Salita "a tutta", ma come faccio?

[Giancarla]

Curiosità... Prendiamo una salita tipo questa, che è una delle mie preferite per l'allenamento (fino a Montoso),

http://www.salite.ch/ruccas.asp?Map...r5u0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

oppure, che so, una salita tipo Alpe d'Huez o Mortirolo, insomma qualcosa che abbia pendenza sostenuta, regolare e stia sui 10-15 km: come può fare una scarpa come me a farla "a tutta" (ovviamente entro il misero limite che troppa stazza e poca forza mi permettono) evitando sia di schiattare a metà e poi strisciare fino in cima, sia di arrivare su avendo ancora fiato per chiacchierare? Pestare alla disperata fin da subito e finché ce n'è oppure partire con un po' di calma e recuperare dopo? Se parto alla disperata, mi ci vogliono cinque km solo per superare lo stato di asfissia...

Altra domanda: mi ci sono trovata nella necessità in questi giorni (per stare al passo di un amico neofita che sale in MTB col minirapportino) ed ho provato, per quattro uscite brevi di fila, sui 50 km in tutto, a fare due salite corte ma caxxute con il 34x15-17 e costantemente in piedi sui pedali, girando però le gambe pianissimo, molto più di quel che mi sentirei di fare sul momento; più o meno posso andar su alla velocità a cui salgo di norma con il rapporto agilissimo, ma senza il minimo fiatone. Però una cosa del genere è pensabile su 10 e più km di salita, oppure mi schianto le gambe dopo 5 km? Ovvio non mi sognerei di farlo sulla distanza di una rando, non son mica LorenzoSV!

Lo so lo so... Devo smetterla di alzarmi alle quattro per uscire in bici, che sonno e buio mi ispirano contorsioni mentali assurde...

Prodotti bici scontati

 

[FDG]

No, non alla disperata. Pensa a quando stai correndo a piedi, un po' più veloce del medio, quando hai il fiatone ma riesci a sostenerlo per un bel po' di tempo. Quello è l'ideale per fare una salita "a tutta". Se riesci a trovare un rapporto adeguato a farti sentire la gamba che non va in acido dopo poco ed il fiato che si tiene "a soglia", quella è la velocità adeguata per fare una salita "a tutta".

C'è da dire che la salita da te prescelta non mi pare ideale, a meno che tu non sia una "specialista scalatrice", dato che le pendenze attorno al 10 iniziano ad essere importanti, e per molti (per me, ad esempio) è difficile fare lunghi tratti al 10 percento senza dover spingere quasi al massimo.

Ad esempio le salite che io riesco a fare a tutta sono queste:

http://www.salite.ch/femene.asp?Map...4v6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

http://www.salite.ch/mariech.asp?Ma...wt6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

 

[Giancarla]

C'è da dire che la salita da te prescelta non mi pare ideale, a meno che tu non sia una "specialista scalatrice",

Non lo sono affatto, fisicamente, ma sulle salite più leggere soffro troppo, non mi piacciono, non vado bene per niente, ergo le evito in partenza!

 

[folinhouse]

No, non alla disperata. Pensa a quando stai correndo a piedi, un po' più veloce del medio, quando hai il fiatone ma riesci a sostenerlo per un bel po' di tempo. Quello è l'ideale per fare una salita "a tutta". Se riesci a trovare un rapporto adeguato a farti sentire la gamba che non va in acido dopo poco ed il fiato che si tiene "a soglia", quella è la velocità adeguata per fare una salita "a tutta".

Si, ma così non è a tutta, così è trovare un ritmo molto veloce che si avvicini.
Ed è, secondo me, su una salita così, quello che farei anche io per farla "a tutta".
Io credo che 15 km di salita per farli veramente con i polmoni appoggiati al manubrio siano troppi.
Se vuoi proprio tirarti nel collo, puoi fare 5 km a tutta, 5 km agili, e se ne hai ancora fai gli ultimi 5 di nuovo a tutta.
Non è facile, fa bene, ma dovresti dare a questo esercizio una certa continuità, basata sulle tue capacità di recupero.
... E impegni: corse a piedi, cani, coca cole, red bull...

