Allenamento per principiante

[Mugen]

Questo è il mio primo post, mi sto interessando al ciclismo da 3 settimane, programmo le mie uscite a giorni alterni cercando di stare sui 30-45km, sapreste darmi dei consigli per un allenamento base, per fare un pò la gamba!?

Premetto che purtroppo il mio mezzo non è recentissimo è una bici del 74 fatta su misura regalata da mio nonno, monta 42-52 davanti e 20-18-16-15-14-13 dietro, per iniziare può comunque andar bene?

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[Absolut1893]

Questo è il mio primo post, mi sto interessando al ciclismo da 3 settimane, programmo le mie uscite a giorni alterni cercando di stare sui 30-45km, sapreste darmi dei consigli per un allenamento base, per fare un pò la gamba!?

Premetto che purtroppo il mio mezzo non è recentissimo è una bici del 74 fatta su misura regalata da mio nonno, monta 42-52 davanti e 20-18-16-15-14-13 dietro, per iniziare può comunque andar bene?

Alla grande....pedala e divertiti senza troppi pensieri

 

[Fleappo]

Con quei rapporti rischi di rovinarti la gamba, intanto fai pianura e al massimo qualche salita mooolto pedalabile(3-4% massimo, lunghezza massima 3-4km) e poi dopo 1000km vedi come va...Se lo sport ti prende, cambia bici.

 

[Mugen]

Con quei rapporti rischi di rovinarti la gamba, intanto fai pianura e al massimo qualche salita mooolto pedalabile(3-4% massimo, lunghezza massima 3-4km) e poi dopo 1000km vedi come va...Se lo sport ti prende, cambia bici.

In pianura solitamente tengo il 20 appena esco come riscaldamento e poi passo al 18 non vado oltre, non ti nego che su certe salite se pur corte con il 20 mi sembra di sforzare troppo... meglio quindi evitare per il momento quei tratti!?

In alternativa se trovo da cambiare rapporti quali mi consigli?

P.S:So che la domanda può essere stupida ma cosa intendi per "rischi di rovinarti la gamba" ?

 

[stecene]

In pianura solitamente tengo il 20 appena esco come riscaldamento e poi passo al 18 non vado oltre, non ti nego che su certe salite se pur corte con il 20 mi sembra di sforzare troppo... meglio quindi evitare per il momento quei tratti!?

In alternativa se trovo da cambiare rapporti quali mi consigli?

P.S:So che la domanda può essere stupida ma cosa intendi per "rischi di rovinarti la gamba" ?

tranquillo che nessuno si è rovinato una gamba per quei rapporti.... certo per te in questo momento è fondamentale fare almeno 1000 km in agilità in pianura per familiarizzare con il mezzo e per fare fondo... più avanti potrai provare a fare anche qualche salitella. divertiti ciaoo!!

 

[lucat78]

Buongiorno a tutti,
solo lo scorso anno verso maggio mi sono affacciato al ciclismo, rigorosamente amatoriale, a 39 anni e fermo da anni da pratiche sportive :)
Lo scorso anno ho fatto circa 2500km e questo anno sono a quota 2100, ho sia una MTB che una BDC, mi sto concentrando di più sulla BDC con percorsi da 70 ai 130Km e vivendo in Trentino ho molti itinerari da seguire... e salite a volontà
Peso ancora troppo, sono alto 1.75 e peso 86Kg...ci sto lavorando...lo scorso anno andavo meno e sono arrivato a pesare 80kg, fare fatica non premia :)
Volevo un consiglio su come migliorare le mie scarse performance, per quanto i miei traguardi sono limitati ad essere un amatore, con l'intenzione di fare giri anche più lunghi e con maggiori dislivelli , per ora sui 130Km con 1500-1800mt di dislivello e li ho fatti abbastanza bene, le gambe potevano dare qualcosa in più
Uno dei giri che mi piace fare è la salita dietro casa, 22Km circa 1200mt di dislivello per poi rientrare praticamente in discesa a casa, ma ci metto poco meno di 2h e 30' andando regolare
Ho letto che molti sconsigliano allenamenti "particolari" (SFR / F&O) per chi come me fa solo 2000Km/3000Km annui anche se credo di farne almeno 4000km questo anno, volevo sapere da dove iniziare una semi-seria preparazione ... con la MTB esco d'inverno tempo permettendo e metto la BDC sui rulli

Grazie

 

[Alessiuccio]

Ho letto che molti sconsigliano allenamenti "particolari" (SFR / F&O) per chi come me fa solo 2000Km/3000Km annui anche se credo di farne almeno 4000km questo anno, volevo sapere da dove iniziare una semi-seria preparazione ... con la MTB esco d'inverno tempo permettendo e metto la BDC sui rulli

Con chilometraggi del genere si migliora semplicemente uscendo e divertendosi, non ha molto senso secondo me privarsi anche di quel poco di ciclismo spensierato che ci si concede per star dietro a ripetute e tabelle. Se riesci a essere costante nelle uscite (che è già tanto), di km ne metterai insieme automaticamente. Per ora non starei a preoccuparmi di altro.

