Possibile allenamento.

[testa86]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 25 anni, peso 72-73 kg per 183 cm. Sono circa 3-4 mesi che vado in bici. Volevo Porvi il mio allenamento tipo ed avere qualche consiglio da voi magari piu esperti. Non ho un obbiettivo chiaro in tutta onesta, piu che altro vado in bici perche mi sfoga, mi rilassa, perchè vorrei ingrossare un pò la muscolatura della gamba, e migliorare l' attività aerobica.
Faccio circa 3 uscite a settimana così divise

-uscita n.1) circa 50 km a ritmo sostenuto (almeno per le mie possibilità), battiti sopra i 160 per min, 30-35 km/h, circa 1h 30min

-uscita n.2) 30 min a ritmo blando, battiti 125-130 circa come recupero dall' altra sesione

-uscita n.3) ripetute 45 sec (quasi al limite), 1 min di riposo continuando a pedalare piano piano

Di miglioramenti ne ho avuti, piu forza nella pedalata, piu resistenza, piu velocità, ma pochi come ingrossamento muscolare.
Volevo chiedervi se potevo infilarci anche una sessione di salita magari non molto lunga come tempo ma intensa.
Sono a disposizione per consigli, insulti e quant' altro :)

Prodotti bici scontati

 

[mark984]

Premesso che per quanto riguarda l'allenamento da seguire non so dirti niente ,in quanto non sono esperto, volevo però chiederti una cosa, perchè vuoi ingrossare un pò la muscolatura? E' per un discorso estetico o per andare più forte? Se è per la seconda, aumentare la massa soltanto credo serva a poco.

 

[ciclotrainer]

Premesso che per quanto riguarda l'allenamento da seguire non so dirti niente ,in quanto non sono esperto, volevo però chiederti una cosa, perchè vuoi ingrossare un pò la muscolatura? E' per un discorso estetico o per andare più forte? Se è per la seconda, aumentare la massa soltanto credo serva a poco.

Non direi che sia proprio così, ingrossare la muscolatura serve per avere più serbatoio di glicogeno, ovviamente l'aumento deve essere proporzionale diversamente diventa un peso in più.
Inoltre l'ingrossamento non può essere realizzato con metodi da culturista, perchè quel tipo di ingrossamento è solo volume e basta, infatti l'ingrossamento è dato prevalentemente dal residuo derivante dalla rottura e ricostruzione del tessuto muscolare, quindi niente esercizi massimali per fare aumentare la sezione muscolare.

 

[testa86]

Non direi che sia proprio così, ingrossare la muscolatura serve per avere più serbatoio di glicogeno, ovviamente l'aumento deve essere proporzionale diversamente diventa un peso in più.
Inoltre l'ingrossamento non può essere realizzato con metodi da culturista, perchè quel tipo di ingrossamento è solo volume e basta, infatti l'ingrossamento è dato prevalentemente dal residuo derivante dalla rottura e ricostruzione del tessuto muscolare, quindi niente esercizi massimali per fare aumentare la sezione muscolare.

Il fatto è che ho visto piano piano "rimpicciolirsi" le cosce, non ho mai avuto una gran muscolatura nella gamba, neanche quando, fino ad un anno fa, andavo in palestra abbastanza seriamente, nel senso che ero seguito da un amico che lavorava li, diciamo che la gamba è sempre stata un po' il punto debole.

Ora in tutta sincerità mi interessa poco avere cosce enormi, però un pochino.. sai comè stona un po' esteticamente parlando se sopra si è messi abbastanza bene e sotto hai 2 stecchini :). Mi chiedevo quindi se il lavoro che stavo facendo a che risultati mi avrebbe portato.

 

[hallo]

Esci con qualcuno poco più allenato di te.............e seguilo come un ombra!!!!!!!!!!!!


Ciao

 

[testa86]

Esci con qualcuno poco più allenato di te.............e seguilo come un ombra!!!!!!!!!!!!


Ciao

Eh ci sta!

 

[mathypuf]

Il fatto è che ho visto piano piano "rimpicciolirsi" le cosce, non ho mai avuto una gran muscolatura nella gamba, neanche quando, fino ad un anno fa, andavo in palestra abbastanza seriamente, nel senso che ero seguito da un amico che lavorava li, diciamo che la gamba è sempre stata un po' il punto debole.

