Allenamento in palestra

[Ale MN]

Sì, faccio "un pò di attività agonistica", tipo oltre 200 GF in 13 anni, tipo aver vinto 2 volte la Coppa Lombardia, Giro Regioni ed altro....
Hai mai visto a torso nudo i Prof? Oppure i Maratoneti? Sembrano denutriti nella parte alta del corpo.....Più si è magri dall'ombelicco in sù, più tiri giù i tempi in bici......Poi ognuno fà quello che vuole, ovviamente!! Per come la vedo io, non spreco neppure un minuto di palestra x allenare o tonificare la parte alta del corpo.....

Li ho visti, li ho visti i prof e i maratoneti... Infatti ti ho chiesto se e che tipo di attività agonistica, fai non a caso...
Proprio i risultati che hai dato parlano da soli... Tu di andare in palestra non ne hai proprio bisogno.
Se vogliamo andare più nello specifico, quanto pesi? Quanto sei alto?
D'inverno come riesci ad allenarti? Riesci ad uscire con una certa frequenza anche d'inverno?
E cmq complimenti per i risultati!!!!

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[passogavia]

Li ho visti, li ho visti i prof e i maratoneti... Infatti ti ho chiesto se e che tipo di attività agonistica, fai non a caso...
Proprio i risultati che hai dato parlano da soli... Tu di andare in palestra non ne hai proprio bisogno.
Se vogliamo andare più nello specifico, quanto pesi? Quanto sei alto?
D'inverno come riesci ad allenarti? Riesci ad uscire con una certa frequenza anche d'inverno?
E cmq complimenti per i risultati!!!!

Non è vero.....tutti hanno bisogno della palestra, fatta bene ed al termine della stessa un bel 15-20' di rullo agilissimo.
Due mesi fatti con criterio, ti danno una forza che non ti abbandonerà per i successivi 9 mesi....
Peso Kg. 69 in forma, Kg. 70,5-71,5 nei mesi invernali.
Ho solo 46 anni, alto cm. 183.
D'inverno pedalo tra bici/rullo circa 5-6h./sett., palestra 3,30h./sett., e quando arriva l'oro bianco sui monti mi diverto con skialpinismo (pratico gare circutio e nazionali di skialp).
E' due anni che son fermo come corsa a piedi (mezzemaratone) per via della frattura del 6.1.07....
L'anno scorso un mio amico dissentiva sul mio metodo in palestra....io 40-45 ripet. allo squat, lui 7-8-9 ripet....ovviamente con pesi diversi...lui niente 15-20' di rullo post-palestra.
Morale: ad inizio gare, cioè 100 giorni dopo la fine palestra era imballato da paura, tant'è che a fine Maggio, demoralizzato, ha deciso di lasciar perdere le GF.

 

[Maurice]

Non è vero.....tutti hanno bisogno della palestra, fatta bene ed al termine della stessa un bel 15-20' di rullo agilissimo.
Due mesi fatti con criterio, ti danno una forza che non ti abbandonerà per i successivi 9 mesi....
Peso Kg. 69 in forma, Kg. 70,5-71,5 nei mesi invernali.
Ho solo 46 anni, alto cm. 183.
D'inverno pedalo tra bici/rullo circa 5-6h./sett., palestra 3,30h./sett., e quando arriva l'oro bianco sui monti mi diverto con skialpinismo (pratico gare circutio e nazionali di skialp).
E' due anni che son fermo come corsa a piedi (mezzemaratone) per via della frattura del 6.1.07....
L'anno scorso un mio amico dissentiva sul mio metodo in palestra....io 40-45 ripet. allo squat, lui 7-8-9 ripet....ovviamente con pesi diversi...lui niente 15-20' di rullo post-palestra.
Morale: ad inizio gare, cioè 100 giorni dopo la fine palestra era imballato da paura, tant'è che a fine Maggio, demoralizzato, ha deciso di lasciar perdere le GF.

Puoi postare le tua tabella di allenamento in palestra?

Grazie in anticipo.

 

[Il fondista]

Facendo sci di fondo faccio palestra... tranne che nei mesi invernali! Perchè??? Perchè d' inverno si scia e le braccia le sollecito tantissimo; quindi il mio allenamento di scarico nella stagione in bike è proprio la palestra per la parte alta.
Penso che chi fa massa è perchè ha un istruttore che non capisce quali sono le esigenze di un biker/stradista; io faccio dapprima forza, poi velocità, tenuta e isometria.
Peso nelle braccia? Manco a parlarne, ho equilibrato la muscolatura, messo su forza in addominali e lombari che mi hanno aiutato in salita!

