Domenica esordio mezza di Livorno,vediamo il frutto di un mese di corsa dove mi portano
running invernale
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Per me quando escono questi problemi è sempre colpa del troppo carico. Darsi un obiettivo di gara ad una certa data è senz'altro uno stimolo, ma nello stesso tempo è un'arma a doppio taglio, perché non ci sono i tempi di adattamento necessari.
mi spiace, ma non è vero. Prima di tutto curando la tecnica (e se mi parli di chi running sei sensibile all'argomento) si scende correttamente, come dice vulcan. È allenante perchè costringe i quadricipiti ad un lavoro eccentrico notevole. Se avete in programma qualche gara su circuiti collinari è necessario inserire qualche tratto di discesa veloce mirata, altrimenti appena si torna in pianura o in salita, non si è capaci di spingere adeguatamente. Se non si punta a questo, invece, non è necessario forzare il passo in discesa, ma è necessario curare comunque la tecnica. E questo per le corse su strada, per quanto riguarda il trail, non si può prescindere anche dalla corsa in discesa.
che tipo di problema al ginocchio? Dove ti fa male? Hai fatto bene a fermarti, ma se è il grande classico che temo non avresti manco dovuto stringere i denti per tanti km. Se è la bandelletta ileotibiale (esterno ginocchio) è un classico anche per i ciclisti, perchè partono con quadricipiti molto potenti, polpacci discreti nel supporto, ma il gluteo medio e la fascia lata non abbastanza propensi a tenere in asse il bacino per tanti km: fanno un lavoro di forza resistente e se non preparati tendono a irrigidirsi e non funzionare col passare dei km. E il ciclismo, di fatto, non li allena.
Penso anche io ad aver sbagliato a tenere duro per 9km, il fatto è che il dolore non era continuo ma a tratti sembrava andare via, per poi tornare insistente. Il dolore è proprio sull'esterno/anteriore del ginocchio? Consigli? Pensavo di stare fermo 3/4 giorni
detto così, anche se non sono un ortopedico, è proprio la bandelletta ileotibiale.
Prima dà fastidio, poi scompare, per poi riapparire massicciamente.
Il fatto di averci corso tanto su può averla aggravata, ma non posso dirlo così.
Riesci a scendere le scale e camminare in discesa senza dolore?
Se sì, aspetta 4-6 giorni, poi fai una corsetta di 15-20 minuti per verificare la tenuta dei tessuti. In caso di dolore che si acutizza, ti dovresti fermare. A seconda delle capacità di recupero del soggetto e dello stato infiammatorio si può arrivare fino a 20 gg. di stop, con antinfiammatori non steroidei per i primi 1-2 gg., ghiaccio (3 volte da 10 minuti in giornata) alternato alla terapia del caldo.
Ti metto due link utili: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01bandel18.htm teoria classica di questo infortunio, secondo cui sarebbe da sfregamento;
Teoria più moderna e sensata, una interessante ricostruzione del problema della bandelletta ileotibiale, che può essere utile per tanti: http://www.runningwritings.com/2012/02/injury-series-biomechanical-solutions.html?m=1
Quello che si infiamma sarebbe il cuscinetto adiposo innervato sottostante alla bandelletta. Questa non è una grande novità, ma è sul piano causale che diverge dalla teoria più seguita. Il fatto che ci sia un cuscinetto innervato lascerebbe supporre, effettivamente, che sia un "sensore", una superficie propriocettiva che comunica al cervello un eccesso di pressione, quando, nella corsa, la fascia lata non sta tenendo il bacino abbastanza in linea, ma scade verso il basso dal lato della gamba in sospensione. È chiaro che se abbiamo fatto troppi km per le nostre capacità o abbiamo un serio difetto di appoggio (un problema di tecnica), il medio gluteo non ce la fa più a tenere la posizione corretta, la fascia rimane sempre tesa e allungata e il recettore nervoso, premuto oltremodo per un tot di tempo si infiamma.
La sintesi è che oltre allo stretching (su cui ormai si dubita da più parti), è decisamente utile fare gli esercizi di potenziamento specifici, mostrati nella pagina linkata.