 

[FABIANO]

Ciao Giancarla!!!
Allora premesso che a livello allenante 15 Km di salita fatta "a tutta" sono veramente troppi, su questo quoto Folin quando dice di spezzetterela salita.
Cmq sia "a tutta" cioè fuorisoglia 15 km di salita sono impensabili, diciamo che "a tutta" per una salita del genere significa salire in soglia.
Se usi un cardiofrequenzimetro, e conosci la tua soglia anaerobica, parti e resta su quel valore senza superarlo, quello è il max che puoi fare, se te lo superassi ancdando fuori soglia avresto necessariamente un calo netto dopo pochi minuti...
Spero di essermi stato comprenduto:rosik::rosik:
Ciao

 

[Giancarla]

Ciao Giancarla!!!
Allora premesso che a livello allenante 15 Km di salita fatta "a tutta" sono veramente troppi, su questo quoto Folin quando dice di spezzetterela salita.
Cmq sia "a tutta" cioè fuorisoglia 15 km di salita sono impensabili, diciamo che "a tutta" per una salita del genere significa salire in soglia.
Se usi un cardiofrequenzimetro, e conosci la tua soglia anaerobica, parti e resta su quel valore senza superarlo, quello è il max che puoi fare, se te lo superassi ancdando fuori soglia avresto necessariamente un calo netto dopo pochi minuti...
Spero di essermi stato comprenduto:rosik::rosik:
Ciao

Sei stato comprendutissimo, ma devi sapere che io aboRRRRRRRo cardio & ammennicoli simili! Quel che so è che allo stato di apnea segue immediatamente l'incrocchiamento delle gambe... La mia curiosità è sapere se, nello stato appena prima dell'apnea, si può resistere 15 km o no! Se avessi tempo, proverei senza chiedere, ma può darsi che abbia bisogno di saperlo già domenica...

 

[albertop]

Curiosità... Prendiamo una salita tipo questa, che è una delle mie preferite per l'allenamento (fino a Montoso),

http://www.salite.ch/ruccas.asp?Map...r5u0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

oppure, che so, una salita tipo Alpe d'Huez o Mortirolo, insomma qualcosa che abbia pendenza sostenuta, regolare e stia sui 10-15 km: come può fare una scarpa come me a farla "a tutta" (ovviamente entro il misero limite che troppa stazza e poca forza mi permettono) evitando sia di schiattare a metà e poi strisciare fino in cima, sia di arrivare su avendo ancora fiato per chiacchierare? Pestare alla disperata fin da subito e finché ce n'è oppure partire con un po' di calma e recuperare dopo? Se parto alla disperata, mi ci vogliono cinque km solo per superare lo stato di asfissia...

Altra domanda: mi ci sono trovata nella necessità in questi giorni (per stare al passo di un amico neofita che sale in MTB col minirapportino) ed ho provato, per quattro uscite brevi di fila, sui 50 km in tutto, a fare due salite corte ma caxxute con il 34x15-17 e costantemente in piedi sui pedali, girando però le gambe pianissimo, molto più di quel che mi sentirei di fare sul momento; più o meno posso andar su alla velocità a cui salgo di norma con il rapporto agilissimo, ma senza il minimo fiatone. Però una cosa del genere è pensabile su 10 e più km di salita, oppure mi schianto le gambe dopo 5 km? Ovvio non mi sognerei di farlo sulla distanza di una rando, non son mica LorenzoSV!

Lo so lo so... Devo smetterla di alzarmi alle quattro per uscire in bici, che sonno e buio mi ispirano contorsioni mentali assurde...

ti verrà data ogni risposta possibile immaginabile, ti risponderanno tutto e il contrario di tutto
i miei suggerimenti sono questi:

1 - l'approccio dipende dalla lunghezza della salita, io qui sotto ti parlo per una salita da 1/2 h a 1 h, poi se cambia la durata puoi capire da sola che occorre alzare o ridurre l'impegno, a seconda che la salita sia più corta o più lunga

2 - l'approccio dipende dalle attitudini personali, secondo me tu sei simile a me e l'optimum è "partire piano, finire forte"

3 - innanzitutto devi scaldarti bene PRIMA e "rompere il fiato", cioè andare già al di sopra della soglia anaerobica per 1-2 minuti e sentire il fiatone, poi recuperare poco per volta e tornare alla respirazione normale, a questo punto sei pronta

4 - partire piano significa che, dopo avere rotto il fiato precedentemente, puoi partire avendo una frequenza di 140-150 e la respiraziane normale, tranquilla, e far salire la frequenza poco per volta, arrivando in circa 5 minuti al ritmo che intendi tenere per tutta la salita (se la salita dura 1/2 h, potrai andare 2-3 bpm sopra la soglia anaerobica, se dura 1 h starai 1-2 bpm sotto, per durate intermedie ti regolerai di conseguenza)

5 - tenere la frequenza costante, anche al variare della pendenza (chi ti dice che soffre sulle pendenze elevate, è perchè le affronta con rapporto lungo e non vuole ridurre la velocità - cambia rapporto al variare della pendenza e vedrai che non soffrirai)

6 - verso la fine della salita, puoi accelerare e andare fuori soglia, arrivando in cima col cuore in gola - quando accelerare e quanto? dipende da ciò che ti è rimasto dentro, e poi l'esperienza ti aiuterà a ottimizzare

