prepararmi per gareggiare nel 2012

[tommi_87]

ho chiesto se è il caso..visto che ho sentito di motli che lo fanno..vabè fa nulla facciod elle domande ma nessuno capisce il senso della domanda e mi parla di tutt'altro...probabilmente non mi sono espresso bene

ascolta il tuo fisico: se ti senti stanco o se fai fatica a fare cose che prima facevi in scioltezza è il caso di fermarsi, altrimenti pedala senza problemi.
inoltre (è un mio parere) uscire quando non hai voglia, sopratutto agli inizi, è controproducente, rischi di pagarlo a livello mentale il periodo sucessivo.

Prodotti bici scontati

 

[gondor82]

Tutti i consigli che ti hanno dato, a mio avviso, son giusti.
io aggiungerei di farti i tuoi bei allenamenti cercando di abituarti a mantenere una buona velocità di rotazione (Rpm).
potresti iniziare con uscite cercando di mantenere una pedalata di 90 rpm, fino ad arrivare a mantenere una gamba sulle 105 rpm.
Per quel che riguarda le salite ed i grandi chilometraggi, almeno per quest'anno io ti direi di non paragonarti a chi pedala già da anni, accontentati di fare le tue belle salitelle cercando di andar su agile, poi vedrai che poco alla volta inizierai a metter un dente in meno.

Quello che mi chiedo è: dove si hanno miglioramenti quando si mantiene una gamba sulle 105rpm ?

 

[(Ale74)]

Ciao,
Durante le uscite di allenamento ci si dovrebbe fermare solo per riempire le borracce non perchè si è stanchi.
O meglio, non dovrebbe essere una costante il fermarsi.
Per prima cosa devi iniziare ad allenare l'agilità (su questo tema ci sono molte discussioni sul forum e pareri diversi), ovvero far girare la gamba sulle 90-100 pedalate al minuto. Questo (visto che mi sembra di capire tu abbia tempo a disposizione) lo dovresti fare per almeno 1.000 km. Fatti questi km puoi anche iniziare con il "padellone" (moltiplica più grande davanti) e iniziare a tirare i rapporti, per periodi sempre maggiori e iniziare ad allenarti in salita. Dovresti prendere una tua salita test e continuare a farla registrando i tempi, in questo modo dovresti riuscire ad avere evidenza dei miglioramenti.
Piano piano dovresti anche allungare le singole uscite, sei arrivato a 65 km come uscita massima, la prossima volta metti in programma a fine giro di allungare di altri 5-10 km. Fai in modo che quel kilometraggio diventi il tuo standard e poi aggiungi ancora 5-10 km e così via fino a superare i 100-120 km ad uscita (lo so che farli da solo è uno smaronamento unico però o fai così o ti trovi un gruppo nel quale inserirti).
Questa prima parte è come io mi allenavo e, ci tengo a precisare, non sono un preparatore atletico ma solo un ex.

Fermarsi o non fermarsi, questa è una bella domanda.
Quando io correvo si cominciava ad allenarsi tra dicembre e gennaio e si smetteva di pedalare a fine ottobre, con medie di 25.000 km annui e 2 o 3 gare a settimana (da dilettante) quando non si facevano le corse a tappe. A quel punto staccare un mese abbondante era necessario per recuperare energie e per ripristinare la mente.
A livello amatoriale c'è chi stacca e chi fa tutto un dritto, devi vedere tu quando sarai tra settembre ed ottobre come sarai messo (sia di corpo che di mente). Se poi guardi i professionisti, suddividono la stagione in tante piccole stagioni intervallandole con periodi di recupero.
Dici di volerti buttare nella mischia delle competizioni, fai bene ma stai molto attento perchè è molto facile farsi male. Inoltre, correre in circuito non è come partecipare ad una gran fondo, i modi di approciare la gara sono diversi, non sembra ma è così.
Per il resto cosa aggiungere di più? Buona fortuna!

