"5 Km + 5: un test per tutti gli amici del forum"

[ciclotrainer]

No perchè non riesco a trovare una giornata in questa valle in cui ci sia poco vento, oltre al fatto che ultimamente faccio sempre salita.
Dovrei farla una volta al mattino presto.
Ieri facendo un giro tranquillo ho provato solo 5 Km e ho fatto un 7'41" a 39.04 Km/h, ma con adeguato riscaldamento, preparazione e convinzione potevo fare meglio.

Massimo

Dovresti sfondare i 40km/h di media, è una tappa fondamentale.
Per il resto come va? ulteriori progressi?
Per me, sento che da questa settimana vanno scemando gli effetti dell'allergia, già negli ultimi allenamenti ho fatto potenze nettamente superiori rispetto all'ultmo periodo, e dalla prossima settimana arrivano le garette che mi interessano, tra le quali naturalmente almeno 3 crono, ed altrettante gare a circuito, di cui la prima proprio domani dove dovrei essere teoricamente competitivo per la categoria, prima dell'allergia a marzo avevo fatto una gara di 100km vicino Milano ai 40.5km/h di media, mentre in sardegna sulle gare pianeggianti la media migliore che hanno fatto è stata 39.5, naturalmente è tutto relativo alle condizioni di gara, per cui non vuol dire nulla, rimane il fatto che se ho fatto bene a Milano dovrei andare bene anche domani, tra l'altro sono 7 giri da 10km.
Per il 5+5km se recupero bene la gara farò una prima prova domenica mattina, anche come allenamento.
Ciao

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[MrSpock]

Dovresti sfondare i 40km/h di media, è una tappa fondamentale.
Per il resto come va? ulteriori progressi?

Procede molto bene. I 40 km/h penso di poterli tenere, devo trovare solo il giorno adatto.

In generale a grandi linee, rispetto a un anno fa in salita ho abbassato circa del 15% tutti i miei tempi su salite tra i 45' e 2h30', mentre ho migliorato circa del 30% tutti i tempi su salite più brevi da 10' a 30'.
Oltre al fatto che ho allungato i miei giri sia come Km che dislivelli, ho aumentato il numero di uscite settimanali e in generale ho molti meno problemi di recupero i giorni seguenti a prestazioni impegnative.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Procede molto bene. I 40 km/h penso di poterli tenere, devo trovare solo il giorno adatto.

In generale a grandi linee, rispetto a un anno fa in salita ho abbassato circa del 15% tutti i miei tempi su salite tra i 45' e 2h30', mentre ho migliorato circa del 30% tutti i tempi su salite più brevi da 10' a 30'.
Oltre al fatto che ho allungato i miei giri sia come Km che dislivelli, ho aumentato il numero di uscite settimanali e in generale ho molti meno problemi di recupero i giorni seguenti a prestazioni impegnative.

Massimo

Mi fa molto piacere, vedrai che il prossimo inverno, quando gli allenamenti saranno di un livello superiore, migliorerai ancora di più, anche sotto altri profili della prestazione, bisogna completare il lavoro, credo che hai acquisito una solida base sulla quale costruire il resto, ma bisogna anche abbattere un pò di peso, è anche il mio principale obiettivo per la prossima stagione, nell'ultimo periodo ho fatto fare alcuni test ad amici del gruppo che vanno +forte di me in salita, non sarei distante come potenza, è solo una questione di peso, infatti io al momento sarei intorno a 4, mentre questi sono intorno a 4.3/4.4, per cui obiettivo 70kg, sarà dura ma ormai se non calo di peso non vedo come sia possibile ottenere risultati migliori.
Dalla fine di luglio inizierò con la corsa, è l'unico modo abbastanza veloce senza fare dieta ferrea per calare di peso in 3-4 mesi.
Ciao

 

[ciclotrainer]

Ieri gara rinviata causa maltempo, quindi oggi ho fatto un allenamento sul 5+5km in previsione di una gara a cronometro di domani, sarebbe la selezione regionale FCI.
Confrontando il tempo migliore con l'allenamnto di oggi ho fatto le 2 prove con un tempo di +45" rispetto ai 13'50" complessivi del mio record (oggi 7'59" + 6'36"), la differenza sta tutta nella prima prova +43".
Però ho potenze mediamente inferiori, per fare il tempo record a settembre 2009 avevo impiegato una potenza media di 320watts, oggi ho impiegato 274watts medi, in entrambe le prove ho spinto realmente solo nei primi 2-3km poi o cercato di mantenere il liv.3-4 di potenza.
Materiali diversi rispetto a settembre 2009, ruota lenticolare + ruota a 5 razze anteriore.

 

[vaminga]

Procede molto bene. I 40 km/h penso di poterli tenere, devo trovare solo il giorno adatto.

