Poco tempo: come gettare le basi pe la prox stagione?

[patarozzi]

Ho già letto un sacco di post sul periodo invernale ma non riesco comunque a trovare un riscontro sul mio caso.
Ho 32 anni, faccio circa 5000 Km all'anno, e vorrei cercare di migliorare le mie prestazioni avendo a disposizione durante il periodo invernale circa 2 pause pranzo alla settimana più circa 3 ore o il Sabato o la Domenica.
Per adesso ho inziato a correre nelle pause pranzo ( 1 ora circa ) tenendo la FC tra i 130 e i 145 che risulta pari al 65-75% della mia FCmax sperando di fare un pò di fondo. Se non mi va di correre, in alternativa mi faccio un ora di bici senza strafare.
Nel fine settimana invece faccio giri di circa 3 ore che comprendono anche qualche salita e visto il periodo mi sto orientando anche in questo caso a mantenere controllata la FC senza superare mai i 150 bpm.
E' corretto quello che faccio? Se si fino a quando devo farlo???

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[sarabeppe]

sono nelle tue stesse condizioni ,devi farti almeno 1500-2000km x mettere delle ottime basi xe poi andare a lavorare diversamente x migliorare


buona lettura
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369

il tutto in generale x migliorarsi,se poi devi fare agonismo allora altro discorso

 

[patarozzi]

quindi mi consigli ( facendo circa 500 Km al mese ) di farmi almeno 3 mesi con rapporti agili e bpm sul fondo???

 

[sarabeppe]

quindi mi consigli ( facendo circa 500 Km al mese ) di farmi almeno 3 mesi con rapporti agili e bpm sul fondo???

non io ti consiglio,persone che lo fanno di lavoro lo consigliano
mettere delle buone basi e' fondamentale

 

[patarozzi]

non io ti consiglio,persone che lo fanno di lavoro lo consigliano
mettere delle buone basi e' fondamentale

ok ok, ma se ogni tanto mi andasse di fare qualche salita, come mi devo comportare???

 

[giacomo1]

Io me le faccio sempre nel periodo di fondo per "movimentare" un pò l'uscita. Cerco però di stare sempre nel range del fondo medio a circa 10-15 battiti sotto la soglia.
Il problema è il sudore che nella discesa successiva alla salita ti si asciuga addosso. Qui è d'obbligo abbigliamento di ottima fattura.

 

[patarozzi]

PERFETTO.
Quindi come rapporti scordiamoci il padellone???

 

[ibiziano]

Scusa ma come puoi pensare di migliorare se vai piano?
Ad andar piano diventerai forte in quello :D
Hai pochissimo tempo, diventa fondamentale la qualità, che io vedrei di impostare 365 giorni l'anno.
Fare mesi di fondo con 6 ore di bici la settimana è la cosa migliore che puoi fare per non migliorare mai.
Ci sono milioni di topic riguardo l'allenamento,buona lettura!

 

[Fleappo]

ok ok, ma se ogni tanto mi andasse di fare qualche salita, come mi devo comportare???

Parti dal presupposto che una buona base è avere almeno 1500-2000km di fondo nelle gambe(in molti casi significa 3 mesi di questa metodologia, in altri di più o nei più fortunati di meno), dopo questa base puoi iniziare a lavorare in maniera più specifica.
Avere a disposizione 3 uscite settimanali di cui due infra è già un'ottima cosa! Io ti suggerisco ora come ora di pedalare per diletto(novembre è il mese del riposo anche per i professionisti), la stagione successiva per chi vuole essere in forma già a marzo-aprile, inizia i primi di dicembre. Poi ovviamente tutto dipende dai tuoi obiettivi, se intendi essere in forma per i giri domenicali dovrai seguire un metodo, se vuoi fare gare e gf senza velleità ne dovrai seguire un altro, se vuoi fare classifica o piazzamenti un altro ancora e così via.

 

[sarabeppe]

Scusa ma come puoi pensare di migliorare se vai piano?
Ad andar piano diventerai forte in quello :D
Hai pochissimo tempo, diventa fondamentale la qualità, che io vedrei di impostare 365 giorni l'anno.
Fare mesi di fondo con 6 ore di bici la settimana è la cosa migliore che puoi fare per non migliorare mai.
Ci sono milioni di topic riguardo l'allenamento,buona lettura!

non e' importante se vai forte inteso come velocita' oraria ma come pedali intesa come agilita' e frequenza cardiaca

 

[giacomo1]

PERFETTO.
Quindi come rapporti scordiamoci il padellone???

Nel periodo di fondo (o resistenza) approfitta per allenare la cadenza con rapporti mediamente corti che ti consentano di fare una discreta velocità tenendo almeno 90 rpm in pianura e 75/80 in salita.
Nel successivo macrociclo di forza comincerai con i rapportoni a fare lavori tipo SFR.

 

[Alessiuccio]

Guarda siamo molto simili sia come età che come esperienza...

Il fatto del poco tempo per allenarsi è un male comune, se uno lavora e ovvio che diventa difficile incastrare gli impegni...

Poi c'è il problema della soggettività. Bisognerebbe vedere (visto che non parti da zero, ma vai già da un po'), che punti di forza hai, che debolezze hai e soprattutto, che cosa vuoi fare. Non puoi dire "voglio andar forte" perché non vuol dire nulla e non è un obiettivo misurabile. Se riesci a definire queste informazioni, poi puoi strutturare un programma di allenamento. Volendo fare le cose per bene puoi affidarti ad un preparatore, ma qui dipende da te...

