Perdere peso e pancia:come?

[menez]

la difficoltà maggiore, un pò per tutti noi, è rimanere costanti nel controllo alimentare, battute a parte. Questa variabilità ci conduce spesso ad alternare delle condizioni di forma eccellenti a condizioni pessime. Questa oscillazione di forma è scandita da una certa ciclicità (periodo invernale-periodo estivo), con l'avanzare dell'età però, è facile non riuscire a raggiungere una forma soddisfacente, spesso in quanto il sovrappeso pare stabilizzarsi in un limite superiore all'anno precedente.
Non è conveniente "prendere chili" nella stagione invernale per poi essere sicuri di smaltirli con l'estate. Alcuni studi dimostano che per gli animali ad esempio, è più facile prendere peso proprio quando si alternano delle "stagioni" dietetiche. Non solo, ma dimagrendo ed ingrassando ripetutamente non si fa altro che aumentare la possibilità di immagazzinare grassi di deposito.
questo per dire che in ognuno di noi esiste un punto di equilibrio che definisce massa grassa e massa corporea, l'attività fisica (qualunque essa sia)abbassa questo punto di equilibrio, inoltre gli effetti dell'attività fisica in termini di dispendio energetico, sono cumulativi, per questo un'attività di tipo "incrociato" (cross training) è di effetto potenziato, in quanto alternando tipologie di intervento muscolare, si ottengono appunto, dei risultati superiori. Spesso la superiorità del programma è data dall'assetto psicologico del soggetto. Correre, nuotare, alzare pesi, fare ginnastica a corpo libero, andare in bici, giocare a calcetto....sono attività che possono essere inserite in tutto l'anno da chiunque, con il vantaggio di non creare il blocco psicologico, l'assuefazione, l'ansia e la staticità dei risultati.
tuttavia per chi voglia esclusivamente dedicarsi al ciclismo allora necessita primariamente di alcune regole "logiche" di allenamento.
dalla preparazione invernale, alla preparazione alle gare, al controllo alimentare.

Prodotti bici scontati

 

[vaminga]

Originalmente inviato da vaminga
Ciao, mi permetto un'ulteriore precisazione anche se mi pareva di essere stato abbastanza chiaro nei miei post precedenti.
Il punto essenziale, a mio avviso, è costituito dal legittimo stupore di maurizio nel sentire affermare (in palestra) che per dimagrire ..." hanno consigliato degli sforzi anaeorobici (pesistica) piuttosto che dell'attività aerobica". Questa, così come letta, è una stupidaggine (per ovvi motivi).

Come al solito la verità sta nel mezzo.

In questo caso la verità non sta nel mezzo! Affermare che per dimagrire è consigliabile un'attività anaerobica come la pesistica anzichè un'attività aerobica (come il ciclismo - siamo in un forum di bdc!-) e basta. Ribadisco è un'affermazione sbagliata!

Detto questo, bisogna anche dire che il modo +veloce per consumare dosi massicce di energia è l'esercizio anaerobico per intervalli, dove il continuo svuotamento di glicogeno dal muscolo, ed il continuo riempimento nelle fasi di recupero, anche attraverso la mobilitazione dei grassi, determina un dimagrimento +veloce e meno necessità di ricorrere a diete + o meno ferree, ed inoltre si abitua l'organismo a stoccare sempre verso il muscolo piuttosto che verso le zone adipose.
Il fatto di essere magri o grassi dipende solo da come mangiamo e da quello che facciamo, salvo disfunzioni ormonali, in ogni caso per un ciclista non conviene mettere troppo muscolo perchè il peso è cmq penalizzante, anche quelo della massa magra se è eccessivo.

Su questo, per quelle che sono le mie conoscenze ma anche per il buon senso collegato ad una preparazione scientifica elementare (come la mia), ritengo, come ho cercato di spiegare sinteticamente nei post precedenti, che tu abbia perfettamente ragione.

