Allenamento: Prevalenza Fondo Lungo

[BuckJack]

Forse sarà una domanda banale..
Da un commento di Davide Cassani in una scorsa gara classica si parlava dei km percorsi annui dai professionisti e del loro modo di "asciugarsi" della massa grassa corporea.
Commentavano dicendo che i professionisti arrivano a percorrere 35/39000 km annui dei quali l'80% a ritmo blando...
Considerando che il restante 20% corrisponderebbe ad allenamenti specifici, sarebbe questa la ricetta base che gli permette (oltre ad asciugarsi) di poter resistere a quelle medie da paura peraltro in tappe consecutive??

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[Fleappo]

Secondo me Cassani ha un pochino arrotondato le cifre...Partiamo dal presupposto che un pro di solito fa dai 32000 ai 38-39000km all'anno, gare comprese(che si assestano intorno al 20% circa di quella cifra, equivalente a un Giro e un Tour). Secondo me loro fanno circa il 60% di quei km a ritmo "blando"(fondo lungo,lento e anche medio secondo me) e il resto tutti lavori specifici(pre-gara,preparazione corse a tappe, lavori soglia/fuori soglia, ripetute, dietro motore ecc.).
Il perchè è giusto : principalmente per allenare la gamba, tonificarla e asciugare il proprio corpo finchè è possibile.
Per la tua domanda, no. La preparazione alle corse a tappe è molto diversa dalla preparazione a una gara in linea. Basso e Savoldelli nel CD "Le Grandi Salite del Ciclismo"(Zoncolan e Colle delle Finestre per la precisione) danno precise indicazioni sulla preparazione dei pro a questo tipo di gare.
In buona sostanza, chi corre per la classifica, prepara un'ottima e solidissima base di fondo sia in pianura che in montagna. Poi man mano che si avvicina la partenza, vengono fatti dei lavori specifici in salita come le ripetute, lavori in soglia e alcuni anche fuori soglia.
Questo è quello che ho potuto apprendere io, lascio la parola però ai più esperti di me che sapranno di sicuro illuminarti meglio.

 

[all_i_need_is_bike]

Commentavano dicendo che i professionisti arrivano a percorrere 35/39000 km annui dei quali l'80% a ritmo blando...
Considerando che il restante 20% corrisponderebbe ad allenamenti specifici, sarebbe questa la ricetta base che gli permette (oltre ad asciugarsi) di poter resistere a quelle medie da paura peraltro in tappe consecutive??

Dovrebbe essere una caratteristica abbastanza comune riscontrata in molti sport di durata, corrispondente ad una distribuzione tipicamente favorevole in particolare se la disponibilità di volume (tempo) è importante (per riuscire ad accumulare un carico significativo), quindi tipicamente (ma non esclusivamente, a quanto si legge...) "riservata" ad atleti elite.
Pur nella probabile variabilità dei numeri (ci saranno differenze fra atleti e, per uno stesso atleta, fra stagione e stagione... oltre a distribuzioni differenti a seconda del periodo lungo la stagione) la statistica complessiva risulta in buon accordo con una distribuzione abbastanza tipica "80-20"; talvolta si fa riferimento a "80-10-10" in cui i "punti" di separazione (da interpretare più correttamente come zone di transizione) rappresentano rispettivamente la prima soglia ventilatoria (quindi effettivamente intensità piuttosto bassa... indicativamente 65-75% del massimo consumo di ossigeno) e la seconda soglia ventilatoria (punto di compensazione respiratoria, Maximal Lactate Steady State).
Se interessa, alcuni links in cui se ne parla:
http://www.superseat.nl/pdf/Seiler.pdf[url]http://www.superseat.nl/pdf/Seiler.pdf[/URL]
http://cycleloft.com/merchant/1074/files/Training Intensity Time.pdf[url]http://cycleloft.com/merchant/1074/files/Training%20Intensity%20Time.pdf[/URL]
http://www.uem.es/myfiles/pageposts/La importancia de entrenar fuerte-suave.pdf[url]http://www.uem.es/myfiles/pageposts/La%20importancia%20de%20entrenar%20fuerte-suave.pdf[/URL]
http://www.sportsci.org/2009/ss.pdf[url]http://www.sportsci.org/2009/ss.pdf[/URL]

 

[phenomena]

Forse sarà una domanda banale..
Da un commento di Davide Cassani in una scorsa gara classica si parlava dei km percorsi annui dai professionisti e del loro modo di "asciugarsi" della massa grassa corporea.
Commentavano dicendo che i professionisti arrivano a percorrere 35/39000 km annui dei quali l'80% a ritmo blando...
Considerando che il restante 20% corrisponderebbe ad allenamenti specifici, sarebbe questa la ricetta base che gli permette (oltre ad asciugarsi) di poter resistere a quelle medie da paura peraltro in tappe consecutive??