 

[patarozzi]

A parte il fatto di voler dimagrire un pò (sono 175 per 74 Kg) l'anno prox vorrei fare qualche granfondo senza troppo velleità agonistiche magari migliorando la mia media oraria che adesso si attesta sui 25-26 km/ora su giri di 2/3 ore.

 

[Fleappo]

A parte il fatto di voler dimagrire un pò (sono 175 per 74 Kg) l'anno prox vorrei fare qualche granfondo senza troppo velleità agonistiche magari migliorando la mia media oraria che adesso si attesta sui 25-26 km/ora su giri di 2/3 ore.

Con un chilometraggio annuale di 5.000km è difficile, o aumenti il chilometraggio di almeno 2-3.000km oppure devi massimizzare il tempo a disposizione e in questo caso è meglio andare da un preparatore.

 

[patarozzi]

Oggi fatta 1h e 10 min senza mai mettere il 50, bpm tra i 110 e i 140.

 

[el pistolero 95]

Scusa ma come puoi pensare di migliorare se vai piano?
Ad andar piano diventerai forte in quello :D
Hai pochissimo tempo, diventa fondamentale la qualità, che io vedrei di impostare 365 giorni l'anno.
Fare mesi di fondo con 6 ore di bici la settimana è la cosa migliore che puoi fare per non migliorare mai.
Ci sono milioni di topic riguardo l'allenamento,buona lettura!

sono dello stesso avviso.non ha senso fare 1h di fondo lento o lungo in quanto quest'ultimo deve essere fatto per almeno un 2h.e poi allenarsi sempre allo stesso ritmo ritmo non va bene,io fossi nel tuo caso abbinerei la bici alla corsa e seguirei il metodo tabata che va bene anche nel periodo invernale.

 

[patarozzi]

sono dello stesso avviso.non ha senso fare 1h di fondo lento o lungo in quanto quest'ultimo deve essere fatto per almeno un 2h.e poi allenarsi sempre allo stesso ritmo ritmo non va bene,io fossi nel tuo caso abbinerei la bici alla corsa e seguirei il metodo tabata che va bene anche nel periodo invernale.

dopo tutti questi pareri, molto spesso discordanti tra loro, sono arrivato alla conclusione che fino a Febbraio-Marzo farò:

• nelle pause pranzo, o corsetta di 1 ora oppure bdc cercando di privilegiare l'agilità e magari ogni tanto ci sparo qualche tirata.
• nel giro della Domenica, 3-4 ore a ritmo di fondo.

Cosa ne pensate???

 

[el pistolero 95]

dopo tutti questi pareri, molto spesso discordanti tra loro, sono arrivato alla conclusione che fino a Febbraio-Marzo farò:

• nelle pause pranzo, o corsetta di 1 ora oppure bdc cercando di privilegiare l'agilità e magari ogni tanto ci sparo qualche tirata.
• nel giro della Domenica, 3-4 ore a ritmo di fondo.

Cosa ne pensate???

io farei così ma inserirei il metodo tabata.se nè ampiamente discusso già sul forum e molti lo considerano la metodologia d'allenamento migliore per chi ha veramente molto poco tempo.quindi farei una volta un lento di 1h di running,1 volta il metodo tabata(la cui durata varia da circa 45' a 1h e 15' compreso riscaldamento),1 volta un lungo di 3-4h leggermente vallonato con salite il più possibile costanti.in questo modo fai un allenamento per potenziare i muscoli e migliorare l'efficienza anaerobica,un allenamento per migliorare la potenza aerobica,un allenamento per migliorare la capacità aerobica e il fondo.

 

[Gontur]

dopo tutti questi pareri, molto spesso discordanti tra loro, sono arrivato alla conclusione che fino a Febbraio-Marzo farò:

• nelle pause pranzo, o corsetta di 1 ora oppure bdc cercando di privilegiare l'agilità e magari ogni tanto ci sparo qualche tirata.
• nel giro della Domenica, 3-4 ore a ritmo di fondo.

Cosa ne pensate???

Così ti alleni ad andare piano. Per andare più forte s'ha da faticare, altrochè.
Con 5.000km annui le basi ce le hai già, non ha senso fare vagonate di ore di fondo. Avrebbero senso se poi, in primavera, avessi TANTO tempo a disposizione per fare lavori specifici.
Prenditi le tabelle di jfb che trovi qui sul forum e adattale alle tue esigenze di tempo.

 

[giacomo1]

Così ti alleni ad andare piano. Per andare più forte s'ha da faticare, altrochè.
Con 5.000km annui le basi ce le hai già, non ha senso fare vagonate di ore di fondo. Avrebbero senso se poi, in primavera, avessi TANTO tempo a disposizione per fare lavori specifici.
Prenditi le tabelle di jfb che trovi qui sul forum e adattale alle tue esigenze di tempo.

Quoto Gontur. Così facendo non ottieni un effetto allenante: semplicemente ti abituerai a fare giri, magari anche lunghetti, ma a ritmo basso. Devi necessariamente allenare anche la "forza" e la "soglia" se vuoi fare il salto di qualità.