Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[ciclotrainer]

Purtroppo non sono una cima con i software ( ho la versione vecchia di cycling peaks) e non sono capace di sfruttarla appieno.
Ho finito il secondo ciclo di allenamenti, settimana prossima scarico e test!
Poi ricomincio a lavorare sulla posizione crono e "ovviamente " ti romperò ancora l'anima per consigli vari

Ti devi attrezzare, non sai cosa ti perdi, sulla posizione crono ti conviene pensare ad un telaio, è meglio.
Anche per me la prossima sett scarico e test, ho già prenotato visita sportiva per la tessera dove farò un VO2Max.
Però sabato prossimo vorrei fare il 20' e credo martedì un conconi fatto in casa.
Gli ultimi test sono sati eseguiti il 12 novembre 2009 un conconi step 1'/20W
watts bpm
100 93
120 97
140 103
160 108
180 112
200 117
220 120
240 127
260 131
280 139
300 143
320 147
340 151
360 157
380 162 dopo 38" ho mollato
La soglia anaerobica dovrebbe collocarsi tra i 340/360 watts intorno ai 154bpm, sarebbe la potenza corrispondente al liv.6 stimata con il 20'.

Sui 20' il 18 novembre 2009 ho registrato 300watts medi, 144bpm medi 150max, test eseguito all'aperto su pista, risultato in linea con il conconi precedente.

Prodotti bici scontati

 

[alby58]

No, scusa, avevo capito male, io mi riferivo al test conconi e agli allenamenti in potenza per cui uso sempre programmi a potenza controllata Watt/Time.
Per i test sulle potenze critiche (20', 60' e 8'+8') invece utilizzo programmi Slope/Time, ovvero a pendenza controllata.
La pendenza la lascio a 0% per tutta la prova e uso il programma solo per misurare i tempi.
Vedi qua :

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1988085&postcount=730[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1988085&postcount=730[/URL]

In quel caso il rapporto conta eccome.
Io parto facendo un po' meno della potenza che ritengo di poter tenere per la durata del test poi incremento a sensazione e cerco di portare a termine alzando o abbassando sempre a sensazione.

Mi sono fatto prima un paio di prove per vedere che potenza sviluppo con i vari rapporti e a varie RPM. Quindi so già ad esempio che :

- a 85 RPM con il 53x14 faccio intorno ai 280w
- a 90 RPM con il 53x15 faccio intorno ai 280w
- a 85 RPM con il 53x15 faccio intorno ai 230w
- a 90 RPM con il 53x16 faccio intorno ai 230w

Partendo da questi valori decido a tavolino i rapporti da utilizzare.
Per esempio nell'ultimo test sui 20' ho fatto così :

6' a 120w con 53x19
1' a 240w con 53x15
4' a 120w con 53x19
1' a 270w con 53x14
3' a 120w con 53x19
20' cercando di tenere i 280w o poco più con 53x14 quindi con 85-90 RPM.
5' defaticamento, pedalata libera con 53x19

Massimo

io in genere anche per il critical power test utilizzo il settaggio a watt costanti.... seguendo un protocollo che allego..in effetti imposto un wattaggio che ipoteticamente dovrei riuscire a tenere ad una determinata cadenza (90 - 95) e lo considero finito quando non mantengo più le 90 rpm...indipendentemente dal tempo impiegato ..nel senso che se sto eseguendo i 20' ma ho ancora birra vado a vanti ad esaurimento una volta che ho raccolto i 2 - 3 test mi calcolo con la regressione utilizzando i secondi effettivi di durata di ognuno dei testi valori e d a questi i valori canonici di potenza critica....

 

[MrSpock]

io in genere anche per il critical power test utilizzo il settaggio a watt costanti.... seguendo un protocollo che allego..in effetti imposto un wattaggio che ipoteticamente dovrei riuscire a tenere ad una determinata cadenza (90 - 95) e lo considero finito quando non mantengo più le 90 rpm...indipendentemente dal tempo impiegato ..nel senso che se sto eseguendo i 20' ma ho ancora birra vado a vanti ad esaurimento una volta che ho raccolto i 2 - 3 test mi calcolo con la regressione utilizzando i secondi effettivi di durata di ognuno dei testi valori e d a questi i valori canonici di potenza critica....

