troppo.... non gliela fai
imho ci devi mettre 2 giorni di riposo..Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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imho ci devi mettre 2 giorni di riposo..
troppo.... non gliela fai
2 giorni di riposo ci sono... LA palestra! Non faccio un cavolo li', soltanto 30' di pesi leggerissimi... Pensa che la panca piana la faccio con 20 kg... E finora ce l'ho fatta!
2 giorni di riposo ci sono... LA palestra! Non faccio un cavolo li', soltanto 30' di pesi leggerissimi... Pensa che la panca piana la faccio con 20 kg... E finora ce l'ho fatta!
7 su 7 per me sarebbero stressanti di testa, sopratutto in inverno...
uno o due giorni di stacco mi fanno star meglio
Capisco, mica li prendo come lavoro... Se un giorno non posso o non ho voglia, non vado! Pero' per me il vero sport è 3 gg a settimana... In palestra ci vado apposta, in bici ci vado a lavoro e ci torno a casa... Quindi le 2-3 volte che vado in bici a lavoro, non mi sembra un allenamento.Il discorso cambia nel weekend. Poi a livello di gruppi impegnati, mi sembra molto bilanciata!
fai tu, puo anche essere io vedo su me stesso che alla fine anche se uno non si allena direttamente le gambe cmq si stanca (forse a livello cardiaco) e rende molto meno.Capisco, mica li prendo come lavoro... Se un giorno non posso o non ho voglia, non vado! Pero' per me il vero sport è 3 gg a settimana... In palestra ci vado apposta, in bici ci vado a lavoro e ci torno a casa... Quindi le 2-3 volte che vado in bici a lavoro, non mi sembra un allenamento.Il discorso cambia nel weekend. Poi a livello di gruppi impegnati, mi sembra molto bilanciata!
Sono considerazioni che avevo fatto... Pero' credo che nel periodo invernale si possa fare... Da Marzo in poi vedremo cosa fare...
jokerout
Ammiraglia
- 1 Dicembre 2009
- 16.177
- 6.066
- Bici
- (BDC)Cervèlo S3 '14/Sworks SL7(MTB)Canyon ulttimate cf-9.0
Penso che fino a metà gennaio seguirò un allenamento in palestra diviso in due giorni:
"A" Dorso/petto/Spalle
"B" Gambe/Addome /Lombare
Smetterò con la seduta delle gambe verso metà gennaio dove farò combaciare l'inizio delle sfr.
La seduta "A" me la gestisco a secondo di un mio programma indipendente,mentre credo che strutturerò la seduta "B" in questo modo:
1)Squat(in casa non ho la pressa) 6 6 6 6 2'
2)Affondi(scalino 45cm alto) 8 8 8 8 1'30"
3)Leg Curl 10 10 10 10 1'30"
4)Crunch 15 15 15 15 1'30"
5)Crunch Inverso 4 X max 1'30"
6)Obliqui 10 10 10 1'
7)Iperestenzioni 12 12 12 12 1'30"
Seguirò questo fino a fine ottobre e lo modificherò progressivamente fino ad arrivare a metà gennaio così facendo
1)Squat(in casa non ho la pressa) 15 15 15 15 1'
2)Affondi(scalino 45cm alto) 20 20 20 20 1'
3)Leg Curl 20 20 20 20 1'30"
4)Crunch 15 15 15 15 1'30"
5)Crunch Inverso 4 X max 1'30"
6)Obliqui 10 10 10 1'
7)Iperestenzioni 12 12 12 12 1'30"
Cosa ne pensate?
"A" Dorso/petto/Spalle
"B" Gambe/Addome /Lombare
Smetterò con la seduta delle gambe verso metà gennaio dove farò combaciare l'inizio delle sfr.
La seduta "A" me la gestisco a secondo di un mio programma indipendente,mentre credo che strutturerò la seduta "B" in questo modo:
1)Squat(in casa non ho la pressa) 6 6 6 6 2'
2)Affondi(scalino 45cm alto) 8 8 8 8 1'30"
3)Leg Curl 10 10 10 10 1'30"
4)Crunch 15 15 15 15 1'30"
5)Crunch Inverso 4 X max 1'30"
6)Obliqui 10 10 10 1'
7)Iperestenzioni 12 12 12 12 1'30"
Seguirò questo fino a fine ottobre e lo modificherò progressivamente fino ad arrivare a metà gennaio così facendo
1)Squat(in casa non ho la pressa) 15 15 15 15 1'
2)Affondi(scalino 45cm alto) 20 20 20 20 1'
3)Leg Curl 20 20 20 20 1'30"
4)Crunch 15 15 15 15 1'30"
5)Crunch Inverso 4 X max 1'30"
6)Obliqui 10 10 10 1'
7)Iperestenzioni 12 12 12 12 1'30"
Cosa ne pensate?
