Tabella di allenamento per spinbike

[egger66]

Non ho mai avuto la necessita' di allenarmi su rulli o ciclosimulatori,
ma in questo periodo visto le condizioni climatiche vorrei sfruttare
la spinbike in mio possesso.
Qualcuno mi puo' aiutare dandomi qualke dritta e sopratutto qualche
programma/tabella di allenamento specifica?

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[mas78]

Io seguo questo tipo di allenamento da me creato in base alle mie esperienze e i risultati che cercavo li ho trovati!!!

RESISTENZA:
10-15' riscaldamento

10' seduto fc 140-145 bpm
10' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

10-15' defaticamento
5-10' stretching
Questa fase di allenamento la svolgo per 4-5 settimane 2 volte a settimana e week-end uscite in bici!

FORZA(SFR):
15' riscaldamento

7/8 serie da 8'(5' di carico e 3' di scarico)
es.:5' seduto a 40-45 rpm e frequenza cardiaca non superiore a 145 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

5' in piedi a 55-60 rmp e fc non superiore a 150 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

10-15' di defaticamento!
5-10' di stretching

Poi quando senti che riesci a recuperare meglio magari diminuisci il tempo di recupero!!!
es.:5' carico 2,5' scarico
5' carico 2' scarico

L'importante è che prima ti crei una buona base di resistenza e poi psaai alle SFR!!!
Poi ci sarebbero i lavori in soglia ma quelli non li faccio quasi mai o meglio mai , quindi non ti posso aiutare!!!

 

[egger66]

Io seguo questo tipo di allenamento da me creato in base alle mie esperienze e i risultati che cercavo li ho trovati!!!

RESISTENZA:
10-15' riscaldamento

10' seduto fc 140-145 bpm
10' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

10-15' defaticamento
5-10' stretching
Questa fase di allenamento la svolgo per 4-5 settimane 2 volte a settimana e week-end uscite in bici!

FORZA(SFR):
15' riscaldamento

7/8 serie da 8'(5' di carico e 3' di scarico)
es.:5' seduto a 40-45 rpm e frequenza cardiaca non superiore a 145 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

5' in piedi a 55-60 rmp e fc non superiore a 150 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

10-15' di defaticamento!
5-10' di stretching

Poi quando senti che riesci a recuperare meglio magari diminuisci il tempo di recupero!!!
es.:5' carico 2,5' scarico
5' carico 2' scarico

L'importante è che prima ti crei una buona base di resistenza e poi psaai alle SFR!!!
Poi ci sarebbero i lavori in soglia ma quelli non li faccio quasi mai o meglio mai , quindi non ti posso aiutare!!!

Grazie mille!

 

[mas78]

Per le SFR puoi anche iniziare con delle serie più leggere o con recuperi più lunghi,es.:3' di carico e 5' di recupero se non sei molto allenato e man mano che vai avanti con gli allenamenti diminuisci il tempo di recupero!!!

Vedi come ti trovi meglio...
Spero che ti possa essere di aiuto!!!Buon lavoro..

 

[egger66]

Per le SFR puoi anche iniziare con delle serie più leggere o con recuperi più lunghi,es.:3' di carico e 5' di recupero se non sei molto allenato e man mano che vai avanti con gli allenamenti diminuisci il tempo di recupero!!!

Vedi come ti trovi meglio...
Spero che ti possa essere di aiuto!!!Buon lavoro..

Un ultima cosa,questo tipo di tabella e' piu' rivolto a gare in circuito
o a granfondo?O al limite per tutte e due le tipologie di gare?
In pratica tu cosa prepari cosi'?

 

[marmar]

Io seguo questo tipo di allenamento da me creato in base alle mie esperienze e i risultati che cercavo li ho trovati!!!

RESISTENZA:
10-15' riscaldamento

10' seduto fc 140-145 bpm
10' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

5' seduto fc 140-145 bpm
5' in piedi fc 140-145 bpm

10-15' defaticamento
5-10' stretching
Questa fase di allenamento la svolgo per 4-5 settimane 2 volte a settimana e week-end uscite in bici!

