preparazione in palestra -La guida pratica-

[sepica]

Forse in maniera un po pretensiosa o presuntuosa ho cercato di stilare una facile guida pratica su gli esercizi gli accorgimenti e i consigli che possano aiutare chi , come me, ritiene fondamentale una preparazione in palestra nel periodo invernale.
Guida frutto di anni di esperienza, di sbagli e di consigli trovati in ogni dove, certo non esente da critiche ma spero che sia appunto una buona base.
Non voglio certo passare come guru della preparazione, tutt'altro, ho solo raggruppato un po di esercizi e nozioni che ioho trovato di fondamentale utilizzo, e allora mi son detto perche non condividerle con tutti esperti e novizi.

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[Stradista]

Ciao Massimo,
ho letto la tua scheda e debbo dire anche in qualità di Istruttore di body bulding che è molto ben dettagliata a tiene conto di tutti le fasce muscolari delle gambe e non meno importante anche con esercizi che oltre al carico tengono anche conto della elasticità muscolare.
Se vuoi unico neo a mio avviso che non tiene conto della parte superiore del corpo se non per gli esercizi a corpo libero , mentre io inserirei quache esercizio per la schiena in particolare parte lombare e non meno importante anche per le braccia e le spalle visto che in bici è vero che si pedala ma ci si sostiene anche con braccia e spalle senza per questo cercare aumenti di volume muscolare.

complimenti

ciao
Luca

 

[merak]

Ottimo, anche se dovrò salvarlo ed applicarlo il prossimo inverno.
Una domanda, ho letto che ci vuole tempo affinchè dia risultati. Io ho cominciato ad ottobre come hai scritto, con 1-2 sedute a settimana. Ora vorrei terminare la palestra (fine gennaio). Secondo te è sufficiente come periodo per il potenziamento?

 

[sepica]

Ciao Massimo,
ho letto la tua scheda e debbo dire anche in qualità di Istruttore di body bulding che è molto ben dettagliata a tiene conto di tutti le fasce muscolari delle gambe e non meno importante anche con esercizi che oltre al carico tengono anche conto della elasticità muscolare.
Se vuoi unico neo a mio avviso che non tiene conto della parte superiore del corpo se non per gli esercizi a corpo libero , mentre io inserirei quache esercizio per la schiena in particolare parte lombare e non meno importante anche per le braccia e le spalle visto che in bici è vero che si pedala ma ci si sostiene anche con braccia e spalle senza per questo cercare aumenti di volume muscolare.

complimenti

ciao
Luca

hai ragione lho voluto omettere a posta avevo paura di dilungarmi troppo su altri muscoli.
come ho scritto , non bisogna trascurae la parte superiore spratutto spalle e petto e schiena. sarà inserito nella versione 2.0

 

[sepica]

Ottimo, anche se dovrò salvarlo ed applicarlo il prossimo inverno.
Una domanda, ho letto che ci vuole tempo affinchè dia risultati. Io ho cominciato ad ottobre come hai scritto, con 1-2 sedute a settimana. Ora vorrei terminare la palestra (fine gennaio). Secondo te è sufficiente come periodo per il potenziamento?

io ho capito che ogni soggetto ha lasua muscolatura, c'e' chi riesce poi a mantenerla nei mesi e chi ha bisogno di n richiami.

In generale a mio avvsio con questi carichi ovvero 50 60 max 70% si riesce a coniugare palestra e bici x parecchio tempo , marzo aprile ?!? dipende poi qua nte che uscite fai in quel periodo, io se devo dirti proverò a pratermela finchè non vedo che sono inconiugabili, se vero come e' vero che nel moderno allenamnto e' prevista sempre un richiamo di forza ogni 10 15 gg con SFR ripetute etc etc, proverò con la palestra con adeguati carichi.

 

[Stradista]

hai ragione lho voluto omettere a posta avevo paura di dilungarmi troppo su altri muscoli.
come ho scritto , non bisogna trascurae la parte superiore spratutto spalle e petto e schiena. sarà inserito nella versione 2.0

Allora attendo la versione 2.0............ecco magari un suggerimento per uno che inizia pur attendendosi alla tua scheda che ripeto e ben dettagliata potrebbe essere di iniziare a parità di percentuali di carico indicate anche con ripetizione tra le 12 e le 15 per poi progressivamente avvicinarsi alle 20 - 25 da te indicate....dai che magari alla fine ci pubblichi pure un libro....

