Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[MrSpock]

Come ciclista non sono un granchè ma con il computer sono molto molto peggio! ho provato a vedere se riuscivo a capire come ricavare le mie potenze critiche con il tuo foglio ma mi sono dovuto arrendere,
posso usare l'aiuto del pubblico?

Passo-Passo :

1) Vai nella sezione "Contronto VAM"
2) Vai alla riga 31 (nella tabellina "Dati utilizzati per il Grafico...).
3) Nella colonna "Rif.2" inserisci :
- Il tempo di una potenza critica a te nota (Es.: i 20' -> 00.20.00)
- La rispettiva potenza (Es.: 342w).
- La percentuale di decadimento (8% poco allenato / inizio stagione), 6% (molto allenato / fine stagione).

Ora automaticamente nella tabellina più in basso ("Calcolo delle Potenze critiche in base a "Rif.2" (manuale)") ti ritrovi le potenze critiche principali.
Nei due Grafici ancora più in basso ti trovi (curva blu) tutte le potenze critiche tra 1' e i 120'.

Massimo

Prodotti bici scontati

 

[labboro]

Passo-Passo :

1) Vai nella sezione "Contronto VAM"
2) Vai alla riga 31 (nella tabellina "Dati utilizzati per il Grafico...).
3) Nella colonna "Rif.2" inserisci :
- Il tempo di una potenza critica a te nota (Es.: i 20' -> 00.20.00)
- La rispettiva potenza (Es.: 342w).
- La percentuale di decadimento (8% poco allenato / inizio stagione), 6% (molto allenato / fine stagione).

Ora automaticamente nella tabellina più in basso ("Calcolo delle Potenze critiche in base a "Rif.2" (manuale)") ti ritrovi le potenze critiche principali.
Nei due Grafici ancora più in basso ti trovi (curva blu) tutte le potenze critiche tra 1' e i 120'.

Massimo

Grazie mille!

 

[lollo]

Quoto !



Sul Fortius la potenza è fattibile eccome, regge come potenza nominale dichiarata fino a 1000w. Io sulle due prove sui 15" fatte la settimana scorsa ho fatto 616w medi, 712w di picco.



Io per 1' non ci riuscirei (ho fatto 414w medi nel test), ma mi aspetto che un velocista, o comunque uno che si allena bene per gli sforzi brevi e che ha tante fibre veloci ci arrivi a certe potenze x 1'.

ItalianJet se non ricordo male fa molte gare in pianura con gran menate e volate all'arrivo, quindi mi aspetto che abbia caratteristiche da velocista molto ben allenate.



Dipende dalle tue caratteristiche, forse da questo punto di vista ti sottovaluti. Ti sei mai misurato con un PowerMeter su uno scatto a tutta per 1' ?

Massimo

Una volata non è un minuto. Sono 20 secondi massimo. Puoi con quella classificazione si intende una persona che è capace di fare esprimere 300watt (o qualcosa del genere) in soglia. Un ciclista cosi'... non ha la possibilità di fare più di 600w per un minuto. Fibre bianche, rosse o blu che siano. A maggior ragione se si parla di rulli (e non intendo dire che il rullo non ce la fa... è il ciclista che per forza di cose, tipo l'alzarsi in piedi, sul rullo non puo' fare).

 

[Big_63]

Una volata non è un minuto. Sono 20 secondi massimo. Puoi con quella classificazione si intende una persona che è capace di fare esprimere 300watt (o qualcosa del genere) in soglia. Un ciclista cosi'... non ha la possibilità di fare più di 600w per un minuto. Fibre bianche, rosse o blu che siano. A maggior ragione se si parla di rulli (e non intendo dire che il rullo non ce la fa... è il ciclista che per forza di cose, tipo l'alzarsi in piedi, sul rullo non puo' fare).

I vari Cavendish, Petacchi, Cancellara .... che potenze esprimono nei 20" e nel minuto ???

