salve a tutti, domenica ho la mia ultima gara di quest'anno, e trovandomi di fronte alla gestione dell'ultima settima che precede la gara volevo chiedere a voi tutti come gestite la settima sia dal punto di vista dell'allenamento che dell'alimentazione, per arrivarci nelle migliori condizioni.
settima pregara
- Creatore Discussione petro
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- Watchers 3
Ciao petro, hai fatto una domanda interessante!! oggi quando torno a casa metto mano al libro di Piero Fischi dove fa un'ottima analisi della settimana pregara.
Quello che mi viene da dirti però è di non variare troppo le tue abitudini, ne in bici ne a tavola.
infatti non volevo cambiare le mie abitudini, ormai non avrebbe senso, volevo solo confrontarmi con tutti voi per capire i vari modi di ognuno di affrontare la settimana pregara, magari ne possiamo trarre vantaggio tutti. Se ognuno spiega la propria magari nel confronto emergono errori e situazioni da migliorare....tutto qui!!!
hai ragione, dovevo essere per primo io a dire come la gestisco.
lunedi: riposo
martedi/mercoledi: 1:30/2h in agilità 39x, 100 rpm a 60/70%fcmax
giovedi:riposo
venerdi: 1:30/2h in agilità 39x, 100 rpm a 60/70%fcmax, con qualche tratto 53x
sabato: 30 km di passeggiata senza cardio, senza cadenza, solo per far girare la gamba
domenica gara 95km
per quanto riguarda l'alimentazione settimanale cerco di gestirmi in modo da perdere 1 kg ,non sono sovrappeso, ma mi sento piu leggero e salgo piu sciolto....cerco di eliminare tutti i cibi e integratori vai che affatichino il fegato
Sarebbe bene, per la riuscita della discussione, indicare anche il tipo di lavoro svolto. Così che ognuno può regolarsi meglio..
Allora, trovato quello che ti dicevo. Parla della settimana IDEALE di un ciclista di medie capacità.
Lunedì: Riposo, o 30-40 km con rapporti molto agili, a ritmo blando in pianura.
Martedì: 55-65% dei km della gara con rapporti medio-agili, SFR con recuperi, tratti in soglia.
Mercoledì: Distanza di gara, o superiore, con rapporti medi, tratti in soglia e ritmo di fondo lungo per parecchi minuti.
Giovedì: Circa il 60% della distanza della gara con rapporti medio agili, curando posizione in bicicletta nei tratti in soglia.
Venerdì: 55-65% della distanza della gara, rapporti agili, scatti e allunghi in pianura e in salita, se possibile dietro motori con rapporti medio-duri.
Sabato: Riposo, o 30-40 km con rapporti molto agili.
Domenica: Gara.
Ora, è senza dubbio un programma impegnativo (perlomeno a livello di tempo) però può essere preso come spunto per programmare una propria settimana ideale prima della gara.
L'autore di quanto sopra è un ex dilettante ora preparatore di amatori, dilettanti e professionisti.
Lunedì: Riposo, o 30-40 km con rapporti molto agili, a ritmo blando in pianura.
Martedì: 55-65% dei km della gara con rapporti medio-agili, SFR con recuperi, tratti in soglia.
Mercoledì: Distanza di gara, o superiore, con rapporti medi, tratti in soglia e ritmo di fondo lungo per parecchi minuti.
Giovedì: Circa il 60% della distanza della gara con rapporti medio agili, curando posizione in bicicletta nei tratti in soglia.
Venerdì: 55-65% della distanza della gara, rapporti agili, scatti e allunghi in pianura e in salita, se possibile dietro motori con rapporti medio-duri.
Sabato: Riposo, o 30-40 km con rapporti molto agili.
Domenica: Gara.
Ora, è senza dubbio un programma impegnativo (perlomeno a livello di tempo) però può essere preso come spunto per programmare una propria settimana ideale prima della gara.
L'autore di quanto sopra è un ex dilettante ora preparatore di amatori, dilettanti e professionisti.
Non conosco il tuo livello e la tipologia delle gare affrontate, ma personalmente non faccio mai settimane di scarico così completo come questa, va bene limitare il carico, ma qua mi sembra che si esageri con il recupero, io per esempio la scorsa settimana ho scaricato, ma ho comunque fatto un allenamento brillante con alcune salite fatte fortino (giovedì) e il sabato ho inserito una salita di circa 10' di buon passo
In questa fase l'obiettivo principale è andare a ridurre il livello di affaticamento, generalmente riducendo la quantità di lavoro (volume) a favore di un mantenimento dell'intensità. Il surplus di tempo disponibile può essere utilizzato a favore di mental training per ridurre sia l'ansia da prestazione che eventuali altri limiti riscontrati nell'atleta (sempre a livello mentale). Il quando ed il come attuare questa fase dipende dalle condizioni dell'atleta e dalla tipologia di gara che si va ad affrontare.
In questo senso trovo nel primo modello un esempio eccessivamente concentrato sul recupero e nel secondo un insieme di dis-informazioni (di fatto sono unicamente informazioni generali che non danno indicazioni particolari sulla densità/intensità dell'allenamento svolto).
Da studi su diversi modelli di tapering (in questo caso LIT (bassa intensità) vs. HIT (alta intensità)) emerge come il secondo permetta di raggiungere una performance migliore rispetto al primo. Link
E' verissimo quello che dici, ma è scritto in un libro che può essere letto da tutti, quindi da delle linee generali, per farti avere un'idea.
Io preferisco una tabella del genere, rispetto a chi su libri o giornali posta tabelle precisissime per persone completamente diverse.
se non ho capito male quindi il mio metodo non è corretto per arrivare al meglio alla gara, cosa potrei fare per migliorare? puoi farmi un esempio pratico?...io pensavo che facendo una settimana di riposo con pochi e leggeri allenamenti arrivo a domenica riposato...
Io aumenterei almeno un pò il volume e inserirei almeno un'uscita con due salite brevi (5') fuori soglia, oggi o domani, ma questo è ovviamente molto soggettivo, non ci hai ancora detto il tuo livello, la tipologia della gara e gli obiettivi
si, ma che c'entra il nuoto con il ciclismo ? ( senza polemica, solo per capire ), ed anche di che categorie stiamo parlando ? ciclisti amatori vs nuotatori semi pro ?
