frequenza di pedalata

[giampy63]

Premesso che ci sono sul forum gia diverse discussioni che ho letto, ma tutte lasciano troppo spazio a divagazioni scientifiche che non trovano applicazione nelle uscite di tutti i giorni. La mia domanda quindi è rivolta ad ottenere una risposta generica che magari non sia la verita assoluta ma una base da dove poter inizare. Allora visto che per le salite esiste tutta una letteratura a base di sfr e altro io volevo chiedere genericamente qual'è potrebbe essere un range entro il quale pedalre in pianura, cioè il limite massimo oltre il quale non si hanno piu benefici in termne di potenza e resa e il limite minimo nel quale la pedalata non produce nessun beneficio ne allenante ne di rendimento.

Sperando (ma ne dubito) di essermi spiegato vi ringrazio per le risposte.

Prodotti bici scontati

 

[ibondio]

La comune conoscenza dice 90 rpm, quindi il probabile ideale va tra 80 e 100.
In salita un po' meno.
Almeno così mi disse un agonista.

 

[stefano59]

Concordo con quanto scritto da ibondio.
Personalmente, in pianura mi trovo molto bene sulle 90 rpm; sento la pedalata rotonda e redditizia. Se vedo che scendo sotto le 85 rpm scalo una marcia, se mi avvicino alle 100 metto un rapporto più lungo.
In salita, si consiglia da tempo di tenere almeno 70 rpm. Personalmente, finché i rapporti me lo consentono, mi trovo molto bene intorno alle 80 rpm.
In linea di massima si può dire che lavorare per aumentare la propria cadenza di pedalata premia sempre, soprattutto sulla lunga distanza.

La cadenza di pedalata è però anche molto soggettiva ed ognuno deve trovare la sua, anche perché è ovvio che un conto è se stiamo parlando di giovani ventenni agonisti, magri e scattanti, un conto se parliamo di ciclisti di età "matura", magari un po' in sovrappeso e con i muscoli inevitabilmente più lenti rispetto a quelli di un ragazzo.
E' ovvio che c'è una bella differenza.

 

[giampy63]

La comune conoscenza dice 90 rpm, quindi il probabile ideale va tra 80 e 100.
In salita un po' meno.
Almeno così mi disse un agonista.

anche io credevo questo... ma leggendo sul forum in un post qualcuno diceva che andare a 80/90 rpm in pianura è come restarsene a casa (non ricordo le parole esatte ma il succo era quello) da li la domandona.

 

[WattTheHell]

anche io credevo questo... ma leggendo sul forum in un post qualcuno diceva che andare a 80/90 rpm in pianura è come restarsene a casa (non ricordo le parole esatte ma il succo era quello) da li la domandona.

dipende...se viaggi con il 34-25 a 90rpm in pianura non sforzi...se viaggi a 90rpm con il 53-13 (oo 53-15) vai forte, molto forte e di sicuro non te ne stai a casa

 

[juricicles]

ma va la sai che il 90% degli amatori resterebbero a casa? leggende metropolitane secondo me

anche io credevo questo... ma leggendo sul forum in un post qualcuno diceva che andare a 80/90 rpm in pianura è come restarsene a casa (non ricordo le parole esatte ma il succo era quello) da li la domandona.

 

[ibondio]

Queste sono le frequenze che hanno tenuto negli ultimi 50 anni i vari campioni che hanno fatto il record dell'ora.
Poi noi mortali dobbiamo sempre pensare a quanto rusciamo a spingere a quella frequenza.
Come ha detto Matteof93, prova a tenere un 50x13-14 a 90 rpm, ti trovi oltre i 40km/h, mi sembra un bell'andare.
Io ho fatto mia questa regola, consigliato da uno con + esperienza, e sono arrivato a fare uscite da 3-4 h con medie da 30 km/h. Se aggiungi che sono a metà strada tra il neofita e la mezza pippa potrai immaginare quanto sia incoraggiante il risultato .

 

[stefano59]

anche io credevo questo... ma leggendo sul forum in un post qualcuno diceva che andare a 80/90 rpm in pianura è come restarsene a casa (non ricordo le parole esatte ma il succo era quello) da li la domandona.