 

[sepica]

Allora attendo la versione 2.0............ecco magari un suggerimento per uno che inizia pur attendendosi alla tua scheda che ripeto e ben dettagliata potrebbe essere di iniziare a parità di percentuali di carico indicate anche con ripetizione tra le 12 e le 15 per poi progressivamente avvicinarsi alle 20 - 25 da te indicate....dai che magari alla fine ci pubblichi pure un libro....

altra nota positiva, però avevo paura che se inrerivo 12 15 rip al posto delle 20, poi si eccede nel peso, come detto x un ciclista medio fare 10 ripetute o 15 e' la "stessa" cosa e dunque magari acrica sul peso , incvece a mio avviso e meglio mettere dei paletti sulle ripetute ovvero 20 25 cosi si fatica con criterio...appunto sulla resistenza

 

[Stradista]

altra nota positiva, però avevo paura che se inrerivo 12 15 rip al posto delle 20, poi si eccede nel peso, come detto x un ciclista medio fare 10 ripetute o 15 e' la "stessa" cosa e dunque magari acrica sul peso , incvece a mio avviso e meglio mettere dei paletti sulle ripetute ovvero 20 25 cosi si fatica con criterio...appunto sulla resistenza

E' vero quanto dici salvo che per un principiante sapere qual'è il 60 - 70 % del suo massimale è un po' difficile .........è come per un principiante della bici al quale si voglia far affrontare una salita....... diffcilmente lo porti sul Gavia magari all'inizio gli fai fare qualche salitella collinare seppure condivido che con un peso leggero che non rappresentera' la percentuale indicata a 20 25 ripetizioni ci puo' arrivare salvo che l'acido lattico da li a 48 ore lo renderà cugino di pinocchio....

 

[sepica]

E' vero quanto dici salvo che per un principiante sapere qual'è il 60 - 70 % del suo massimale è un po' difficile .........è come per un principiante della bici al quale si voglia far affrontare una salita....... diffcilmente lo porti sul Gavia magari all'inizio gli fai fare qualche salitella collinare seppure condivido che con un peso leggero che non rappresentera' la percentuale indicata a 20 25 ripetizioni ci puo' arrivare salvo che l'acido lattico da li a 48 ore lo renderà cugino di pinocchio....

beh si in effetti al limite dovevo dire come si determina il proprio massimale, penso cmq che non sia cosi difficile basta chiedere all'itruttore..
il Massimale (dimmi se sbalgio) e' quel carico che determina eseguendo al massimo 3 ripetizioni di un certo peso (certo non e' cosi matematico possono esser 2 o 4 ripetizioni), da li bisogna calcolare appunto il 50 60 o 70 % che sia

 

[Stradista]

beh si in effetti al limite dovevo dire come si determina il proprio massimale, penso cmq che non sia cosi difficile basta chiedere all'itruttore..
il Massimale (dimmi se sbalgio) e' quel carico che determina eseguendo al massimo 3 ripetizioni di un certo peso (certo non e' cosi matematico possono esser 2 o 4 ripetizioni), da li bisogna calcolare appunto il 50 60 o 70 % che sia

Ci sono diverse teorie sul calcolo del massimale : c'è chi dice che il massimale corrisponde a quel peso massimo che riesci a sollevare una volta sola ma lo trovo esasperato come concetto e lo boccio pertanto propendo per chi invece il massimale lo calcola come dici tu e cioè sollevando un certo peso almeno 3 volte oppure risalendo al contrario il 65 - 70 % del massimale corrisponde per esempio nelle distensioni con bilanciere in panca piana al quel carico o peso che riesci a sollevare per almeno 10 volte .......

 

[vadopiano]

Forse in maniera un po pretensiosa o presuntuosa ho cercato di stilare una facile guida pratica su gli esercizi gli accorgimenti e i consigli che possano aiutare chi , come me, ritiene fondamentale una preparazione in palestra nel periodo invernale.
Guida frutto di anni di esperienza, di sbagli e di consigli trovati in ogni dove, certo non esente da critiche ma spero che sia appunto una buona base.
Non voglio certo passare come guru della preparazione, tutt'altro, ho solo raggruppato un po di esercizi e nozioni che ioho trovato di fondamentale utilizzo, e allora mi son detto perche non condividerle con tutti esperti e novizi.

solo x il fatto che hai speso del tempo x compilare la tua scheda e condividerla con altri meriti un plauso. non sono un preparatore atletico quindi non ho strumenti x valutare il tuo allenamento, cmque potrebbe essermi utile x la prox stagione, grazie x il tuo lavoro

 

[sepica]

solo x il fatto che hai speso del tempo x compilare la tua scheda e condividerla con altri meriti un plauso. non sono un preparatore atletico quindi non ho strumenti x valutare il tuo allenamento, cmque potrebbe essermi utile x la prox stagione, grazie x il tuo lavoro

grazie, in effeti volevo inserire questo postulato appena enunciato da te, mi faccio un plauso da solo per avere raccolto credo in maniera facilmente consultabile questa documentazione

 

[BOSE]

Ottimo lavoro!