Uscita a digiuno

[green dolphin]

Speciani nella sua dieta GIFT li elimina gli zuccheri bianco di canna grezzo o raffinato che sia. Se proprio non ce la fai a fare senza meglio un pò di miele.

Dalle sue linee guida:

Ecco, non ci avrei mai pensato, ma in effetti un po' uva passa nel caffé al posto dello zucchero...

Zocca, prova il caffé amaro, soprattutto se arabica non lascia quel retrogusto amarognolo tipico del caffé che hanno miscele a prevalenza di robusta

Prodotti bici scontati

 

[Ummira]

Non volevo prenderti per il culo, hai fatto una domanda è t'ho risposto... tutto qui.

 

[felt2010]

Oggi ho provato ad uscire senza fare colazione (solo un caffè con due cucchiaini di zucchero) così come dice Luca Speciani nel video che posto qui sotto; bè, era un esperimento perchè, di solito, la mia colazione prima di partire è piuttosto sostanziosa! Quindi caffè e borraccia con due misurini di Enervit GSport (zuccheri e sali minerali) per alimentarmi/dissetarmi durante il giro. Il giro è durato poco più di due ore con iniziale scalata al Col de Joux (1000 mt. circa di dislivello), barretta energetica in cima e lunga discesa prima del breve rientro. E' andata molto bene; esperienze in proposito?

Qui il video ed i consigli di Luca Speciani: http://www.nonsolobenessere.tv/video/s01e01-speciani-alimentazione-e-sport

Scusami, prendi la barretta in cima per poi fare la discesa?? E poi secondo il mio modesto parere devi fare colazione abbondante senza esagerare prima di partire..se devi fare solo pianura allora fa niente ma se devi fare strappetti, salite lunghe e con percentuali alte bhè mangia, mangia..

 

[zocca]

Ad ogni modo il mio è stato un esperimento; e non è andata male. Di Speciani mi ha incuriosito molto il discorso legato al furto di sangue da parte del tratto gastrointestinale per l'eventuale digestione durante l'allenamento/gara. E' evidente che più sangue ai muscoli fa bene a chi pedala... tanto di guadagnato!
Se ben riempito, l'organismo fa scorta di, diciamo, circa 2000 KCal di glicogeno, che costituiscono la benzina che ci fa andare avanti per un pò. Quindi, per uscite relativamente brevi, uscire senza colazione dovrebbe costituire solo un vantaggio. Stamattina ho avuto la netta sensazione che questo sia vero; tenete conto che ho fatto circa mille metri di dislivello in poco più di un'ora, perciò l'uscita, almeno nella prima parte relativa alla scalata al colle, non è stata propriamente una passeggiata...
Il discorso cambia, invece, dopo che il serbatoio delle quasi 2000 KCal. si è svuotato: per uscite oltre questo limite bisogna rabboccare e qui, Speciani, dice un'altra cosa che mi è saltata all'occhio; d'accordo, parla di running e ultramaratona, ma il concetto, con le opportune modifiche, si può applicare anche alla bdc. In sostanza meglio evitare cibi solidi, che impegnerebbero troppo la digestione (con il famoso "furto di sangue"), meglio bere zuccheri sciolti in acqua, meglio con diluizione isotonica, per una assimilazione ideale. Di fatto Speciani consiglia glucosio, mi pare nella diluizione di 60g/litro, tenendo conto che più di un litro/ora non si riesce ad assorbire. Insomma questo è, in teoria, il massimo che il corpo può assorbire in un'ora di tempo. Ed è così che gli ultramaratoneti si alimentano, apparentemente, a suo dire, con ottimi risultati.

 

[zocca]

Scusami, prendi la barretta in cima per poi fare la discesa??

Sì, ho preso la barretta in cima perchè durante la lunga discesa ho avuto modo di digerirne almeno una parte (forse), così mi sarebbe tornata utile nell'ultima salita prima di arrivare a casa ... e poi la salita andava fatta a stomaco vuoto, altrimenti l'esperimento?

 

[zocca]

Altro articolo interessante di Speciani:

 

[Daddy]

Sì, in effetti hai ragione. La prossima volta faccio senza. Probabilmente la barretta non mi è servita proprio a niente perchè l'ho assimilata solo una volta rientrato a casa.