Se sei fuori dalla fase infiammatoria acuta, fai i due esercizi di potenziamento della bandelletta (e volendo anche gli altri 3 isometrici) tutti i giorni, nell'attesa di ricominciare a correre.
Purtroppo, come dicevo pagine addietro e come dice Green Dolphin, la grande condizione atletica portata dal ciclismo può portare, senza manco accorgersene, a sovraccaricare nella corsa, con un bagaglio di squilibri muscolari (rispetto alle effettive esigenze della corsa rispetto al ciclismo).
Prima dà fastidio, poi scompare, per poi riapparire massicciamente.
Il fatto di averci corso tanto su può averla aggravata, ma non posso dirlo così.
Riesci a scendere le scale e camminare in discesa senza dolore?
Se sì, aspetta 4-6 giorni, poi fai una corsetta di 15-20 minuti per verificare la tenuta dei tessuti. In caso di dolore che si acutizza, ti dovresti fermare. A seconda delle capacità di recupero del soggetto e dello stato infiammatorio si può arrivare fino a 20 gg. di stop, con antinfiammatori non steroidei per i primi 1-2 gg., ghiaccio (3 volte da 10 minuti in giornata) alternato alla terapia del caldo.
Ti metto due link utili: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01bandel18.htm teoria classica di questo infortunio, secondo cui sarebbe da sfregamento;
Teoria più moderna e sensata, una interessante ricostruzione del problema della bandelletta ileotibiale, che può essere utile per tanti: http://www.runningwritings.com/2012/02/injury-series-biomechanical-solutions.html?m=1
Quello che si infiamma sarebbe il cuscinetto adiposo innervato sottostante alla bandelletta. Questa non è una grande novità, ma è sul piano causale che diverge dalla teoria più seguita. Il fatto che ci sia un cuscinetto innervato lascerebbe supporre, effettivamente, che sia un "sensore", una superficie propriocettiva che comunica al cervello un eccesso di pressione, quando, nella corsa, la fascia lata non sta tenendo il bacino abbastanza in linea, ma scade verso il basso dal lato della gamba in sospensione. È chiaro che se abbiamo fatto troppi km per le nostre capacità o abbiamo un serio difetto di appoggio (un problema di tecnica), il medio gluteo non ce la fa più a tenere la posizione corretta, la fascia rimane sempre tesa e allungata e il recettore nervoso, premuto oltremodo per un tot di tempo si infiamma.
La sintesi è che oltre allo stretching (su cui ormai si dubita da più parti), è decisamente utile fare gli esercizi di potenziamento specifici, mostrati nella pagina linkata.
Se sei fuori dalla fase infiammatoria acuta, fai i due esercizi di potenziamento della bandelletta (e volendo anche gli altri 3 isometrici) tutti i giorni, nell'attesa di ricominciare a correre.
Purtroppo, come dicevo pagine addietro e come dice Green Dolphin, la grande condizione atletica portata dal ciclismo può portare, senza manco accorgersene, a sovraccaricare nella corsa, con un bagaglio di squilibri muscolari (rispetto alle effettive esigenze della corsa rispetto al ciclismo).
Ok, grazie, il primo link me l'ero letto appena mi hai detto che potrebbe essere quello il problema, il secondo me lo leggo con calma in pausa pranzo 
Spero per te sia una cosa veloce! Vedrai, il potenziamento di quella muscolatura è utilissimo.
Se piove non troppo esco a correre. Se aumenta mentre corro continuo.
In sintesi, rimango a casa solo se piove tanto dall'inizio.
Io mi vesto esattamente come quando non piove (eccezione in caso di vento forte freddo), perchè con l'umido che c'è la regolazione è già più difficile. A quel punto preferisco non coprirmi troppo e sfruttare l'effetto rinfrescante della pioggia. Però in questo caso torno anche a casa correndo, per evitare di ammalarmi quando ho finito :)
personalmente no.