 

[msmtrt1]

Buongiorno a tutti,
solo lo scorso anno verso maggio mi sono affacciato al ciclismo, rigorosamente amatoriale, a 39 anni e fermo da anni da pratiche sportive [emoji4]
Lo scorso anno ho fatto circa 2500km e questo anno sono a quota 2100, ho sia una MTB che una BDC, mi sto concentrando di più sulla BDC con percorsi da 70 ai 130Km e vivendo in Trentino ho molti itinerari da seguire... e salite a volontà
Peso ancora troppo, sono alto 1.75 e peso 86Kg...ci sto lavorando...lo scorso anno andavo meno e sono arrivato a pesare 80kg, fare fatica non premia [emoji4]
Volevo un consiglio su come migliorare le mie scarse performance, per quanto i miei traguardi sono limitati ad essere un amatore, con l'intenzione di fare giri anche più lunghi e con maggiori dislivelli , per ora sui 130Km con 1500-1800mt di dislivello e li ho fatti abbastanza bene, le gambe potevano dare qualcosa in più
Uno dei giri che mi piace fare è la salita dietro casa, 22Km circa 1200mt di dislivello per poi rientrare praticamente in discesa a casa, ma ci metto poco meno di 2h e 30' andando regolare
Ho letto che molti sconsigliano allenamenti "particolari" (SFR / F&O) per chi come me fa solo 2000Km/3000Km annui anche se credo di farne almeno 4000km questo anno, volevo sapere da dove iniziare una semi-seria preparazione ... con la MTB esco d'inverno tempo permettendo e metto la BDC sui rulli

Grazie

inizia dal fare almeno il doppio dei km e dal perdere un bel po di kg [emoji6]
Altrimenti pensa a divertirti, goderti i panorami che da te sono splendidi e lascia perdere la preparazione

 

[jacknipper]

Buongiorno a tutti,
solo lo scorso anno verso maggio mi sono affacciato al ciclismo, rigorosamente amatoriale, a 39 anni e fermo da anni da pratiche sportive :)
Lo scorso anno ho fatto circa 2500km e questo anno sono a quota 2100, ho sia una MTB che una BDC, mi sto concentrando di più sulla BDC con percorsi da 70 ai 130Km e vivendo in Trentino ho molti itinerari da seguire... e salite a volontà
Peso ancora troppo, sono alto 1.75 e peso 86Kg...ci sto lavorando...lo scorso anno andavo meno e sono arrivato a pesare 80kg, fare fatica non premia :)
Volevo un consiglio su come migliorare le mie scarse performance, per quanto i miei traguardi sono limitati ad essere un amatore, con l'intenzione di fare giri anche più lunghi e con maggiori dislivelli , per ora sui 130Km con 1500-1800mt di dislivello e li ho fatti abbastanza bene, le gambe potevano dare qualcosa in più
Uno dei giri che mi piace fare è la salita dietro casa, 22Km circa 1200mt di dislivello per poi rientrare praticamente in discesa a casa, ma ci metto poco meno di 2h e 30' andando regolare
Ho letto che molti sconsigliano allenamenti "particolari" (SFR / F&O) per chi come me fa solo 2000Km/3000Km annui anche se credo di farne almeno 4000km questo anno, volevo sapere da dove iniziare una semi-seria preparazione ... con la MTB esco d'inverno tempo permettendo e metto la BDC sui rulli

Grazie

come ti hanno già detto i km sono pochi per pensare di impostare una preparazione
personalmente l'unico consiglio che mi sento di darti è quello di non smettere d'inverno per non perdere quel minimo che guadagni nella bella stagione e non dover re iniziare da capo ogni primavera
se usi i rulli potresti provare, da inizio novembre, trainerroad e vedere come va ... tanto i primi 30gg sono gratuiti: così ti fai un'idea ...

 

[lucat78]

Grazie a tutti per le risposte, mi sento sollevato a dirla tutta; un po' meno per il fatto che devo calare di peso ma per quello ho già preso un appuntamento dal nutrizionista...

 

[Enrico shark]

Il nutrizionista penso possa davvero svoltare la vita. Ero 79kg a Maggio e adesso sono 69kg e sono alto 1.75 anch'io.
Però sono curioso di sapere come mai viene sconsigliato l'inserimento di lavori di qualità nella sua preparazione.

 

[Il Trattore]

Il nutrizionista penso possa davvero svoltare la vita. Ero 79kg a Maggio e adesso sono 69kg e sono alto 1.75 anch'io.
Però sono curioso di sapere come mai viene sconsigliato l'inserimento di lavori di qualità nella sua preparazione.