Ti servirà per il giorno dopo, nulla va sprecato .

Io non mi presento come paladino della colazione o meno. Ho solo fatto notare che non c'era corrispondenza tra le uscite a digiuno e quanto affermato dal Dr. Speciani.

Dici che lui si contraddice perchè parla di fare colazione e allo stesso tempo di uscite a digiuno?. Questo intendi?.
Bisogna che mi ripassi il video...

Si, sono d'accordo. Ma lo zucchero di canna (quello che si trova al bar, tanto per intenderci), non è esattamente la stessa cosa di quello integrale (per es. mascobado); Lo zucchero cosiddetto integrale che si trova al bar sostanzialmente è uguale allo zucchero bianco mentre lo zucchero veramente integrale contiene ancora un pò di minerali, in particolare calcio. Detto questo, dello zucchero è meglio fare a meno! Sempre!
Però, un paio di cucchiaini ogni tanto, di Mascobado, nel caffè...
Proverò il caffè col miele... :bleah:
Veramente nemmeno il caffè fa poi così bene!

Io mettevo una punta di miele nel caffè, non c'è assolutamente differenza con lo zucchero, in più il miele ha potere dolcificante superiore di molto allo zucchero, qundi ne metti anche meno....però da retta a Green D., inizia a prenderlo con sempre meno zucchero (o miele) fino ad eliminarlo del tutto.....anche io l'ho eliminato del tutto da diversi mesi.

Comunuque la mia prima maratona l'ho corsa in 3h e spiccioli, mangiando di fatto solo 5 mielini da 6gr dal 15°km in poi bevendo a tutti i ristori un sorso d'acqua, quindi direi apporto energatico assolutamente trarcurabile....quindi le cose sono due, o alimentandomi meglio posso andare tranqui sotto le 3h (magari) oppure si può correre per 42km a ritmo elevato (vi assicuro che non sono andato a spasso) senza assumere nulla e ce ne sono di ultrmaratoneti che viaggiano a sola acqua e neanche tanta in verità (anche nei Trail, se interveniva Giovagiov avrebbe detto di chi sto parlando).

@Rczio: non traviso.....quando esco in bici o di corsa se voglio spingere per bene sui pedali per fare ritmo, allunghi o velocità non ho alcun problema a far schizzare su il cuore, riconoscendo quando sto andando al medio o in soglia o soprasoglia, non viaggio sempre al medio (tranne nei lunghi a piedi), troppo monotono e fa scadere la prestazione!. Il mio serbatoio è sempre bello pieno di super....

 

[liburno]

Seguo da diverso tempo la dieta Speciani, e mi trovo molto bene!!

La colazione secondo le teorie delDot. Speciani dovrebbe rappresentare il pasto piu' importante della giornata,(circa il 40% delle calorie nelle 24/h) naturalmente tutto cambia se usciamo in bici subito dopo!!

La mia colazione tipo un'ora prima dell'uscita e' rappresentata da TE' con miele, 3 gallette(integrali) con marmellata, qualche noce mandorla nocciola.... durante l'allenamento mi porto un po' di frutta secca e raramente se me lo ricordo una banana.

Durante una gara invece, nelle gf solo la soluzione zuccherina consigliata da lui con glucosio a pronta assimilazione ,e alcuni gel o composte di frutta!!

Mai avuto crisi di fame!!! Certo non essendo professionisti non abbiamo l'ammiraglia che ci rifornisce continuamente di soluzioni zuccherine liquide , quindi dobbiamo arrangiarci un pochino diversamente per non finire questa famosa scorta di 2000 kcal circa!!

Tutto cambia se ho il tempo per digerire completamente la colazione!!
Altra colazione se esco 3-4 ore dopo o ilpomeriggio e' questa: Un frutto subito all'inizio per stimolare i succhi gastrici , total fage intero con miele, the verde con 1 limone, 3 gallettte o 2 fette di pane integrale con marmellata Rigoni, 1 uovo intero anche 2, oppure delle nocciole mandorle ecc

 

[angelo87]

io ho provato ad uscire a digiuno...risultato??crampi di fame allo stomaco dopo neanche mezz'ora di uscita io do il massimo mangiando circa un ora e mezza prima di uscire..1 frutto e una decina di mandorle massimo ovvio che non mi abbuffo..pero cosi ho trovato il mio equilibrio

 

[all_i_need_is_bike]

Se ben riempito, l'organismo fa scorta di, diciamo, circa 2000 KCal di glicogeno, che costituiscono la benzina che ci fa andare avanti per un pò.