paulstorm
Apprendista Passista
- 30 Ottobre 2009
- 881
- 370
- Bici
- Rose Xeon CRS4400, Bonetti columbus d'annata, Cube Ltd, Canyon Strive ES7.0
jokerout
Ammiraglia
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Aumentare la forza in modo da spingere rapporti più duri(prima parte)
Non imballare le gambe garantendo una certa esplosività(seconda parte fino a gennaio)
Che dici?
l'allenamento con i pesi si dovrebbe permettere di aumentare la velocità di crociera (a battiti costanti)
paulstorm
Apprendista Passista
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Ti faccio qualche altra domanda, come pensavi di allenarti nell'altra seduta di pesi?
Che attrezzatura hai a casa? Spero almeno un rack perché fare squat senza rack è da incoscienti.
In realtà tutti gli studi che ho letto su ciclismo e allenamento coi pesi riportavano un miglioramento non della "velocità di crociera" ma dell'efficienza di pedalata durante gli sforzi massimali
a.e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22174189?dopt=Abstract
voglio provare a fare uscite con certi battiti, poi ripetere a parità di condizioni dopo un ciclo di carico in palestra (non so, 3-4 settimane)
secondo me il potenziamento mi dovrebbe permettere di mantenere velocità un pò più alte a parità di fc.
jokerout
Ammiraglia
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ok,quindi come ti sembra la mia scheda?
In che senso?non cho capito nulla...
Cmq come ogni scheda con i pesi c'è descritto l'intero W.O(allenamento) e quindi c'è:
-la sequenza degli esercizi
-Il nome dell'esercizio
-Il numero di serie e ripetizioni(Es.6666 sono 4 serie da 6 ripetizioni)
-Tempo di recupero tra le serie(1'30" sono un minuto e 30 secondi)
Ho letto molto sul tuo approccio dove fai quasi sempre serie da 20rip e ogni 15gg ci piazzi la seduta con carichi pesanti e basse ripetizioni.
Quello che volevo chiedervi è come vi sembra questo di approccio?
Nel senso che parto la stagione con basso numero di ripetute,e + riposo tra le serie,ed arrivo a gennaio con alto numero di ripetizioni e poca pausa tra l'una e l'altra serie.
Ho tratto molti spunti dal libro di Gianni Tendola "Pedala con il cuore e con la testa".Libro chiaro ma che vorrei personalizzare gli spunti sulle mie esigenze.
Nell'altra seduta faccio 2 esercizi di fondamentali e 1 di multiarticolari per ogni gruppo(Dorso/Petto/Spalle)
Certo,ho un rack e due panche.
Per quanto riguarda l'incoscienza non posso darti torto quando ci sono due fattori:
1)non si conosce la tecnica di esecuzione(prima cosa da imparare senza carichi)
2)quando ci si allena su massimali e a cedimento(cioè sfinimento ultima rip dell'ultima serie)
Nonostante tutto ho comunque reputato utile(5anni fa)l'acquisto di un rack,ma non a binari guidati,se è quello che intendi,perchè è assolutamente deleterio in quanto ti fa salire in modo perfettamente verticale e quindi innaturale.
Quando naturalmente alzi un carico da terra compi una curva data dall'armonica compensazione di tutti i segmenti corporei.
....Insomma,sta tutto nella testa,l'importante è la progressione,riscaldamento tecnica e stretching...il resto sono chiacchiere se non si rispettano questi parametri.
.....non sono proprio crudo in quanto ad allenamento in palestra,da come mi state rispondendo è questa l'impressione...senza polemica
Ultima modifica:
paulstorm
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Nell'altra seduta faccio 2 esercizi di fondamentali e 1 di multiarticolari per ogni gruppo(Dorso/Petto/Spalle)
Certo,ho un rack e due panche.
