Test Conconi, incremento di circa 40 watt
- Creatore Discussione augusto72
- Data di inizio
- Watchers 30
Io al max reggo una MF di 5hr, oltre, al primo cavalcavia sono colto da crampi.
Si in quel caso le 7 e lagari 8 ore vanno bene sopratutto da un punto di vista mentale.
Dalla mia esperienza, il migior modo di metabolizzare queste GF è farle in gara.
Il mio sogno è quello di arrivare nei primi 100 del lungo G.F. Felice Gimondi.
Ma il mio rapporto 4.2 / 4.3 watt per kg non basatano...
Poi è evidente che su un percorso così lungo subentrano vari fattori.
Proseguiamo ad allenarci, va
Un mio collega 193X88kg è arrivato nei 70 alla GF Gimondi e vicino al 100°
alla Nove colli, il suo rapporto peso potenza è simile al tuo però quando scarica la sua potenza sul piano
ed in discesa "vola".
Ok ma io quei dislivelli prevedo di farli in giri tranquilli con amici, non in gara. Poi in futuro chi lo sa, nel caso curerò molto di più i lunghi.
Su strada invece mi capita spesso nei fine settimana di andare oltre le 4h.
Di sicuro sui rulli non posso pretendere di fare lunghi da 5h-6h.
Comunque nel 2008 giri con dislivelli tra i 2500m e i 3000m li avevo già fatti (uno fra tutti il giro Col de l'Echelle - Col de l'Izoard - Colle del Monginevro, circa 6h in bici) ... ed ero mooooolto meno allenato di ora.
Per essere nemmeno un anno che vado seriamente in bici va più che bene ciò che sto facendo ora.
Solo che la tua Zona 2 è una zona cardiaca, la mia zona di Fondo Lungo è una zona di potenza media da mantenere. Due vie diverse che portano entrambe a risultati simili : migliorare.
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Se vai indietro nel thread trovi tutti gli altri.
Gran progressione anche per te.
Come per ItalianJet : la "base" non è acqua
Ora veniamo a me... Oggi (10-Feb-2010) Climbing2.
Giornata un po' storta : un sacco di lavoro, ho mangiato poco a pranzo e sono uscito tardi quindi ho fatto i rulli prima di cena che erano quasi le 20...
Morale : mi sentivo stanco ancora prima di iniziare e ho abbandonato poco dopo metà esercizio.
Programma 43 Climbing2B (290 Watt, 53x16)
5'(140w/85RPM)+30"(325w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(325w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[4'(240w/55RPM)+1'(285w/65RPM)+1'(325w/95RPM)+4'(140w/85RPM)] x 2+
[3'(285w/85RPM+1'(325w/95-100RPM)+4'(140w/85RPM)] x 3+
[2'(325w/85RPM)+30"(390w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)
Tempo=0h41'26"
Distanza=22,579 Km
VelocitàMedia=32,697 Km/h
VelocitàMax=42,3 Km/h
PotenzaMedia=206,710 Watt
PotenzaMax=390 Watt
CadenzaMedia=78,198 RPM
CadenzaMax=100 RPM
BattitiMedi=148,048 BPM
BattitiMax=176 BPM
Massimo
Allegati
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Penso che una cronocoppie non sia poi cosi´ improbabile, se migliori la posizione si potrebbe andare veramente forte usando il PT.
Sinceramente sui rulli non sarei capace di fare i 340, forse su strada si, non so ma in questo periodo vedo che sui rulli non riesco ad esprimere le stesse potenze che faccio all´aperto. Oggi ho fatto un allenamento sulla pista, ma a meta´ hanno chiuso, dopo un paio di ore ho proseguito su rullo ma non riuscivo a tenere le stesse potenze, ma cmq anche su pista alla quarta ed ultima ripetizione nello step a liv6 avevo fatto una potenza media inferiore alle precedenti serie, per cui potrebbe essere anche un calo naturale, ma di fatto intorno ai 400watts all´aperto avevo 152bpm max mentre indoor intorno ai 350 ero oltre i 155bpm. Rimane la sensazione che sui rulli faccio meno potenza.
ciclotrainer
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Hai fatto benissimo, questo e´ un altro vantaggio, allenarsi con riferimento alla potenza ti fa capire subito che non e´ il caso di proseguire.
Oggi ho fatto l´allenamento che tu farai sabato, all´aperto nessun problema, avrei fatto tranquillamente le 8 rip, ma sono stato costretto ad interrompere dopo la quarta, indoor penso che sia meglio ripartire da liv.1 4´, per cui dopo dopo la prima serie si riparte con 4´ liv.1, 3´ liv.2, 2´ liv.3, 1´15sec liv.4, 45sec. liv.5 e 30sec.liv.6. sarebbero 32´ in piu´ ma probabilmente sono necessari, cmq se vuoi prova a ripartire da liv.2 poi se vedi che non va inserisci i 4´liv.1.
