Block Periodization: risultati impressionanti

[warsaw]

E' questa in sostanza la conclusione dopo aver visto i risultati di uno studio scientifico sul metodo di allenamento detto "Block periodization".

Il metodo, usato nell'est in atletica, è teorizzato da Vladimir Issurin nel suo testo "Block periodization"

Lo studio ha applicato il metodo al ciclismo: in sostanza sono stati presi due gruppi di ciclisti ben allenati e omogenei. Per 4 settimane, un gruppo ha seguito la periodizzazione lineare, l'altro la periodizzazione a blocchi:

Prendendo 8 allenamenti ad ALTA intensità (vedi più avanti), sono stati distribuiti in due modi diversi all'interno del mesociclo:

in sostanza il gruppo "lineare" ha fatto due allenamenti ad alta intensità alla settimana, alternati da allenamenti a bassa intensità/scarico

il gruppo "a blocchi" ha fatto invece un BLOCCO di 5 allenamenti ad alta intensità la prima settimana e uno ad alta intensità per ognuna delle tre settimane seguenti, e il resto degli allenamenti a bassa intensità

i risultati sono stati notevoli: il dato più eclatante è stato un incremento della potenza in soglia aerobica del 10%, mentre il gruppo "lineare" con allenamento tradizionale non ha avuto incrementi significativi. Forse questo vuol dire che 4 settimane sono troppo poche per vedere miglioramenti con il metodo di allenamento tradizionale.

Questo stesso studio protratto per tre settimane ha dato risultati ancor più impressionanti: la potenza alla soglia aerobica (n.b: non soglia anaerobica) per il gruppo "a blocchi" è aumentata del 22%, contro un incremento del gruppo dei "tradizionali" del 10%


Per la cronaca, nella ricerca l'allenamento ad alta intensità consisteva in 30 minuti complessivi (6x5' o 5x6') di intervalli decisamente FUORISOGLIA, cioè da 88% a 100% della max fc. Roba tosta... soprattutto da fare per 5 giorni in una settimana...

tutto questo tratto e commentato dal blog di friel:
http://www.joefrielsblog.com/2013/04/another-block-periodization-study.html

qua il link alla ricerca
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196

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[iroma2009]

Molto interessante,grazie al tuo link ho trovato un libro "serio" sul training per mtb!

 

[warsaw]

Molto interessante,grazie al tuo link ho trovato un libro "serio" sul training per mtb!

intendi quello di joe? è un grande divulgatore...

 

[iroma2009]

intendi quello di joe? è un grande divulgatore...

Si,esatto!

Il mio "credo" é il recupero,questi studi stravolgono il mio pensiero.No gain no pain!

Spero nel libro (mtb di Joe F.)si tratti training con pm!

Reputazione meritata!

 

[warsaw]

Si,esatto!

Il mio "credo" é il recupero,questi studi stravolgono il mio pensiero.No gain no pain!

Spero nel libro (mtb di Joe F.)si tratti training con pm!

Reputazione meritata!

Nella ricerca chi ha seguito la periodizzazione a blocchi ha in pratica tre settimane di recupero dopo la settimana con 5 allenamenti ad alta intensitá

 

[CORONA 34]

Interessante, c'è sempre da imparare...
bisogna vedere però fino a quanto riescono a mantenere la forma chi ha eseguito il metodo a "blocchi" rispetto a chi ha eseguito il metodo "lineare".
Interessante però!!...

 

[warsaw]

Interessante, c'è sempre da imparare...
bisogna vedere però fino a quanto riescono a mantenere la forma chi ha eseguito il metodo a "blocchi" rispetto a chi ha eseguito il metodo "lineare".
Interessante però!!...

pare che il metodo sia utilizzato proprio per ottenere più picchi di forma nell'atletica.

Le perplessità sono su quanto si possa sostenere un tale tipo di lavoro, cinque allenamenti a settimana con 150 minuti complessivi di Z5/fuorisoglia non sono cosa da tutti... non a caso il metodo è indicato per atleti molto allenati

 

[micky]

10% di soglia in più è veramente tanto, 20% è da panico.
Cmq si, come accennato da altri ci sarebbe da vedere se questo tipo di allenamento può durare nel tempo o meno.