se la media delle gare sta sui 200km,la media di giorni di gara 80/90 giorni,solo di corse sono 16-18000 km,quasi il 50% dei km pedalati.mi sa dura che la media di una gara sia a fondo lento

 

[all_i_need_is_bike]

se la media delle gare sta sui 200km,la media di giorni di gara 80/90 giorni,solo di corse sono 16-18000 km,quasi il 50% dei km pedalati.mi sa dura che la media di una gara sia a fondo lento

C'è anche da considerare che l'intensità (potenza) media di una competizione non potrà essere troppo diversa da quella mediamente sostenibile per una durata analoga (differenza comunque dipendente dal modo in cui tale media è stata ottenuta). Quindi, considerando 4-6 h (parlando di pro), le intensità medie di riferimento dovranno "fisiologicamente" essere "abbastanza" basse: non certo in termini assoluti (altrimenti non sarebbero atleti di altissimo livello) ma molto probabilmente in termini relativi. Il che è comunque compatibile con la presenza, all'interno dello sforzo, di porzioni in cui l'intensità potrebbe essere anche decisamente elevata (infatti la valutazione dell'effetto complessivo tipicamente utilizza altre metriche rispetto al valore medio... vedi potenza normalizzata).

PS al di là di queste considerazioni, pare (almeno secondo gli studi riportati) che possa emergere una distribuzione globale "consigliabile" coerente e tale da giustificare l'impostazione tipica della preparazione di molti atleti di alto livello.

 

[scamorza]

un amico che corre con risultati di spicco mi diceva che il vizio di noi semplici appassionati è quello di pensare che solo allenamenti a tutta siano efficaci, specialmente in salita. finiamo quindi per stressare il fisico oltremodo senza ottenere miglioramenti significativi. lui dice di fare quasi tutte le salite a ritmo blando per abituare il corpo alla salita ma mantenendo una riserva importante per quando invece nelle competizioni ne avrà bisogno. non penso fossero consigli dati per indurmi in errore, sa benissimo che sono anni luce distante dalle sue performance. credo perciò che il discorso di Cassani sia veritiero.

 

[BuckJack]

Grazie per le delucidazioni e per i links.
Il mio scopo era quello di capire se distrbuire l'80% dei miei km annui in fondo lento/lungo potesse portare a benefici di prestazione, destinando il resto a allenamenti specifici, etc.
Ovviamente sono un comune amatore.

 

[BuckJack]

un amico che corre con risultati di spicco mi diceva che il vizio di noi semplici appassionati è quello di pensare che solo allenamenti a tutta siano efficaci, specialmente in salita. finiamo quindi per stressare il fisico oltremodo senza ottenere miglioramenti significativi. lui dice di fare quasi tutte le salite a ritmo blando per abituare il corpo alla salita ma mantenendo una riserva importante per quando invece nelle competizioni ne avrà bisogno. non penso fossero consigli dati per indurmi in errore, sa benissimo che sono anni luce distante dalle sue performance. credo perciò che il discorso di Cassani sia veritiero.

Guarda, è proprio quello di cui mi sto convincendo anch'io ultimamente, vissuta come esperienza personale.

 

[phenomena]

Grazie per le delucidazioni e per i links.
Il mio scopo era quello di capire se distrbuire l'80% dei miei km annui in fondo lento/lungo potesse portare a benefici di prestazione, destinando il resto a allenamenti specifici, etc.
Ovviamente sono un comune amatore.

se comune amatore intendi che non hai nessuna velleita' agonistica,tutti quei km al lento ti giovano sicuramente...a stancarti poco

 

[phenomena]

un amico che corre con risultati di spicco mi diceva che il vizio di noi semplici appassionati è quello di pensare che solo allenamenti a tutta siano efficaci, specialmente in salita. finiamo quindi per stressare il fisico oltremodo senza ottenere miglioramenti significativi. lui dice di fare quasi tutte le salite a ritmo blando per abituare il corpo alla salita ma mantenendo una riserva importante per quando invece nelle competizioni ne avrà bisogno. non penso fossero consigli dati per indurmi in errore, sa benissimo che sono anni luce distante dalle sue performance. credo perciò che il discorso di Cassani sia veritiero.

cosa si intende x allenamento a tutta?due,tre ore a tutta? in una sessione del genere ti garantisco che non riuscirai mai a fare tratti di salita a carichi notevoli.in un'uscita a tutta,il vattaggio che puoi sostenere in una salita o su altri terreni,sara' per forza inferiore(molto)rispetto all'effettuazione di prove ripetute e intervallate a carichi molto elevati.esempio.in questo periodo in un tratto in salita fatto a tutta tengo circa 280w.dopo di che scoppio.con allenamento a intervalli,ho messo insieme 25 min a 290w,che in una prova unica mi sarebbe ovviamente impossibile.immaginando il caso di una uscita fatta a tutta,anche "solo" di 2 ore,probabilmente 25 min di salita li avrei fatti a 240w,ma forse anche molto meno...fare ritmi blandi in allenamento,difficilmente adattera' il fisico a sostenere ritmi che in gara non sono x niente blandi