 

[marcuzzo]

I vari Cavendish, Petacchi, Cancellara .... che potenze esprimono nei 20" e nel minuto ???

Secondo me intorno ai 900/1000 watt sul minuto e 1400/1500 sui 20 secondi
i velocisti piu forti dovrebbero segnare 1700/1800 sui 5 secondi

 

[lollo]

Secondo me intorno ai 900/1000 watt sul minuto e 1400/1500 sui 20 secondi
i velocisti piu forti dovrebbero segnare 1700/1800 sui 5 secondi

guarda... ho fatto due conti usando un programmino di calcolo della potenza (che anche se non sarà veritiero al 100% è indicativo) ho preso un tempo di 1:05 per fare il km con bici da crono, casco, copriscarpe e lenticolari su un velodromo. Per un atleta di 186cm e 70kg vengono fuori 596w.

1:05 è super tempo... il record italiano credo sia più alto (ma non ne sono sicuro). Sicuramente Cancellare non riuscirebbe a fare meglio se non ci si allena.

 

[MrSpock]

Time Trial

Warm up (4' 90rpm liv1 + 1' 100 rpm liv.3 + 2' 90rpm liv.2) X2
5' liv.3 100rpm + 5' recupero X3
2' liv.4 95rpm + 2' liv.4 80rpm + 1' liv.5 95rpm X5
8' recupero
Tempo totale 77' avg power 208 circa IF 0,72 TSS 92 (valori approssimati)

Oggi (11-Feb-2010) Time Trial.

Programma 44 Time Trial (290 Watt, 53x16)

[4'(liv1/90RPM)+1'(liv3/100RPM)+2'(liv2/90RPM)] x 2+
[5'(liv3/100RPM)+5'(liv1/rec)] x 3+
[2'(liv4/95RPM)+2'(liv4/80RPM)+1'(liv5/95RPM)] x 5+
8'(rec/rec)+1'(rec/lib)

Tradotto :

[4'(140w/90RPM)+1'(240w/100RPM)+2'(190w/90RPM)] x 2+
[5'(240w/100RPM)+5'(140w/rec)] x 3+
[2'(285w/95RPM)+2'(285w/80RPM)+1'(325w/95RPM)] x 5+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=0h49'36"
Distanza=31,611 Km
VelocitàMedia=38,239 Km/h
VelocitàMax=44,4 Km/h
PotenzaMedia=192,565 Watt
PotenzaMax=337 Watt
CadenzaMedia=91,361 RPM
CadenzaMax=103 RPM
BattitiMedi=148,320 BPM
BattitiMax=175 BPM

Ho terminato l'esercizio dopo la prima ripetuta delle ultime 5.
In effetti già prima di partire, esaminando meglio la sequenza mi sembrava un po' troppo un [2'(285w/95RPM)+2'(285w/80RPM)+1'(325w/95RPM)] x 5 in quanto sono 25'x293w medi... e considerando che nel test sui 20' ho fatto 291w medi a 90 RPM sono IMHO troppi.
Infatti al termine della prima ripetuta per proseguire avrei avuto bisogno di almeno 3'-4' di recupero a Liv1 per poterne fare 5.

Secondo te ?

Oggi ho fatto l´allenamento che tu farai sabato, all´aperto nessun problema, avrei fatto tranquillamente le 8 rip, ma sono stato costretto ad interrompere dopo la quarta, indoor penso che sia meglio ripartire da liv.1 4´, per cui dopo dopo la prima serie si riparte con 4´ liv.1, 3´ liv.2, 2´ liv.3, 1´15sec liv.4, 45sec. liv.5 e 30sec.liv.6. sarebbero 32´ in piu´ ma probabilmente sono necessari, cmq se vuoi prova a ripartire da liv.2 poi se vedi che non va inserisci i 4´liv.1.

Memore dell'esperienza di oggi penso che aggiungerò subito il Liv1.
Dopo tirate a Liv5 e Liv6 sono sempre abbastanza provato e partire da Liv2 probabilmente sarebbe troppo.