 

[Salvo@ing]

E' questa in sostanza la conclusione dopo aver visto i risultati di uno studio scientifico sul metodo di allenamento detto "Block periodization".

Il metodo, usato nell'est in atletica, è teorizzato da Vladimir Issurin nel suo testo "Block periodization"

Lo studio ha applicato il metodo al ciclismo: in sostanza sono stati presi due gruppi di ciclisti ben allenati e omogenei. Per 4 settimane, un gruppo ha seguito la periodizzazione lineare, l'altro la periodizzazione a blocchi:

Prendendo 8 allenamenti ad ALTA intensità (vedi più avanti), sono stati distribuiti in due modi diversi all'interno del mesociclo:

in sostanza il gruppo "lineare" ha fatto due allenamenti ad alta intensità alla settimana, alternati da allenamenti a bassa intensità/scarico

il gruppo "a blocchi" ha fatto invece un BLOCCO di 5 allenamenti ad alta intensità la prima settimana e uno ad alta intensità per ognuna delle tre settimane seguenti, e il resto degli allenamenti a bassa intensità

i risultati sono stati notevoli: il dato più eclatante è stato un incremento della potenza in soglia aerobica del 10%, mentre il gruppo "lineare" con allenamento tradizionale non ha avuto incrementi significativi. Forse questo vuol dire che 4 settimane sono troppo poche per vedere miglioramenti con il metodo di allenamento tradizionale.

Questo stesso studio protratto per tre settimane ha dato risultati ancor più impressionanti: la potenza alla soglia aerobica (n.b: non soglia anaerobica) per il gruppo "a blocchi" è aumentata del 22%, contro un incremento del gruppo dei "tradizionali" del 10%


Per la cronaca, nella ricerca l'allenamento ad alta intensità consisteva in 30 minuti complessivi (6x5' o 5x6') di intervalli decisamente FUORISOGLIA, cioè da 88% a 100% della max fc. Roba tosta... soprattutto da fare per 5 giorni in una settimana...

tutto questo tratto e commentato dal blog di friel:
http://www.joefrielsblog.com/2013/04/another-block-periodization-study.html

qua il link alla ricerca
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196

La scienza e la tecnica dell'allenamento sono piene di metodiche più o meno innovativa, o meglio differenti tra di loro. Il metodo a blocchi è stato fortemente abusato nell'atletica leggera, specie in quella dell'Est quando tuttavia il Doping faceva da padrone.
Restando in casa nostra, una tipica periodizzazione che facevano i velocisti azzurri erano blocchi di 18 giorni di carico seguiti da ben 12 giorni di scarico. Tuttavia parliamo di sport di potenza, o comunque principalmente anaerobici, che nulla hanno a che vedere con il ciclismo si strada.

 

[Salvo@ing]

pare che il metodo sia utilizzato proprio per ottenere più picchi di forma nell'atletica.

In atletica leggera due picchi di forma sono ormai la normalità e le metodiche di lavoro sono abbastanza semplici da praticare, almeno per chi è esperto.
Nel ciclismo ritengo sia un pò più complesso se non altro per la moltitudine di parametri da monitorare.
Comunque anche Allen e Coggan ne parlano nel proprio libro...

 

[mobi]

Per la cronaca, nella ricerca l'allenamento ad alta intensità consisteva in 30 minuti complessivi (6x5' o 5x6') di intervalli decisamente FUORISOGLIA, cioè da 88% a 100% della max fc. Roba tosta... soprattutto da fare per 5 giorni in una settimana...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196

Ricerca molto interessante. Grazie per averla segnalata.

In merito all'esercizio HIT di cui sopra, sarebbe stato interessante avere un parametro piu' oggettivo come quello della potenza.
Si tratterebbe di fare intervalli da 5 o 6 minuti al VO2Max con recupero molto limitato (2,5/3 minuti) e credo che già al terzo intervallo non si riesce piu' a mantenere la potenza iniziale.
Se così fosse, nel libro di Coggan si consiglia ad esempio di terminare l'esercizio quando si è sotto una certa % di potenza, mentre probabilmente questi vanno ad esaurimento completo!