Ora in tutta sincerità mi interessa poco avere cosce enormi, però un pochino.. sai comè stona un po' esteticamente parlando se sopra si è messi abbastanza bene e sotto hai 2 stecchini :). Mi chiedevo quindi se il lavoro che stavo facendo a che risultati mi avrebbe portato.

caro mio ci vuole pazienza e costanza e tanta tanta fatica!!!:rosik:

il ciclismo è uno sport dove se ti alleni bene e mangi bene, quanto basta intendo...col tempo vedrai il tuo corpo e sopratutto le tue gambe cambiare, diventando più definite e con i muscoli che ti sarai meritato/guadagnato...4 mesi sono ancora troppo pochi.

Tu allenati bene, senza strafare e vedrai che il tuo fisico e i tuoi muscoli reagiranno di conseguenza, e li vedrai sulle gambe...a meno che tu non sia un clone di Andy Sleck


Facci sapere come procedi

 

[testa86]

caro mio ci vuole pazienza e costanza e tanta tanta fatica!!!:rosik:

il ciclismo è uno sport dove se ti alleni bene e mangi bene, quanto basta intendo...col tempo vedrai il tuo corpo e sopratutto le tue gambe cambiare, diventando più definite e con i muscoli che ti sarai meritato/guadagnato...4 mesi sono ancora troppo pochi.

Tu allenati bene, senza strafare e vedrai che il tuo fisico e i tuoi muscoli reagiranno di conseguenza, e li vedrai sulle gambe...a meno che tu non sia un clone di Andy Sleck


Facci sapere come procedi

Forse il problema è che strafaccio, non mi sembra mai abbastanza. Mangiare mangio, non faccio nessuna dieta bado sempre a mangiare circa 30-40 gr di prot per pasto colaz, pranzo e cena. Non faccio mai mancare carbo, soprattutto a pranzo e a colazione e non mancano neanche i grassi e le fibre. Per fortuna il grasso in piu non è mai stato un problema anzi.. ho le pliche molto sottili soprattutto nelle gambe e braccia, insomma mangio finchè son sazio, sempre con un minimo di criterio, poi ora che ho iniziato a girare in bici quando torno dalle uscite mi mangerei anche uno dei miei coinquilini.

Volevo chiedere, dopo gli allenamenti prendo della creatina fosforilata (cell tech della muscle tech) per il recupero, faccio bene?

 

[testa86]

a meno che tu non sia un clone di Andy Sleck


Facci sapere come procedi

madonna è secco.. no no sopra son più corazzato :) le gambe piu o meno..

 

[mathypuf]

Forse il problema è che strafaccio, non mi sembra mai abbastanza. Mangiare mangio, non faccio nessuna dieta bado sempre a mangiare circa 30-40 gr di prot per pasto colaz, pranzo e cena. Non faccio mai mancare carbo, soprattutto a pranzo e a colazione e non mancano neanche i grassi e le fibre. Per fortuna il grasso in piu non è mai stato un problema anzi.. ho le pliche molto sottili soprattutto nelle gambe e braccia, insomma mangio finchè son sazio, sempre con un minimo di criterio, poi ora che ho iniziato a girare in bici quando torno dalle uscite mi mangerei anche uno dei miei coinquilini.

Volevo chiedere, dopo gli allenamenti prendo della creatina fosforilata (cell tech della muscle tech) per il recupero, faccio bene?

Non prendere la creatina, a mio avviso non ti serve, come non serve in genere a chi pratica ciclismo.

Considerato che dici che mangi bene e in modo vario è già un ottimo punto di partenza, al massimo, potresti integrare con sali minerali e qualche barretta/panino durante gli allenamenti più lunghi, da 2 ore in su.

Non diventare integratore-dipendente.

Se ha la possibilità di tempo, fai 4 allenamenti alla settimana, di cui uno con esercizi forza-resistenza, uno con distanza, uno blando o comunque a sensazione e senza tirarti il collo e magari il sabato o la domenica esci/aggregati ad un gruppo e fai ritmo/simulazioni di ritmo gara con anche distanza, in modo tale da ottimizzare i lavori svolti in settimana.

Non avere fretta di vedere risultati, a mio modo di vedere, il ciclismo è uno sport dove si matura più tardi rispetto ad altri e, comunque hai bisogno di prendere confidenza con il mezzo meccanico e di farlo combaciare con lo sforzo fisico che riesci a sostenere in quel momento.