Diciamo che è un altro modo di ricavare potenze critiche ma al contrario.
Io fisso prima il tempo della potenza critica che mi interessa e vedo quanto potenza riesco a tenere.
Tu fissi prima la potenza da tenere e poi vedi quanto tempo la reggi.

Massimo

 

[alby58]

Diciamo che è un altro modo di ricavare potenze critiche ma al contrario.
Io fisso prima il tempo della potenza critica che mi interessa e vedo quanto potenza riesco a tenere.
Tu fissi prima la potenza da tenere e poi vedi quanto tempo la reggi.

Massimo

esatto non penso ci siano differenze come in effetti anche diversi testi dicono.secondo alcuni il fissare il tempo è preferibile in atleti di alto livello che conoscano perfettamente la gestione della potenza in un arco temporale..i meno smaliziati potrebbero avere problemi o di esaurimento precoce oppure di sforzo submassimale (ma alla fine forse sono "perturbazioni" mentali e basta). inoltre il test fissando il tempo ripropone meglio lo sforzo reale su strada...rispetto a quello che faccio io e che anche l'articolo lo propone se effettuato su cicloerometro....

 

[ciclotrainer]

esatto non penso ci siano differenze come in effetti anche diversi testi dicono.secondo alcuni il fissare il tempo è preferibile in atleti di alto livello che conoscano perfettamente la gestione della potenza in un arco temporale..i meno smaliziati potrebbero avere problemi o di esaurimento precoce oppure di sforzo submassimale (ma alla fine forse sono "perturbazioni" mentali e basta). inoltre il test fissando il tempo ripropone meglio lo sforzo reale su strada...rispetto a quello che faccio io e che anche l'articolo lo propone se effettuato su cicloerometro....

Premesso che le prove di endurance, o test di potenza critica, possono essere eseguite in svariati modi, e che un singolo test va usato per quello che serve, l´articolo che hai postato (link pdf), molto interessante, non dice esattamente questo, la tua e´ un´interpretazione che puo´ essere anche utile, ma puo´ portare ad avere dei riferimenti non precisi.
In realta´ l´articolo dice che attraverso almeno 3 test di potenza critica, con intervalli a scelta su tutto l´arco del grafico, attraverso una formula matematica possono essere stimate le potenze critiche fino a 90´, con l´avvertenza che, in relazione alle capacita´ del soggetto, se la stima viene eseguita su intervalli troppo brevi si puo´ avere una sovrastima, mentre su intervalli lunghi una sottostima.
Ma si tratta sempre di potenza critica su intervalli predeterminati, non partendo da potenze preimpostate.
Quello che vuoi fare tu invece potrebbe essere utile per valutare un miglioramento su una determinata potenza. In ogni caso per poi risalire alle potenze di allenamento dovresti fare dei test sulle potenze di ogni livello, oppure cmq avere un´ipotesi di potenza da poter reggere per almeno 20´, cmq non risolvi il problema perche´ dovresti eseguire tanti test fino a quando non trovi una potenza che riesci a reggere per 20´.
Alla fine credo che il modo +corretto per stabilire i livelli di allenamento descritti da Allen e Coggan sia proprio il test sui 20´, non importa a quale potenza parti, o se fai 260watts i primi 10´ e 300watts i secondi 10´, quello che conta e´ la media finale, e quella sara´ la base di calcolo per i livelli. Ovviamente dopo che esegui alcuni test sai benissimo che se parti forte finisci piano e se parti piano finisci forte.
Cmq ogni test e´ finalizzato a quello che serve, ed e´ collocato all´interno di un metodo, infatti ad esempio il metodo Carmichael prevede un test di 8´+8´ ma stabilisce solo 5 livelli di allenamento. Io li ho provati entrambi e devo dire che mi trovo meglio con i livelli stabiliti dal test sui 20´, anche per una questione pratica, il Garmin utilizza i livelli di Allen e Coggan di default.
Anche io faro´ dei test a potenza predeterminata, ma solo per vedere quanto guadagno in termini temporali sui 400watts, in relazione al mio peso e caratteristiche e´ la potenza di riferimento per le gare.

