Carbo-load

[FABIANO]

cioè, praticamente come fai TU è la bibbia alimentare del ciclista. anzi anche un pò esagerata......................

No è proprio qui che ci si sbaglia. Io mi limito a contestare EVIDENTI sparate fatte senza rigor di logica da gente che si improvvisa dottore medico e quant'altro passando per l'esperto assoluto della materia, per poi andare a dire che l'alimentazione ottimale prevede un 35% di PRO quando la cosa nn sta ne in cielo ne in terra. Ho contestato una cosa che già da diversi giorni leggevo nelle varie discussioni, per il resto io parlo per quello che mi è stato riferito da un medico e non oltre.

Prodotti bici scontati

 

[Marcotto]

Si pero' rimane sempre l'affaticamento renale sulle proteine che 1 giorno ok 2 giorni va bene 3 non fa niente,ma ha distanza di anni?

Praticamente il fisico fuori dalla finestra, metabolizza il 5% di cho x ora.

Scusa, domanda stupida, ma io ci metto un po' a capire:
questo 5% dei cho per ora si riferisce alla quantità di cho ingeriti, quindi se mangio 1kg di pasta è 50g, se mngio 100g di pasta è 5g, o si riferisce alla quantità di cho immagazzinabili nell'organismo, e quindi indipendente dalla quantità di cho ingeriti?

Altra domanda:
non ho capito bene a cosa serve fare lo scarico ai fini del carico: genera dei vantaggi al fine di aumentare la quantità di glicogeno immagazzinabile?

 

[Trainer89]

@Fabiano. Se vai a rileggere MOLTI dei miei interventi specifico a chiare lettere che NON SONO UN MEDICO; lo dissi almeno 2 o 3 volte, ho una cultura alimentare e di biochimica decente e grzie a esperimenti empirici che faccio o su di me o su persone che ascoltano i miei consigli mi permetto di esprimere le mie opinioni tutto qua.

Il tuo medico che non farebbe MAI E POI MAI ingerire + di 1.8g x kg proteine non penso proprio sia un premio nobel e sopratutto NON HA NESSUNO STUDIO CHE POSSA AVVALERE QUESTA SUA PREOCCUPAZIONE perchè, ripeto non esistono studi che dimostrino la dannosità di assunzione prolungata di quantità superiori ai 2gxkg di proteine al giorno, in soggetti sani.

Tu hai la tua opinione e io la rispetto, secondo te basta il 20% TDEE di pro al giorno, io non condivido ma certo non mi metto ad insultarti o a sminuire la tua conscienza in materia perchè non ho questa presunzione.
Semplicemente da quello che ho imparato e studiato non ho trovato niente che smontasse la mia convinzione...se mi mostrate uno studio attendibile che dice che se si ingeriscono 3g x kg pro/die si muore sarò il primo a chinare la testa e dire "ho sparato una Ca**ata scusatemi"

 

[mardok80]

Scusa, domanda stupida, ma io ci metto un po' a capire:
questo 5% dei cho per ora si riferisce alla quantità di cho ingeriti, quindi se mangio 1kg di pasta è 50g, se mngio 100g di pasta è 5g, o si riferisce alla quantità di cho immagazzinabili nell'organismo, e quindi indipendente dalla quantità di cho ingeriti?

Altra domanda:
non ho capito bene a cosa serve fare lo scarico ai fini del carico: genera dei vantaggi al fine di aumentare la quantità di glicogeno immagazzinabile?

E' il tempo di assimilazione dei cho da parte dell' organismo.
Esempio: 50gr di cho li dividi per 5(che sarebbe il 5%) e viene fuori 10,quelle sono le 10 ore che il tuo fisico ci mette a immagazzinare quei cho, te lo dice qui alla fine della pagina http://www.my-personaltrainer.it/La_supercompensazione_di_glicogeno.htm
Per lo scarico di glicogeno si circa e' cosi ma non posso darti dati perche' non lo mai fatta.

 

[Trainer89]

un paio di domande:
serve assumere più di 2g/kg di pro?.....se ci si allena 3-4 volte a settimana che problema c' è ad assumere un 50% di carbo rispettando il timing?

50% carbo vorrebbe dire +5% carbo e -5% pro, non ci vedo niente di male io avevo scritto 45-35-20 pensando ad un atleta che si allena 5-6 volte a settimana, se il numero di ore totali è minore io prediligerei comunque un +5%fat e -5%pro.