 

[ciclotrainer]

A livello amatoriale c'è chi stacca e chi fa tutto un dritto, devi vedere tu quando sarai tra settembre ed ottobre come sarai messo (sia di corpo che di mente). Se poi guardi i professionisti, suddividono la stagione in tante piccole stagioni intervallandole con periodi di recupero.
Dici di volerti buttare nella mischia delle competizioni, fai bene ma stai molto attento perchè è molto facile farsi male. Inoltre, correre in circuito non è come partecipare ad una gran fondo, i modi di approciare la gara sono diversi, non sembra ma è così.
Per il resto cosa aggiungere di più? Buona fortuna!

Condivido, l'utilità di periodizzare la stagione è dimostrata dal metodo di allenamento usato da Carmichael, è preferibile fare delle periodizzazioni basate sul miglioramento di una singola qualità, ad esempio 3 sett ci si allena solo per la pianura, poi 3 sett solo per la salita, e così per tutto il resto, intervallando periodi di 7-10gg di riposo.
Ma indipendentemente dal carico annuale staccare dai sistemi di allenamento 1-2 mesi fa bene a tutti, credo che i mesi off training migliori siano novembre e dicembre, come fanno tutti del resto.
Sull'allenare invece l'agilità non sono tanto d'accordo, la casa si costruisce dalle fondamenta, le fondamenta del ciclismo sono la forza, quindi bisogna iniziare dalla forza, l'agilità si ottiene in seguito attraverso gli adattamenti neuromuscolari, iniziare dall'agilità comporta uno stress neuromuscolare al quale l'organismo non è preparato.

 

[all_i_need_is_bike]

Condivido, l'utilità di periodizzare la stagione è dimostrata dal metodo di allenamento usato da Carmichael, è preferibile fare delle periodizzazioni basate sul miglioramento di una singola qualità, ad esempio 3 sett ci si allena solo per la pianura, poi 3 sett solo per la salita, e così per tutto il resto, intervallando periodi di 7-10gg di riposo.

Non necessariamente con questo schema, con le stesse tipologie lungo la preparazione e in tutte le fasi della propria carriera atletica, ma in generale è un approccio che sembra valido.
La periodizzazione "a blocchi" gode ormai di una discreta storia, visto che è stata applicata fin dagli anni '80 da vari allenatori in varie discipline (Bondarchuk nell'atletica, Touretski nel nuoto, Issurin nella canoa/kayak); più recentemente utilizzato dal citato Carmichael e anche da Friel. Dovrebbe essere più aderente alla realtà fisiologica rispetto della periodizzazione classica (Bompa e Matveyev) e adatta soprattutto ad atleti evoluti con la necessità di molti picchi di forma, ma anche più varia e allo stesso tempo più semplice da seguire (poche abilità contemporaneamente sviluppate).

Sull'allenare invece l'agilità non sono tanto d'accordo, la casa si costruisce dalle fondamenta, le fondamenta del ciclismo sono la forza, quindi bisogna iniziare dalla forza, l'agilità si ottiene in seguito attraverso gli adattamenti neuromuscolari, iniziare dall'agilità comporta uno stress neuromuscolare al quale l'organismo non è preparato.

La "forza" è comunque solo una delle capacità di base su cui lavorare, non necessariamente la più importante (ovviamente dipende anche da come ci si colloca all'interno della preparazione annuale e dei trascorsi nella vita sportiva dell'atleta). Ad esempio proprio Friel e Grappe danno molta enfasi alla tecnica di esecuzione del gesto (coordinazione, abilità di movimento). Siccome i sistemi muscoloscheletrico e neuromuscolare dovrebbe essere quelli dotati degli effetti residuali di maggiore durata (vedi Counsilman), in parallelo all'endurance avrebbe senso allenare fin da subito la velocità (agilità è improprio), con la "forza" (muscular strenght) che assume il ruolo di mezzo supplementare agli altri, da specializzare man mano che l'atleta raggiunge una certa maturità.