 

[alby58]

Premesso che le prove di endurance, o test di potenza critica, possono essere eseguite in svariati modi, e che un singolo test va usato per quello che serve, l´articolo che hai postato (link pdf), molto interessante, non dice esattamente questo, la tua e´ un´interpretazione che puo´ essere anche utile, ma puo´ portare ad avere dei riferimenti non precisi....

Ti riporto le ultime righe dell'articolo che ho postato ed a cui mi riferivo..
"...On a final note, you don’t have to make Duration the governing factor when testing. You could for example, pick a given wattage and hold that wattage as long as possible. This may be an especially useful approach for those of you with an ergometer (e.g., Velodyne or Computrainer)." rimaneva sottinteso che il test deve essere comunque eseguito per tre diversi livelli di potenza critica (breve intorno 1 - 2', medio intorno 6-8' e lungo intorno 20'). devo anche dire che non ho dimestichezza con il test dei 20' di coggan...nel senso che non riesco a capire come si derivi da questa la FTP (che immagino sia per definizione la pc60) da cui poi derivare le zone di training....pensavo che anche per questo fossero necessari almeno due test su PC nell'ambito dei 2 - 20'.. per poi crearmi una retta di regressione da cui derivare tutte le potenze specifiche...sottolineavo solo che personalmente mi trovo più a mio agio tenendo la potenza prefissata (mi concentro solamente sulla cadenza) anche se il test a tempo prefissato, riconosco, è forse più realistico

 

[ciclotrainer]

Ti riporto le ultime righe dell'articolo che ho postato ed a cui mi riferivo..
"...On a final note, you don’t have to make Duration the governing factor when testing. You could for example, pick a given wattage and hold that wattage as long as possible. This may be an especially useful approach for those of you with an ergometer (e.g., Velodyne or Computrainer)." rimaneva sottinteso che il test deve essere comunque eseguito per tre diversi livelli di potenza critica (breve intorno 1 - 2', medio intorno 6-8' e lungo intorno 20'). devo anche dire che non ho dimestichezza con il test dei 20' di coggan...nel senso che non riesco a capire come si derivi da questa la FTP (che immagino sia per definizione la pc60) da cui poi derivare le zone di training....pensavo che anche per questo fossero necessari almeno due test su PC nell'ambito dei 2 - 20'.. per poi crearmi una retta di regressione da cui derivare tutte le potenze specifiche...sottolineavo solo che personalmente mi trovo più a mio agio tenendo la potenza prefissata (mi concentro solamente sulla cadenza) anche se il test a tempo prefissato, riconosco, è forse più realistico

L´autore dell´articolo alla fine fa un´ipotesi di lavoro, rimane il fatto che, come scrivi anche tu, vanno eseguiti almeno 3 intervalli temporali per stabilire la potenza media su ognuno di essi, e da quei valori stimare successivamente la potenza critica sugli altri intervalli, ma questo e´ sostanzialmente diverso da quello che vuoi fare tu lavorando ad una potenza fissa. Rimane il fatto che per calcolare i livelli di potenza ai fini dell´allenamento devi fare il test sui 20´ perche´ quei livelli sono calcolati sulla potenza media dei 20´ effettiva e non stimata.

 

[alby58]

io faccio infatti 3 test a 3 potenze prefissate e prestabilite che ritengo di riuscire a tenere per i tre intervalli presi in considerazione.... da come hai risposto al mio dubbio riferito al test dei 20'..mi sembra di capire che è questo il valore che utilizzi per ricavare le zone di allenamento di coggan (pertanto il TT time) pertanto non stimi la ftp a 60'....ho capito bene??

 

[MrSpock]

Allenamento forza resistente
5' warm up - (8' 50-55rpm 240watts +4' rec. 140watts) X5
6' cool down

Eccomi qua, si ricomincia con il lavoro duro.
Oggi (12-Gen-2010) Forza resistente :

Programma 29 Forza Resistente 3 : Potenza fissa liv3 x 5 serie [8'+4'] (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+
[8'(240w/50-55RPM)+4'(140w/85RPM)] x 5+
6'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h11'09"
Distanza=31,850 Km
VelocitàMedia=26,859 Km/h
VelocitàMax=43,4 Km/h
PotenzaMedia=192,504 Watt
PotenzaMax=269 Watt
CadenzaMedia=66,849 RPM
CadenzaMax=102 RPM
BattitiMedi=140,989 BPM
BattitiMax=156 BPM

Nessun problema di sorta, anzi le 5 ripetute da 8' mi piacciono di più perchè più simili a 5 salitelle da 8'.