 

[menez]

il miglioramento della composizione corporea si ottiene con entrambi gli allenamenti.
ovviamente occorre precisare che bisogna tenere in conto l'età del soggetto, la sua condizione di forma, la sua attitudine ad un certo tipo di allenamento (in sostanza l'attività deve anche piacere).
detto questo in molti protocolli americani, non ultimo quello del celebre fisiologo Fox, l'allenamento aerobico anche per principianti è costruito proprio sull'interval training e su distanze variabili dai 100, 200, 400 e 800 metri.
per questo motivo negli stati uniti dopo il meritato clamore dell'allenamento aerobico, a questo si è affiancato l'allenamento ad intervalli, blandi per neofiti, protocolli hiit (high intensity interval training) per atleti o soggetti allenati ed esperti.
personalmente sono in linea con quanto detto sopra circa l'utilizzo di allenamenti aerobici in grado di migliorare la composizione corporea, sebbene questi debbano anche essere supportati da un certo lieve potenziamento e condotti con "intelligenza", nel senso che non devono assumere le caratteristiche di vere e proprie maratone.

 

[ciclotrainer]

detto questo in molti protocolli americani, non ultimo quello del celebre fisiologo Fox, l'allenamento aerobico anche per principianti è costruito proprio sull'interval training e su distanze variabili dai 100, 200, 400 e 800 metri.
per questo motivo negli stati uniti dopo il meritato clamore dell'allenamento aerobico, a questo si è affiancato l'allenamento ad intervalli, blandi per neofiti, protocolli hiit (high intensity interval training) per atleti o soggetti allenati ed esperti.

Nell'interval training penso che l'intensità dell'allenamento sia determinato non dal tipo di sforzo, che rimane anaerobico nella fase di sforzo, ma dalla lnghezza temporale delle ripetute e del recupero, infatti complessivamente l'allenamento può rimanere nell'ambito aerobico pur facendo intervalli con sforzi sostenuti. Siamo sempre nell'ambito della potenza sostenibile in relazione al tempo, e nella corsa ad esempio è più facilmente misurabile, di conseguenza non è questione di protocolli blandi o H.I., per ipotesi in un soggetto per niente allenato già passare da una passeggiata veloce a periodi intervallati di corsa lenta potrebbe costituire uno sforzo di tipo anaerobico nella fase di corsa, con alcuni test da campo facilmente eseguibili può essere determinata la lunghezza dell'intervallo, ma la velocità della corsa deve essere sulla propria capacita anaerobica, diversamente l'esercizio sarebbe eccessivamente blando in ogni caso.
E' tutto il complesso dell'allenamento che determina poi l'intensità che deve essere almeno al 75%, mentre allenamenti più importanti per chi ha già determinate capacità non possono essere al di sotto dell'85%, e probabilmente non sopra il 95%.
Naturalmente siamo nell'ipotesi di soggetti sani senza problemi particolari di salute.

 

[vinig5]

salve, vorrei anche io qualche consiglio, ho ricominciato ad uscire in bici dopo 8 anni, per 3 mesi ho fatto 3 uscite a settimana di circa 30 km (con prevalenza di salite con pendenze comprese tra il 7 ed il 10%), durata 1 ora e 50min. Da giugno ho aumentato la distanza a 50km che percorro in 2ore e 20/ 2 ore e 30. continuo a mangiare normalmente, colazione con orzo e 5 biscotti secchi, pranzo con 80gr di pasta poco condita ed un secondo di carne o di pesce di circa 100 gr, la sera 150 gr di pesce o di carne e 200-300 gr di verdure. Fin ora non ho perso neanche un etto, anzi avevo preso anche 4kg, ma il girovita, il torace e le braccia hanno perso un bel pò di adipe e il quadricipite non entra più nei pantaloni!!! é tutto normale??? sono alto 1,67 e peso 75 kg taglia 46-48

 

[vaminga]

salve, vorrei anche io qualche consiglio, ho ricominciato ad uscire in bici dopo 8 anni, per 3 mesi ho fatto 3 uscite a settimana di circa 30 km (con prevalenza di salite con pendenze comprese tra il 7 ed il 10%), durata 1 ora e 50min. Da giugno ho aumentato la distanza a 50km che percorro in 2ore e 20/ 2 ore e 30. continuo a mangiare normalmente, colazione con orzo e 5 biscotti secchi, pranzo con 80gr di pasta poco condita ed un secondo di carne o di pesce di circa 100 gr, la sera 150 gr di pesce o di carne e 200-300 gr di verdure. Fin ora non ho perso neanche un etto, anzi avevo preso anche 4kg, ma il girovita, il torace e le braccia hanno perso un bel pò di adipe e il quadricipite non entra più nei pantaloni!!! é tutto normale??? sono alto 1,67 e peso 75 kg taglia 46-48

Ciao, ti esprimo la mia opinione in base a conoscenze di carattere generale sull'argomento e ad un approccio razionale (però, ribadisco, non sono un esperto).

