La mia palestra (tanto bistrattata)...

[sepica]

Seguendo sempre i vostri consigli ho seguito il programma di fondo lungo lo scorso anno…ottimi benefici senza dubbio ma poi alla lunga ho visto che ho perso un po di forza direi di potenza che tanto “odiate”, importante per me visto che poi alla fine faccio gare prevalentemente di MTB, e dunque ho voluto "rispolverare" un mio vecchio programma invernale che a mio avviso risulta esser vincente se fatto con estrema cura !!

A tutti voi anche a piu scettici consiglio in inverno di integrare almeno per 5 6 settimane ( 8-12 sedute) con della palestra con l'ausilio appunto dei pesi.

Quest’anno memore degli sbagli fatti negli anni ho cercato di farlo come si deve ...ovvero cercando di correggere il mio sbaglio piu grosso ...cioe LA FRETTA.....e l’approsimazione.

vengo al dunque.
da novembre/dicembre per due volte a settimana circa integro le uscite del WE e la seduta di rulli con questi esercizi in palestra :

Un allenamento di forza resistente :
15 20 minuti di riscaldamento (corsa - cyclette)
4 serie da 20 Squat (guidato) con il 30-40 % del massimale
fatte cosi:

• • • leggero rialzo sotto i talloni
    • posizione un pelo avanzata per poter scendere correttamente.
    • Movimento continuo regolare no a scatti
    • Evitare il “fine corsa” ovvero lasciare sempre le gambe leggermente piegate per mantenere i muscoli intenzione
    • Recupero 120 150 sec
    • Scendere leggermente sotto i 90° gradi ovvero andare oltre alla posizione di seduto
    • Evitare soste durante la ripetute ma se capita di riprender fiato non e’ un dramma.
    • Durante il recupero , riposo assoluto (seduti) e rispettare maniacalmente i tempi di recupero .

4 serie da 20 calf machine per i polpacci io preferisco quello da seduto
4 serie da 20 di leg curl (OPZIONALE) sempre movimento regolare e non a scatti

Defaticamento 15 min su cyclette leggera senza cerca ne l’assoluta agilità ne cercare la “prestazione”.

Una allenamento di forza submassimale :
15 20 minuti di riscaldamento e 5 minuti di “preparazione”
3-4 serie da 6 di pressa con 80 % del massimale. e BASTA
poi un po di scioglimento alla cyclette sempre senza cercare agilita ne niente solo per fare girare le gambe.


Sempre :
4 5 serie da 20 25 di addominali e lombari


L’esperienza mi porta a porre alcuni punti di attenzione :

Riscaldamento fondamentale, dopo la fase di riscaldamento prendetevi 5 minuti di nullafacenza per recuperare fiato e per non approcciarsi all’esercizio “troppo” caldi e troppo “carichi”
Attenzione un buon riscaldamento, porta a sentir poco lo sforzo durante lo squat , che pero si riacutizza dopo a freddo. Dunque se non avvertite apparentemente troppo fatica/dolore non caricate il bilanciere, 20 ripetute se fatte bene sono molte dunque inizialmente (le prime 10) possono risultare leggere o fattibili ma alla fine si va verso l’esaurimento muscolare dunque occhio non pensate che sia una passeggiata.

Come gia detto il movimento soprattutto allo squat va fatto con regolarità senza strappi e senza eccessivi sforzi e non deve esserci nessun punto morto ne inferiore ne superiore , cercate di mantenere sempre in tensione i muscoli. Se cosi non e’ scendete di peso.
Le prime volte questi esercizi vi porteranno pesanti e poterranno le gambe a inlegnirsi io dopo 6 - 7 volte ho acquisito una buona regolarità dell’esercizio e soprattutto in bicicletta.

I risultati si vedranno dopo appunto minimo 6 7 sedute non accelerate i tempi; le uscite in bici fatte nel we devono essere auscite di FondoLento per almeno il primo mese per poi passare ad un fondo lungo, con alcune puntatine al Medio.
Attenzione la palestra apparentemente non stanca e dunque si percepisce la voglia e la possibilità di spingere poi nel we, evitate, i vostri muscoli gia hanno lavorato abbastanza durante la settimana, dunque ripeto l’uscite nel fine settimana devono essere di fondo lento x circa 2-4 ore.