Massimo

 

[MrSpock]

guarda... ho fatto due conti usando un programmino di calcolo della potenza (che anche se non sarà veritiero al 100% è indicativo) ho preso un tempo di 1:05 per fare il km con bici da crono, casco, copriscarpe e lenticolari su un velodromo. Per un atleta di 186cm e 70kg vengono fuori 596w.

1:05 è super tempo... il record italiano credo sia più alto (ma non ne sono sicuro). Sicuramente Cancellare non riuscirebbe a fare meglio se non ci si allena.

A me i dati riportati da Marcuzzo sembrano più che realistici (ovviamente per atleti Pro).
Oltretutto avevo letto tempo fa su internet dati reali da SRM che confermavano tali numeri.

Nella classificazione di A.Coggan vengono considerati nella fascia Pro gli atleti che sviluppano tra 10 e 11,5 w/Kg sulla Pc(1').

[URL]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx[/URL]
[URL]http://home.trainingpeaks.com/media/69406/powerprofiling_v4.xls[/URL]

Il che vuol dire per un velocista di 80 Kg andare tra gli 800w e i 950w sul minuto.

Massimo

 

[eocman]

Ok ma io quei dislivelli prevedo di farli in giri tranquilli con amici, non in gara. Poi in futuro chi lo sa, nel caso curerò molto di più i lunghi.
Su strada invece mi capita spesso nei fine settimana di andare oltre le 4h.
Di sicuro sui rulli non posso pretendere di fare lunghi da 5h-6h.
Comunque nel 2008 giri con dislivelli tra i 2500m e i 3000m li avevo già fatti (uno fra tutti il giro Col de l'Echelle - Col de l'Izoard - Colle del Monginevro, circa 6h in bici) ... ed ero mooooolto meno allenato di ora.
Per essere nemmeno un anno che vado seriamente in bici va più che bene ciò che sto facendo ora.



Solo che la tua Zona 2 è una zona cardiaca, la mia zona di Fondo Lungo è una zona di potenza media da mantenere. Due vie diverse che portano entrambe a risultati simili : migliorare.



[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2011174&postcount=873[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1932786&postcount=335[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1934025&postcount=339[/URL]

Se vai indietro nel thread trovi tutti gli altri.



Gran progressione anche per te.
Come per ItalianJet : la "base" non è acqua

Ora veniamo a me... Oggi (10-Feb-2010) Climbing2.
Giornata un po' storta : un sacco di lavoro, ho mangiato poco a pranzo e sono uscito tardi quindi ho fatto i rulli prima di cena che erano quasi le 20...
Morale : mi sentivo stanco ancora prima di iniziare e ho abbandonato poco dopo metà esercizio.

Programma 43 Climbing2B (290 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+30"(325w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(325w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[4'(240w/55RPM)+1'(285w/65RPM)+1'(325w/95RPM)+4'(140w/85RPM)] x 2+
[3'(285w/85RPM+1'(325w/95-100RPM)+4'(140w/85RPM)] x 3+
[2'(325w/85RPM)+30"(390w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=0h41'26"
Distanza=22,579 Km
VelocitàMedia=32,697 Km/h
VelocitàMax=42,3 Km/h
PotenzaMedia=206,710 Watt
PotenzaMax=390 Watt
CadenzaMedia=78,198 RPM
CadenzaMax=100 RPM
BattitiMedi=148,048 BPM
BattitiMax=176 BPM

Massimo

Massimo, c'é qualcosa che non capisco. Oggi ho provato a fare il tuo Progr. 43 e non riesco assolutamente a far quadrare rpm/rapporti/potenze e velocità rispetto al tuo esercizio. Per stare su potenze di 330w dovevo far girare il 50/11 a ca 105 pedalate (115/120 per 390w) a velocità superiori ai 55KM. Com'é possibile? Ho il Bushido sbaglio qualcosa?
grazie