"A mio parere" e lo ridico NON SONO UN MEDICO, superare il 45% carbo è troppo, non consumeremo mai abbastanza glicogeno da evitare che una parte di quei 45% si converta in grasso...quindi aumentarli ancora non mi sembra il caso...piuttosto meglio aumentare i grassi poliinsaturi e moninsaturi che hanno proprietà dimagranti e benefiche sulla salute, oppure le proteine che, mal che vada vengono metabolizzate a urea e difficilmente convertite in grasso.

 

[Marcotto]

E' il tempo di assimilazione dei cho da parte dell' organismo.
Esempio: 50gr di cho li dividi per 5(che sarebbe il 5%) e viene fuori 10,quelle sono le 10 ore che il tuo fisico ci mette a immagazzinare quei cho, te lo dice qui alla fine della pagina [url]http://www.my-personaltrainer.it/La_supercompensazione_di_glicogeno.htm[/URL]
Per lo scarico di glicogeno si circa e' cosi ma non posso darti dati perche' non lo mai fatta.

non mi torna, scusa. Se divido per 5 sarebbe 20% (1:5=0,2). Invece 50g x 5%=2,5g, di conseguenza 50g:2,5g=20 quindi il mio fisico impiegherà 20 ore per assorbire 50g di cho.
Ma quindi, se il 5% è una costante, che io assuma 50g o 1kg di cho, il mio fisico impiegherà sempre lo stesso tempo per trasformarli in glicogeno?

Penso che ci sia qualcosa che non va nel mio ragionamento...dove sbaglio?

 

[FABIANO]

50% carbo vorrebbe dire +5% carbo e -5% pro, non ci vedo niente di male io avevo scritto 45-35-20 pensando ad un atleta che si allena 5-6 volte a settimana, se il numero di ore totali è minore io prediligerei comunque un +5%fat e -5%pro.

"A mio parere" e lo ridico NON SONO UN MEDICO, superare il 45% carbo è troppo, non consumeremo mai abbastanza glicogeno da evitare che una parte di quei 45% si converta in grasso...quindi aumentarli ancora non mi sembra il caso...piuttosto meglio aumentare i grassi poliinsaturi e moninsaturi che hanno proprietà dimagranti e benefiche sulla salute, oppure le proteine che, mal che vada vengono metabolizzate a urea e difficilmente convertite in grasso.

Io sono sul 53% anche 55% a volte e da novembre non ho messo 1 hetto, anzi la muscolatura è rimasta molto più intatta e piena.
E sono sul 7% di massa grassa, e questo perchè se nn dai abbastanza carbo il corpo ricerca l energia dalle proteine, affaticandosi e sprecando proteine. Meglio coprire il fabisogno di carbo così le pro poi vengono utilizzate tutte a scopo plastico

 

[FABIANO]

Il 5% è la percentuale in cui all'ora si riempie il serbatoio di glicogeno partendo dal sebatorio vuoto dice l'articolo.
Quindi ipotizzando uno stoccaggio di 500 gr di carbo, sarebbero 25 gr all'ora stoccati a riposo!
Il corpo quindi in teoria impiegherebbe 20 ore a ripristinare totalmente il glicogeno, questo secondo quello che cè scritto mi sono limitato a tenere in considerazione quell articolo

 

[Trainer89]

Io sono sul 53% anche 55% a volte e da novembre non ho messo 1 hetto, anzi la muscolatura è rimasta molto più intatta e piena.
E sono sul 7% di massa grassa, e questo perchè se nn dai abbastanza carbo il corpo ricerca l energia dalle proteine, affaticandosi e sprecando proteine. Meglio coprire il fabisogno di carbo così le pro poi vengono utilizzate tutte a scopo plastico

Sicuramente sei in ottima forma fisica e hai trovato il tuo giusto equilibrio di macronutrienti...conta che non siamo tutti uguali e ci sono soggetti che ricadono in pesante ritenzione o ingrassano anche solo incrementando i carbo di 50g al giorno.
Con le Pro è "impossibile" ingrassare, al massimo si mette su nuovo muscolo e si incrementa il metabolismo basale.