Tanto per avere un'idea delle grandezze in gioco diciamo che hai percorso negli ultimi quattro mesi (da quando hai ricominciato) circa 1500 Km in 90 ore circa. Sempre con notevole approssimazione supponendo un consumo di 250 Cal/h (la velocità media è piuttosto bassa e anche facendo salite, poi ci sono le discese) si arriva ad un consumo di circa 5-6mila Calorie al mese (ovvio potrebbero essere abbastanza di più o di meno, ma l'ordine è quello).
Stiamo parlando di meno di 200 Cal al giorno, basta mangiare nell'arco della giornata "qualcosina" in più (magari mettendo nella borraccia sostanze zuccherine) e si possono ridurre ulteriormente.
Tenendo infine conto che con l'attività fisica hai aumentato la massa muscolare (come hai notato) e quindi incrementato il metabolismo basale (oltre che il peso) quello che ti è accaduto è (a mio avviso) assolutamente normale.

 

[vinig5]

grazie per la risposta, l'unica cosa che tengo a precisare che nelle discese vado piano, tra i 25 ed i 35 kmh...non mi piace correre, nelle salite, vado da un minimo di 13kmh ed un massimo di 28, dipende dalle pendenze.

 

[pippo1]

ciao sono nuovo del forum appasionato ciclista da oltre 35 anni ora sono over 50 e vi posso affermare che il mio peso è sempre osglillato tra i65 70 kg.percorro circa 8000/9000km l'anno con partecipazione a medio fondo e in eta' piu giovane anche in circuito.secondo me il punto focale per ognuno di noi è sapere il proprio metabolismo basale(diverso per sesso eta' e genetica),dopo di che si possono impostare diete allenamenti ecc il mio m.b. è circa1200/1350 cal.il resto lo aggiungo in base alle mie necessita lavorative sportive.altezza 173 struttura brevilinea comunque cerco anche se mi alleno intensamente di non superare le 2800 cal finora sembra in tutti questi anni aver funzionato.un saluto a voi tutti

 

[menez]

Nell'interval training penso che l'intensità dell'allenamento sia determinato non dal tipo di sforzo, che rimane anaerobico nella fase di sforzo, ma dalla lnghezza temporale delle ripetute e del recupero, infatti complessivamente l'allenamento può rimanere nell'ambito aerobico pur facendo intervalli con sforzi sostenuti. Siamo sempre nell'ambito della potenza sostenibile in relazione al tempo, e nella corsa ad esempio è più facilmente misurabile, di conseguenza non è questione di protocolli blandi o H.I., per ipotesi in un soggetto per niente allenato già passare da una passeggiata veloce a periodi intervallati di corsa lenta potrebbe costituire uno sforzo di tipo anaerobico nella fase di corsa, con alcuni test da campo facilmente eseguibili può essere determinata la lunghezza dell'intervallo, ma la velocità della corsa deve essere sulla propria capacita anaerobica, diversamente l'esercizio sarebbe eccessivamente blando in ogni caso.
E' tutto il complesso dell'allenamento che determina poi l'intensità che deve essere almeno al 75%, mentre allenamenti più importanti per chi ha già determinate capacità non possono essere al di sotto dell'85%, e probabilmente non sopra il 95%.
Naturalmente siamo nell'ipotesi di soggetti sani senza problemi particolari di salute.

concordo sulla variabilità dello sforzo tra soggetti allenati è giusto.
nell'interval training invece l'intensità è modulabile. Non a caso chi allena è a conoscenza della distinzione tra metodo ad intervalli di breve durata, di media durata e di lunga durata, in questo caso una suddivisione ulteriore scinde il metodo in intensivo ed estensivo.
il discorso diviene molto interessante ma piuttosto lungo e complesso.
ricordo che è parzialmente vero il discorso dell'intensità di percorrenza della singola prova, ma è fondamentale rammentare la regola base dell'allenamento intervallato, che è quella della "pausa vantaggiosa".
chi ha poca pratica di allenamento, in parte nel giusto, verifica l'andatura di percorrenza, ma dovrebbe però verificare al meglio il tempo di attesa prima dell'esposizione al carico successivo, in questo caso è fondamentale che si attenda, attivamente, sino ad una frequenza cardiaca di circa 120/140 bpm.
ecco la regola aurea dell'interval training, ovvio che la pausa sarà tanto più breva quanto migliore è lo stato di allenamento e quanto più breve è la distanza percorsa.La pausa è attiva al passo lento per chi non è allenato, di jogging per atleti di livello.
in merito poi alle percentuali di sforzo occorre ovviamente individuare la tipologia di sforzo, la distanza di percorrenza, il numero delle prove, l'entità e caratteristica delle pause e la struttura delle pause.