In generale a grandi linee, rispetto a un anno fa in salita ho abbassato circa del 15% tutti i miei tempi su salite tra i 45' e 2h30', mentre ho migliorato circa del 30% tutti i tempi su salite più brevi da 10' a 30'.
Oltre al fatto che ho allungato i miei giri sia come Km che dislivelli, ho aumentato il numero di uscite settimanali e in generale ho molti meno problemi di recupero i giorni seguenti a prestazioni impegnative.

Massimo

Scusa se mi inserisco solo per esprimere il mio stupore.
Io, come ho detto in altri post, testo abbastanza regolarmente (un paio di volte all'anno) il livello della preparazione con test in salita (ne ho in particolare quattro tre dai 6 ai 20 minuti circa e uno da 90 minuti). Quindi mi rendo perfettamente conto cosa significhi un miglioramento del 15% e 30%!!! Per me è stratosferico, non mi è mai riuscito in tutta la vita!!
Sono sorpreso e ammirato!
Complimenti! Ma certo devi aver rivoluzionato la tua preparazione e forse essere sceso notevolmente di peso.

 

[Big_63]

Scusa se mi inserisco solo per esprimere il mio stupore.
Io, come ho detto in altri post, testo abbastanza regolarmente (un paio di volte all'anno) il livello della preparazione con test in salita (ne ho in particolare quattro tre dai 6 ai 20 minuti circa e uno da 90 minuti). Quindi mi rendo perfettamente conto cosa significhi un miglioramento del 15% e 30%!!! Per me è stratosferico, non mi è mai riuscito in tutta la vita!!
Sono sorpreso e ammirato!
Complimenti! Ma certo devi aver rivoluzionato la tua preparazione e forse essere sceso notevolmente di peso.

Massimo partiva da un livello relativamente basso e si è allena con metodo applicando le tabelle di CICLOTRAINER da diversi mesi.
Solo lui sa quante ore ha passato sui rulli allenandosi 6gg su 7
Se continua così in un paio d'anni, arriva al mio tempo

 

[ottavio]

Ciao a tutt, volevo provarci anche io. Sono 1m e 90 e peso 80kg, passistone. Solo ho un dubbio... che rapporto uso? Non sempre riesco a regolarmi, specialmente per queste prove di forza...
Davanti ho il 50.
Voi che rapporti usate?

 

[MrSpock]

Scusa se mi inserisco solo per esprimere il mio stupore. Io, come ho detto in altri post, testo abbastanza regolarmente (un paio di volte all'anno) il livello della preparazione con test in salita (ne ho in particolare quattro tre dai 6 ai 20 minuti circa e uno da 90 minuti). Quindi mi rendo perfettamente conto cosa significhi un miglioramento del 15% e 30%!!! Per me è stratosferico, non mi è mai riuscito in tutta la vita!! Sono sorpreso e ammirato!
Complimenti! Ma certo devi aver rivoluzionato la tua preparazione e forse essere sceso notevolmente di peso.

Di peso sono sceso di poco, anzi ho mediamente 2-3 kg in più dell'anno scorso solo che probabilmente sono di muscoli e non di ciccia
(Per inciso peso 83/84 kg)
Però come ti ha già scritto Big63 ho rivoluzionato il mio modo di allenarmi aumentando in modo significativo sia la potenza, sia (soprattutto) la forza resistente. Per darti un'idea sulle potenze critiche in poco più di un anno ho fatto questi salti :

Sui 4'/5' sono passato da 220w a 350w.
Sui 10'/15' sono passato da 200w a 305w.
Sui 20'/25' sono passato da 190w a 290w.
Sui 60'/80' sono passato da 170w a 245w.

Ovviamente il mio peso mi limita un po' come scalatore, ma i costanti miglioramenti mi spronano a continuare su questa strada.
In fondo non ci sono solo le salite, ma anche le discese e la pianura e ad esempio alla Bra-Bra mi sono accorto di come volavo in pianura.

Aggiungo, ieri per esempio sono riuscito a chiudere un giro di 175km x 3400m di dislivello senza morirci. Un anno fa anche solo l'idea di fare un giro così mi faceva svenire

Massimo partiva da un livello relativamente basso e si è allena con metodo applicando le tabelle di CICLOTRAINER da diversi mesi.
Solo lui sa quante ore ha passato sui rulli allenandosi 6gg su 7
Se continua così in un paio d'anni, arriva al mio tempo

108h da Ottobre a Febbraio
Il mio obbiettivo è continuare a migliorare finchè si può.
Sul peso so che non posso lavorarci più di tanto (max 5kg con un po' di sacrifici, ma non penso di riuscire di più). Finchè riesco ad aumentare potenza e resistenza continuerò a lavorare su questa strada.

Massimo

 

[MrSpock]

Ciao a tutt, volevo provarci anche io. Sono 1m e 90 e peso 80kg, passistone. Solo ho un dubbio... che rapporto uso? Non sempre riesco a regolarmi, specialmente per queste prove di forza...
Davanti ho il 50.
Voi che rapporti usate?

Un rapporto che ti consenta di pedalare a 95/105 RPM.
In genere tra 50x16...14 a seconda della velocità che riesci a tenere.