 

[ibondio]

Ho sentito anch'io queste parole di Cassani. Per dovere di cronaca, ha anche definito cosa vuol dire "blando". Passo sui 30-35km/h, non è un granchè, ma se intendeva questa velocità come media dell'allenamento direi che non è niente male. Anche se per un pro in effetti è un ritmo blando.

 

[CYBRIDO]

Ho sentito anch'io queste parole di Cassani. Per dovere di cronaca, ha anche definito cosa vuol dire "blando". Passo sui 30-35km/h, non è un granchè, ma se intendeva questa velocità come media dell'allenamento direi che non è niente male. Anche se per un pro in effetti è un ritmo blando.

infatti ricordo anch'io che poi ha specificato che con il termine blando non intendeva in senso assoluto ma blando per un prof e con velocità medie "blande" di circa 35 km/h.
penso che per un amatore vero fare un'uscita di 150-200 km con la media a 35 km/h non sia per niente blando, fattibile su pianura ma non blando.
senza contare se si esce da solo o in gruppo.

 

[pox]

Credo che sia necessario porre le dovute differenze tra pro e amatori..per un amatore nemmeno tra i peggiori uscire 4 ore a 35 di media è un mezzo massacro se è da solo..o sbaglio? concordo sul fatto che per prepararsi bene possa essere meglio non sovracaricare e ogni tanto non uscire a tutta, anche godendosi il pedalare di per sè..po lascio il 3d ai più esperti

 

[Fleappo]

Infatti i pro con "fondo" a ritmo "blando" intendono uscite con medie tra i 30 e i 35...Quando esco assieme a Petacchi e Chicchi, di solito arrivo a fare 80-90km a una media di 31-32km/h con una o due salite da 3-4km di lunghezza ciascuna. Immagino che loro arrivino a farne 100-120 con media finale di 32-33...Per cui siamo lì.

 

[ibondio]

Inoltre il discorso non era legato all'allenamento in se, ma al fatto che i Pro sono estremamente asciutti.
Parlava di un neo Pro, che non ricordo, che quando arrivò dai dilettanti fu definito "pacioccone". Il cambio di allenamento e soprattutto dell'alimentazione lo ha letteralmente asciugato. Raccontava dei 35-39 mila + il fatto che praticamente mangia la metà di quando era dilettante!

 

[Fleappo]

Inoltre il discorso non era legato all'allenamento in se, ma al fatto che i Pro sono estremamente asciutti.
Parlava di un neo Pro, che non ricordo, che quando arrivò dai dilettanti fu definito "pacioccone". Il cambio di allenamento e soprattutto dell'alimentazione lo ha letteralmente asciugato. Raccontava dei 35-39 mila + il fatto che praticamente mangia la metà di quando era dilettante!

Adriano Malori.

 

[BuckJack]

Mi sa che si parlava di qualche kilo di troppo su Philippe Gilbert.
Cmq non si può parlare di ritmo blando tenendo conto della velocità media. Ognuno di noi ha una propria media a parità di frquenza cardiaca"blanda".
Per andare blando io in pianura da solo potrò portare 26/27 di media a seconda del vento, che dalle mie parti non manca mai

 

[Chris89]

in sostanza quando si fa il lungo è meglio sempre farlo a ritmo blando e dedicare gli altri allenamenti solo a esercizi specifici giusto? forse fare tante ore di sella aiuta l fisico a imparare a usare il grasso come energia principale e di conseguenza poi in gara o allenamenti impegnativi hai bisogno di meno cibo da portarti dietro. io in settimana sono solo e dopo 4 ore comincio a menarmelo sinceramente..voi vi trovate bene ad allenarvi in solitudine? nessuno della zona imperia provincia, albenga ecc che va in settimana a fare il lungo?

 

[BuckJack]

In teoria lo scopo sarebbe quello, abituare il nostro organismo a sfruttare quanto più possibile i grassi come carburante predominante, anche se a certe frequenze cardiache si va avanti a zuccheri.

 

[rinoge]

In teoria lo scopo sarebbe quello, abituare il nostro organismo a sfruttare quanto più possibile i grassi come carburante predominante, anche se a certe frequenze cardiache si va avanti a zuccheri.

e quale è questa andatura? a che percentuale corrisponde della fc max? e sopratutto, a quante pedalate min?

quanti km, per esempio?

uno che deve dimagrire, e non poco......