 

[folinhouse]

A parte le formule bisogna provare per capire.
Io faccio così, lo sto sperimentando proprio questa settimana con obiettivo il 70.3 di Candia (TO) di Domenica.
1) non devi essere in sovraccarico e/o intossicato dalla settimana di carico, cioè devi averla più o meno recuperata; a questo punto il peso sarà stabile e veritiero, dovendo monitorarlo per quantificare la quota della ricarica è un dato importante.
2) se si rimane un po' più bassi di calorie è comodo perchè ci si scarica più velocemente e si mantiene l'appetito per ricaricare.
3) Azzero tutti gli "sgarri" e i cho durante il giorno, mi viene semplice perchè mi basta eliminare e/o ridurre i post work out degli allenamenti, visto che seguo un regime pro/fat.
4) gli allenamenti blandi o brevi e ad intensità media aiutano allo scopo, ma devi essere riposato altrimenti aggraverai la situazione, o non potrai sostenerli compromettendo la discarica. Cioè non effettuerai una discarica completa.
5) Essendo che il cortisolo si mangia i muscoli e l'insulina produce grasso, è bene durante l'allenamento blando assumere un minimo di carboidrati, ev. anche nel post work out, sempre monitorando il peso la mattina.
Esempio: 2 settimane fa in discarica ero più riposato, il Giovedì ho effettuato un combinato abbastanza intenso e ho perso un kg in un botto: il Venerdì ero già pronto a caricare, nei giorni precedenti avevo già iniziato a scendere con il peso senza far nulla ma restando basso di carboidrati.
Questa settimana sono un po' più stanco, ho fatto un post work out scarso dopo il nuoto, ma evidentemente eccessivo, altra bici o corsa non la posso fare perchè altrimenti Domenica gareggerò male e non è detto che il peso scenda drasticamente come due settimane fa.
Oggi però nuoto e probabilmente SENZA POST WORK OUT Venerdì avrò il peso giusto per iniziare la ricarica.
Eventualmente abbasserò un po' le calorie.

 

[folinhouse]

Sicuramente sei in ottima forma fisica e hai trovato il tuo giusto equilibrio di macronutrienti...conta che non siamo tutti uguali e ci sono soggetti che ricadono in pesante ritenzione o ingrassano anche solo incrementando i carbo di 50g al giorno.
Con le Pro è "impossibile" ingrassare, al massimo si mette su nuovo muscolo e si incrementa il metabolismo basale.

Per me deve stare sui 55% di carbo perchè il suo casco pesa troppo

Io probabilmente sarò anche oltre il 60% di carbo quando mi alleno, nei giorni senza allenamento invece sarò al 20-30%
Le proteine fisse a 1,5 - 2 g x kg, cosa che Fabiano ha scoperto con il medico...

 

[FABIANO]

Sicuramente sei in ottima forma fisica e hai trovato il tuo giusto equilibrio di macronutrienti...conta che non siamo tutti uguali e ci sono soggetti che ricadono in pesante ritenzione o ingrassano anche solo incrementando i carbo di 50g al giorno.
Con le Pro è "impossibile" ingrassare, al massimo si mette su nuovo muscolo e si incrementa il metabolismo basale.

Non sono i carbo che fanno ingrassare ma le calorie introdotte!
Se si introducono pari calorie di quelle che si spendono è impossibile ingrassare!!!!

 

[Trainer89]