Comunque a prescindere da questo, il punto della ricerca è quello che "massacrandosi" per una singola settimana su 4 porta piu' vantaggi che "allenarsi" moderatamente per 4.

quasi quasi compro l'articolo...

 

[aemme]

andrei molto cauto. L'allenamento a blocchi è per atleti di vertice non certo per "comuni mortali" come il sottoscritto che si diletta nel weekend. Ma non solo, non è adatto neppure per professionisti nostrani le cui periodizzazioni sono per certi aspetti "standard".
Quanto occorre conoscere è l'effetto del metodo nel breve medio e lungo termine. Una programmazione a blocchi non è di facile attuazione soprattutto per uno sport come il ciclismo, prevalentemente aerobico. La dilatazione del tempo di applicazione di uno sforzo unilaterale, perché il Blocco è proprio questo, per un ciclo settimanale, è questione molto delicata. Sopra leggo Potenza Aerobica, ebbene l'organizzazione della settimana a valenza Potenza Aerobica verte proprio su allenamenti finalizzati al completo "abbassamento" del potenziale di cui è dotato l'atleta. Penso sia molto complicato gestire, se non si possiedono i mezzi idonei, un risultato di questo genere, un errore di valutazione può compromettere la preparazione dell'atleta. Certo è affascinante la teoria, ma la pratica è un'altra cosa.

 

[ste85]

Da ignorante in materia mi verrebbe da pensare semplicemente che alla fine delle 4 settimane il gruppo che ha fatto l'allenamento a blocchi arriva al test finale più fresco di chi, senza mai ammazzarsi, non si è neanche mai riposato.

Per quello che può significare la mia piccola esperienza, inconsapevolmente, mi alleno con questo metodo, ma per un motivo molto semplice: se faccio due uscite tirate in settimana arrivo al weekend con le gambe in croce, per cui faccio tanto volume nelle settimane in cui non ho gare (magari non 5 allenamenti alla morte, ma 3 in settimana più un lungo nel weekend sì) e tiro il fiato quando al sabato devo correre qualche gara che mi interessa

 

[luchetta]

un allenatore " dave morris " ha scritto un libro performance cycling .la sua metodologia segue questo approccio di allenamenti a blocchi di 2-3 giorni consecutivi e 1-2 giorni di riposo o scarico.basta andare su wattage forum e trovate qualche discussione .non credo che impostando allenamenti ad alta intensità ma mediamente brevi portino a sindrome di sovraccarico .a quanto pare in 3 giorni si allenano 3 sistemi differenti "semplice no?"...al fine settimana si allunga per fare endurance o gara.mi sembra che non programma il tipico 2x20 in z4 ma molto meno per non sovraccaricare troppo ....

 

[mobi]

un allenatore " dave morris " ha scritto un libro performance cycling .la sua metodologia segue questo approccio di allenamenti a blocchi di 2-3 giorni consecutivi e 1-2 giorni di riposo o scarico.basta andare su wattage forum e trovate qualche discussione .non credo che impostando allenamenti ad alta intensità ma mediamente brevi portino a sindrome di sovraccarico .a quanto pare in 3 giorni si allenano 3 sistemi differenti "semplice no?"...al fine settimana si allunga per fare endurance o gara.mi sembra che non programma il tipico 2x20 in z4 ma molto meno per non sovraccaricare troppo ....

Forse è meglio fare un po' di chiarezza.
Si tratta innanzitutto di una ricerca scientifica e non di un programma di allenamento.
Inoltre è una periodizzazione abbastanza particolare: 1 Settimana ON (con ben 5 allenamenti "duri") e 3 OFF (putroppo non si ha il dettaglio di questi ma dovrebbero essere sempre sotto soglia).
Si mette poi a confronto con un gruppo che ha seguito un approccio direi quasi tradizionale (2 allenamenti "duri" ogni settimana per le 4 settimane).

Infine l'allenamento "duro" è sempre lo stesso: serie VO2 Max con basso recupero.