 

[testa86]

Non prendere la creatina, a mio avviso non ti serve, come non serve in genere a chi pratica ciclismo.

Considerato che dici che mangi bene e in modo vario è già un ottimo punto di partenza, al massimo, potresti integrare con sali minerali e qualche barretta/panino durante gli allenamenti più lunghi, da 2 ore in su.

Non diventare integratore-dipendente.

Se ha la possibilità di tempo, fai 4 allenamenti alla settimana, di cui uno con esercizi forza-resistenza, uno con distanza, uno blando o comunque a sensazione e senza tirarti il collo e magari il sabato o la domenica esci/aggregati ad un gruppo e fai ritmo/simulazioni di ritmo gara con anche distanza, in modo tale da ottimizzare i lavori svolti in settimana.

Non avere fretta di vedere risultati, a mio modo di vedere, il ciclismo è uno sport dove si matura più tardi rispetto ad altri e, comunque hai bisogno di prendere confidenza con il mezzo meccanico e di farlo combaciare con lo sforzo fisico che riesci a sostenere in quel momento.

Si di barretta potrei dargli durante l' allenamento, ci stavo gia pensando.
Tranquillo che non sono dipendente dagli integratori, spesso mi dimentico di prenderlo dopo l' allenamento e non vado in palla!

Forse la domenica farei fatica a stare a ruota a certi soggetti, vanno come le pallottole, quando ti sorpassano vedi tutta una struttura sul polpaccio e sulla cosia e ti rispondi alla domanda "Ma come ca**o fanno?"
Spesso esco con un mio amico anche lui novello della bici, però è uno che negli sport da sempre il massimo senza lamentarsi, è fiato sprecato!

Gli darò tutto il tempo che merita è stupendo!

 

[mathypuf]

Si di barretta potrei dargli durante l' allenamento, ci stavo gia pensando.
Tranquillo che non sono dipendente dagli integratori, spesso mi dimentico di prenderlo dopo l' allenamento e non vado in palla!

Forse la domenica farei fatica a stare a ruota a certi soggetti, vanno come le pallottole, quando ti sorpassano vedi tutta una struttura sul polpaccio e sulla cosia e ti rispondi alla domanda "Ma come ca**o fanno?"
Spesso esco con un mio amico anche lui novello della bici, però è uno che negli sport da sempre il massimo senza lamentarsi, è fiato sprecato!

Gli darò tutto il tempo che merita è stupendo!

da quello che dici...cioè alto 183 per 72kg dovresti essere piuttosto longilineao e quindi dalle caratteristiche di passista-scalatore...quindi forse forse il tuo terreno è la salita e un po' meno la pianura.

Allenamento=pazienza=risultati=soddisfazioni

 

[testa86]

da quello che dici...cioè alto 183 per 72kg dovresti essere piuttosto longilineao e quindi dalle caratteristiche di passista-scalatore...quindi forse forse il tuo terreno è la salita e un po' meno la pianura.

Allenamento=pazienza=risultati=soddisfazioni

C' hai presi in pieno, in salita vado come uno scoiattolo.
Ora faccio uscite soprattutto in pianura e poco in salita, per quello chiedevo se magari al posto delle ripetute ci metto una sessione di salita, nel caso meglio lunga e poco ripida oppure ripida e piu breve?

farò un bel carico di pazienza la voglia di allenarmi non manca, mi frenano solo i dolori alle gambe i giorni dopo, fosse per me uscirei quasi tuti i giorni.

 

[mathypuf]

C' hai presi in pieno, in salita vado come uno scoiattolo.
Ora faccio uscite soprattutto in pianura e poco in salita, per quello chiedevo se magari al posto delle ripetute ci metto una sessione di salita, nel caso meglio lunga e poco ripida oppure ripida e piu breve?

farò un bel carico di pazienza la voglia di allenarmi non manca, mi frenano solo i dolori alle gambe i giorni dopo, fosse per me uscirei quasi tuti i giorni.

allora, premetto che non sono un preparatore, ma soltanto un ragazzo che va in bici da 16 anni con tanta passione e le mie soddisfazioni me le sono e me le sto togliendo.