Va bé, si sa... Il mondo è bello perché e vario. Però non ho capito se questo qualcuno sosteneva che "bisogna" andare più duri o più agili.... Naturalmente si sta parlando di ricerca del miglior compromesso tra forza e frequenza, al fine di trovare la migliore potenza che posso reggere nel lungo periodo. Sul breve, è chiaro che può essere premiante pedalare un po' più di forza.

 

[SistOne]

In pianura 110 rpm con 5mt di sviluppo metrico e pedalata super tonda.(punto)

 

[tango5]

Se speri di iniziare a fare agilità confrontando il risultato con l'uscita precedente, potrai notare che a parità di sforzo (bpm) andrai sicuramente più piano.

Allora perchè si parla tanto di agilità?

I benefici arrivano dopo. Dopo un intero inverno a fare agilizzazione dove le uscite sono in solitaria, senza guardare la media e senza confrontarti con altri ciclisti dove l'unica corona da te utilizzata SARA' SEMPRE IL 39!

In fisiologia dello sport si parla di "facilitazione neuromuscolare" (Vedi su google) e questo ha bisogno degli adattamenti neurologici che richiedono mesi e/o migliaia di km di strada percorsa.

Nel tempo si migliora il rendimento, la spesa energetica, la vascolarizzazione e si riduce l'ischemia da sforzo, meno tendiniti e patologie a carico delle cartilagini (condropatie), etc..

Forse sono andato troppo nel tecnico ma per farla breve se esci in compagnia e senti il bisogno del confronto, pedala come meglio credi, forse andando più duro ma se sei da solo, almeno per l'inizio fregatene della media e fai agilità, tanta agilità con ripetute fino oltre la soglia anaerobica sempre in agilità facendo attenzione a non "sbiellare".

I pro usano andare nel periodo invernale col pignone fisso proprio per questo motivo e per memorizzare a livello neuromuscolare la pedalata rotonda, più redditizia ed efficace. Con l'allenamento si possono raggiugnere per diverse decine di secondi anche le 150 rpm!

Quando ti chiameranno frullino....sorridi.
Dopo alcuni mesi saranno i tuoi rivali a piangere.

 

[stefano59]

Interessante quanto scrivi, tango5.
Riporto anche questo tuo vecchio post, ancora più chiaro:

Perchè l'agilità?
Nel movimento della pedalata vengono coinvolte più catene cinetiche. Muscoli che si contraggono e muscoli che si decontraggono in modo ciclico. Il tutto è garantito dalla forza delle fibre muscolari nel contrarsi, ma anche dalla presenza di stimoli nervosi che comandano le stesse fibre. Questo lavoro ciclico è garantito dal "cervello" con un lavoro preciso e ben coordinato, è come se si dovesse eseguire un programma cibernetico in modo fluido e senza intoppi. A frequenze elevate di pedalata il "cervello" non riesce a dare gli stessi impulsi. Si tratta di tempi dell'ordine di millisecondi. Quindi si scoordina.
Inoltre c'è un altro fattore da non trascurare ed è la "facilitazione neuromuscolare". E' la capacità di una placca motrice nell'aumentare o ridurre il potenziale d'azione che consente di contrarre o meno le fibre muscolari. In parole povere se spingo la pedivella, aziono i muscoli estensori della coscia. In teoria quelli flessori devono essere decontratti. .....In teoria...alle alte frequenze di pedalata questo non accade, come non accade nelle basse (in modo minore) perchè esiste sempre un "controllo" dei muscoli antagonisti. Questo controllo se affinato con esercizi di agilità migliora l'efficienza della potenza prodotta. A parità di condizione atletica, se miglioro l'agilità, ottimizzo la "facilitazione neuromuscolare", quindi produco più Watt sulle pedivelle.

Lavorare sulla cadenza di pedalata è un investimento a lungo termine e dunque bisogna crederci, perché non è facile fare sedute di allenamento dell'agilità a 110-130 rpm. Insomma bisogna un po' violentarsi e la voglia di allungare il rapporto è tanta. Però se si resiste e si persevera, è un lavoro che paga.

 

[saxfast]

secondo me dipende dalle persone....
io mi trovo bene intorno alle 95 pedalate.....
in salita invece meno perchè altrimenti non riesco a tirare...