In realtà le circa 2000 kCal sono una fonte energetica solo teoricamente disponibile nel suo complesso, e soprattutto difficilmente utilizzabile in modo completo ed efficiente qualora intervenga la sensazione di fatica percepita tipica di una diminuzione nella concentrazione di glicogeno (come avviene se non si integra con carboidrati).

Quindi, per uscite relativamente brevi, uscire senza colazione dovrebbe costituire solo un vantaggio.

E' sufficiente il digiuno notturno per vedere ridotto sensibilmente il glicogeno epatico e per avere una glicemia molto bassa, quindi comunque non si hanno i serbatoi pieni nè si è in condizioni ottimali per uno sforzo fisico. A prescindere da questo, come tutte le pratiche anche questa può produrre benefici se utilizzata in certi periodi e abbinata ad una certa modalità di allenamento (in generale la periodizzazione dell'alimentazione contribuisce a potenziare gli effetti della periodizzazione dell'allenamento). Sicuramente ci saranno periodi in cui ha più senso ad esempio aumentare il consumo di carboidrati, visto che caso di maggiore disponibilità dovrebbe aumentare l'ossidazione di fonti esogene e, in conseguenza, si ha una maggiore tendenza a salvaguardare le fonti interne (glicogeno), favorendo di fatto la possibilità di gestire per durate maggiori uno sforzo di intensità più elevata (che naturalmente sfrutta maggiormente i carboidrati).

Il discorso cambia, invece, dopo che il serbatoio delle quasi 2000 KCal. si è svuotato: per uscite oltre questo limite bisogna rabboccare e qui, Speciani, dice un'altra cosa che mi è saltata all'occhio; d'accordo, parla di running e ultramaratona, ma il concetto, con le opportune modifiche, si può applicare anche alla bdc.

Come detto il serbatoio non si svuota mai del tutto, e sicuramente non lo fa se interviene la sensazione di fatica (che limita la possibilità di mantenere un certo livello di intensità, andando di fatto a sfruttare maggiormente altri "carburanti"). In ogni caso l'alimentazione durante lo sforzo è sempre in deficit, avendo come scopo principale quello di ritardare il più a lungo possibile l'affaticamento originato da queste cause piuttosto che reintegrare completamente quello che viene speso (almeno nella maggior parte dei casi).

In sostanza meglio evitare cibi solidi, che impegnerebbero troppo la digestione (con il famoso "furto di sangue"), meglio bere zuccheri sciolti in acqua, meglio con diluizione isotonica, per una assimilazione ideale. Di fatto Speciani consiglia glucosio, mi pare nella diluizione di 60g/litro, tenendo conto che più di un litro/ora non si riesce ad assorbire. Insomma questo è, in teoria, il massimo che il corpo può assorbire in un'ora di tempo. Ed è così che gli ultramaratoneti si alimentano, apparentemente, a suo dire, con ottimi risultati.

Dipende molto da tipo e durata dello sforzo... sperimentazioni recenti (vedi Jeukendrup) indicano che ove possibile (vedi ciclismo) la scelta fra solido e liquido non è così rilevante (probabilmente nella corsa assume importanza anche il fattore vibrazioni sugli organi dell'apparato digerente): in entrambi i casi si riesce a mantenere stabile la glicemia (altra causa alla base della sensazione di fatica e del conseguente calo di prestazione) a patto di assumere in modo costante un adeguato quantitativo di carboidrati. Quantitativo che non è fisso, e che potrebbe eccedere i citati 60 g/h (anche 90 g/h, se il singolo non mostra problemi gastrointestinali legati all'assorbimento di tali quantità) nel caso di prove relativamente più brevi in cui sia richiesta una intensità superiore.