Il mio consiglio e di portare avanti questi allenamenti in palestra per 2 mesi ( 10 15 sedute max) , per poi tramutare il lavoro fatto in uscite in bici.

Ho voluto esporre queste mie considerazioni perché al momento vedo che provo parecchi cambiamenti positivi e ora che comincio a fare uscite in bici piu impegnative, mi ritrovo una forma inaspettata che strano a dirsi si tramuta anche in resistenza.

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[salvo81]

Si, è vero la palestra aiuta tantissimo.
Ho fatto due mesi di allenamento con pressa e squat e vari riscaldamenti-defaticamenti con spin bike o tapis roulant e devo dire che ora che non ci sto andando più mi manca quella forza e quella resistenza che avevo acquisito.

 

[marionik]

vengo al dunque.
da novembre/dicembre per due volte a settimana circa integro le uscite del WE e la seduta di rulli con questi esercizi in palestra :

ciao sepica, questo è quello che hai fatto nei due mesi novembre/dicembre. ora hai smesso completamente?
io i lavori sub massimali li ho fatti due volte la settimana fino a dicembre, alternando un giorno lavorando a due gambe e l'altro ad una gamba. da gennaio sto facendo i lavori che hai elencato di forza resistente, sempre alternatamente a due o una gamba, con un numero inferiore di serie, solo due per macchina, ma con 50 ripetizioni. chi sa cosa sarà meglio?

 

[sepica]

ciao sepica, questo è quello che hai fatto nei due mesi novembre/dicembre. ora hai smesso completamente?
io i lavori sub massimali li ho fatti due volte la settimana fino a dicembre, alternando un giorno lavorando a due gambe e l'altro ad una gamba. da gennaio sto facendo i lavori che hai elencato di forza resistente, sempre alternatamente a due o una gamba, con un numero inferiore di serie, solo due per macchina, ma con 50 ripetizioni. chi sa cosa sarà meglio?

beh ho detto novembre per chi fa una preparazione ottimale...in effetti ho iniziato a Dicembre (il 12) e la portero avanti almeno fino a meta febbraio o fine febbraio , probablimente prediligendo sempre piu la forza resitente.

Si in efffeti volendo e' meglio fare esercizi una gamba, si lavora meglio singolarmente,
su numero delle ripetute i mi sono assestato sulle 20 (potei allungarea 25 ) con un peso appunto che e' il 30 40 % del massimale , portarle a 50 vuol dire lavorare con un peso al 10 15 %, ovvero neanche il peso del bilanciere a moementi.
Olte al fatto che fare 50 ripetizioni per gamba x 3 4 serie vuol dire stare in palestra quante ore ???
non so dirti x adesso di salite non ne ho fatte tante ma , le poco che ho affrontate mi sembra che di resistenza ne ho avuta e anche direi una discreta agilita' (non pensavo)

 

[bici43]

Sempre :
4 5 serie da 20 25 di addominali e lombari
.

quali esercizi fai per gli addominali e i lombari!
Mi interessa molto visto che ho un fastidio in zona lombare e mi hanno consigliato di rinforzare questi muscoli appunto!

 

[sepica]

quali esercizi fai per gli addominali e i lombari!
Mi interessa molto visto che ho un fastidio in zona lombare e mi hanno consigliato di rinforzare questi muscoli appunto!

guarda prima di tutto devi capire che dolori hai e che origine hanno...dire lombari puo essere riduttivo , cerco di spiegarmi e di capire..