Se invece dovessi fare una uscita particolarmente lunga e con tempo decisamente incerto (magari trail o preparazione gare lunghe) valuterei se portarmela dietro nel caso si possa presentare una situazione meteo davvero difficile.
Se invece dovessi fare una uscita particolarmente lunga e con tempo decisamente incerto (magari trail o preparazione gare lunghe) valuterei se portarmela dietro nel caso si possa presentare una situazione meteo davvero difficile.
Cappellino con visiera e se proprio piove forte anche uno smanicato leggero, il resto dell' abbigliamento rimane invariato.
k-way impermeabile soltanto con pioggia battente e in quel caso meglio limitarsi a fare corsa blanda/jogging, perché come diceva Ubaldo la termoregolazione si fa difficile.
Fabio65
Apprendista Velocista
- 20 Agosto 2007
- 1.358
- 27
- Bici
- Specialized Tarmac SL2 Comp Ultegra 6800 Scott Scale 20/2011 XTR
Ubaldo quello che dici è assolutamente vero, tant'è che si sta iniziando a parlare (se pratichi o segui il trail lo sai per forza) addirittura di ripetute in discesa, ma non mi sembrava corretto questo tipo di approccio per l'argomento che mi sembrava stessimo trattando qui, ovvero il cross training o comunqe di un'attività di mantenimento per i mesi in cui non è possibile o sconsigliabile uscire in bici, o comunque in relazione ad un principiante del running... insomma, in qualsiasi caso è sempre sconsigliabile per chi pratica la corsa percorrere tratti in discesa perchè non sono allenanti da un punto di vista aerobico (a me il cuore scende sotto il 70% in discesa) e particolarmente traumatici per il ginocchio, io davo più importanza a questo aspetto piuttosto che a quello dello sviluppo muscolare.
Ultima modifica:
Ubaldo quello che dici è assolutamente vero, tant'è che si sta iniziando a parlare (se pratichi o segui il trail lo sai per forza) addirittura di ripetute in discesa, ma non mi sembrava corretto questo tipo di approccio per l'argomento che mi sembrava stessimo trattando qui, ovvero il cross training o comunqe di un'attività di mantenimento per i mesi in cui non è possibile o sconsigliabile uscire in bici, o comunque in relazione ad un principiante del running... insomma, in qualsiasi caso è sempre sconsigliabile per chi pratica la corsa percorrere tratti in discesa perchè non sono allenanti da un punto di vista aerobico (a me il cuore scende sotto il 70% in discesa) e particolarmente traumatici per il ginocchio, io davo più importanza a questo aspetto piuttosto che a quello dello sviluppo muscolare.
Ma naturalmente per il cross training, tenendo a mente la bici come sport principale si intende, non conviene tirare in discesa, ma giusto scendere tranquillamente per tornare indietro perchè si è fatta una salita, molto utile, invece, nella corsa. Rimane sempre il fatto che anche chi si allena con "la bici in testa" deve curare la tecnica. E se ti fai male alle ginocchia in discesa non è perchè la discesa è traumatica. È perchè non sai correre in discesa. La discesa è traumatica per i muscoli e secondariamente per i tendini, se si corre bene. Per i muscoli ci si abitua con l'allenamento. Se ci si abitua piano piano non ci si fa manco male ai tendini. Alla fine non è complicato fare qualche esercizio di tecnica, anche se sappiamo bene che è più facile far correre 10 minuti in più una persona che fargli fare 10 sani minuti di tecnica di corsa :P
Potrebbe aiutare......
Stretching ( consigliato da un mio amico fisioterapista).
Per la gamba sinistra, allungamento fascia lata.
Fianco appoggiato al muro, bacino contro la parete. Braccio sinistro disteso sopra la nuca. Gamba sinistra tesa. Gamba destra che incrocia la sinistra.
Variante.
In piedi eretto, entrambe le gambe tese, ma una sopra un piccolo spessore2/3 cm.
Per l'allungamento della fascia lata lo stretching deve essere di almeno 2 minuti e mezzo continuativi.
Poi crioterapia, almeno 3 volte al giorno.