Comunuque la mia prima maratona l'ho corsa in 3h e spiccioli, mangiando di fatto solo 5 mielini da 6gr dal 15°km in poi bevendo a tutti i ristori un sorso d'acqua, quindi direi apporto energatico assolutamente trarcurabile....quindi le cose sono due, o alimentandomi meglio posso andare tranqui sotto le 3h

Non è da escludere... magari non come energia direttamente disponible, ma più probabilmente come migliore controllo della sensazione di fatica. Potrebbe valere la pena fare qualche esperimento in proposito.

ce ne sono di ultrmaratoneti che viaggiano a sola acqua e neanche tanta in verità

Anche qui è altamente probabile che con un piano alimentare adeguato durante la gara la loro prestazione possa essere migliore, anche perchè all'aumentare della durata dello sforzo tipicamente tende ad aumentare l'ossidazione di fonti esterne (oltre alle considerazioni di cui si è detto in precedenza).

 

[green dolphin]

Non volevo prenderti per il culo, hai fatto una domanda è t'ho risposto... tutto qui.

Ma dici con me? Guarda che non mi riferivo a quanto detto da te, anzi ti avevo quotato per far la battuta dell'uva passa al posto dello zucchero nel caffé, visto che Speciani la ammette al posto dello zucchero

Mi spiace per il fraintendimento, spero che sia tutto ok.

 

[Ummira]

Ma dici con me? Guarda che non mi riferivo a quanto detto da te, anzi ti avevo quotato per far la battuta dell'uva passa al posto dello zucchero nel caffé, visto che Speciani la ammette al posto dello zucchero

Mi spiace per il fraintendimento, spero che sia tutto ok.

Tutto ok

 

[Daddy]

OT - E' un tipo incazzoso questo Ummira, troppa Marsala?.

 

[green dolphin]

OT - E' un tipo incazzoso questo Ummira, troppa Marsala?.

Non mi sembra, anzi, per essere che aveva inteso che l'avevo preso in mezzo, mi ha risposto con toni assai garbati

Piuttosto tu, sangue ternano, sei un conciliatore mancato

 

[Daddy]

In realtà le circa 2000 kCal sono una fonte energetica solo teoricamente disponibile nel suo complesso, e soprattutto difficilmente utilizzabile in modo completo ed efficiente qualora intervenga la sensazione di fatica percepita tipica di una diminuzione nella concentrazione di glicogeno (come avviene se non si integra con carboidrati).

E' sufficiente il digiuno notturno per vedere ridotto sensibilmente il glicogeno epatico e per avere una glicemia molto bassa, quindi comunque non si hanno i serbatoi pieni nè si è in condizioni ottimali per uno sforzo fisico. A prescindere da questo, come tutte le pratiche anche questa può produrre benefici se utilizzata in certi periodi e abbinata ad una certa modalità di allenamento (in generale la periodizzazione dell'alimentazione contribuisce a potenziare gli effetti della periodizzazione dell'allenamento). Sicuramente ci saranno periodi in cui ha più senso ad esempio aumentare il consumo di carboidrati, visto che caso di maggiore disponibilità dovrebbe aumentare l'ossidazione di fonti esogene e, in conseguenza, si ha una maggiore tendenza a salvaguardare le fonti interne (glicogeno), favorendo di fatto la possibilità di gestire per durate maggiori uno sforzo di intensità più elevata (che naturalmente sfrutta maggiormente i carboidrati).

Come detto il serbatoio non si svuota mai del tutto, e sicuramente non lo fa se interviene la sensazione di fatica (che limita la possibilità di mantenere un certo livello di intensità, andando di fatto a sfruttare maggiormente altri "carburanti"). In ogni caso l'alimentazione durante lo sforzo è sempre in deficit, avendo come scopo principale quello di ritardare il più a lungo possibile l'affaticamento originato da queste cause piuttosto che reintegrare completamente quello che viene speso (almeno nella maggior parte dei casi).

Dipende molto da tipo e durata dello sforzo... sperimentazioni recenti (vedi Jeukendrup) indicano che ove possibile (vedi ciclismo) la scelta fra solido e liquido non è così rilevante (probabilmente nella corsa assume importanza anche il fattore vibrazioni sugli organi dell'apparato digerente): in entrambi i casi si riesce a mantenere stabile la glicemia (altra causa alla base della sensazione di fatica e del conseguente calo di prestazione) a patto di assumere in modo costante un adeguato quantitativo di carboidrati. Quantitativo che non è fisso, e che potrebbe eccedere i citati 60 g/h (anche 90 g/h, se il singolo non mostra problemi gastrointestinali legati all'assorbimento di tali quantità) nel caso di prove relativamente più brevi in cui sia richiesta una intensità superiore.