Per quanto riguarda l'incoscienza non posso darti torto quando ci sono due fattori:
1)non si conosce la tecnica di esecuzione(prima cosa da imparare senza carichi)
2)quando ci si allena su massimali e a cedimento(cioè sfinimento ultima rip dell'ultima serie)
Nonostante tutto ho comunque reputato utile(5anni fa)l'acquisto di un rack,ma non a binari guidati,se è quello che intendi,perchè è assolutamente deleterio in quanto ti fa salire in modo perfettamente verticale e quindi innaturale.
Quando naturalmente alzi un carico da terra compi una curva data dall'armonica compensazione di tutti i segmenti corporei.
....Insomma,sta tutto nella testa,l'importante è la progressione,riscaldamento tecnica e stretching...il resto sono chiacchiere se non si rispettano questi parametri.
.....non sono proprio crudo in quanto ad allenamento in palestra,da come mi state rispondendo è questa l'impressione...senza polemica
Con rack intendo un rack non una smith machine per diana! :angrymod:
Guarda vengo dal bbing, poi son passato al powerlifting, quindi...
Non saprei valutare quanto la scheda che hai postato possa essere utile per il ciclismo, io mi alleno diversamente ma son più pesista che ciclista, cmq diciamo che la tua progressione tra i 2 periodi ha un senso.
Se fai bene lo squat il core lavora già molto, toglierei tutti quei crunch inutili inserendo qualche variante di plank e tenendo le iperestensioni.
jokerout
Ammiraglia
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E invece propiro quello che mi serve è capire se logica di allenamento va bene proprio per il ciclismo.
Cmq grazie per il consiglio sui crunch e sul plank
imho stai caricando troppo.
Se come presumo fai 6 rip di squat vuol dire che le fai in submassimale, questo comporta che poi gli altri 6 esercizi non arrivi a farli o se lo fai poi stari con le gambe a X per n giorni.
L'approccio potrebbe essere giusto , ovvero lavorare di carico adesso per arrivare a Gennaio e poi pian pian curare piu la durata che l'intensità, ma ho paura che arrivi a gennaio stracotto.
Oltre al fatto che ci deve essere un primo periodo di approccio, di abitudine, che necessariamente non ti farà lavorae ad alte intensità
L'approccio che avevo (e avro') io sarà sempre lo stesso ovvero seguire semper alte ripetizioni e dunque lavoraer al 50 60 % del max inserendo ogni tanto una seduta di submassimale.
In altre parole quello che farai da gennaio io lo faccio da subito.
Occhio che poi arrivi a gennaio febbraio che non riesci a pedalare, riesci magari a farti una volatina una salitina a alla grande ma poi ti fermi.
oltre al rischio di prendere peso inutile
jokerout
Ammiraglia
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Ok,bello intervento che mi sarà utilissimo.imho stai caricando troppo.
Se come presumo fai 6 rip di squat vuol dire che le fai in submassimale, questo comporta che poi gli altri 6 esercizi non arrivi a farli o se lo fai poi stari con le gambe a X per n giorni.
L'approccio potrebbe essere giusto , ovvero lavorare di carico adesso per arrivare a Gennaio e poi pian pian curare piu la durata che l'intensità, ma ho paura che arrivi a gennaio stracotto.
Oltre al fatto che ci deve essere un primo periodo di approccio, di abitudine, che necessariamente non ti farà lavorae ad alte intensità
L'approccio che avevo (e avro') io sarà sempre lo stesso ovvero seguire semper alte ripetizioni e dunque lavoraer al 50 60 % del max inserendo ogni tanto una seduta di submassimale.
In altre parole quello che farai da gennaio io lo faccio da subito.
Occhio che poi arrivi a gennaio febbraio che non riesci a pedalare, riesci magari a farti una volatina una salitina a alla grande ma poi ti fermi.
oltre al rischio di prendere peso inutile
Comunque ogni allenamento delle gambe(fino a metà gennaio quando mollero la seduta in palestra per le gambe),sarà seguito sempre il giorno dopo da una uscita in bdc di un ora e mezzo a +/- 100 rpm in modo da evitare che le gambe mi si inchiodano,e poi il giorno successivo completamente di stop.
Grazie
Ragazzi, farò da ottobre a febbraio-marzo un po' di palestra, riuscendo a fare delle uscite in bdc solamente nel weekend.
In palestra posso utilizzare liberamente delle bici da spinning: qualcuno ha qualche serie di esercizi da suggerirmi che potrei fare con questa bici?
In palestra posso utilizzare liberamente delle bici da spinning: qualcuno ha qualche serie di esercizi da suggerirmi che potrei fare con questa bici?
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CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...