 

[ciclotrainer]

Programma 43 Climbing2B (290 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+30"(325w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(325w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[4'(240w/55RPM)+1'(285w/65RPM)+1'(325w/95RPM)+4'(140w/85RPM)] x 2+
[3'(285w/85RPM+1'(325w/95-100RPM)+4'(140w/85RPM)] x 3+
[2'(325w/85RPM)+30"(390w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=0h41'26"
Distanza=22,579 Km
VelocitàMedia=32,697 Km/h
VelocitàMax=42,3 Km/h
PotenzaMedia=206,710 Watt
PotenzaMax=390 Watt
CadenzaMedia=78,198 RPM
CadenzaMax=100 RPM
BattitiMedi=148,048 BPM
BattitiMax=176 BPM


Oggi (11-Feb-2010) Time Trial.

Programma 44 Time Trial (290 Watt, 53x16)

[4'(liv1/90RPM)+1'(liv3/100RPM)+2'(liv2/90RPM)] x 2+
[5'(liv3/100RPM)+5'(liv1/rec)] x 3+
[2'(liv4/95RPM)+2'(liv4/80RPM)+1'(liv5/95RPM)] x 5+
8'(rec/rec)+1'(rec/lib)

Tradotto :

[4'(140w/90RPM)+1'(240w/100RPM)+2'(190w/90RPM)] x 2+
[5'(240w/100RPM)+5'(140w/rec)] x 3+
[2'(285w/95RPM)+2'(285w/80RPM)+1'(325w/95RPM)] x 5+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=0h49'36"
Distanza=31,611 Km
VelocitàMedia=38,239 Km/h
VelocitàMax=44,4 Km/h
PotenzaMedia=192,565 Watt
PotenzaMax=337 Watt
CadenzaMedia=91,361 RPM
CadenzaMax=103 RPM
BattitiMedi=148,320 BPM
BattitiMax=175 BPM

Ho terminato l'esercizio dopo la prima ripetuta delle ultime 5.
In effetti già prima di partire, esaminando meglio la sequenza mi sembrava un po' troppo un [2'(285w/95RPM)+2'(285w/80RPM)+1'(325w/95RPM)] x 5 in quanto sono 25'x293w medi... e considerando che nel test sui 20' ho fatto 291w medi a 90 RPM sono IMHO troppi.
Infatti al termine della prima ripetuta per proseguire avrei avuto bisogno di almeno 3'-4' di recupero a Liv1 per poterne fare 5.

Secondo te ?

Memore dell'esperienza di oggi penso che aggiungerò subito il Liv1.
Dopo tirate a Liv5 e Liv6 sono sempre abbastanza provato e partire da Liv2 probabilmente sarebbe troppo.

Massimo

Per il time trial devo dire che si tratta di un allenamento piu´ intenso, anche io le prime volte avevo riscontrato difficolta´, puoi togliere il minuto a liv.5 e fare 4 rip e poi la terza sett 5, oppure abbassare di 10watts, pero´ questo e´ uno dei migliori allenamentio che ho mai fatto.
Se trovi ancora difficolta´ di esecuzione possiamo fare un allenamento meno intenso ma dello stesso tipo.
Mentre per il climbing gli intervalli da 1´ li fai da 30sec., per domani voglio vedere come ne esci dall´allenamento, ho controllato il mio con trainingpeaks ed e´ proprio centrato sulla domanda gara, nell´esecuzione su pista ho potenza normalizzata 280watts per 38´ IF 93% TSS 70 analizzando con il quadrante ha la stessa distribuzione gara, con i 4´ a liv.1 diventa meno intenso intorno all´83-85%.
Cmq sei assolutamente certo che la risposta del rullo sia sempre conforme alle impostazioni? non vorrei che magari ti fa fare +potenza di quella desiderata.