Massimo

 

[ciclotrainer]

io faccio infatti 3 test a 3 potenze prefissate e prestabilite che ritengo di riuscire a tenere per i tre intervalli presi in considerazione.... da come hai risposto al mio dubbio riferito al test dei 20'..mi sembra di capire che è questo il valore che utilizzi per ricavare le zone di allenamento di coggan (pertanto il TT time) pertanto non stimi la ftp a 60'....ho capito bene??

I test non vanno fatti a potenze prefissate, se non che test sono? magari quando hai capito + o - che potenza massima riesci a tenere allora ti puoi provare su potenza fissa, ma in questo modo difficilmente ottieni la potenza critica effettiva, avrai sempre un margine di sovrastima o sottostima.
Cmq in definitiva non e´ questa la modalita´ corretta per eseguire un test sugli intervalli di potenza critica, la potenza che fai deve essere libera non preimpostata.

 

[alby58]

I test non vanno fatti a potenze prefissate, se non che test sono? magari quando hai capito + o - che potenza massima riesci a tenere allora ti puoi provare su potenza fissa, ma in questo modo difficilmente ottieni la potenza critica effettiva, avrai sempre un margine di sovrastima o sottostima.
Cmq in definitiva non e´ questa la modalita´ corretta per eseguire un test sugli intervalli di potenza critica, la potenza che fai deve essere libera non preimpostata.

può essere come dici tu...ma comunque gli studi scientifici sull'argomento parlano diversamente....questo è pubblicato su una importante rivista scientifica con elevato impact factor e parla di "....constant workload cycling test in professional cyclists."..... vedrai che nella descrizione della metodologia sassi parla di esercizio su cicloergomentro a potenza (workload) costante con mantenimento di una data cadenza (94 - 98 rpm)...il test viene eseguito non a tempo ma a esaurimento ...."...Time to exhaustion was measured as the time from the start of the target workload until exhaustion, defined as the inability to maintain the assigned cadence (pedalling frequency below 90 rpm without possibility of recovery
and return to the assigned cadence within 15 s), or until the subjects stopped to exercise spontaneously in spite of operator encouragement." Indipendentemente da quello che possiamo pensare..questa è una metodologia validata scientificamente in campo internazionale.

 

[labboro]

L'Euro è l'obolo da dare al Forum x ogni Watt guadagnato
E occhio che se non dichiari i Watt guadagnati qualcuno potrebbe fare la spia

Il powerback dovrebbe effettivamente reimmettere sulla rete elettrica la potenza generata (così dice il manuale), ma non ho mai verificato sul contatore se effettivamente la potenza istantanea consumata diminuisca quando faccio ripetute

Massimo

Test 20' eseguito oggi
Quotando Massimo mi sa che qualche soldino dovrò sganciarlo
più tardi i risultati.

 

[ciclotrainer]

può essere come dici tu...ma comunque gli studi scientifici sull'argomento parlano diversamente....questo è pubblicato su una importante rivista scientifica con elevato impact factor e parla di "....constant workload cycling test in professional cyclists."..... vedrai che nella descrizione della metodologia sassi parla di esercizio su cicloergomentro a potenza (workload) costante con mantenimento di una data cadenza (94 - 98 rpm)...il test viene eseguito non a tempo ma a esaurimento ...."...Time to exhaustion was measured as the time from the start of the target workload until exhaustion, defined as the inability to maintain the assigned cadence (pedalling frequency below 90 rpm without possibility of recovery
and return to the assigned cadence within 15 s), or until the subjects stopped to exercise spontaneously in spite of operator encouragement." Indipendentemente da quello che possiamo pensare..questa è una metodologia validata scientificamente in campo internazionale.