A parte le formule bisogna provare per capire.
Io faccio così, lo sto sperimentando proprio questa settimana con obiettivo il 70.3 di Candia (TO) di Domenica.
1) non devi essere in sovraccarico e/o intossicato dalla settimana di carico, cioè devi averla più o meno recuperata; a questo punto il peso sarà stabile e veritiero, dovendo monitorarlo per quantificare la quota della ricarica è un dato importante.
2) se si rimane un po' più bassi di calorie è comodo perchè ci si scarica più velocemente e si mantiene l'appetito per ricaricare.
3) Azzero tutti gli "sgarri" e i cho durante il giorno, mi viene semplice perchè mi basta eliminare e/o ridurre i post work out degli allenamenti, visto che seguo un regime pro/fat.
4) gli allenamenti blandi o brevi e ad intensità media aiutano allo scopo, ma devi essere riposato altrimenti aggraverai la situazione, o non potrai sostenerli compromettendo la discarica. Cioè non effettuerai una discarica completa.
5) Essendo che il cortisolo si mangia i muscoli e l'insulina produce grasso, è bene durante l'allenamento blando assumere un minimo di carboidrati, ev. anche nel post work out, sempre monitorando il peso la mattina.
Esempio: 2 settimane fa in discarica ero più riposato, il Giovedì ho effettuato un combinato abbastanza intenso e ho perso un kg in un botto: il Venerdì ero già pronto a caricare, nei giorni precedenti avevo già iniziato a scendere con il peso senza far nulla ma restando basso di carboidrati.
Questa settimana sono un po' più stanco, ho fatto un post work out scarso dopo il nuoto, ma evidentemente eccessivo, altra bici o corsa non la posso fare perchè altrimenti Domenica gareggerò male e non è detto che il peso scenda drasticamente come due settimane fa.
Oggi però nuoto e probabilmente SENZA POST WORK OUT Venerdì avrò il peso giusto per iniziare la ricarica.
Eventualmente abbasserò un po' le calorie.

Mi piace come lo stai impostando...io quando stavo in metabolica assumevo dosi doppie di BCAA per evitare gli scherzetti del cortisolo per l'appunto e mi limitavo ad allenamenti di max 60'(in palestra)

Limitare i carbo al solo post WO ci può anche stare però non massimizzi lo scarico...nel senso che se non raggiungi la chetosi il serbatoio non si espanderà più di tanto.

 

[folinhouse]

Mi piace come lo stai impostando...io quando stavo in metabolica assumevo dosi doppie di BCAA per evitare gli scherzetti del cortisolo per l'appunto e mi limitavo ad allenamenti di max 60'(in palestra)

Limitare i carbo al solo post WO ci può anche stare però non massimizzi lo scarico...nel senso che se non raggiungi la chetosi il serbatoio non si espanderà più di tanto.

Si è corretto; in settimana ci metto un giorno di carico di bcaa, ieri ho fatto 4 giri.
E per lo scarico, infatti, oggi dopo il nuoto niente post work out.

 

[Trainer89]

Non sono i carbo che fanno ingrassare ma le calorie introdotte!
Se si introducono pari calorie di quelle che si spendono è impossibile ingrassare!!!!

Se introduci le tue calorie in un singolo pasto da 350g carbo 150g pro 100g fat anche se hai un metabolismo superiore a quello che hai ingerito ingrassi; Il pancreas produrrà insulina a volontà e tutti quei macro verranno stoccati a grasso; quello che consumerai durante il giorno verrà poi successivamente preso da scorte lipidiche che forniscono più energia ma lentamente quindi il bilancio giornaliero sarà positivo, avrai accumulato più di quanto avrai consumato.

3000kal in 3 pasti fanno ingrassare 3000kal in 7 pasti fanno dimagrire proprio perchè Innalzi il metabolismo costringendolo a fare + volete gli stessi passaggi.

Se ingerisco 3000kal solo da proteine, solo da grassi o solo da carboidrati succedono 3 cose diverse:

Pro: carbonio+idrogeno+azoto, proprio quest'ultimo elemento per essere "staccato" richiede una operzaione aggiuntiva al corpo per questo le proteine richiedono 4 volte l'energia che richiede un carboidrato per convertire a grasso.

Fat: nettamente più lenti ad essere digeriti infatti apportano 9kal per grammo, vengono utilizzati come enregetici se c'è un fabbisogno immediato altrimenti stoccati negli adipociti ma in un tempo più lungo che richiede più energia.

Carbo: a seconda dell'indice glicemico stimolano + o - rapidamente la secrezione di insulina che "prende" tutti i nutrienti contenuti nel torrente ematico e li "spinge" dentro le cellule fino alla saturazione, tutto il superfluo lo immagazzina negli adipociti come trigliceridi.
Notare che l'insulina agisce molto rapidamente una volta secreta quindi la richiesta energetica per metabolizzare i carboidrati è nettamente inferiore agli altri due macronutrienti;
Quindi SI i carbo fanno ingrassare più degli altri macronutrienti anche a parità di bilancio calorico.
Quanto più dipende solo dalla velocità con cui stimolano il pancreas a produrre insulina(in quanto tempo generano il picco)

 

[Trainer89]

Si è corretto; in settimana ci metto un giorno di carico di bcaa, ieri ho fatto 4 giri.
E per lo scarico, infatti, oggi dopo il nuoto niente post work out.

