- 23 Aprile 2011
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- Bici
- Giant Propel (2017), Gruppo Ultegra DI2, guarnitura Rotor 3D, Ruote Mavic COSMIC CARBONE 40 ELITE
attenzione però.. una dieta dimagrante è una dieta dimagrante, del criterio nell'alimentarsi, specie per gli sportivi è un'altra cosa
molti credono che per dimagrire sia sufficiente introdurre meno calorie di quelle che si consumano... il concetto è più complesso
così come questa demonizzazione dei grassi..
i grassi sono fondamentali nell'alimentazione, sia quelli saturi ma soprattutto quelli insaturi
aumentare la quantità di grassi a favore dei carboidrati è utilissimo per mantenere il peso e, se si tratta di grassi buoni, pure per mantenere la salute
il ruolo benefico dei grassi insaturi e polinsaturi su colesterolo, procedimenti ossidativi etc. è in medicina ormai assodato
a proposito di colesterolo, sfatiamo un altro luogo comune
ormai è certo che il colesterolo totale non significa nulla come valore ma deve essere visto alla luce del rapporto LDL/HDL cioè il rapporto tra quantità del colesterolo buono rispetto a quello cattivo
avere 200 di colesterolo potrebbe essere una tragedia o uno stato di grazia
se abbiamo 180 di colesterolo "cattivo" e 20 di buono abbiamo un rischio infarto aumentato del 300%
se avessimo 100 di colesterolo buono e 100 di cattivo avremmo un rischio infarto dimezzato del 100% rispetto a chi ha un colesterolo "normale"
altro luogo comune è che il colesterolo derivi in tutto o gran parte da quello che mangiamo
il colesterolo è prodotto dal nostro organismo per una serie di fattori tra i quali fumo, stress, scompensi ormonali etc.... e solo un 20% è quello che introduciamo mangiando
quindi dire: non mangio le uova (il rosso) perchè contengono colesterolo non ha senso
detto questo bisogna comprendere, specie per noi sportivi, i meccanismi del nostro metabolismo ed in particolare come agiscono ormoni come l'insulina e il glucagone e il metebolismo del glicogeno
partiamo dal glicogeno
il glicogeno è il carburante dei nostri muscoli ed è immagazzinato proprio nei muscoli e in parte minore nel fegato nelle ore, meglio, nei giorni precedenti la prestazione
immaginate un serbatoio di benzina... nemmeno tanto piccolo perchè possiamo anche superare le energie equivalenti a 2000/2400 k calorie a seconda dell'atleta e della sua conformazione fisica
quando noi compiamo degli sforzi questa benzina viene pian piano utilizzata fino al suo esaurimento
considerando un consumo anche di 500/600 kcalorie/ora (che sono tantissime) il serbatoio ci dà 3 ore buone di autonomia
quindi già qui è da sfatare il mito che per le uscite "normali" che molti di noi fanno sia necessario mangiare carboidrati, pasta o cereali o patate prima di uscire
anzi, esagerare con i carboidrati, siano essi semplici o complessi, è un errore madornale e poi vi dirò perchè..
ha senso caricare di carboidrati solo se pensiamo di stare in giro più di 2 ore e mezza o tre ore ma non pensiamo che tale "carico" renda come quello del serbatoio principale
perchè?
perchè non si crea un vero e proprio serbatoio ma man mano che il corpo assimila i carboidrati, questi (in forma di zuccheri) entrano nel torrente ematico e vengono direttamente utilizzati
è comprensibile quindi che si abbia una situazione di energia a singhiozzo anche per l'intervento dell'insulina
in questi casi l'ideale è mangiare poco e con frequenza carboidrati a indice glicemico medio/alto... tipo un fico secco, una albicocca secca, una banana etc. ogni 30 minuti (evitando di iniziare a mangiare quando siamo spompi ma con sufficiente anticipo per dare modo al corpo di fare tutto il suo bel lavoro per trasformare in tempo utile il cibo in energia)
questo permetterà di avere quel tot di benzina che ci serve senza eccessi... perchè se nel carburatore entra troppa benzina - e quindi aumento sopra certi valori della glicemia o comunque disponibilità eccessiva in un dato tempo di zuccheri - che succede?
succede che una parte viene utilizzata ma la parte in eccesso viene immediatamente trasformata e non in glicogeno ma in grasso
ho scritto che mangiare carboidrati prima dell'attività può essere non solo inutile ma controproducente... perchè?
perchè se questi sono ad alto indice glicemico (saccarosio e quindi zucchero o amidi ad esempio) scatena un picco di glicemia e fa intervenire l'insulina
torniamo all'esempio del carburatore
prima di uscire facciamo una bella colazione con tanti zuccheri (marmellata, biscotti, caffè con zucchero etc.) o comunque con carboidrati ad alto indice glicemico
ricordiamo che quando poggiamo il sedere sulla sella ed accendiamo il nostro motore, salvo eccezioni, il nostro serbatoio di glicogeno nei muscoli è pieno
cosa pensate che accada?
accade che al collettore del carburatore arriva la benzina appena introdotta con gli zuccheri, quella del glicogeno e pian piano quella dei carboidrati a medio indice
tutta quella benzina non serve.... e rischia di avvelenare il nostro organismo (nel vero senso della parola)....
scatta allora il meccanismo di protezione del nostro corpo: l'insulina
l'insulina è un ormone prodotto da alcune cellule del pancreas che interviene quando la glicemia nel sangue è troppo elevata
quando l'afflusso di benzina al collettore supera un preciso limite interviene l'insulina
immaginate che sul nostro collettore si apra una valvola secondaria che permette alla benzina in eccesso di defluire e non intasare il nostro motore (anzi... l'intero meccanismo)
quella benzina non va certo perduta.... quella benzina viene messa in un diverso serbatorio, trasformata in grasso e depositata nelle cellule e alla fine sarà responsabile dei nostri cuscinetti adiposi
ma c'è un pericolo ulteriore
l'insulina non ha mezze misure... non è che questa valvola che si apre permette il deflusso solo della benzina in eccesso
l'insulina "appiattisce" la glicemia e lo fa con tanta più forza tanto più è il picco glicemico presente
e questo fa sì che si possa avere il paradosso che:
mangio tanto prima di uscire e mi trovo più scarico che se fossi stato a digiuno
perchè la valvola si è aperta al massimo e la benzina (tutta, compresa quella del serbatoio principale) defluisce di lì e non va nel carburatore..
quando la "centralina" si accorge che non arriva benzina al carburatore (scusate la bestemmia motoristica di centralina con carburatori ma non ho voglia di riscrivere il tutto con iniezione elettronica) attiva un meccanismo secondario... il glucagone
che è un altro ormone che ha lo scopo opposto.. quello di far sì che il motore consumi meno o che comunque a quel motore arrivi del carburante
il primo meccanismo è creare il senso di fame (non è una cavolata quando si legge che chi mangia dolci non si sazia mai... proprio per quello che ho scritto... mangi il dolcetto iperzuccherino.. picco glicemico... interviene l'insulina che ti stronca la glicemia..... arriva il glucagone.... fame)
poi ci sono altri meccanismi che portano fino al catabolismo muscolare
ora vado a riempire il mio serbatoio
spero che nel leggerlo vi sarete fatti un sorriso.. non voglio divulgare chissà che cosa ma più o meno, per sommi sommi capi, funziona proprio come vi ho spiegato
magari se vi interessa continuo dopo
grandissimooooo