Non è da escludere... magari non come energia direttamente disponible, ma più probabilmente come migliore controllo della sensazione di fatica. Potrebbe valere la pena fare qualche esperimento in proposito.

Anche qui è altamente probabile che con un piano alimentare adeguato durante la gara la loro prestazione possa essere migliore, anche perchè all'aumentare della durata dello sforzo tipicamente tende ad aumentare l'ossidazione di fonti esterne (oltre alle considerazioni di cui si è detto in precedenza).

Bell'intervento, l'ho letto con piacere.
Devo ammettere che forse nella mia prima maratona non ho dato quello che avrei potuto dare (per es. sono arrivato non troppo riposato all'appuntamento, altra cosa da gestire meglio), ora di tempo ne ho per prepararla meglio, con qualche test appunto sui lunghissimi cercando di alimentarmi maggiormente.

Non mi sembra, anzi, per essere che aveva inteso che l'avevo preso in mezzo, mi ha risposto con toni assai garbati

Piuttosto tu, sangue ternano, sei un conciliatore mancato

L'ho punzecchiato apposta ma tra pacifisti ci si capisce ......veramente non sarei neanche tanto ternano purosangue, i miei antenati provengono da una zona mooolto a nord di Terni da parte di mio padre e mia madre è abruzzese....però conciliatore si, mi piace

 

[Ummira]

OT - E' un tipo incazzoso questo Ummira, troppa Marsala?.

No troppo mai, poi bevo solo quello buono... la roba dolce e quella robaccia avvelenata con uova o banana o altro la lascio agli altri

Non mi sembra, anzi, per essere che aveva inteso che l'avevo preso in mezzo, mi ha risposto con toni assai garbati

Piuttosto tu, sangue ternano, sei un conciliatore mancato

Altra birretta

 

[utri]

Anche io ho fatto diversi esperimenti.
Partendo sempre dal presupposto di aver fatto una buona scorta di glicogeno i giorni precedenti con patate, pasta, riso etc, ho provato diverse soluzioni per la colazione.
Se l'uscita avviene entro l'ora ho tentato a digiuno oppure con uno spuntino molto leggero ( 1/2 frutti e the con una punta di miele): su di me ho trovato che funziona meglio questa seconda opzione perché mi aiuta ad alzare la glicemia senza però avere problemi digestivi, sono pochissime calorie e lo stomaco si libera presto.
In caso invece di gara/uscita con viaggio tra la colazione e la partenza, ovvero quella situazione ideale in cui passano 3 ore, ho tentato sia lo spuntino di prima per esser sicuro di partire con lo stomaco vuoto, sia una colazione più completa con fonte proteica (yogurt o affettato magro), pane e marmellata, frutta e un pezzetto di crostata. In questo caso le mie conclusioni sono che con il solo spuntino, se si resiste al senso di fame nell'attesa, la partenza risulta migliore, ma, in caso di gara lunga, pago nel finale. Può essere invece una buona soluzione in caso di gara breve con sforzo massimale. Con la colazione più sostanziosa invece mi trovo meglio nelle Gf o giri impegnativi perché ho dei finali di gara migliori.
Per quanto riguarda l'alimentazione nel durante la difficoltà secondo me consiste nel capire le quantità giuste, in quanto è vero che bisogna alimentarsi bene ma senza correre il rischio di mangiare più di quanto lo stomaco sia in grado di elaborare. Nel mio caso in gara sto circa sulle 200 kcal/h, ma ho qualche difficoltà con la scelta degli alimenti perché le bevande liquide tipo gsport enervit mi creano problemi di stomaco, mentre mi trovo meglio con gel di altre marche.

