Frequenze Cardiache di Allenamento

[alexpelagotti]

Vorrei conoscere le varie zone della frequenza cardiaca allenanti in percentuale rispetto alla FC max e alla frequenza di soglia.(es: recupero, al di sotto del 60% della fc max , fondo lento dal 70% al 80% della FC max ecc ecc ecc) Ho cercato sul web ma ho trovato pareri contrastanti. Oppure inviatemi dei link validi dai quali posso estrapolare queste informazioni.

Grazie in anticipo

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[Roberto Massa]

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

 

[Paolo.87]

Roberto, approfittando della tua pazienza e delle tue conoscenze ti copio la domanda che ho fatto nell'altra discussione, spero mi aiuterai.
Grazie!!

"Tanto ci sono approfitto di questa discussione per chiedere una cosa, è normale che quando mi alleno, anche in pianura sto sempre sopra l'80%(a volte anche abbondantemente) della mia FCMax? Forse dovrei andare un pò più tranquillo? Perchè uscendo da solo non mi rendo conto e quindi vado sempre non a tutta, ma quasi.."

 

[Roberto Massa]

evidentemente sei abituato molto a lavorare a queste intensità/risposta al carico (N.B. FC non è mai equivalente diretta la carico se non in condizioni particolari)= sei "abituato" a lavorare in questo intervallo di carico/frequenza, è un errore comune. Devi abituarti a poter lavorare senza problemi ad una più ampia intensità di carico e quindi con diverse FC.

Con una metafora motoristica= il tuo (ma ripeto è un problema assai comune) è un motore che esprime la propria potenzialità AL MOMENTO solo in una ristretta fascia di intensità perchè allenato a quelle intensità per lungo tempo. Abituandoti ad altre intensità (ANCHE inferiori, vedi potenza lipidica) potresti trarre giovamento anche a intensità superiori e superare questo effetto di stagnazione.
Spero di essere stato chiaro ma ho cercato di semplificare all'osso!

 

[Paolo.87]

Si, abbastanza chiaro!!

Vado in bici da un anno e mezzo, ma per il primo anno solo MTB uscendo con "gli invasati", quindi magari è per quello che mi sento di allenarmi solo se ho il cuore in gola.

Secondo un calcolo la mia FC di soglia è 178. Andare al 70% (leggevo questo dato) significa andare a 138 bpm. Io a 138 faccio i 22 credo.. è normale??

Per stabilire la soglia il Conconi sui rulli sarebbe attendibile??

 

[Roberto Massa]

un test su rullo e "strumento dipendente" e quei valori sono correlabili a quella situazione.

Zone, prendendo per corretto il dato indicato:

 

[Paolo.87]

Non capisco il fatto che sia "strumento dipendente".. Nel rullo non c'è leggera pendenza, ne aria contro e7o a favore. Salvo strumenti professionali non è il metodo migliore??

La tabella proprio non l'ho capita...

 

[Roberto Massa]

a livello di FC svolgere un test indoor o all'aperto può cambiare i riferimenti e va preso in considerazione.

La tabella riporta le zone (link sopra) calcolate secondo tua Soglia a ~178bmp
Per esempio z2 è tra 121 e 147 battiti.

FC ha variabilità gg e non va considera come riferimento fisso ed limiti univoco, ogni zona rappresenta semplicemente un'intensità (ampia) a cui corrisponde però una specifica risposta allenante.

 

[Paolo.87]

a livello di FC svolgere un test indoor o all'aperto può cambiare i riferimenti e va preso in considerazione.

La tabella riporta le zone (link sopra) calcolate secondo tua Soglia a ~178bmp
Per esempio z2 è tra 121 e 147 battiti.

FC ha variabilità gg e non va considera come riferimento fisso ed limiti univoco, ogni zona rappresenta semplicemente un'intensità (ampia) a cui corrisponde però una specifica risposta allenante.

Ora è tutto molto più chiaro. Polar propone zone di riferimento in base alla FC massima (la mia la considero 198, perchè una volta ci sono arrivato e vedevo le stelline) è del tutto errato? Sempre tenendo in considerazione il fatto che l'allenarsi bene è una priorita a livello di soddisfazione personale non per vincere competizioni e guadagnare soldi.