Scusami, forse non mi sono spiegato bene, io non sto mettendo in dubbio gli studi di settore, tutti validissimi. Sto solo dicendo che se ti vuoi allenare con il metodo di Allen e Coggan, e quindi con i livelli di potenza calcolati secondo quei parametri, l´unica cosa da fare e´ fare un test sui 20´ come lo descrivono loro, il range di rpm e´ 80-90, la potenza non e´ preimpostata o fissa, il valore di riferimento e´ la potenza media registrata dopo 20´, dove per ipotesi puoi partire a 300watts e finire a 200 non ha importanza. Se applico un metodo credo che sia meglio seguirlo fino in fondo, e non eseguire i calcoli su potenze stimate in modo diverso, volevo dirti solo questo.
Ma ognuno e´ liberissimo di seguire il metodo che ritiene +opportuno, tanto e´ vero che io l´anno scorso i livelli li calcolavo su altri tipi di test, attraverso le prove pratiche ho constatato che il test sui 20´ mi permette di calcolare i livelli in modo piu´ preciso, relativamente alle mie caratteristiche naturalmente.

 

[MrSpock]

Climbing1
5' warm up -(5' 50-55rpm 240watts +5'rec.) X2
10' 85rpm 265watts 85rpm - 5' rec. 140watts
(1' 65rpm 225watts + 1' 95rpm 300watts)X10
10' cool down <120watts

e oggi (13-Gen-2010) Climbing1 :

Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(140w/85RPM)] x 2+
10'(265w/85RPM)+5'(140w/85RPM)+
[1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=0h52'23"
Distanza=27,121 Km
VelocitàMedia=31,064 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=210,632 Watt
PotenzaMax=328 Watt
CadenzaMedia=77,169 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=146,765 BPM
BattitiMax=185 BPM

Tutto bene fino alle 10 ripetute 65 RPM x 225w / 95 RPM x 300w.
Sono riuscito a farne 6 complete su 10 (12' su 20') ma poi ho calato troppo le RPM alte quindi non aveva più senso insistere.
I livelli sono secondo me corretti, ero io che oggi ero un po' più sbattuto del normale.
Vediamo come va domani con il Climbing2 x decidere se fare qualche piccolo aggiustamento.

Massimo

 

[RicziO]

e oggi (13-Gen-2010) Climbing1 :

Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(140w/85RPM)] x 2+
10'(265w/85RPM)+5'(140w/85RPM)+
[1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=0h52'23"
Distanza=27,121 Km
VelocitàMedia=31,064 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=210,632 Watt
PotenzaMax=328 Watt
CadenzaMedia=77,169 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=146,765 BPM
BattitiMax=185 BPM

Tutto bene fino alle 10 ripetute 65 RPM x 225w / 95 RPM x 300w.
Sono riuscito a farne 6 complete su 10 (12' su 20') ma poi ho calato troppo le RPM alte quindi non aveva più senso insistere.
I livelli sono secondo me corretti, ero io che oggi ero un po' più sbattuto del normale.
Vediamo come va domani con il Climbing2 x decidere se fare qualche piccolo aggiustamento.

Massimo

Aspettavo questo resoconto.
Ti dico cosi perche questa settimana sto facendo tutto il tuo stesso programma, con una una decina di watt in più, mediamente(mi baso su una FTP di 260 watt).
Ieri forza resistenza,(6 serie invece che 5), abbastanza intenso, ma sopportabile, l'ho adattatato a me per avere un TSS di 100 circa, tutto sommato sopportabile bene.
Oggi invece il climb1 è stato abbastanza duro, non lo aspettavo cosi duro, l'ho terminato ma ho sofferto un bel po più di ieri.
Tu hai detto che oggi era una giornata no, e ci credo, ma attento perchè la variazione di carico da ieri a oggi è stata veramente notevole, per cui non so è stata solo colpa della giornataccia...
Fino alla meta delle 10 ripetute miste ok, ma poi bisogna veramente impegnarsi per termiare i 20 minuti finali.
Domani faccio il climb 2,(tempo e famiglia permettendo..).
In allegato gli esercizi registrati con il polar, perche non ho ancora la chiavetta per esportare gli esercizi con il Bushido.
Ci ho messo anche i dati della selezione dell'esercizio di oggi.
Ciao,
Riccardo.