Sapevi già tutto

 

[Marcotto]

Il 5% è la percentuale in cui all'ora si riempie il serbatoio di glicogeno partendo dal sebatorio vuoto dice l'articolo.
Quindi ipotizzando uno stoccaggio di 500 gr di carbo, sarebbero 25 gr all'ora stoccati a riposo!
Il corpo quindi in teoria impiegherebbe 20 ore a ripristinare totalmente il glicogeno, questo secondo quello che cè scritto mi sono limitato a tenere in considerazione quell articolo

Ma quindi, le 20 ore sono fisse, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assumo? Cioè che mangi 50g di pasta o 500 ci impiegherò sempre 20 ore a trasformarli in glicogeno?

Limitare i carbo al solo post WO ci può anche stare però non massimizzi lo scarico...nel senso che se non raggiungi la chetosi il serbatoio non si espanderà più di tanto.

Ecco qua il punto che vorrei capire: quindi attraverso lo scarico si riesce ad espandere il serbatoio? Quindi facendo scarico e poi carico riesco ad immagazzinare molto più glicogeno rispetto a mantenere un'alimentazione normale e poi caricare, in ragione del fatto che lo scarico aumenta il serbatoio, giusto?

 

[folinhouse]

Non sono i carbo che fanno ingrassare ma le calorie introdotte!
Se si introducono pari calorie di quelle che si spendono è impossibile ingrassare!!!!

Questo è uno dei tanti luoghi comuni, non puoi vivere in costante low cal per rimanere magro, prima o poi salti per aria; più rimani sotto prima fai.

 

[FABIANO]

Ma quindi, le 20 ore sono fisse, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assumo? Cioè che mangi 50g di pasta o 500 ci impiegherò sempre 20 ore a trasformarli in glicogeno?


QUOTE]

In 20 ore riempi completamente il serbatoio (ipotizzando che sia di 500 gr)!!!!
50 gr di carbo secondo questa teoria impieghi 2 ore a stoccarli se secondo la teoria stocchi 25 gr all'ora!!!!!!

 

[FABIANO]

Se introduci le tue calorie in un singolo pasto da 350g carbo 150g pro 100g fat anche se hai un metabolismo superiore a quello che hai ingerito ingrassi; Il pancreas produrrà insulina a volontà e tutti quei macro verranno stoccati a grasso; quello che consumerai durante il giorno verrà poi successivamente preso da scorte lipidiche che forniscono più energia ma lentamente quindi il bilancio giornaliero sarà positivo, avrai accumulato più di quanto avrai consumato.

3000kal in 3 pasti fanno ingrassare 3000kal in 7 pasti fanno dimagrire proprio perchè Innalzi il metabolismo costringendolo a fare + volete gli stessi passaggi.

Se ingerisco 3000kal solo da proteine, solo da grassi o solo da carboidrati succedono 3 cose diverse:

Pro: carbonio+idrogeno+azoto, proprio quest'ultimo elemento per essere "staccato" richiede una operzaione aggiuntiva al corpo per questo le proteine richiedono 4 volte l'energia che richiede un carboidrato per convertire a grasso.

Fat: nettamente più lenti ad essere digeriti infatti apportano 9kal per grammo, vengono utilizzati come enregetici se c'è un fabbisogno immediato altrimenti stoccati negli adipociti ma in un tempo più lungo che richiede più energia.

Carbo: a seconda dell'indice glicemico stimolano + o - rapidamente la secrezione di insulina che "prende" tutti i nutrienti contenuti nel torrente ematico e li "spinge" dentro le cellule fino alla saturazione, tutto il superfluo lo immagazzina negli adipociti come trigliceridi.
Notare che l'insulina agisce molto rapidamente una volta secreta quindi la richiesta energetica per metabolizzare i carboidrati è nettamente inferiore agli altri due macronutrienti;
Quindi SI i carbo fanno ingrassare più degli altri macronutrienti anche a parità di bilancio calorico.
Quanto più dipende solo dalla velocità con cui stimolano il pancreas a produrre insulina(in quanto tempo generano il picco)

E' chiaro che se non in post work out bisogna evitare i carbo ad alto indice glicemico!