Frequenza di pedalata ottimale in pianura

[Andy_Schleck]

due volte alla settimana sto iniziando a fare dei lavori per migliorare in pianura(ho a disposizione un anello circolare di 500mt aperto alle sole bici)

dopo una mezz'ora di riscaldamento col 38, faccio 10 minuti a 100 rpm a 37-38all'ora(quindi un 52X18) e 10 minuti di recupero col 38X16 a circa 30 all'ora, quindi sempre a 100rpm
questo ripetuto 3 volte

secondo voi va bene tenere 100rpm, oppure è meglio se vado a 90? vorrei allenare più la forza che l'agilità

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[abarthkit]

Puoi calare anche a 90/95 cercando magari di tenere anche i 40/42 orari , così migliori sempre...

 

[saurox]

due volte alla settimana sto iniziando a fare dei lavori per migliorare in pianura(ho a disposizione un anello circolare di 500mt aperto alle sole bici)

dopo una mezz'ora di riscaldamento col 38, faccio 10 minuti a 100 rpm a 37-38all'ora(quindi un 52X18) e 10 minuti di recupero col 38X16 a circa 30 all'ora, quindi sempre a 100rpm
questo ripetuto 3 volte

secondo voi va bene tenere 100rpm, oppure è meglio se vado a 90? vorrei allenare più la forza che l'agilità

Puoi calare anche a 90/95 cercando magari di tenere anche i 40/42 orari , così migliori sempre...

Hai di che sbizzarirti con le combinazioni, puoi scendere anche a 70 - 75 rpm, o anche max rapporto

 

[ValeXX]

due volte alla settimana sto iniziando a fare dei lavori per migliorare in pianura(ho a disposizione un anello circolare di 500mt aperto alle sole bici)

dopo una mezz'ora di riscaldamento col 38, faccio 10 minuti a 100 rpm a 37-38all'ora(quindi un 52X18) e 10 minuti di recupero col 38X16 a circa 30 all'ora, quindi sempre a 100rpm
questo ripetuto 3 volte

secondo voi va bene tenere 100rpm, oppure è meglio se vado a 90? vorrei allenare più la forza che l'agilità

Sono convinto che non sia poi così utile allonanarsi troppo dalle cadenze solite...
Spingere a 70 rpm in pianura quando poi magari non scendi mai sotto le 85 in gara o nei giri lunghi con gli amici che senso ha??

Cerca di capire quale è la tua cadenza autoscelta a ritmi elevati, immagina di dover fare una crono di un' ora, cerca un ritmo più alto possibile che tu possa mantenere nel tempo dopo qualche minuto controlla le RPM...

Io personalmente se devo tirare ma tirare secco in pianura cerco sempre (o meglio le mie gambe cercano) una cadenza di 90-93 rpm sotto inizio a sentire duro sopra inizio a sentire agile. Bene, in allenamento cerco di allargare questi range, e sono facilitato dal fatto di avere qualche buco tra i rapporti

Per esempio, 20' in zona 4, quando la cadenza sale a 97-98 indurisco, quando scendo ad 86-87 circa alleggerisco... Tutto qua...

IDEM in salita anche se a cadenze minori. Solitamente su quelle pedalabili mi trovo bene a 75-78, bene a 69-70 alleggerisco, a 80-82 indurisco...

Su quelle non pedalabili mi trovo bene, rapporti permettendo sulle 65 rpm, in questo caso cerco di NON scendere mai sotto le 58-60 mentre se arrivo a 70-75 indurisco anche se in questo caso, su questo tipo di salite credo l' importante sia andar su bene, già questo è allenante...

50x34 12x30. (considera che sono scarsetto)

Trovo non sia poi così utile variare troppo il range di cadenza rispetto all' ottimale/autoscelto semplicemente perchè ti allontani troppo dai modelli "ideali", per lo stesso motivo trovo non utili le SFR classiche.

Per aumentare la forza c'è un esercizio particolare, da svolgere al veloce, su salite regolari e pedalabili girando un pelo più duri, 60 rpm, oppure un altro valido, su falsopiano a salire, 70 rpm zona 4...

Non sono un esperto per cui pesa le mie parole...

Ciao.

 

[Andy_Schleck]

purtroppo non ho un misuratori di potenza, al più mi alleno col cardio...
cmq avendo a disposizione questo anello circolare, guardare la velocità può risultare cmq un dato abbastanza affidabile per il livello di miglioramento

Dunque ieri ho fatto, dopo il dovuto riscaldamento di circa 30-35 minuti, 10 minuti a circa 95 pedalate al minuto col 52X16 e quindi una velocità di crociera sui 40 orari.
Passa un minuto, 2,3,4,5 al sesto minuto ho iniziato a sentire un po' di fatica(la veocità era sempre la stessa oscillante tra 39 e 41), arrivato al decimo, minuto che mi ero prefissato per questa ripetuta, stavo già iniziando a sentire l'acido alle gambe, probabilmente a quella velocità non avrei retto per più di 2-3 minuti ancora, dopodichè la velocità sarebbe calata in maniera inesorabile. Percui ho fatto questi 10 minuti seguiti da altri 10 minuti di leggero recupero con un rapporto più agile ed in scia ad un gruppetto che intanto si era formato, a velocità sempre sui 38-40 all'ora. Finiti i 10 minuti di "recupero" mi sono rimesso in testa, però questa volta a 10 minuti non ci sono arrivato, dopo 6 minuti la velocità stava iniziando a calare inesorabilemente, percui ho fermato la ripetuta a 6 minuti e mi sono rimesso in scia al gruppettino per recuperare. Alla terza ripetuta dopo 4 minuti e mezzo la velocità iniziava a calare, percui stesso procedimento, recupero.