Massimo ho messo tutto sul mio blog, non lo riscrivo per mancanza di tempo ad ogni modo , avevo fatto il 9 Gennaio 241 Watt e ieri 284 Watt quindi sono + 43 Watt in un mese :) :)
Test fatto con partenza da fermo quindi se fossi lanciato credo sarebbe qualche Watt in piu' ad ogni modo per il periodo va piu' che bene.
P.s. dopo il test avevo un gran mal di testa, diciamo che non e' il massimo della vita fare questo sforzo ... almeno speriamo serva come allenamento :) :)
Ciao Simone
Come allenamento, soprattutto mentale, a me è servito moltissimo, e ancora di più il test dell'ora.
Vedendo il tuo Test comunque penso (IMHO) che tu non abbia dato fondo a tutto quanto potevi (così come probabilmente non avevi fatto un mese fa). Bisogna essere veramente concentrati per dare il massimo su un rullo, molto più che su strada.
La partenza da fermo su un test di 20' può influire per 1-2 Watt, ben meno della precisione dello strumento di misura stesso.
Per intenderci : Nel primo minuto tu hai fatto a occhio (dal grafico) circa 260w medi. Se tu avessi fatto 280w medi per i restanti 19 minuti la media sarebbe comunque stata ad esempio (260*1+280*19)/20=279w.
Massimo
1 ora di test sul rullo non la faro' mai .... nemmeno sotto tortura :) :) :)
Io credo comunque di aver dato ...tanto non so se era tutto ma ero molto vicino .... tieni presente che ho deciso di fare il test circa 5 minuti prima di iniziarlo :) :) :)
Per quanto riguarda la potenza ho preso dall' analyzer il periodo migliore e ho visto che avevo oltre 290 Watt e anche di piu' certo che la partenza da fermo non e' facile da gestire ....... Ad ogni modo devo vedere quando comincio le gare, perdendo qualche etto se la potenza migliorera' ulteriormente o cosa .....
P.s. nelle ripetuta da 3 minuti quanti Watt dovrei erogare ?
e in quelle da 20-30 tipo il fondo medio ?
Cosa consigli '
Dopo il primo facevo sattamente 250 per quelle brevi e 190 per quelle lunghe
ciclotrainer
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1 ora di test sul rullo non la faro' mai .... nemmeno sotto tortura :) :) :)
Io credo comunque di aver dato ...tanto non so se era tutto ma ero molto vicino .... tieni presente che ho deciso di fare il test circa 5 minuti prima di iniziarlo :) :) :)
Per quanto riguarda la potenza ho preso dall' analyzer il periodo migliore e ho visto che avevo oltre 290 Watt e anche di piu' certo che la partenza da fermo non e' facile da gestire ....... Ad ogni modo devo vedere quando comincio le gare, perdendo qualche etto se la potenza migliorera' ulteriormente o cosa .....
P.s. nelle ripetuta da 3 minuti quanti Watt dovrei erogare ?
e in quelle da 20-30 tipo il fondo medio ?
Cosa consigli '
Dopo il primo facevo sattamente 250 per quelle brevi e 190 per quelle lunghe
Io non faccio sui rulli nemmeno quello dei 20´, solo su strada, sui rulli ho fatto solo test max 8´, cmq bisogna essere allenati anche per stare sul rullo, Massimo in questo senso e´ molto allenato per cui riesce a fare bene gli allenamenti, io rispetto all´anno scorso ho meno ore su rullo e piu´ ore su strada e la differenza si sente, su strada riesco a fare anche serie da 3´ ai 320-330 watts medi, su rullo so gia´ che non mi e´ possibile.
Cmq per i tuoi allenamenti se il test lo hai fatto su rullo puoi prendere come riferimento i 280watts, questi sarebbero i tuoi livelli
Liv1 70/154 30/90´
liv2 157/210 60/300´
liv3 213/252 60/180´
liv4 255/294 8/30´ rec.1/2 tempo ripetuta
liv5 297/336 3/8´ 1/1 tempo ripetuta
liv6 339/420 30sec/3´ tempi di recupero da 1/2 a 2/1
liv7 423/560 <15sec recupero 5/10´
Ti consiglio di provare l´allenamento che ho scritto per massimo per il sabato, secondo me per le gare va benissimo, 8 ripetute equivalgono a 100 punti di TSS, se ne fai 24 ottieni lo stesso TSS di una mediofondo.
Poi se vuoi allenamenti diversi ne parliamo senza problemi.
Sulle ripetute ti ha risposto ciclotrainer.