 

[ciclotrainer]

La "forza" è comunque solo una delle capacità di base su cui lavorare, non necessariamente la più importante (ovviamente dipende anche da come ci si colloca all'interno della preparazione annuale e dei trascorsi nella vita sportiva dell'atleta). Ad esempio proprio Friel e Grappe danno molta enfasi alla tecnica di esecuzione del gesto (coordinazione, abilità di movimento). Siccome i sistemi muscoloscheletrico e neuromuscolare dovrebbe essere quelli dotati degli effetti residuali di maggiore durata (vedi Counsilman), in parallelo all'endurance avrebbe senso allenare fin da subito la velocità (agilità è improprio), con la "forza" (muscular strenght) che assume il ruolo di mezzo supplementare agli altri, da specializzare man mano che l'atleta raggiunge una certa maturità.

Per i dati che rilevo durante i miei allenamenti, tutto quello che riporti giustamente, esecuzione del gesto, coordinazione etc. etc., dipendono esclusivamente dalla forza.
Cioè più hai forza e più riesci ad essere agile e coordinato.
Questo aspetto dello sforzo si vedrà molto bene quando saranno disponibili i misuratori di forza al pedale (la potenza infatti è solo una risultatante di 2 fattori).
L'aumento della forza consente di superare più facilmente il punto morto superiore e quindi di caricare di più quando serve e scaricare di più quando non serve.
Sarà un caso, ma quest'anno prima di iniziare l'allenamento decisivo per le crono ho fatto un mese di allenamento solo in salita, esercitando maggiormente la forza.
Al momento attuale il risultato è che riesco a fare lunghi percorsi a 105rpm, ed anche oltre, migliorando le medie orarie e diminuendo la potenza necessaria. Ad esempio, adesso riesco a fare abbastanza agevolmente i 40km/h di media per almeno 30' con soli 240w normalizzati e circa 230w medi, infatti è aumentato legg l'indice di variabilità, cioè corro più veloce senza applicare una forza costante, e quindi non a potenza costante.
Quindi tutti quegli aspetti tecnici che hai sottolineato dipendono cmq dalla forza.

 

[Roberto Massa]

maximal force (strength) per se is rarely a limiting factor in cycling, neuromuscular factors nonetheless can still sometimes play an important role in determining performance

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/quadrant-analysis.aspx

Da pochissimo ho in dotazione nella mia nuova sede questi ergometri e la possibilità di fare queste analisi:
YouTube - ‪The Wattbike Polar View - Explained‬‏
Dovrò accumulare un pò di dati e statistiche ma indipendentemente da questa raccolta (sempre però più valida di un n=1) la letteratura è abbastanza unanime nell'esprimere che la forza non è il SOLO fattore limitante, a monte ci sta IN PRIMIS la capacità aerobica del soggetto (Vo2max) e come corollario la capacità neuromuscolare/tecnica di una corretta applicazione e coordinazione muscolare nell'applicazione delle forze esercitate.
Ovviamente a patto che il soggetto non abbia degli squilibri muscolari accentuati (più che normali e spesso esacerbati da una scorretta postura e mancanza di funzionalità) e/o basso livello di forza generale.
Se la forza (aspecifica) in sè fosse un fattore limitante per paradosso tutti i ciclisti professionisti, cioè l'elite geneticamente e professionalmente "selezionata" esprimerebbero dei valori fuori dalla norma nello squat, pressa o leg estension o viceversa potremmo mettere dei culturisti in sella...ma così non è.
Per il resto concordo pienamente con ciò che ha già egregiamente espresso all_I_need_is_bike

 

[ciclotrainer]

Non mi pare di aver scritto della forza aspecifica o della forza massimale.
I 2 fattori relativi alla potenza sono la forza e la velocità, per cui mi sembra normale che debbano essere allenati entrambi.
Qualsiasi allenatore di questo mondo, in primis Carmichael, dice che la prima cosa da allenare è la forza, infatti gli esercizi sono inseriti in qualsiasi programma di allenamento di base.
Che la forza massimale non sia un fattore limitante non lo metto in dubbio minimamente, quindi non mi sono mai posto il problema.
Cmq con lo strumento che hai sarebbe interessante vedere gli effetti della variazione del punto di spinta.