Questo cosa significa? come mai la prima ripetuta dura di più, mentre le altre sempre meno? (nonostante ci sia il recupero di mezzo)

devo farle durare di meno le ripetute? cioè se per ora 3 ripetizioni da 10 minuti non riesco a tenerle, posso provare con 3 ripetizioni da 7 minuti?

 

[ValeXX]

purtroppo non ho un misuratori di potenza, al più mi alleno col cardio...
cmq avendo a disposizione questo anello circolare, guardare la velocità può risultare cmq un dato abbastanza affidabile per il livello di miglioramento

Dunque ieri ho fatto, dopo il dovuto riscaldamento di circa 30-35 minuti, 10 minuti a circa 95 pedalate al minuto col 52X16 e quindi una velocità di crociera sui 40 orari.
Passa un minuto, 2,3,4,5 al sesto minuto ho iniziato a sentire un po' di fatica(la veocità era sempre la stessa oscillante tra 39 e 41), arrivato al decimo, minuto che mi ero prefissato per questa ripetuta, stavo già iniziando a sentire l'acido alle gambe, probabilmente a quella velocità non avrei retto per più di 2-3 minuti ancora, dopodichè la velocità sarebbe calata in maniera inesorabile. Percui ho fatto questi 10 minuti seguiti da altri 10 minuti di leggero recupero con un rapporto più agile ed in scia ad un gruppetto che intanto si era formato, a velocità sempre sui 38-40 all'ora. Finiti i 10 minuti di "recupero" mi sono rimesso in testa, però questa volta a 10 minuti non ci sono arrivato, dopo 6 minuti la velocità stava iniziando a calare inesorabilemente, percui ho fermato la ripetuta a 6 minuti e mi sono rimesso in scia al gruppettino per recuperare. Alla terza ripetuta dopo 4 minuti e mezzo la velocità iniziava a calare, percui stesso procedimento, recupero.

Questo cosa significa? come mai la prima ripetuta dura di più, mentre le altre sempre meno? (nonostante ci sia il recupero di mezzo)

devo farle durare di meno le ripetute? cioè se per ora 3 ripetizioni da 10 minuti non riesco a tenerle, posso provare con 3 ripetizioni da 7 minuti?

Nemmeno io ho il misuratore, parlo infatti di "zone cardiache"...
Comunque se non hai retto la secenda significa semplicemente che hai fatto troppo forte la prima...
...E qua che il misuratore aiuterebbe se l' avessimo... Prova anche a calare di qualche rpm piuttosto...

 

[Andy_Schleck]

up

 

[paris]

purtroppo non ho un misuratori di potenza, al più mi alleno col cardio...
cmq avendo a disposizione questo anello circolare, guardare la velocità può risultare cmq un dato abbastanza affidabile per il livello di miglioramento

Dunque ieri ho fatto, dopo il dovuto riscaldamento di circa 30-35 minuti, 10 minuti a circa 95 pedalate al minuto col 52X16 e quindi una velocità di crociera sui 40 orari.
Passa un minuto, 2,3,4,5 al sesto minuto ho iniziato a sentire un po' di fatica(la veocità era sempre la stessa oscillante tra 39 e 41), arrivato al decimo, minuto che mi ero prefissato per questa ripetuta, stavo già iniziando a sentire l'acido alle gambe, probabilmente a quella velocità non avrei retto per più di 2-3 minuti ancora, dopodichè la velocità sarebbe calata in maniera inesorabile. Percui ho fatto questi 10 minuti seguiti da altri 10 minuti di leggero recupero con un rapporto più agile ed in scia ad un gruppetto che intanto si era formato, a velocità sempre sui 38-40 all'ora. Finiti i 10 minuti di "recupero" mi sono rimesso in testa, però questa volta a 10 minuti non ci sono arrivato, dopo 6 minuti la velocità stava iniziando a calare inesorabilemente, percui ho fermato la ripetuta a 6 minuti e mi sono rimesso in scia al gruppettino per recuperare. Alla terza ripetuta dopo 4 minuti e mezzo la velocità iniziava a calare, percui stesso procedimento, recupero.

Questo cosa significa? come mai la prima ripetuta dura di più, mentre le altre sempre meno? (nonostante ci sia il recupero di mezzo)

devo farle durare di meno le ripetute? cioè se per ora 3 ripetizioni da 10 minuti non riesco a tenerle, posso provare con 3 ripetizioni da 7 minuti?

Ricordati che non sei una macchina e se cambi il tuo modo di pedalare è normale che dovrai soffrire sino a quando il tuo fisico non si adatta alle nuove esigenze sempre che, le tue nuove esigenze siano compatibili con il tuo fisico.
Sei giovane e forse ancora non ti conosci, se vuoi un consiglio non voler strafare o meglio bruciare le tappe, se hai visto che 10 minuti in questa fase sono troppi inizia con poco tempo, ad esempio 5 minuti per poi aumentare di un minuto ad ogni ripetuta successiva e se vedi che è troppo non distruggerti molla non è una sconfitta devi solo prenderti del tempo per migliorare.
Non voglio farti desistere dai tuoi propositi, ma non ti conviene rimandare questi allenamenti alla preparazione per il prossimo anno? Arrivato a questo punto della stagione, se proprio vuoi abbituarti a spingere rapporti più duri, esci in gruppo e quando sei in scia usa un rapporto con uno o due denti in meno del solito.