Sulle potenze critiche secche di Test dovresti avere invece una progressione di questo tipo (considerando un decadimento delle prestazione dell'8% ad ogni raddoppio di tempo) :
Pc(1') = >628w
Pc(3') = >365w
Pc(5') = >333w
Pc(8') = >316w
Pc(20') = 286w (ho messo +2w per la partenza da fermo).
Pc(60') = >253w
Ma tu credo sia molto più forte sulle potenze brevi.
Sul 1' in cui io perdo tantissimo, mi aspetto che tu passi abbondantemente gli 800w.
Massimo
ciclotrainer
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Io eviterei di fare test con partenze da fermo, con il rullo non so, ma con il PT sui primi colpi di pedale si hanno potenze massime rilevanti con forza reale applicata molto alta, per cui bisogna vedere come si fa la partenza da fermo, se si spinge troppo forte la partenza puo´ influire sull´esito del test, e´ un po´ come per la crono, non ha senso partire fortissimo dal primo colpo di pedale, prima di portare lo sforzo sui wattaggi ritenuti opportuni bisogna aumentare gradatamente la frequenza di pedalata in modo da mantenere bassa la forza effettiva applicata al pedale, in poche parole sui livelli da 4 in poi, ma specialmente dal 5 e´ meglio fare lo sforzo ben al di sopra delle 90-95rpm in piano e delle 75-80rpm in salita.
Sul rullo queste potenze non sono fattibili e credo anche fuori. 628w per un minuto sono una esagerazione. Faccio tranquillamente 10min a 330w con ancora 5-10 battiti per andare in soglia, ma mai e poi mai riuscirei a fare anche 600w per un minuto. In base ad esperienze pratiche... ci sono molto lontano.
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Infatti, quel valore dovrebbe essere riferito ai 5sec. o 15sec.max come media, ma il picco poi si calcola sui 5sec. sarebbe il picco massimale di potenza, sul minuto i valori dovrebbero essere 400-450watts, nell´ultima gara della stagione ho fatto una rampa abbastanza lunga con una potenza sul minuto di 515watts ma prima della fine sono scoppiato, non avevo nelle gambe quella potenza, infatti nelle prove di solito faccio i 450watts, ma le ripetute, le volte che le ho fatte, le faccio max sui 400watts medi, ma di solito uso i 30sec. o 15sec. on/off in serie.
Dipende da che fibre hai... L'altro giorno su una salita ho fatto una "mattata", a tutta per un minuto, poi sono scoppiato, in conclusione ho sparato 541 watt su quel periodo. Considera che in generale non sono un gran che, al massimo ho fatto 313 watt su 12 minuti Ottobre e mi sentivo bene, adesso 300 watt per 10 min non credo di tenerli...
Pero sul breve con dei rapportoni(da stare sulle 65-70 r.p.m.) vado bene. Da giovane pero ho fatto tanta palestra...
Ciao,
Riccardo.
questa progressione ha un buon grado di attendibilità fino a 8' dopo non più.......piuttosto è abbastanza attendibile nella sua estensione del limite inferiore (120' - 240' - 360' etc....)
quelle rarissime volte (1-2 all'anno) che faccio queste prove prendo come riferimento la potenza a 60' per verificare come sono messo ipoteticamente sulle lunghe distanze..
Quoto !
Sul Fortius la potenza è fattibile eccome, regge come potenza nominale dichiarata fino a 1000w. Io sulle due prove sui 15" fatte la settimana scorsa ho fatto 616w medi, 712w di picco.
Io per 1' non ci riuscirei (ho fatto 414w medi nel test), ma mi aspetto che un velocista, o comunque uno che si allena bene per gli sforzi brevi e che ha tante fibre veloci ci arrivi a certe potenze x 1'.
ItalianJet se non ricordo male fa molte gare in pianura con gran menate e volate all'arrivo, quindi mi aspetto che abbia caratteristiche da velocista molto ben allenate.
Dipende dalle tue caratteristiche, forse da questo punto di vista ti sottovaluti. Ti sei mai misurato con un PowerMeter su uno scatto a tutta per 1' ?
Massimo
L'attendibilità dichiarata è tra i 4' e i 120'.
I valori sotto i 4' (prettamente anaerobici) non seguono più la regoletta e infatti li ho ricavati usando i coefficienti usati da Tendola nel suo studio (se vedi non seguono più la curva dell'8% al raddoppio).
Aggiungo : Per chi interessa può farsi conti e grafici con il mio solito Foglio Excel.
L'ho aggiornato con cose in più.
http://mrspock75.altervista.org/_altervista_ht/Bici/Altro/5Km5.xls
Massimo
Ultima modifica:
Come ciclista non sono un granchè ma con il computer sono molto molto peggio!
ho provato a vedere se riuscivo a capire come ricavare le mie potenze critiche con il tuo foglio ma mi sono dovuto arrendere, posso usare l'aiuto del pubblico?