in periodo. Se oggi fai Xnon vo2max tra 6 mesi vorrei vedere un X+tot percentuale.
Se hai altre domande scrivimi pure in privato, ho esperienza con ragazzi della tua età ed è un periodo particolare per gli sport di resistenza, molte cose che leggi su internet valgono per la fascia 30-45 anni o per i professionisti , dove il mercato ciclistico si colloca
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