 

[tango5]

Interessante quanto scrivi, tango5.
Riporto anche questo tuo vecchio post, ancora più chiaro:

Lavorare sulla cadenza di pedalata è un investimento a lungo termine e dunque bisogna crederci, perché non è facile fare sedute di allenamento dell'agilità a 110-130 rpm. Insomma bisogna un po' violentarsi e la voglia di allungare il rapporto è tanta. Però se si resiste e si persevera, è un lavoro che paga.

azz! Però! Rileggendomi non sembro io

La facoltà di scienze motorie porta i suoi frutti finalmente

 

[giampy63]

Se speri di iniziare a fare agilità confrontando il risultato con l'uscita precedente, potrai notare che a parità di sforzo (bpm) andrai sicuramente più piano.

Allora perchè si parla tanto di agilità?

I benefici arrivano dopo. Dopo un intero inverno a fare agilizzazione dove le uscite sono in solitaria, senza guardare la media e senza confrontarti con altri ciclisti dove l'unica corona da te utilizzata SARA' SEMPRE IL 39!

In fisiologia dello sport si parla di "facilitazione neuromuscolare" (Vedi su google) e questo ha bisogno degli adattamenti neurologici che richiedono mesi e/o migliaia di km di strada percorsa.

Nel tempo si migliora il rendimento, la spesa energetica, la vascolarizzazione e si riduce l'ischemia da sforzo, meno tendiniti e patologie a carico delle cartilagini (condropatie), etc..

Forse sono andato troppo nel tecnico ma per farla breve se esci in compagnia e senti il bisogno del confronto, pedala come meglio credi, forse andando più duro ma se sei da solo, almeno per l'inizio fregatene della media e fai agilità, tanta agilità con ripetute fino oltre la soglia anaerobica sempre in agilità facendo attenzione a non "sbiellare".

I pro usano andare nel periodo invernale col pignone fisso proprio per questo motivo e per memorizzare a livello neuromuscolare la pedalata rotonda, più redditizia ed efficace. Con l'allenamento si possono raggiugnere per diverse decine di secondi anche le 150 rpm!

Quando ti chiameranno frullino....sorridi.
Dopo alcuni mesi saranno i tuoi rivali a piangere.

esatto Tango, vangelo le tue parole, concordo pienamente anche se non ho certo i tuoi titoli. Infatti io pedalo da anni per tutto l'inverno con il 39 e anche in estate vado bene con la moltiplica piccola. I risultati che ho potuto percepire negli anni e che la gamba si stanca molto meno torno a casa "bello fresco" e in salita sento meno lo sforzo pero il problema e che poi non riesco più a tirare il rapporto lungo... il 53/13 ma anche il 15 o il 16 sono ricordi lontani. La mia domanda voleva mirare a questo: vado in pianura dopo tutto un inverno di 39 metto sul 53 e mi cerco un rapporto che mi permetta di mantenere la frequenza di pedalta ideale... poi con il tempo cerco di mettere sempre un dente meno mantendo la frequenza ideale.... ora il nocciolo del discorso è questo... qual'è la frequenza ideale.

Grazie tango e grazie a tutti quelli che hanno partecipato o parteciperanno alla discussione.

 

[auricchio]

io leggendo un po' ho capito che i programmi di allenamento sostanzialmente hanno 2 costanti, la frequenza cardiaca ed il numero pedalate al minuto, rpm, ed una variabile cioè il rapporto utilizzato.
Fissata la soglia tramite test (es. 170 battiti), stabilito (dal programma di allenamento) che devi fare ad es. fondo medio per cui il range di battiti è indicativamente tra 150 e 155, stabilito (dal prg di allenamento) che devi tenere 90 pedalate al minuto, dovrai cercare il rapporto che ti consenta di rispettare i primi 2 parametri.
io però non ho ne cardio ne contapedalate...

 

[tango5]

......pero il problema e che poi non riesco più a tirare il rapporto lungo... il 53/13 ma anche il 15 o il 16 sono ricordi lontani.

IL 53 x 13,15,16 con quale frequenza e a quanti bpm lo tiravi e per quanto tempo? Fattele queste domande altrimenti non hai termini di paragone. Secondo me vai meglio adesso.

Io ho il 53 e 39 e li ritengo di granlunga sovradimensionati. Come ha già detto qualcuno sono corone che vanno bene solo per chi fa più di 300 km a settimana! (io non li faccio) Diversamente bisognerà usare pignoni con più denti. (Per l'autunno è previsto il cambio del pacco pignoni con dentature più abbondanti)

Per adattarti al 53 nel periodo primaverile dovresti fare delle ripetute alla soglia o poco sopra per qualche minuto (da 3' a 5') senza trascurare l'agilità (80 / 90 rpm).