 

[MrSpock]

Massimo, c'é qualcosa che non capisco. Oggi ho provato a fare il tuo Progr. 43 e non riesco assolutamente a far quadrare rpm/rapporti/potenze e velocità rispetto al tuo esercizio. Per stare su potenze di 330w dovevo far girare il 50/11 a ca 105 pedalate (115/120 per 390w) a velocità superiori ai 55KM. Com'é possibile? Ho il Bushido sbaglio qualcosa?

Sicuramente potrà risponderti meglio chi usa il bushido ma penso che il problema stia nel fatto che, a differenza del Fortius che è in grado di produrre Forze Resistenti molto alte, il Bushido è più limitato e quindi non hai la possibilità reale di pedalare in modo completamente libero.
Per fare alte potenze devi menare con un rapporto lungo.

Il Fortius invece ha un freno motore molto più potente.
Io sul Fortius se pedalo ad esempio con il 53x16 a 50 o 100 RPM il rullo riesce sempre comunque a opporre la giusta resistenza per farmi tutti i range di potenza usati in questi allenamento (da 100w e oltre 400w).

Leggi qua (si parlava dell'Excel ma mi sa che il discorso è lo stesso) :

[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1963343&postcount=520[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1963400&postcount=523[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1963416&postcount=524[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1964170&postcount=526[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1964612&postcount=528[/URL]
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1965928&postcount=534[/URL]

puoi togliere il minuto a liv.5 e fare 4 rip e poi la terza sett 5, oppure abbassare di 10watts, pero´ questo e´ uno dei migliori allenamentio che ho mai fatto.

Proverò così. In questo modo si riduce a 285w x 16' medi, impegnativo ma dovrebbe essere nelle mie possibilità. Poi se non ce la faccio a finirla tanto è a fine allenamento.

Mentre per il climbing gli intervalli da 1´ li fai da 30sec.,

Ok!

Cmq sei assolutamente certo che la risposta del rullo sia sempre conforme alle impostazioni? non vorrei che magari ti fa fare +potenza di quella desiderata.

Sì è conforme (nei limiti ovviamente della precisione dello strumento).
Dopo le solite tarature, quando pedalo senza programmi in potenza a pedalata libera (come quando faccio ad esempio i test) a parità di rapporto e RPM mi segna sempre circa la stessa potenza. Segno di ripetibilità.

C'è da considerare anche che la prima settimana dopo lo scarico ho sempre qualche problemino in più a spingere al massimo.
Comunque vediamo come finisce la settimana.

Massimo

 

[italianjet]

Cmq per i tuoi allenamenti se il test lo hai fatto su rullo puoi prendere come riferimento i 280watts, questi sarebbero i tuoi livelli
Liv1 70/154 30/90´
liv2 157/210 60/300´
liv3 213/252 60/180´
liv4 255/294 8/30´ rec.1/2 tempo ripetuta
liv5 297/336 3/8´ 1/1 tempo ripetuta
liv6 339/420 30sec/3´ tempi di recupero da 1/2 a 2/1
liv7 423/560 <15sec recupero 5/10´

Grazie 1000 dei dati

 

[italianjet]

Sulle ripetute ti ha risposto ciclotrainer.
Sulle potenze critiche secche di Test dovresti avere invece una progressione di questo tipo (considerando un decadimento delle prestazione dell'8% ad ogni raddoppio di tempo) :

Pc(1') = >628w
Pc(3') = >365w
Pc(5') = >333w
Pc(8') = >316w
Pc(20') = 286w (ho messo +2w per la partenza da fermo).
Pc(60') = >253w

Ma tu credo sia molto più forte sulle potenze brevi.
Sul 1' in cui io perdo tantissimo, mi aspetto che tu passi abbondantemente gli 800w.

Massimo

Grazie Massimo,
domanda 8% e' standard o potrei avere anche per dire ..... 6% :) :) :) :)

P.s. il mercoledi' di solito lo usavo per i lavori di potenza , ma a questo punto potrei metterci dentro qualche test ogni settimana, sia come allenamento sia come mia personale statistica.