 

[MrSpock]

Oggi invece il climb1 è stato abbastanza duro, non lo aspettavo cosi duro, l'ho terminato ma ho sofferto un bel po più di ieri.
Tu hai detto che oggi era una giornata no, e ci credo, ma attento perchè la variazione di carico da ieri a oggi è stata veramente notevole, per cui non so è stata solo colpa della giornataccia...
Fino alla meta delle 10 ripetute miste ok, ma poi bisogna veramente impegnarsi per termiare i 20 minuti finali.

Sì è molto dura, ma da questo punto di vista sapevo già di che morte morire il climbing1 che ho fatto fino a 2 settimane era già molto simile e conteneva già i 20' terribili con ripetute a 65/95 RPM, solo che la potenza da mantenere era costante :

[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1975174&postcount=602"][URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1975174&postcount=602[/URL][/URL]

Questo Climbing1 è una variante del precedente (a parte l'ovvio adeguamento di potenze alla nuova FTP) con i 10' centrali a un livello superiore e le 95 RPM dei 20' finali a potenza superiore rispetto alle 65 RPM.
Già così in una giornata storta mi era capitato di dover mollare a metà dei 20' finali, le altre volte invece avevo portato a termine l'esercizio. Una volta mi è capitato invece addirittura di "averne ancora" alla fine... il nostro corpo è strano e pieno di risorse.

Domani faccio il climb 2

Idem e questa a sensazione la vedo ancora più dura

Massimo

 

[ciclotrainer]

Sì è molto dura, ma da questo punto di vista sapevo già di che morte morire il climbing1 che ho fatto fino a 2 settimane era già molto simile e conteneva già i 20' terribili con ripetute a 65/95 RPM, solo che la potenza da mantenere era costante :

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1975174&postcount=602http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1975174&postcount=602[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1975174&postcount=602[/URL]

Questo Climbing1 è una variante del precedente (a parte l'ovvio adeguamento di potenze alla nuova FTP) con i 10' centrali a un livello superiore e le 95 RPM dei 20' finali a potenza superiore rispetto alle 65 RPM.
Già così in una giornata storta mi era capitato di dover mollare a metà dei 20' finali, le altre volte invece avevo portato a termine l'esercizio. Una volta mi è capitato invece addirittura di "averne ancora" alla fine... il nostro corpo è strano e pieno di risorse.



Idem e questa a sensazione la vedo ancora più dura

Massimo

Sicuramente un´altro dei vantaggi di allenarsi con riferimento alla potenza e´ che ti accorgi subito di quando non e´ il caso di proseguire.
Cmq fare ripetute a liv.5 e´ allenante ma anche un po´ pesante, puoi provare o a fare 5-6 ripetute, eventualmente aumentando di 1 rip ogni settimana, oppure fare 1´.30sec a liv.3 65rpm e 30sec. a liv.5 cercando anche di mantenerti sulla parte bassa sia del liv.3 che del liv.5, metti 220/290 o qualcosa del genere.
Poi e´ possibile che il rullo abbia sovrastimato la potenza del test, oppure che sottostimi la potenza dell´allenamento, cmq appena rientro in sede provo a valutare uno dei miei allenamenti per vedere se corrisponde come carico di TSS.

 

[alby58]

Scusami, forse non mi sono spiegato bene, io non sto mettendo in dubbio gli studi di settore, tutti validissimi. Sto solo dicendo che se ti vuoi allenare con il metodo di Allen e Coggan, e quindi con i livelli di potenza calcolati secondo quei parametri, l´unica cosa da fare e´ fare un test sui 20´ come lo descrivono loro, il range di rpm e´ 80-90, la potenza non e´ preimpostata o fissa, il valore di riferimento e´ la potenza media registrata dopo 20´, dove per ipotesi puoi partire a 300watts e finire a 200 non ha importanza. Se applico un metodo credo che sia meglio seguirlo fino in fondo, e non eseguire i calcoli su potenze stimate in modo diverso, volevo dirti solo questo.
Ma ognuno e´ liberissimo di seguire il metodo che ritiene +opportuno, tanto e´ vero che io l´anno scorso i livelli li calcolavo su altri tipi di test, attraverso le prove pratiche ho constatato che il test sui 20´ mi permette di calcolare i livelli in modo piu´ preciso, relativamente alle mie caratteristiche naturalmente.