7 - scelta del rapporto
la frequenza ideale dipende dalle abitudini - di certo, un rapporto troppo agile non aiuta a fare la massima prestazione, ma non va bene nemmeno quello che hai detto tu (rapporto lungo e sempre in piedi), soprattutto sulle salite molto lunghe
per chi, come me, è abituato ad andare oltre le 80 rpm, l'ideale per dare il massimo è viaggiare poco sotto le 80 rpm - se sei abituata a 70, regolati di conseguenza
comunque, su salite di almeno 1/2 conviene salire seduti e regolari

8 - ricordarsi che la performance non è necessariamente legata alla fatica che si fa, a volte è addirittura il contrario
è abitudine comune, sulle salite, partire come se la salita finisse dietro alla prima curva, andare in acido e poi trascinersi penosamente in cima con una fatica immane
se parti piano e finisci forte, fai 1/10 della fatica, e sicuramente un tempo migliore

9 - usa le energie solo per salire, non sprecarle inutimente
intendo dire che se (come già detto) sali seduta, ad un ritmo regolare e composta sulla sella, non sprechi inutimente energie a sbattacchiarti a destra e sinistra, a ciondoalre di qua e di là, come fanno in molti, usando energia in modo non proficuo


ora via e pedala, ciao

 

[FABIANO]

Sei stato comprendutissimo, ma devi sapere che io aboRRRRRRRo cardio & ammennicoli simili! Quel che so è che allo stato di apnea segue immediatamente l'incrocchiamento delle gambe... La mia curiosità è sapere se, nello stato appena prima dell'apnea, si può resistere 15 km o no! Se avessi tempo, proverei senza chiedere, ma può darsi che abbia bisogno di saperlo già domenica...

Si se lo stato appena prima dell'apnea è la soglia(prob si) puoi farla così....
Molla un pelo una volta ogni tanto però se no...

 

[folinhouse]

Sei stato comprendutissimo, ma devi sapere che io aboRRRRRRRo cardio & ammennicoli simili! Quel che so è che allo stato di apnea segue immediatamente l'incrocchiamento delle gambe... La mia curiosità è sapere se, nello stato appena prima dell'apnea, si può resistere 15 km o no! Se avessi tempo, proverei senza chiedere, ma può darsi che abbia bisogno di saperlo già domenica...

Si, si può.
Puoi regolarti così: ti alzi sui pedali e spingi con la bocca spalancata, quando ti scende la bava, ti siedi e allegerisci di un dente
Però guarda che farseli nello stato appena prima dell'apnea non è facile, cioè, sarai sempre un po' più verso l'apnea che verso l'ossigeno; e ti fai del male.
Una volta tanto ascolta i consigli, spezza la salita!

 

[FABIANO]

Dimenticavo esistono degli esercizi chiamati ripetute(forse dovresti saperlo Giancarlina mia) che sono fatti apposta per abituare il muscolo a lavorare in presenza di acido lattico....
Per far questo la famosa salita potresti farla 5 min in "PREAPNEA(come la chiami te) 5 min recuperando pianino pianino e via così per 4-5 volte, in questo modo quando in gara ti trovi a doverla affrontare tutta in PREAPNEA la fai tranquilla...
Altrimenti dolori dovuti all'acidosi ecc ecc dopo 10-15 min sono inevitabili

 

[FDG]

tenere la frequenza costante, anche al variare della pendenza (chi ti dice che soffre sulle pendenze elevate, è perchè le affronta con rapporto lungo e non vuole ridurre la velocità - cambia rapporto al variare della pendenza e vedrai che non soffrirai)

Hai ragione, ma ho a disposizione solamente il 39x26, dunque chiaramente sì incorro nel fenomeno di cui parli - con rapporti più leggeri si riesce sicuramente a fare a tutta salite più pendenti.

Si, ma così non è a tutta, così è trovare un ritmo molto veloce che si avvicini.

Bè diciamo che distinguo tra "a tutta" che è il livello per cui esprimo la massima performance senza avere problemi fisici, e "al gancio" che è quando per tutta la salita si è fuori-soglia e non si vede l'ora che finisca (tipico di quando, in gara, si cerca di stare dietro a qualcuno di più forte di noi). Personalmente non gradisco la seconda situazione, sopratutto in allenamento...

 

[albertop]

La mia curiosità è sapere se, nello stato appena prima dell'apnea, si può resistere 15 km o no!

leggi il punto 8 della mia risposta!

 

[albertop]

Hai ragione, ma ho a disposizione solamente il 39x26, dunque chiaramente sì incorro nel fenomeno di cui parli - con rapporti più leggeri si riesce sicuramente a fare a tutta salite più pendenti.