Massimo

 

[ottavio]

Penso di poter tenere i 40 se il vento non rompe i c...i, cmq vado di 16 per provare, poi magari provo 15-14...
Grazie!

 

[MrSpock]

Penso di poter tenere i 40 se il vento non rompe i c...i, cmq vado di 16 per provare, poi magari provo 15-14...
Grazie!

Per i 40 km/h direi che il 16 è l'ideale.

Massimo

 

[vaminga]

Di peso sono sceso di poco, anzi ho mediamente 2-3 kg in più dell'anno scorso solo che probabilmente sono di muscoli e non di ciccia
(Per inciso peso 83/84 kg)
Però come ti ha già scritto Big63 ho rivoluzionato il mio modo di allenarmi aumentando in modo significativo sia la potenza, sia (soprattutto) la forza resistente. Per darti un'idea sulle potenze critiche in poco più di un anno ho fatto questi salti :

Sui 4'/5' sono passato da 220w a 350w.
Sui 10'/15' sono passato da 200w a 305w.
Sui 20'/25' sono passato da 190w a 290w.
Sui 60'/80' sono passato da 170w a 245w.

Ovviamente il mio peso mi limita un po' come scalatore, ma i costanti miglioramenti mi spronano a continuare su questa strada.
In fondo non ci sono solo le salite, ma anche le discese e la pianura e ad esempio alla Bra-Bra mi sono accorto di come volavo in pianura.

Aggiungo, ieri per esempio sono riuscito a chiudere un giro di 175km x 3400m di dislivello senza morirci. Un anno fa anche solo l'idea di fare un giro così mi faceva svenire



108h da Ottobre a Febbraio
Il mio obbiettivo è continuare a migliorare finchè si può.
Sul peso so che non posso lavorarci più di tanto (max 5kg con un po' di sacrifici, ma non penso di riuscire di più). Finchè riesco ad aumentare potenza e resistenza continuerò a lavorare su questa strada.

Massimo

Ho capito. Ti rinnovo i miei complimenti.
Occorre una bella determinazione, e quindi del carattere, per ottenere i risultati che stai conseguendo.

 

[ottavio]

Per i 40 km/h direi che il 16 è l'ideale.

Massimo

Ora il problema è trovare 5 km puliti...

 

[saurox]

Per i 40 km/h direi che il 16 è l'ideale.

Massimo

Ciao, quando ho provato io, il 16 non l'avevo, sono andato con il 17 pittosto che 15, per adesso preferisco di molto fare 105 rpm piuttosto che 90, poi mi sa che dipende da mille fattori, lunghezza pedivelle ... preferenze personali, forza max ... etc.

 

[ottavio]

Per i 40 km/h direi che il 16 è l'ideale.

Massimo

Provato oggi, su 5 km pianeggianti senza traffico/incroci ecc... precedentemente misurati con una ricognizione.
Leggera brezza laterale.

Andata 7' 20''
Riposo circa 10min.
Ritorno 7' 09''

Andata con 50x16 alla fine ho sentito la gamba poco sollecitata ma i polmoni distrutti, quindi al ritorno ho provato 50x15 poi 50x14 e di nuovo 50x15 che la gamba soffriva...
Il range di rapporti da te suggeritomi si è rivelato essere ottimale!

Bici bottecchia lo in alluminio, fulcrum r0, vredestein fortezza tricomp.

 

[MrSpock]

Era ora di dare una aggiornata alla classifica :

[url]http://mrspock75.altervista.org/_altervista_ht/Bici/Altro/5Km5.htm[/URL]
[url]http://mrspock75.altervista.org/_altervista_ht/Bici/Altro/5Km5.xls[/URL]

Massimo

 

[VADABRUT]

Chiedo che il mio tempo venga corretto, mi sono ricordato che, fermandomi per raccogliere il fiorellino da portare alla fagiana, avevo interrotto il cronometraggio e lo avevo fatto ripartire solo un minuto dopo essere tornato in sella.
@Spock: e mettimi questo minuto in più per favore......se mi metti ultimo nella generale di sempre ti prometto che prima della fine dell' anno risalgo.

 

[riky76]

ho trovato il tratto su cui fare le nuove prove del 5+5 per questo 2010...vediamo se le sesazioni vengono ripagate dal cronometro.

Il tratto è questo, ben noto ai milanesi del sud ed ai "manettari"!

 

[laserpe.z]

pure io a Ferrara:

http://maps.google.it/?ie=UTF8&hq=&...9742,11.612967&spn=0.002719,0.004748&t=h&z=18

sono 15 giri

 

[riky76]

pure io a Ferrara:

[url]http://maps.google.it/?ie=UTF8&hq=&hnear=Via+della+Trota,+44123+Ferrara,+Emilia+Romagna&ll=44.849742,11.612967&spn=0.002719,0.004748&t=h&z=18[/URL]

sono 15 giri

ottimo, salutami il fabio k1 quando lo vedi, il telaietto che mi ha venduto è sempre in grande forma!