In ogni modo per quanto possa essere "informato" sulla teoria il mio livello di pratica è da puro novellino e vi assicuro che all'atto pratico anch'io mi faccio mille problemi di questo genere e "credere per fede" su teorie scientifiche a volte è davvero difficile.

 

[stefano59]

Concordo con quanto scritto da tango5
Allenare l'agilità è fondamentale per migliorare l'efficienza neuro muscolare, ma è evidente che non basta macinare migliaia di km a 110 rpm con la corona piccola, per diventare dei fenomeni....
@giampy63: quando dici che il 53x13-15 adesso sono diventati per te solo un ricordo, sarebbe interessante capire quando li usavi, che velocità sviluppavi nel lungo periodo.
Se mi dici che riuscivi a tenere un 53x15 a 40 km/h e ora no ce la fai più, allora sono d'accordo con te che hai peggiorato le tue prestazioni, ma se semplicemente quel 53x15 lo facevi girare pesantemente a 75 rpm, sviluppando 33 km/h, allora molto meglio oggi che (immagino) quella stessa velocità la tieni con un 53x19 a 95 rpm.

 

[tango5]

Concordo con quanto scritto da tango5
Allenare l'agilità è fondamentale per migliorare l'efficienza neuro muscolare, ma è evidente che non basta macinare migliaia di km a 110 rpm con la corona piccola, per diventare dei fenomeni....

lontano dalle gare si fanno lavori per aumentare la cilindrata delle gambe (e diametro della coscia ). SFR: Lavori ripetuti in salita dalla durata di diverse decine di secondi con rapporti pesanti a 40/60 rpm. Oppure 500 m con partenza da fermo DA SEDUTI col 53! I recuperi fatti sempre in massima scioltezza.

L'integrazione tra tanta forza ed agilità si chiama: Fabian Cancellara.

 

[giampy63]

Concordo con quanto scritto da tango5
Allenare l'agilità è fondamentale per migliorare l'efficienza neuro muscolare, ma è evidente che non basta macinare migliaia di km a 110 rpm con la corona piccola, per diventare dei fenomeni....
@giampy63: quando dici che il 53x13-15 adesso sono diventati per te solo un ricordo, sarebbe interessante capire quando li usavi, che velocità sviluppavi nel lungo periodo.
Se mi dici che riuscivi a tenere un 53x15 a 40 km/h e ora no ce la fai più, allora sono d'accordo con te che hai peggiorato le tue prestazioni, ma se semplicemente quel 53x15 lo facevi girare pesantemente a 75 rpm, sviluppando 33 km/h, allora molto meglio oggi che (immagino) quella stessa velocità la tieni con un 53x19 a 95 rpm.

in effetti il 53 x3 lo tiravo solo in discesa o in gruppo (adesso nemmeno quello) Il 14 o il 15 diciamo che li portavo a giro per diversi chilometri con velocita comprese tra 30 e 40 kmh (piu verso i 30 che non verso i 40). Non sono mai stato un ciclista vero ma uno che pedala perche mi PIACEREBBE fare le salite (110kg)
Odesso il problema (se è un problema) e che i 33kmh li faccio per km con il 39x16 o il 15 se la gamba gira bene... potrei farli anche di 53/19 ma non mi trovo a mio agio ecco da qui la mia affermazione di non tirare più il 53.
Sperando di essermi spiegato.
Cmq adesso provo per un po di tempo ad andare con il 53 a 90/100 rpm con il rapporto che riesco a tirare e poi magari vi racconto...per intanto non potendo cambiare la guarnitura del mio record ut ho ordinato nuovi pignoni (enormi) per il posteriore.

 

[stefano59]

110 kg? Caspita giampy63 te ne devi portare in giro di zavorra... Io peso 65 kg, se dovessi mettermi sulle spalle uno zaino di 45 kg, penso che non riuscirei neppure a montare in sella.... Mi auguro che tu sia almeno molto alto. Comunque, se da solo non riesci a calare, malgrado l'esercizio fisico, sarebbe il caso che tu ti facessi consigliare un regime alimentare appropriato da un bravo dietologo. Intanto ne guadagneresti in salute e dinamismo e poi anche il tuo rendimento in bici potrebbe davvero cambiare tantissimo, con una ventina di kg in meno.... Non pensi?