 

[ciclotrainer]

chi ha poca pratica di allenamento, in parte nel giusto, verifica l'andatura di percorrenza, ma dovrebbe però verificare al meglio il tempo di attesa prima dell'esposizione al carico successivo, in questo caso è fondamentale che si attenda, attivamente, sino ad una frequenza cardiaca di circa 120/140 bpm.
ecco la regola aurea dell'interval training, ovvio che la pausa sarà tanto più breva quanto migliore è lo stato di allenamento e quanto più breve è la distanza percorsa.La pausa è attiva al passo lento per chi non è allenato, di jogging per atleti di livello.

La tecnica di esecuzione dell'interval training è un argomento molto interessante per tutti, nel corso degli anni ho provato molte modalità di esecuzione, tra le quali appunto quella di eseguire lo sforzo in un range cardiaco predeterminato, dopo il riscaldamento eseguivo l'intervallo di lavoro fino ai 150bpm e cmq non oltre i 155bpm, poi recuperavo attivamente fino ai 120bpm e quindi ripartivo, però notavo che a parità di velocità dopo i primi intervalli raggiungevo molto più velocemente la frequenza cardiaca target.
Adesso da un paio di anni uso il misuratore di potenza ed ho potuto constatare che il fenomeno si ripete esattamente quando ripeto i livelli di potenza, dopo i primi intervalli l'hr sale di più.
Quindi per mantenere la potenza costante senza misuratore occorre il tempo e la velocità, evidentemente sulla pista (sia in bici che sulla corsa) è tutto molto più semplice, avendo solo il cardio l'allenamento è meno preciso se vogliamo, ma sicuramente meglio di niente, è cmq molto allenante lo stesso.

 

[menez]

La tecnica di esecuzione dell'interval training è un argomento molto interessante per tutti, nel corso degli anni ho provato molte modalità di esecuzione, tra le quali appunto quella di eseguire lo sforzo in un range cardiaco predeterminato, dopo il riscaldamento eseguivo l'intervallo di lavoro fino ai 150bpm e cmq non oltre i 155bpm, poi recuperavo attivamente fino ai 120bpm e quindi ripartivo, però notavo che a parità di velocità dopo i primi intervalli raggiungevo molto più velocemente la frequenza cardiaca target.
Adesso da un paio di anni uso il misuratore di potenza ed ho potuto constatare che il fenomeno si ripete esattamente quando ripeto i livelli di potenza, dopo i primi intervalli l'hr sale di più.
Quindi per mantenere la potenza costante senza misuratore occorre il tempo e la velocità, evidentemente sulla pista (sia in bici che sulla corsa) è tutto molto più semplice, avendo solo il cardio l'allenamento è meno preciso se vogliamo, ma sicuramente meglio di niente, è cmq molto allenante lo stesso.

raggiungere prima la f. target è un valore che ha poco significato quando questa si stabilizza si normalizza dopo le prime serie, si definisce "aggiustamento" cardiaco alla tipologia di sforzo, piuttosto è importante verificare che, sempre a parità di velocità, i limiti impostati nel finale di prova siano rispettati, qualora la tendenza della frequenza fosse in aumento significa che l'andatura è eccessiva per il grado di allenamento da te raggiunto.
il "fenomeno" a quanto pare poi, si ripete con il misuratore di potenza, ovvero a parità di potenza la frequenza cardiaca durante la successione delle prove tende ad aumentare.
diminuendo il valore di potenza esecutiva, la frequenza cardiaca nei limiti di serie, tenderà a normalizzarsi.

 

[frankdas092]

ho letto il topic ma non mi sembra di aver letto quello che sto per chiedere: si parla di alimentarsi in modo da favorire il "lavoro" del glucagone ... qualche suggerimento su come fare/cosa mangiare?

 

[ciclotrainer]

ho letto il topic ma non mi sembra di aver letto quello che sto per chiedere: si parla di alimentarsi in modo da favorire il "lavoro" del glucagone ... qualche suggerimento su come fare/cosa mangiare?