 

[federico.bdc]

Se posso permettermi, mi introduco in questa interessante discussione. Non sono un esperto ma conosco molto bene la scienza dell'allenamento, specie dei sollevamenti di potenza. Quello che posso dire, è che la forza (in termine aspecifico) non è secondo me il fattore limitante per un ciclista. Io ho gareggiato nel powerlifting negli ultimi anni, con uno squat di 200kg a 79 di peso corporeo ad esempio, o 225kg di stacco da terra allo stesso peso. La forza non mi manca, è tutto cià che sta attorno invece che fa la differenza.

Interessante tra l'altro la questione di stimolo neurologico associato allo stress indotto da un focus sulla cadenza. Discussione interessante.

 

[Roberto Massa]

la forza applicata nel gesto specifico in sè non è un fattore limitante neppure "numericamente" nelle volate più veloci e col max rapporto.
I kg NON linearmente "mossi" durante la pedalata sono da carico naturale su una rampa di regolare (es gradini con alzata di 30-35 cm PS che anche Carmichael svolge in inverno = http://lockerz.com/s/69163162 )
La differenza principale è, rimanendo in un ambito puramente muscolare e fisico/biomeccanico, come questa applicazione viene eseguita e quindi sinteticamente l'efficienza della pedalata= ampliamento (=angolo efficace) e picco della componente forza nonchè minor dispersione nelle componenti non utili.
Dati rilevanti, tra l'altro su un atleta di altissimo livello (Armstrong) hanno dimostrato come il miglioramento della sua efficienza specifica (+2%efficienza=+8%potenza)

abbia incrementato la potenza che riusciva a sostenere nei valori submassimali (23-24% è considerato come un elevato livello di efficienza meccanica nella pedalata).

Carmichael= avendo molto del suo materiale (alcuni concetti però sono ormai ripetuti e invariati da 10 anni) reputo che il suo approccio "letterario" sia per la massa dei ciclisti e giustamente un bacino d'utenza più ampio possibile e che possa facilmente assimilare i concetti espressi, il che porta spesso i suoi consigli (nei libri/video) ad un target di atleti di medio-medio/basso livello.
Nulla toglie che abbia espresso dei concetti interessanti (12h/settimanali come barriere tra intensità/volume) o il test "da campo" sugli 8'.

PS considerando l'elevata implicazione neuromuscolare nel gesto specifico-pedalata, reputo la pliometria, e non sono ovviamente l'unico preparatore ad avere questa opinione, uno dei mezzi allenanti "aspecifici" più efficaci per la forza.

 

[Little58]

PS considerando l'elevata implicazione neuromuscolare nel gesto specifico-pedalata, reputo la pliometria, e non sono ovviamente l'unico preparatore ad avere questa opinione, uno dei mezzi allenanti "aspecifici" più efficaci per la forza.

Si parla di balzi a piedi pari, salto in alto da fermo ecc? Se si, li hai provati in una preparazione?

 

[Roberto Massa]

non solo, confermo che li ho provati ma prevalentemente con bikers. A breve comincerò con altri atleti (anche stradisti) e in tal senso potrò trarre delle conclusioni che per ora sono abbastanza positive.
Il punto cruciale è avere un discreto livello di funzionalità iniziale (posturale, flessibilità, assenza di traumi muscolari, tendinei, articolari), elemento non sempre facile nel ciclismo onde evitare l'acuirsi di tali problematiche in esercizi antigravitazionali e con balzi, elementi a cui la muscolatura di un ciclista "tipico" è poco abituata ed avvezza.
Altre info che confermano questa mia opinione: http://www2.trainingbible.com/joesblog/2007/02/plyometrics-research.html

 

[Little58]

Dati i requisiti iniziali, non è piu' facile fare "foza" con i pesi in palestra? (Non ci sono traumi da stress su tibie, ginocchia e caviglie) Dovrebbe essere piu' abbordabile