è quello che volevo dire, cioè molti NON HANNO NEMMENO A DISPOSIZIONE i rapporti adeguati per fare certe salite
ma questo è un altro discorso, si potrebbe parlarne all'infinito
sarebbe comunque un discorso ON TOPIC, perchè si parla di come massimizzare la prestazione, ma preferisco non iniziare nemmeno il discorso perchè, ho già detto, si andrebbe avanti all'infinito ....

 

[The Condor]

Curiosità... Prendiamo una salita tipo questa, che è una delle mie preferite per l'allenamento (fino a Montoso),

http://www.salite.ch/ruccas.asp?Map...r5u0o&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

oppure, che so, una salita tipo Alpe d'Huez o Mortirolo, insomma qualcosa che abbia pendenza sostenuta, regolare e stia sui 10-15 km: come può fare una scarpa come me a farla "a tutta" (ovviamente entro il misero limite che troppa stazza e poca forza mi permettono) evitando sia di schiattare a metà e poi strisciare fino in cima, sia di arrivare su avendo ancora fiato per chiacchierare? Pestare alla disperata fin da subito e finché ce n'è oppure partire con un po' di calma e recuperare dopo? Se parto alla disperata, mi ci vogliono cinque km solo per superare lo stato di asfissia...

Altra domanda: mi ci sono trovata nella necessità in questi giorni (per stare al passo di un amico neofita che sale in MTB col minirapportino) ed ho provato, per quattro uscite brevi di fila, sui 50 km in tutto, a fare due salite corte ma caxxute con il 34x15-17 e costantemente in piedi sui pedali, girando però le gambe pianissimo, molto più di quel che mi sentirei di fare sul momento; più o meno posso andar su alla velocità a cui salgo di norma con il rapporto agilissimo, ma senza il minimo fiatone. Però una cosa del genere è pensabile su 10 e più km di salita, oppure mi schianto le gambe dopo 5 km? Ovvio non mi sognerei di farlo sulla distanza di una rando, non son mica LorenzoSV!

Lo so lo so... Devo smetterla di alzarmi alle quattro per uscire in bici, che sonno e buio mi ispirano contorsioni mentali assurde...

Per fare una salita a tutta, la prima cosa da appurare e se si hanno i rapporti adeguati per affrontarla in base alla propria potenza.

Dopo di che devi cercare di non scendere sotto una determinata cadenza di pedalata (cambiando opportunamente rapporto) e partendo nella prima parte un po meno duro per finire sempre con almeno un dente in meno di come si è partiti. L'errore che fanno molti è quello di partire con rapporti lunghi e terminare con rapporti corti.

 

[albertop]

Per fare una salita a tutta, la prima cosa da appurare e se si hanno i rapporti adeguati per affrontarla in base alla propria potenza.

Dopo di che devi cercare di non scendere sotto una determinata cadenza di pedalata (cambiando opportunamente rapporto) e partendo nella prima parte un po meno duro per finire sempre con almeno un dente in meno di come si è partiti. L'errore che fanno molti è quello di partire con rapporti lunghi e terminare con rapporti corti.

 

[Giancarla]

L'errore che fanno molti è quello di partire con rapporti lunghi e terminare con rapporti corti.

Direi che almeno da questo sono esente... Parto sempre col 34x27-29!!!

 

[folinhouse]

Direi che almeno da questo sono esente... Parto sempre col 34x27-29!!!

 

[folinhouse]

Dimenticavo esistono degli esercizi chiamati ripetute(forse dovresti saperlo Giancarlina mia) che sono fatti apposta per abituare il muscolo a lavorare in presenza di acido lattico....
Per far questo la famosa salita potresti farla 5 min in "PREAPNEA(come la chiami te) 5 min recuperando pianino pianino e via così per 4-5 volte, in questo modo quando in gara ti trovi a doverla affrontare tutta in PREAPNEA la fai tranquilla...
Altrimenti dolori dovuti all'acidosi ecc ecc dopo 10-15 min sono inevitabili

Si, solo che una salita di 15 km a ripetute di 5 min. diventa una salita da 1000000000000000000000 ripetute!

E poi, nonostante quoti quello che scrive Albertop, mi sorprende che si diano consigli così precisi a Giancarla!!
Io penso che lei voglia provare, e allora, imho, la cosa più semplice sia spezzare la salita e dargli dentro.

 

[Giancarla]

Non sarà la tattica più elegante... Ma domenica al decimillesimo metro di dislivello mi fregavo le mani a staccare ancora qualcuno dei granfondisti della Coppi sulle rampe di Montemale!

(Lo so, mi tocca accontentarmi di poco... )

 

[lollo]

Onestamente e senza vena polemica....

Ma che te frega? Intanto sappiamo benissimo tutti che non seguirai nessun consiglio che ti verrà dato... giusto?