Il nutrizionista ti cambia la vita se sei predisposto a seguire quello che ti dice, altrimenti è inutile (qua sul forum c'è un thread "Obiettivo dimagrimento" che si rinnova ogni anno ed è "dominato" dalle vicende di un utente che, nonostante il nutrizionista, pesa 10 kg in più ogni anno ...e come lui se ne vedono diversi che non concludono nulla). Al giorno d'oggi, con una buona capacità critica (e non leggendo le cose su Donna Moderna), si possono ottenere ottimi risultati anche senza.

Sui lavori di qualità, la mia opinione è che con un volume così basso non hanno nessun senso. Il vero miglioramento lui ce l'avrebbe portandosi sui 8.000/9.000 km annui (almeno). Da lì ha senso parlare di lavori di qualità. 4000 km annui fanno 80 km a settimana, davvero pochi. Prima di preoccuparsi e di sfasciarsi la testa con SFR e altro dovrebbe porsi il problema di come alzare i km (e perdere peso).

 

[Alessiuccio]

Però sono curioso di sapere come mai viene sconsigliato l'inserimento di lavori di qualità nella sua preparazione.

Per lo stesso motivo per cui hai imparato a camminare prima di imparare a correre

 

[Enrico shark]

Il nutrizionista ti cambia la vita se sei predisposto a seguire quello che ti dice, altrimenti è inutile (qua sul forum c'è un thread "Obiettivo dimagrimento" che si rinnova ogni anno ed è "dominato" dalle vicende di un utente che, nonostante il nutrizionista, pesa 10 kg in più ogni anno ...e come lui se ne vedono diversi che non concludono nulla). Al giorno d'oggi, con una buona capacità critica (e non leggendo le cose su Donna Moderna), si possono ottenere ottimi risultati anche senza.

Sui lavori di qualità, la mia opinione è che con un volume così basso non hanno nessun senso. Il vero miglioramento lui ce l'avrebbe portandosi sui 8.000/9.000 km annui (almeno). Da lì ha senso parlare di lavori di qualità. 4000 km annui fanno 80 km a settimana, davvero pochi. Prima di preoccuparsi e di sfasciarsi la testa con SFR e altro dovrebbe porsi il problema di come alzare i km (e perdere peso).

Sì, sicuramente. E ne ho avuti molti esempi. Io tutte le volte che mi prefiggevo da solo di controllare l'alimentazione duravo giusto una o due settimane, invece venendo seguito ho trovato i giusti stimoli per non sgarrare mai. Poi è soggettiva la cosa, chi ha ottima forza di volontà riesce tranquillamente anche da solo.

Per i km però, ad esempio, 8/9mila iniziano a essere tanti per chi magari non ha molto tempo. Io quest'anno sono a 2500km, ad esempio, ed esco quando posso, però secondo me a maggior ragione fare un po' di uscite di qualità e HIIT permette di far fruttare di più i pochi km che si fanno.

 

[Il Trattore]

Sì, sicuramente. E ne ho avuti molti esempi. Io tutte le volte che mi prefiggevo da solo di controllare l'alimentazione duravo giusto una o due settimane, invece venendo seguito ho trovato i giusti stimoli per non sgarrare mai. Poi è soggettiva la cosa, chi ha ottima forza di volontà riesce tranquillamente anche da solo.

Per i km però, ad esempio, 8/9mila iniziano a essere tanti per chi magari non ha molto tempo. Io quest'anno sono a 2500km, ad esempio, ed esco quando posso, però secondo me a maggior ragione fare un po' di uscite di qualità e HIIT permette di far fruttare di più i pochi km che si fanno.

Attenzione: non ho detto che non bisogna fare qualità ma che non ha senso impostare una programmazione. Se esci poco è corretto spingere (anzi, se esci poco non ha proprio senso portare la bici a spasso!) ma da qua a mettersi a fare tabelle la vedo un'idea abbastanza inutile. Hai voglia di fare qualche esercizio di forza? Fallo. Hai voglia di ripetere 4 volte una salita breve a tutta? Fallo. Ma non metterti a pensare di programmare una stagione con quel chilometraggio...

 

[Alessiuccio]

secondo me a maggior ragione fare un po' di uscite di qualità e HIIT permette di far fruttare di più i pochi km che si fanno.

In pratica hai aperto un thread per fare una domanda alla quale ti eri già risposto.

 

[Enrico shark]

In pratica hai aperto un thread per fare una domanda alla quale ti eri già risposto.

No, non ho aperto io il thread

 

[Alessiuccio]

No, non ho aperto io il thread

Vero, mi scuso. A parte questo, la sostanza del mio post non cambia