dolori ai lombari potrebbero essere dolori del nervo sciatico o dei glutei o della schiena o semplicemnte dei lomabari appunto
dunuqe se il dolore che hai e' laterale sopra ai glutei e' un problema di muscoli della gamba , rivedi il posizionamento della sella (forse alta) se sono della schiena , evitando di entrare in discorsi di colonna vertrebale (ke nn ne capisco ) nulla potresti provare a fortifica i muscoli lombari facendo una specifica panca che praticamente sta a pensoloni con il busto e ti tiri su evitanto una iperlordosi cioe' non superare l'allineamnto della schiena. le oslite 3 serire da 10 12 (occhio che potresti avere dei giraemnti di testa quando ti tiri su)
devo dire che questo e' un esercizio MIRACOLOSO ti senti la schiena sostenuta sembra crescere di 5 cm :)
con il tempo volendo oltre al peso del tuo busto puoi aggiungere un pesa da 5 10 kg....ma con il tempo

per gli addominali faccio il classico crunch e crunch "doppio" , ovvero da posizione a sedia dondolo (non riesca a spiegarmi) raggruppo gambe e busto.
oppure la classica bicicletta ovvero sempre in posizione da dondolo (spero tu abbia capito) faccio biciclettare le gambe fino ad esauriemento muscolare...

 

[orsobianco]

Assolutamente daccordo e anche io ho incominciato a lavorare di più a sessioni dedicate alla forza resistente ora anche se devo essere sincero quado esco mi sento sempre soprattutto per la prima parte un pò legatuccio ma credo sia abbastanza normale e poi tempo per slegare c'è n'è sarà sicuramente.

 

[marionik]

beh ho detto novembre per chi fa una preparazione ottimale...in effetti ho iniziato a Dicembre (il 12) e la portero avanti almeno fino a meta febbraio o fine febbraio , probablimente prediligendo sempre piu la forza resitente.

Si in efffeti volendo e' meglio fare esercizi una gamba, si lavora meglio singolarmente,
su numero delle ripetute i mi sono assestato sulle 20 (potei allungarea 25 ) con un peso appunto che e' il 30 40 % del massimale , portarle a 50 vuol dire lavorare con un peso al 10 15 %, ovvero neanche il peso del bilanciere a moementi.
Olte al fatto che fare 50 ripetizioni per gamba x 3 4 serie vuol dire stare in palestra quante ore ???
non so dirti x adesso di salite non ne ho fatte tante ma , le poco che ho affrontate mi sembra che di resistenza ne ho avuta e anche direi una discreta agilita' (non pensavo)

di serie ne faccio due, quindi penso che alla fine i due lavori si equivalgano. per arrivare a 50 rip, certo, devo scendere tanto con la percentuale: io mi mantengo intorno al 15%, per esempio alla pressa a due gambe sta settimana ho lavorato con 40kg mentre ad una gamba con 20kg... all'inizio non li senti neanche, ma quando arrivi a contare da 40 in su... mamma mia come bruciano!!!

 

[micreds]

Durante il recupero , riposo assoluto (seduti) e rispettare maniacalmente i tempi di recupero .

Per quale motivo bisognerebbe stare seduti? Secondo me è meglio il recupero attivo, camminare intorno alla palestra o ancora meglio salire sulla cyclette se si trova libera, recuperi meglio trasformi il gesto e non intossichi il muscolo.

Defaticamento 15 min su cyclette leggera senza cerca ne l’assoluta agilità ne cercare la “prestazione”.

Come sopra, se non trasformi il gesto atletico tutto quello che hai fatto prima non serve a nulla, non dico di fare 15' a 120rpm ma neanche 60rpm sviluppando 50 watt, 90-100 rpm sarebbero l'ideale defatichi e al tempo stesso trasformi.

Riscaldamento fondamentale, dopo la fase di riscaldamento prendetevi 5 minuti di nullafacenza per recuperare fiato e per non approcciarsi all’esercizio “troppo” caldi e troppo “carichi”

Se si chiama riscaldamento BISOGNA essere caldi, si è caldi quando compare la prima goccia di sudore, se si è troppo caldi vuol dire che si è andati oltre...


Per il resto sono d'accordo con te, ricalca più o meno quello che faccio anche io, aggiungerei magari alla fine un po' di stretching che non fa mai male.

 

[sepica]

Per quale motivo bisognerebbe stare seduti? Secondo me è meglio il recupero attivo, camminare intorno alla palestra o ancora meglio salire sulla cyclette se si trova libera, recuperi meglio trasformi il gesto e non intossichi il muscolo.