 

[Daddy]

Anche io ho fatto diversi esperimenti.
Partendo sempre dal presupposto di aver fatto una buona scorta di glicogeno i giorni precedenti con patate, pasta, riso etc, ho provato diverse soluzioni per la colazione.
Se l'uscita avviene entro l'ora ho tentato a digiuno oppure con uno spuntino molto leggero ( 1/2 frutti e the con una punta di miele): su di me ho trovato che funziona meglio questa seconda opzione perché mi aiuta ad alzare la glicemia senza però avere problemi digestivi, sono pochissime calorie e lo stomaco si libera presto.

In caso invece di gara/uscita con viaggio tra la colazione e la partenza, ovvero quella situazione ideale in cui passano 3 ore, ho tentato sia lo spuntino di prima per esser sicuro di partire con lo stomaco vuoto, sia una colazione più completa con fonte proteica (yogurt o affettato magro), pane e marmellata, frutta e un pezzetto di crostata. In questo caso le mie conclusioni sono che con il solo spuntino, se si resiste al senso di fame nell'attesa, la partenza risulta migliore, ma, in caso di gara lunga, pago nel finale. Può essere invece una buona soluzione in caso di gara breve con sforzo massimale. Con la colazione più sostanziosa invece mi trovo meglio nelle Gf o giri impegnativi perché ho dei finali di gara migliori.

Per quanto riguarda l'alimentazione nel durante la difficoltà secondo me consiste nel capire le quantità giuste, in quanto è vero che bisogna alimentarsi bene ma senza correre il rischio di mangiare più di quanto lo stomaco sia in grado di elaborare. Nel mio caso in gara sto circa sulle 200 kcal/h, ma ho qualche difficoltà con la scelta degli alimenti perché le bevande liquide tipo gsport enervit mi creano problemi di stomaco, mentre mi trovo meglio con gel di altre marche.

Viste le prove cha hai fatto e le buone sensazioni con una colazione leggera pre-gara, per non pagare nel finale prova ad aggiustare il tiro con l'alimentazione durante, magari prova con le barrette di soli carbo (masticate lentamente e bel sorso d'acqua a seguire) nella prima parete della gara, poi anche il miele è molto efficace nella parte finale della gara, puoi riutilizzare le bottigliette da 100ml con tappo tipo borraccia, ce ne sono di diverse marche, le lavi e ci metti dentro miele di acacia o castagno che sono molto liquidi e prova anche più di una marca di gel (ognuno ha i suoi preferiti sia per gusto che per risultato finale), a me per es. danno fastidio quelli della +watt e prendo proprio gli enervit, siamo fatti diversi per dortuna .

Il gel potresti anche fartelo in casa, se hai a portata un negozio bio tipo natura si trovi tutto il necessario, la bottiglietta da utilizzare è sempre quella che ti ho indicato sopra [url]http://www.summitpost.org/home-made-power-gels-energy-for-less/239378[/URL]

Questa mattina per es. running 13k circa (1h), le gambe giravano bene dopo circa 15' di riscaldamento blado e brevi allunghi (erano le 6,20 quindi belle addormentate), rigorosamente a digiuno, solo un sorso di caffè amaro.

 

[utri]

Ciao, ho già provato in diversi modi, ma alla fine ho concluso che x le GF, se prima ho molto tempo, la colazione più sostanziosa funziona meglio nel mio caso, magari sarà anche una sicurezza in più a livello psicologico, non so... Fatto sta che quest'anno le GF migliori le ho disputate quando a colazione ho fatto una buona scorta di carboidrati complessi.
Hai proprio ragione, per fortuna siamo tutti diversi, ognuno con le sud preferenze e particolarità.

 

[Rapasave]

Ciao, ho già provato in diversi modi, ma alla fine ho concluso che x le GF, se prima ho molto tempo, la colazione più sostanziosa funziona meglio nel mio caso, magari sarà anche una sicurezza in più a livello psicologico, non so... Fatto sta che quest'anno le GF migliori le ho disputate quando a colazione ho fatto una buona scorta di carboidrati complessi.
Hai proprio ragione, per fortuna siamo tutti diversi, ognuno con le sud preferenze e particolarità.

di solito io per giri sopra le 6/8 ore mangio solo come colazione un frittatone di 4 uova ed un cubetto di grana e poi ogni ora durante il giro circa 200kcal.

Questo week ho la Oetzy ,mi farò solo una frittata di 5 uova e 2 cubetti di grana e via.....