Se hai la possibilità di fare 4 uscite a settimana, almeno 3 devono comprendere della salita, magari nelle 2 uscite infrasettimanali , scegli delle salite non troppo ripide per iniziare e abbastanza lunghe, almeno 5km.

Non troppo dure, perchè così puoi affrontarle nel modo che vuoi, facendo esercizi, ripetute, forza e scatti.

Se vuoi, un uscita di pianura o ondulato per fare girare la gamba e usare il padellone che ti fa sviluppare sia la muscolatura che l'agilità pur spingendo rapporti non da salita.

La domenica, se puoi, esci con un gruppo o buttati in mezzo ad uno, su uno dei percorsi più battuti dalle tue parti, uscendo col gruppo vai sicuramente ad una velocità maggiore e simuli l'andamento di una gran fondo, tanto meglio se il giro comprende più salite da affrontare al meglio delle proprie possibilità, così impari a gestirti come forza e fiato e il tutto ti farà crescere e migliorare, vedrai.

Di dove sei?

 

[testa86]

allora, premetto che non sono un preparatore, ma soltanto un ragazzo che va in bici da 16 anni con tanta passione e le mie soddisfazioni me le sono e me le sto togliendo.

Se hai la possibilità di fare 4 uscite a settimana, almeno 3 devono comprendere della salita, magari nelle 2 uscite infrasettimanali , scegli delle salite non troppo ripide per iniziare e abbastanza lunghe, almeno 5km.

Non troppo dure, perchè così puoi affrontarle nel modo che vuoi, facendo esercizi, ripetute, forza e scatti.

Se vuoi, un uscita di pianura o ondulato per fare girare la gamba e usare il padellone che ti fa sviluppare sia la muscolatura che l'agilità pur spingendo rapporti non da salita.

La domenica, se puoi, esci con un gruppo o buttati in mezzo ad uno, su uno dei percorsi più battuti dalle tue parti, uscendo col gruppo vai sicuramente ad una velocità maggiore e simuli l'andamento di una gran fondo, tanto meglio se il giro comprende più salite da affrontare al meglio delle proprie possibilità, così impari a gestirti come forza e fiato e il tutto ti farà crescere e migliorare, vedrai.

Di dove sei?

Grazie tante per la risposta, mi sei stato molto utile, Sono di fano in provincia di pesaro, ma studiando a bologna son quasi sempre quassù, quindi la uso qui la bdc e in estate la porto giu.

 

[mathypuf]

Grazie tante per la risposta, mi sei stato molto utile, Sono di fano in provincia di pesaro, ma studiando a bologna son quasi sempre quassù, quindi la uso qui la bdc e in estate la porto giu.

bèh allora se sei a Bologna non avrai alcun problema a trovare percorsi su cui allenarti...idem a Fano credo.

 

[testa86]

bèh allora se sei a Bologna non avrai alcun problema a trovare percorsi su cui allenarti...idem a Fano credo.

Si infatti non mancano,abologna i colli o la pianura emiliana, giu ho tutta la costa o gli appennini. si va bene. Te di dove sei?

 

[mathypuf]

Si infatti non mancano,abologna i colli o la pianura emiliana, giu ho tutta la costa o gli appennini. si va bene. Te di dove sei?

Reggio Emilia.

Io mi alleno così:

martedì: 2 ore, con esercizi di forza n°4/5 ripetute x3/5 minuti con il 50x13-14 max 15-16 a 40-50 rpm su salite al 5-6% recupero in agilità 3 minuti da una ripetuta all'altra e il cuore sale poco, sono le gambe a sostenere lo sforzo. poi altri 25/30 minuti di salita a medio rapporto senza strafare e rientro.

giovedì: salita medio dura e lunga almeno 5km da ripetere 2-3 volte al 70% max 90% durata uscita 2 ore.

sabato: lungo o comunque non meno di 25km di salita complessivi, altrenando ssalite pedalabili a salite dure, ritmo normale. durata uscite 4 ore da solo e non in gruppo, così tutto quello che fai è tuo di lavoro.

Domenica: uscita in gruppo simulando ritmo gara su salita...insomma quasi sempre a tutta.

Se la domenica ho in programma un uscita impegnativa come percorso o durata, il sabato faccio 2 ore tranquille.


comunque per settimana se posso non faccio mai meno di 50km di salita complessivamente.
Che bici hai?

 

[testa86]

Reggio Emilia.