nessun problema...io non conoscevo bene il metodo di coggan...adesso grazie a quello che ho letto in giro e a quello che hai detto mi è più chiaro....e sono d'accordissimo con te quando si segue una metodologia bisogna seguirla fino in fondo (non ci sono discussioni su questo) e questa, che deriva dal tipico pragmatismo anglosassone, sembra in effetti molto semplice... adesso ne approfittavo per chiedere a te e mr spock qualche delucidazione sui due allenamenti di climbing... quale è la differenza tra i due? il climbing 1 sembra molto pesante in termini di intensità di potenza da erogare (sembrano variazioni.. di ritmo in salita... è giusto??) il climbing 2 mi sembra anche più duro e rispecchi di più l'attitudine ad una progressione in salita con lavori al VO2 max e oltre mantenendo però sempre un lavoro di forza (cadenze basse) nella parte iniziale fino ad arrivare penso alla massima intensità di VO2 max (liv 5 rpm 95) e di lavoro anaerobico (rip liv 6 )...corretto??

 

[ciclotrainer]

nessun problema...io non conoscevo bene il metodo di coggan...adesso grazie a quello che ho letto in giro e a quello che hai detto mi è più chiaro....e sono d'accordissimo con te quando si segue una metodologia bisogna seguirla fino in fondo (non ci sono discussioni su questo) e questa, che deriva dal tipico pragmatismo anglosassone, sembra in effetti molto semplice... adesso ne approfittavo per chiedere a te e mr spock qualche delucidazione sui due allenamenti di climbing... quale è la differenza tra i due? il climbing 1 sembra molto pesante in termini di intensità di potenza da erogare (sembrano variazioni.. di ritmo in salita... è giusto??) il climbing 2 mi sembra anche più duro e rispecchi di più l'attitudine ad una progressione in salita con lavori al VO2 max e oltre mantenendo però sempre un lavoro di forza (cadenze basse) nella parte iniziale fino ad arrivare penso alla massima intensità di VO2 max (liv 5 rpm 95) e di lavoro anaerobico (rip liv 6 )...corretto??

Sostanzialmente le differenze tra i 2 allenamenti sono quelle che hai detto, il climb1 e´ focalizzato sullo sviluppo della forza resistente con maggiore enfasi poi sullo sviluppo delle potenze di LT e VO2Max attraverso le variazioni di ritmo, mentre il climb2 poi sviluppa anche intervalli sui livelli di potenza anaerobica, sicuramente l´intensita´ e´ abbastanza elevata, ma alla fine se i range utilizzati sono corretti il lavoro paga poi su strada, del resto come dicevo prima il controllo effettivo della potenza, soprattutto nelle ultime ripetute impedisce di sforare in overtraining, anzi e´ giusto allenarsi al limite critico del training stress score.

 

[ciclotrainer]

e oggi (13-Gen-2010) Climbing1 :

Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(140w/85RPM)] x 2+
10'(265w/85RPM)+5'(140w/85RPM)+
[1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)] x 10+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=0h52'23"
Distanza=27,121 Km
VelocitàMedia=31,064 Km/h
VelocitàMax=40,6 Km/h
PotenzaMedia=210,632 Watt
PotenzaMax=328 Watt
CadenzaMedia=77,169 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=146,765 BPM
BattitiMax=185 BPM

Tutto bene fino alle 10 ripetute 65 RPM x 225w / 95 RPM x 300w.
Sono riuscito a farne 6 complete su 10 (12' su 20') ma poi ho calato troppo le RPM alte quindi non aveva più senso insistere.
I livelli sono secondo me corretti, ero io che oggi ero un po' più sbattuto del normale.
Vediamo come va domani con il Climbing2 x decidere se fare qualche piccolo aggiustamento.

Massimo

Ho rifatto un po´ i conti, in effetti le ultime rip sono ad intensita´ troppo elevata nel contesto dell´allenamento, per modifica come segue
Programma 30 Climbing1B (275 Watt, 53x16)

5'(120w/85RPM)+
[5'(240w/50-55RPM)+5'(120w/85RPM)] x 2+
10'(260w/85RPM)+5'(120w/85RPM)+
[1'.30sec.(225w/65RPM)+30sec.(300w/95RPM)] x 6+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Cosi´ dovrebbe essere perfetto.