Scrive uno che ha fatto balzi in tutte le salse per vari anni (Atletica S. in Alto, 100-200, ora allenamento in palestra con schemi PL insieme alla bici)

 

[Roberto Massa]

sì ma con scarsi (o nulli, a seconda del livello soggetto) benefici specifici

 

[Little58]

Il dubbio maggiore sulla pliometria, in base alla mia esperienza, è la costruzione di forza per lunghi periodi. In che senso? Nel breve periodo il miglioramento è evidente, nel lungo termine invece è piu' complicato perche' insorgono dolorini vari.
In pratica la base di forza, quando facevo atletica, la si faceva con i pesi in palestra. Poi nel momento in cui serviva specificita' si andava a diminuire il volume con i pesi e si spingeva di piu' con i balzi.

Questo per rendere il piu' possibile costante (nel tempo) un allenamento alla forza. Il discorso con la bici, puo' essere diverso (ancora ne so poco per affermare con sicurezza). Mi viene da pensare alla salita e ad un suo utilizzo in chiave specifica.

(Onde evitare di parlare e fare filosofia, per sintonizzarmi sulle tue "frequenze" che libri mi potrei leggere? Per parlare con le stesse definizioni/concetti/linea di pensiero)

 

[Roberto Massa]

bisogna fare un doveroso distinguo:
allenamento per la funzionalità= anche la palestra (pesi, corpo libero) è idonea, ovviamente stretching, esercizi per il "core", stabilizzazione e riequilibrio muscolare.
Il concetto è quello di rendere il soggetto più funzionale, non SOLO per il gesto specifico sportivo, anche nella vita quotidiana. Es riduzione retrazione muscolari in sede ischiocrurali, ecc

allenamento specifico= similmente a quanto da te descritto deve avvicinarsi il più possibile al gesto (e soprattutto esigenze) specifico, in qualsiasi componente condizionale si voglia andare a lavorare, sia essa forza, resistenza o velocità. Ovviamente in casi in cui lo sport sia vincolato ad un mezzo, sedute specifiche sul mezzo per ogni componente sono la via più indicata ma non l'unica, richiami quanto più possibile specifici in altri ambiti (non SOLO funzionali) potrebbero essere necessari (SEMPRE a seconda della valutazione del/sul singolo).

Libri= alla base di ogni concetto sulla preparazione consiglio "L'allenamento ottimale" di Jurgen Weineck, uno dei più autorevoli fisiologi dello sport a livello mondiale

PS nel ciclismo per i punti precedentemente espressi si parla di pliometria media o piccola, accantonando le grandi altezze

 

[ciclotrainer]

Per esperienza diretta fatta quest'anno posso solo confermare che la pliometria funziona molto bene, non solo con me ma anche con altri.
Io non ho eseguito esercizi in palestra ma direttamente sulla bici in modo specifico.
Nelle prove a cronometro ho guadagnato molto in tenuta e velocità ad elevate rpm.

 

[Little58]

Il dubbio che mi sorge: il miglioramento è dovuto all'esericizio pliometrico specifico o solo ad una migliora resa in termini di forza, ottenibile attraverso altri canali? (Uno che non ha mai fatto forza puo' in teoria migliorare anche alzando un brick di acqua)

Edit: ho letto ora l'ultimo messaggio di Rob Massa. Grazie!

PS nel ciclismo per i punti precedentemente espressi si parla di pliometria media o piccola, accantonando le grandi altezze

Immaginavo, si evitassero grandi altezze, i benifici non pareggiano i rischi. Al limite si puo' pensare a cio' per un Pistard?

 

[Little58]

Io non ho eseguito esercizi in palestra ma direttamente sulla bici in modo specifico.

Interessantissimo ed interessatissimo. Come si fa pliometria sulla bici?

 

[ciclotrainer]

Interessantissimo ed interessatissimo. Come si fa pliometria sulla bici?

Nel blog di Friel trovi qualche indicazione, io al momento non posso dare questo tipo di informazione, ma credo che Massa ti possa rispondere adeguatamente.