 

[lollo]

Ma tu (Italianjet) credo sia molto più forte sulle potenze brevi.
Sul 1' in cui io perdo tantissimo, mi aspetto che tu passi abbondantemente gli 800w.

Si... certamente.

 

[Arcor]

State dando dei numeri assurdi, si sta facendo la fine di chi diceva di avere oltre i 400w in soglia, leggo numeri che non stanno ne in cielo ne in terra, capisco chi non ha un misuratore di potenza o usa quello dei rulli, ma chi ha un PT o un SRM dovrebbe sapere che 1' a 800/1000w sono potenze troppo alte.

Da quello che sapevo io i 1800 watt di petacchi non sono stati mantenuti per 5 secondi, ma sono stati toccati per una frazione di secondo per poi scendere drasticamente.
Ormai è risaputo che i ciclisti tendono ad esagerare, ma di questo passo tra un po si arriverà a dire che il ciclista è un cavallo travestito.

 

[MrSpock]

Grazie Massimo,
domanda 8% e' standard o potrei avere anche per dire ..... 6% :) :) :) :)

In genere è tra 6% e 8% (ma per alcuni potrebbe essere di più o di meno).
Però tra gli 8' e i 120' ti dà un'indicazione di che potenza aspettarti di poter fare in un range diciamo di +/- una decina di Watt.

Quando si mettono questi profili di potenza (da 1' a 120' ad esempio) si parte sempre dal presupposto che uno sia ugualmente allenato i tutti i range di potenza.
Ovviamente ciò non accade quasi mai, infatti poi valutando le potenze reali si scopre che ad esempio un velocista sulle distanze brevi probabilmente va meglio della stima mentre su quelle lunghe peggio.
Viceversa per un passista.

Massimo

 

[MrSpock]

State dando dei numeri assurdi, si sta facendo la fine di chi diceva di avere oltre i 400w in soglia, leggo numeri che non stanno ne in cielo ne in terra

Come già scritto sopra, numeri che puoi trovare tranquillamente qua :

[url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx[/URL]
[url]http://home.trainingpeaks.com/media/69406/powerprofiling_v4.xls[/URL]

Prendi un peso di riferimento per un velocista (Es.: 80Kg) e applica il profilo dei professionisti :

5" -> 20,2...24 w/Kg ==> 1616w...1920w
1' -> 10...11,5 w/Kg ==> 800w...920w
5' -> 6,15...7,6 w/Kg ==> 492w...608w
20' -> 5,15...6,4 w/Kg ==> 412w...512w

Quindi al massimo puoi andare a dire a Andrew Coggan che scrive caxxate.

Massimo

 

[MrSpock]

Sul 1' in cui io perdo tantissimo, mi aspetto che tu passi abbondantemente gli 800w.

Si... certamente.

Ho sbagliato a scrivere, non me ne ero accorto, volevo scrivere 600w, così come riportato nello stesso post poco più in alto :

Pc(1') = >628w

Massimo

 

[lollo]

Ma se per fare il km da fermo in pista in 1:05 hai bisogno di 600w scarsi... come si puo' asserire che un amatore scarsino (286w per 20' sono valori di uno che finisce a malapena le corse) sia in grado di fare in un minuto 628watt????

1:05 è un tempo da primi dieci (o subito a ridosso) al mondiale o olimpiadi che siano. Ho visto anch'io quella progressione di Coggan e l'ho provata. Provandola l'ho trovata ASSURDA...

 

[italianjet]

Ma se per fare il km da fermo in pista in 1:05 hai bisogno di 600w scarsi... come si puo' asserire che un amatore scarsino (286w per 20' sono valori di uno che finisce a malapena le corse) sia in grado di fare in un minuto 628watt????

Grazie per il scarsino :) :) :) Diciamo che le gare riesco a finirle dai ......