FORZA(SFR):
15' riscaldamento

7/8 serie da 8'(5' di carico e 3' di scarico)
es.:5' seduto a 40-45 rpm e frequenza cardiaca non superiore a 145 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

5' in piedi a 55-60 rmp e fc non superiore a 150 bpm
3' seduto a circa 100-110 rpm e recupero fc

10-15' di defaticamento!
5-10' di stretching

Poi quando senti che riesci a recuperare meglio magari diminuisci il tempo di recupero!!!
es.:5' carico 2,5' scarico
5' carico 2' scarico

L'importante è che prima ti crei una buona base di resistenza e poi psaai alle SFR!!!
Poi ci sarebbero i lavori in soglia ma quelli non li faccio quasi mai o meglio mai , quindi non ti posso aiutare!!!

Dovresti anche indicare la tua frequenza massima o la soglia per avere la possibilità di adattarla anche a persone con caratteristiche diverse dalla tua.

 

[mas78]

Un ultima cosa,questo tipo di tabella e' piu' rivolto a gare in circuito
o a granfondo?O al limite per tutte e due le tipologie di gare?
In pratica tu cosa prepari cosi'?

Io ho fatto qualche GF ma senza alcun obbiettivo,sicuramente seguendo questo allenamento migliori sulla resistenza e con le SFR aumenti la forza abituando poi con la fase ad alte cadenze a mulinare un dente in più in salita!!!

es.:se prima salivi col 34/39x19 poi riuscirai a salire con una stessa cadenza con un 34/39x18/17!!!
Logicamente ogni tanto anche su strada più avanti potrai fare qualche richiamo di SFR su una salita regolare al 5/6% con un 50x16/15/14/13!!!

Dovresti anche indicare la tua frequenza massima o la soglia per avere la possibilità di adattarla anche a persone con caratteristiche diverse dalla tua.

La mia soglia si aggira su 175 bpm!!!

 

[lukk]

Mas......Grazie anche da parte mia

 

[marmar]

Ok grazie. La confronto con quello che faccio io e vedo quello che fa più per me. Io non faccio gli esercizi in piedi. La resistenza, per ora, la faccio 15' a 90/100 rpm con frequenza cardiaca a circa 80% della soglia, 30' a 65/70 rpm al 90' della soglia e poi ancora 15' a 90/100rpm, oltre al riscaldamento e defaticamento. A gennaio voglio iniziare con qualcosa di più specifico, tipo SFR.

 

[sslazio 1900]

La parte di SFR è più o meno quello che faccio io... anche perchè se non spezzi il lavoro così quell'ora e mezza li sopra non ti passa mai. Quindi Ipod e lavoriper far passare il tempo.

Io in genere, dopo avere fatto già un pò di fondo, mi faccio quella parte inerente le SFR, solo che alla fine faccio anche due ripetute in più in fuorisella. E' una situazione che io non ho mai allenato molto, anche non avendo il fisico da scalatore puro. Però devo ammettere che dopo questo lavoro e qualche richiamino anche su strada, i migliiroramenti si sentono.

Complice anche la perdita di diversi kg inizio, spesso, a sentire proprio il bisogno di spingere un paio di denti in meno ma non da seduto. Quindi mi posso ritenere soddisfatto, anche perchè sono ciclista della domenica io, mica un agonista come molti di voi. :)

 

[mas78]

se non spezzi il lavoro così quell'ora e mezza li sopra non ti passa mai.

Però devo ammettere che dopo questo lavoro e qualche richiamino anche su strada, i migliiroramenti si sentono.

Il carico di lavoro su spinbike logicamente non è uguale al carico su strada,mentre sulla spinbike sembra di riuscire a spingere chissà quanto,quando si va a fare le SFR su strada la musica cambia radicalmente!!!
La cosa importante è che non bisogna assolutamente farsi forza con le braccia ma tenere solo appoggiate le mani sul manubrio!!!

 

[BERLO 75]

Il carico di lavoro su spinbike logicamente non è uguale al carico su strada,mentre sulla spinbike sembra di riuscire a spingere chissà quanto,quando si va a fare le SFR su strada la musica cambia radicalmente!!!
La cosa importante è che non bisogna assolutamente farsi forza con le braccia ma tenere solo appoggiate le mani sul manubrio!!!

giusto