 

[ricezione]

è da tre anni che faccio palestra e non ho mai avuto variazioni di peso attribuibili al lavoro svolto. aumento un po' in inverno perché le uscite in bici sono soggette alle condizioni atmosferiche mentre quello che mangio no. le gambe le alleno solamente nei mesi ottobre e novembre e per il resto dell'anno continuo con le altre parti del corpo e massa non ne ho mai messo. ho solo acquistato più tonicità. l'istruttore mi dice sempre che per acquisire massa ci vogliono esercizi specifici.

e fare meno km

 

[marionik]

....io 40-45 ripet. allo squat

con quanto peso? io sino ad ora, ed ho un altro mese abbondante di preparazione, ne faccio 2x20 a 60kg e suppongo che gli 80kg non li supererò.
gli affondi con bilanciere non li fa nessuno? secondo me sono abbastanza allenanti e li alterno allo squat. ieri, che era la seduta meno pesante, li ho fatti 2x20 (ovviamente per gamba) a 30kg

 

[nomoretrouble]

se faccio squat 4 serie da 20 ripetizioni con le prime 2 al 40% e le altre al 60% è un buon allenamento per la bici?devo cambiare ripetizioni e carichi? devo fare le piramidali?devo aggiungere altri esercizi? lo squat non è già un esercizio completo? grazie

ti consiglierei di variareùlo squat è ottimo
primo microciclo 5x8
2°microcilo 4x10
3° 4x15
4° 5x20

ovviamente fai anche altri ex leg ext, leg curl, culf ecc

 

[irregular]

Non è vero.....tutti hanno bisogno della palestra, fatta bene ed al termine della stessa un bel 15-20' di rullo agilissimo.
Due mesi fatti con criterio, ti danno una forza che non ti abbandonerà per i successivi 9 mesi....
Peso Kg. 69 in forma, Kg. 70,5-71,5 nei mesi invernali.
Ho solo 46 anni, alto cm. 183.
D'inverno pedalo tra bici/rullo circa 5-6h./sett., palestra 3,30h./sett., e quando arriva l'oro bianco sui monti mi diverto con skialpinismo (pratico gare circutio e nazionali di skialp).
E' due anni che son fermo come corsa a piedi (mezzemaratone) per via della frattura del 6.1.07....
L'anno scorso un mio amico dissentiva sul mio metodo in palestra....io 40-45 ripet. allo squat, lui 7-8-9 ripet....ovviamente con pesi diversi...lui niente 15-20' di rullo post-palestra.
Morale: ad inizio gare, cioè 100 giorni dopo la fine palestra era imballato da paura, tant'è che a fine Maggio, demoralizzato, ha deciso di lasciar perdere le GF.

Per chi come me ha grossi problemi alle ginocchia, qual'è l'alternativa migliore allo squat?

 

[slowbike]

ho riguardato gli appunti dello scorso anno....dopo tre mesi palestra ero aumentato di circa 2kg

Si può aumentare di due kg, poi bisogna vedere se sono di massa muscolare magra od altro;considera che un atleta che si dedica anima e corpo al body building (con dieta ed integrazione al top) in un anno di allenamento serio ed intenso può arrivare ad aumentare la sua massa magra di 4/5 kg se all'inizio della sua carriera e soprattutto, se dotato di un bagaglio genetico invidiabile (direi il classico fenomeno). La media per un atleta "normale" è di circa 1 kg all'anno finchè non si arriva al massimo del proprio bagaglio genetico (oltre si aumenta di peso con sistemi non "natural").

 

[slowbike]

Per chi come me ha grossi problemi alle ginocchia, qual'è l'alternativa migliore allo squat?

Bisogna sapere che problema hai alle ginocchia di preciso
Teoricamente, se hai problemi alle ginocchia, tutti gli esercizi che comportano una estensione della gamba sulla coscia possono darti fastidio, quindi anche le presse o gli hack squat o gli stacchi da terra. Possono crearti meno problemi esercizi in isolamento come i leg-extension, leg curl, estensioni gluteri alle macchine ecc... ecc..