Come sopra, se non trasformi il gesto atletico tutto quello che hai fatto prima non serve a nulla, non dico di fare 15' a 120rpm ma neanche 60rpm sviluppando 50 watt, 90-100 rpm sarebbero l'ideale defatichi e al tempo stesso trasformi.

Se si chiama riscaldamento BISOGNA essere caldi, si è caldi quando compare la prima goccia di sudore, se si è troppo caldi vuol dire che si è andati oltre...


Per il resto sono d'accordo con te, ricalca più o meno quello che faccio anche io, aggiungerei magari alla fine un po' di stretching che non fa mai male.

parto con una premessa,i miei consigli non vanno presi alla lettera non sono dogmi da seguire ciecamente tanto piu da uno che ogni giorno cambia idea.....

Sulle mie spalle ho visto che :
1. e' vero sarebbe meglio poter circolare o pedalare per smaltire l acido lattico , ma ho visto che invece appena finito l'esercizio stare 1 min seduti si calma il cuore , dopo 20 ripetute anche quello comincia a salire non come tanti esercizi di palestra, insomma a me molte volte preferisco recuperare invece di andare alla ricerca di un recupero attivo che tiene il cuore ancora un pelo alto.
2.io veramente per me il concetto che fatta la palestra bisogna trasformare il gesto , in pedalata ...scusami ma la vedo come una cavolata (non ce lho con te , anch'io la pensavo cosi...) sembra che il muscolo devbba essere indottrinato...non la vedo cosi...
ok per lo smaltimento dell acidosi pero l agilizzazione con 15 20 minuti nn serve nullla ma solo appunto a tenre il cuore alto, il muscolo e' affaticato cercare poi la "prestazione" del 100 rpm per me si avvelena ancora di piu e ci si stanca di piu
3 in efetti non sono riuscito a far passare il giusto messaggio , caldi si ma non come dire carichi, l esperienze che ho visto e' che ci si scalda (tapis roulant o cyclette) e si passa poi all o Squat ancora con la verve la "adrenalina" del riscaldamento andando a velocizzare troppo e affiatarsi troppo su un esercizio che a mio avviso va svaolto regolari calmi senza esagerazioni e senza stopo.
mi capitava di partire fare le prime 10 12 ripetute a buon ritmo ma per poi "crollare" clamorosamente
incvece sullo streching hai pienamente ragione va sempre fatto , sbagliato io a non ricordarlo, la palesrta tende ad accorciare i muscoli dunque straching streching streching

 

[=Duff!=]

4 serie da 20 Squat (guidato)
4 serie da 20 calf machine per i polpacci
4 serie da 20 di leg curl (OPZIONALE)
Defaticamento

...io faccio anche esercizi alla leg extention... nell ordine curl squat calf ext... poi un esercizio un po artigianale che non ho idea di come si possa chiamare... mi lego un peso leggero (2kg) sotto al piede e da in piedi alzo la gamba fino a che la coscia arriva a 90°.. e ripeto 4x30 riposando 30'' dopo ogni 30 alzate... lo trovo molto utile per ottenere una pedalata rotonda e fluida ad alte rpm.. per questo bastano pochi kg..

per tutti gli altri esercizi è il secondo anno che seguo uno schema di *incremento* che si basa sull idea di partire con un carico che permetta di fare 4s da appena 6rip a un ritmo lento. Recupero di 30''.
A ogni seduta diventerà piu facile sollevare il carico.. cosi aumenterà il ritmo.. fino ad arrivare ad una andata esplosiva e un ritorno sempre controllato. Arrivati a fare 6rip a ritmo esplosivo si aumenta un po il carico e si fanno 2rip in piu.. a un ritmo lento. Si sviluppa quindi la forza con la crescita progressiva del carico.. la forza veloce aumentanto la velocità d esecuzione e la resistenza andando via via ad aumentare le ripetizioni.


=!=

 

[marionik]

... poi un esercizio un po artigianale che non ho idea di come si possa chiamare... mi lego un peso leggero (2kg) sotto al piede e da in piedi alzo la gamba fino a che la coscia arriva a 90°..

in questo modo fai "hip flexion" se lo facessi al contrario, ovvero facendo forza nell'abbassare la gamba faresti "hip extension"