Io mi alleno così:

martedì: 2 ore, con esercizi di forza n°4/5 ripetute x3/5 minuti con il 50x13-14 max 15-16 a 40-50 rpm su salite al 5-6% recupero in agilità 3 minuti da una ripetuta all'altra e il cuore sale poco, sono le gambe a sostenere lo sforzo. poi altri 25/30 minuti di salita a medio rapporto senza strafare e rientro.

giovedì: salita medio dura e lunga almeno 5km da ripetere 2-3 volte al 70% max 90% durata uscita 2 ore.

sabato: lungo o comunque non meno di 25km di salita complessivi, altrenando ssalite pedalabili a salite dure, ritmo normale. durata uscite 4 ore da solo e non in gruppo, così tutto quello che fai è tuo di lavoro.

Domenica: uscita in gruppo simulando ritmo gara su salita...insomma quasi sempre a tutta.

Se la domenica ho in programma un uscita impegnativa come percorso o durata, il sabato faccio 2 ore tranquille.


comunque per settimana se posso non faccio mai meno di 50km di salita complessivamente.
Che bici hai?

Sti cazzi gli dai.. Ma come fai a recuperare? io farò circa 100 km a settimana ma ho le gambe che mi recuperano li li per l' uscita successiva.

Cmq ho una bici a cui sono affezionatissimo, anche se un po' vecchiotta. Una pinarello stelvio in acciaio, a congiunzioni montata campagnolo 9v. Quest' estate ho avuto per un po' una look in carbonio di qualche annetto fa, sarà pesata un po' meno ma dopo averle provate entrambe dall' acciao non torno in dietro, sia per gusto estetico, che per sensazione sotto le chiappe :)

 

[mathypuf]

Bèh come ti ho già detto, a questo livello ci son arrivato col tempo e tanto allenamento, ci son voluti tanti anni. Mi ricordo che la mia prima uscita che feci con la mtb che mi regalò mio babbo nel 1995, andai in strada copn le ruote da mtb e fu come fare 200km di salita, invece furono solo 20m!!! non me lo scorderò mai, da li non ho più smesso.

Io sono alto 1,85 e peso 79/80kg, ho un fisico come quello di Cancellara...e ovviamente la stessa potenza!!! Il terreno che mi si addice di più è la pianura...lì veramente c'è ne per pochi...ma per me la bici senza salita è come la pizza senza birra...non ha senso, quindi vuoi per la fortuna di abitare sotto le colline stando attento a tavola, finchè le salite sono sotto al 8-10% vado molto bene e me la gioco anche con gente di 10/20kg in meno, perchè serve soprattutto tanta potenza, soprail 10% devo per forza fare quello posso perchè 80kg non sono 60.

E' fondamentale curare l'alimentazione, le quantità e il riposo, altrimenti si vanifica tutto l'allenamento.

Pensa che negli ultimi 2 anni ho perso6-7kg da quello ce ero e sto molto meglio, soprattutto in salita, ma bisogna stare attenti a NON PERDERE TROPPO KG altrimenti non vai più ne in salita ne in discesa ne in piano, chiaro!!!

Io recupero dormendo molto, gli integratori gli prendo solo da maggio a luglio, quando gli allenamenti e le corse (ormai non più) sono veramente molto dure, il resto del lavoro lo fa la testa, la voglia e la determinazione.

Inizio a pedalare su spin bike a metà novembre 2 sere alla settimana e poi esco il sab+dom basta che non piova o nevichi...e fino a marzo sono solo uscite di fondo e di esercizi, quindi abbastanza noiose, sia per la stagione che per i lavori specifici che devo affrontare, poi da marzo si iniziano le danze, cioè si inizia a trasformare tutto il lavoro dei mesi precedenti in velocità, ritmo e soddisfazioni!!!

Anch'io ho il mio gioiello in acciaio, una Rauler fatta su misura nel 1996, che è stata la mia prima bici da corsa, regalatami dai miei e che, tutt'oggi in inverno uso, pesa oltre 10kg e ogni volta che ci esco è un emozione indescrivibile.
Nel 2006 ho preso una Time in carbonio, altro pianeta in fatto di comodità e leggerezza, con record 10v e poi mi son sbizzarito con le ruote...Fulcrum1, Fulcrum Racing Speed e Campagnolo Bora.