 

[torta74]

Si può aumentare di due kg, poi bisogna vedere se sono di massa muscolare magra od altro;considera che un atleta che si dedica anima e corpo al body building (con dieta ed integrazione al top) in un anno di allenamento serio ed intenso può arrivare ad aumentare la sua massa magra di 4/5 kg se all'inizio della sua carriera e soprattutto, se dotato di un bagaglio genetico invidiabile (direi il classico fenomeno). La media per un atleta "normale" è di circa 1 kg all'anno finchè non si arriva al massimo del proprio bagaglio genetico (oltre si aumenta di peso con sistemi non "natural").

è sicuramente come dici tu...di certo i miei 2 kg non sono tutti di massa magra ci mancherebbe...credo però di aver trovato un buon equilibrio tra dieta ed esercizi invernali (palestra rulli nuoto) che mi permette di fare un anno completo di bdc e per me è sufficente non cerco altro

 

[slowbike]

sicuramente come dici tu...di certo i miei 2 kg non sono tutti di massa magra ci mancherebbe...credo però di aver trovato un buon equilibrio tra dieta ed esercizi invernali (palestra rulli nuoto) che mi permette di fare un anno completo di bdc e per me è sufficente non cerco altro

Parole sante, in fondo lo scopo del tuo allenamento non è prepararsi per il mr. olympia ma andare forte in bici

 

[mariagrazia]

grazie sei stata gentilissima, mi studio le tue indicazioni e ti farò sapere in mp

sono stata un po' vaga, se hai bisogno, ti dico con precisione quello che il mio istruttore mi da tutti gli anni da fare in palestra per potenziare e per la resistenta: potenziare ai macchinari con carichi sempre crescenti, a patto di finire le serie, e per la resistenza gli squat.

 

[ricezione]

cosa ne pensate dell'ellittica?può essere un valido allenamento aerobico?

 

[SistOne]

Lo squat è l'esercizio migliore e più completo per le gambe (anche se il più "sconosciuto" e demonizzato). Se vuoi migliorare la forza resistente fai 2/3 serie da 15/20 ripetizioni con un carico di circa il 55-60% con pause di circa 90 secondi tra le serie. Con poco tempo a disposizone 2/3 serei di squat eseguito in maniera corretta sono più che sufficienti.
Un metodo ottimo per sviluppare forza e resistenza (suggerito dal preparatore Stuart Mc Robert) è eseguire 20 ripetizioni usando un carico con cui normalmente si fanno 12/13 ripetizioni, facendo una breve sosta dopo la dodicesima ripetizione (una sorta di rest pause non posando però il bilanciere sui sostegni). Con questo sistema se lavori bene basta e avanza una sola serie.
Se vuoi migliorare la forza veloce, la forza massima, la coordinazione intramuscolare e intermuscolare i protocolli di allemaneto devi ovviamente cambiare protocollo di allenamento.

In alternativa allo squat scopo forza resistente (che ho sempre praticato) da poco x variare faccio gli stacchi sumo, ma noto un forte carico lombare e dolore a fine seduta che perdura ore.
Che faccio? Tiro dritto o sospendo?

Grazie Andrea

 

[nomoretrouble]

In alternativa allo squat scopo forza resistente (che ho sempre praticato) da poco x variare faccio gli stacchi sumo, ma noto un forte carico lombare e dolore a fine seduta che perdura ore.
Che faccio? Tiro dritto o sospendo?

Grazie Andrea

quanti rep fai?
sul sumo non farei più di 4-5 rep oti spacchi la shiena

 

[SistOne]

quanti rep fai?
sul sumo non farei più di 4-5 rep oti spacchi la shiena

... arrivavo anche fino a 15/20...

anche perchè il mio scopo è forza resistenza...mi sà che sospendo!

Danke

 

[gianni]

a mio avviso l'esercizio migliore con i pesi per aumentare la potenza in bici è il "mezzo stacco" (bicipite brachiale, lombari).
CIao

cos'e il mezzo stacco?

 

[tony 83]

al momento mi sto allenando con sedute in palestra seguite da 40-50' di spinning 2 volte a settimana e minimo tre uscite in bdc
credete che stia esagerando e rischio di affaticarmi troppo?

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

per vari motivi non posso fare squat e leg ext. quindi mi limito alla pressa con inclinazione intermadia e faccio una piramidale 4-5 serie 25 ripetizioni da 50 a 100 kg, che dite per fare forza e resistenza?
ciao