Il regime alimentare +adatto allo scopo sarebbe la c.d. zona, probabilmente nella versione aggiustata di Arcelli.
Ma in ogni caso già evitare carboidrati con un indice glicemico elevato favorisce un maggiore equlibrio ormonale, cioè in definitiva quello che si dovrebbe evitare sono i picchi di glicemia che stimolano la produzione di insulina, questo va bene solo dopo un esercizio molto intenso e/o prolungato in quanto l'intervento dell'insulina favorisce il recupero ed il ripristino delle riserve di glicogeno, in ogni altro momento della giornata i picchi glicemici sarebbero invece da evitare, inoltre mangiare frequentemente e poco aiuta a mantenere meglio livelli glicemici costanti.

 

[frankdas092]

ok, in linea di massima ho capito, però vista la mia ignoranza in materia mi dovresti dire quali sono i cibi contenenti carboidrati con indice glicemico elevato ... pasta?riso?pane?

 

[emig72]

ok, in linea di massima ho capito, però vista la mia ignoranza in materia mi dovresti dire quali sono i cibi contenenti carboidrati con indice glicemico elevato ... pasta?riso?pane?

No,sono i dolci,gli zuccheri,marmellate,cioccolatini ecc.

 

[ciclotrainer]

No,sono i dolci,gli zuccheri,marmellate,cioccolatini ecc.

Questi alimenti sarebbero da evitare in qualsiasi regime alimentare, per gli altri carboidrati si può facilmente reperire in rete la relativa tabella con gli indici, bisogna anche aggiungere che le varie associazioni alimentari possibili, tra carboidrati, proteine e grassi, limitano o aumentano l'indice glicemico, ad esempio un piatto di spaghetti con il tonno avrà un indice glicemico più basso di un piatto di spaghetti semplice.
Ma molto dipende anche dalla sensibilità personale, ad esempio a me danno molto fastidio in genere i carboidrati liquidi di quelli che si prendono in gara, quasi tutti mi danno una reazione troppo veloce e quindi alla fine sono penalizzanti nel mio caso.
Diciamo che si dovrebbe trovare una routine alimentare giornaliera che vada bene.

 

[frankdas092]

ah ho provato ieri a fare spaghetti con tonno ... in teoria non dovrebbero mantenere il senso di sazietà più a lungo rispetto ai soli spaghetti? perchè sarà un caso, ma proprio ieri dopo averli mangiati ho fatto due spuntini nel pomeriggio mentre di solito ne faccio uno solo ... in teoria doveva essere il contrario però non so, magari è stato solo un caso

 

[ciclotrainer]

ah ho provato ieri a fare spaghetti con tonno ... in teoria non dovrebbero mantenere il senso di sazietà più a lungo rispetto ai soli spaghetti? perchè sarà un caso, ma proprio ieri dopo averli mangiati ho fatto due spuntini nel pomeriggio mentre di solito ne faccio uno solo ... in teoria doveva essere il contrario però non so, magari è stato solo un caso

Bisogna vedere anche la quantità, magari hai mangiato complessivamente meno del solito, in tutti i casi l'associazione di carbo/proteine determina anche un minore effetto dei carboidrati, se l'obiettivo è perdere peso un leggero senso di fame è indice anche del fatto che si inverte l'assetto ormonale, si dovrebbe mangiare in base alle reali necessità, non se hai fame o meno, ma se mangi +spesso mantieni più alti i livelli glicemici.
Probabilmente hai aspetto troppo per lo spuntino e si sono abbassati i livelli di glicemia, conseguentemente al primo spuntino hai avuto un picco glicemico troppo elevato e ti è venuta +fame del solito.
E' una ipotesi.

 

[scalatore puro]

Con la corsa di 1h-1.30h e alimentazione corretta, ho riscontrato una perdita di peso che mi ha soddisfatto.
Siccome mi sono appassionato alla bdc, vorrei abbandonare la corsa e ottenere lo stesso risultato, è possibile?
PS: ho scritto questo perchè nel frattempo ho messo gia' qualche chilo.

 

[Claudio1982]

Io al momento ho iniziato a correre quando non ho tempo di andare in bici e sto limitando i carboidrati, anche quelli con un basso indice glicemico.
Sembra che qualche risultato cominci a vedersi, -2kg. L'unico problema è che prima e durante le uscite lunghe devo mangiare un po' di più. E come se fossi genericamente più scarico di energie.