Grazie per la tua disponibilità..

 

[alexpelagotti]

Roberto grazie mille, un sito bellissimo e utilisimo il tuo, solo una domanda ho visto la tabella delle "7 zone di allenamneto" la prima colonna le percentali sono riferite alla FC MAX? mentre la seconda colonna sono in riferimento alla FC di soglia?
inoltre reputi più corretto considerarele le varie zone di allenamento in percentuale sulla FC MAX oppure su quella di soglia? io ho 180 FC MAX e 168 come FC soglia quali sarebberero le mie zone di FC da impostare?
Grazie veramente tanto in anticipo per la risposta

 

[Roberto Massa]

prima colonna percentuali con mis di potenza su FTP (potenza sostenibile 45-60'= FTP)

La seconda colonna si riferisce ad FC, le percentuali si riferiscono al valore di soglia
Le percentuali sono più precise se riferite ad un valore di soglia rispetto ad un massimale poichè la variabilità soggettiva di differenza tra FC max e soglia anaerobica può essere anche notevole ed è quindi un parametro più definito.
Ben inteso che FC "quantifica" (diverso da misurare) un effetto di intensità e non un'intensità.

 

[Magnaz]

Ciao a tutti
Premetto di non aver mai fatto un test conconi serio e di allenarmi con delle frequenze alla buona
In teoria la mia soglia è 185 e di conseguenza prendendo le percentuali dalla scheda di Roberto Massa mi ritrovo a fare i lavori al medio con queste frequenze 155 - 174 bpm.
La mia impressione generale è di andare veramente piano facendo il medio in proporzione a persone che "tengono" molto meno di me.
Spesso in allenamenti di gruppo o in gara mi ritrovo a macinare frequenze di 200- 209 bpm ... ora mi chiedo ma è possibile avere oltre 20 bpm disponibili sopra la soglia??
NB: battiti a riposo la mattina 49 - 50 bpm
Non voglio super pareri tecnici ma solo consigli e considerazioni in base alle vostre esperienze.
Roberto ti è mai capitato di avere allievi con queste frequenze??
Grazie in anticipo.

 

[Denteavvelenato]

Semplicemente la frequenza di soglia potrebbe essere più alta.

 

[Magnaz]

Sarei curioso di sapere da qualcuno che ha le frequenze simili alle mie che valori usa per gli allenamenti, pur sapendo che non siamo tutti uguali mi darebbe qualche esempio.

 

[alexdelli]

Sarei curioso di sapere da qualcuno che ha le frequenze simili alle mie che valori usa per gli allenamenti, pur sapendo che non siamo tutti uguali mi darebbe qualche esempio.

Roberto mi ha dato la stessa soglia e ti assicuro che quando la supero e vado in z5 non la tengo più di qualche minutino senza scoppiare.
Le lunghe salite alpine le faccio in z4 e mi sento di aver dato il massimo senza scoppiare. Verso la fine vado in z5 per dare tutto.

Forse hai delle zone più alte di freq card.

Io a riposo ho 58 battiti

 

[scalatore folle 87]

salve a tutti vorrei capire come fare a trovare la mia frequenza massima reale e capire quale è la mia soglia.

 

[Magnaz]

Alexdelli quanto hai di fc max?

 

[alexdelli]

Alexdelli quanto hai di fc max?

Eh non lo so... Con vari test credo sui 194/196.... Ma non ho nulla di scientifico
Anche perchè la fascia garmin mi va anche a 220 a volte

 

[monitor73]

Eh non lo so... Con vari test credo sui 194/196.... Ma non ho nulla di scientifico
Anche perchè la fascia garmin mi va anche a 220 a volte

Oltre alle ruote condividiamo le stesse soglie! ;-

 

[scalatore folle 87]

salve a tutti vorrei capire come fare a trovare la mia frequenza massima reale e capire quale è la mia soglia.

nessuno mi sa aiutare a dimenticavo ho 26 anni e vado in bici da un'anno e mezzo