Metodo PIPP+A

[sircanas]

Ciao sircanas
ho verificato alcuni file relativi agli allenamenti dello scorso anno e riduzione di durata e km non ne ho riscontrato, la quantità di lavoro rimane pressochè invariata. Altro discorso, invece, merita la questione sul modulo da 3' delle SFR che diventano Forza Dinamica con il finale alla massima capacità aerobica. Ci stavo riflettendo anch'io sul fatto che, avendo raggiunto uno standard di 4', sia più o meno opportuno partire da lì per aggiungere i 10-15 o 20" finali. Alla fine ho deciso di provare con i 4' e ti allego il file Speciale 1 2014. Sono sicuro che, aldilà del minuto di differenza, non ti sembreranno molto più leggeri e meno stancanti e, a breve, me ne darai conferma

Diciamo che ho fatto un paio di calcoli veloci:
42 minuti x le sfr compreso recupero fra le ripetute (6x4' + 3 recup.) e 50 minuti per il fondo lungo/medio (10x 4 min +1) se aggiungiamo 20 minuti x il riscaldamento e altri 20 per defaticare arriviamo ad un minimo di h 2.10 nel periodo Generale.
Per Lo Speciale abbiamo 21 min delle ripetute di forza dinamica (3x3 con recupero di 4') più 30' lungo più 10 min con 30"/30", aggiungiamo anche in questo caso 20' + 20' fra riscaldamento e defaticamento ed arriviamo ad h 1.40.

Di sicuro nello Speciale c'è più intensità ma per contro la seduta sarà più breve per almeno 30 minuti, intendevo questo, spero di esser stato chiaro.

Comunque il mio è un parere da inesperto sino al anno scorso seguivo qualsiasi ruota pur di non uscire in solitaria:) Ora corro a scaricare il nuovo file e domani cercherò di metterlo in pratica, grazie mille

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[chiagiugio]

Ciao Tatil
sicuramente puoi riproporzionare l'esercizio in base alle caratteristiche stradali di cui disponi ma, certamente, è cosa più opportuna ricercare un tratto di strada che meglio gli si adatta (non ha alcun senso arrivare a 35 Km/h se si è già fuori soglia). Tieni presente pure che quello del venerdì, come detto in precedenti post, è il più evoluto e va effettuato quando si sono effettuate le due sedute di SFR e se non si hanno problemi di carico sulla schiena.
Per quanto riguarda poi la salita di Castiglione (piccolo inciso per i locali) a mio avviso non si adatta bene a questo tipo di lavoro, molto meglio quella della Contessa subito dopo Taverna di Montalto Uffugo

 

[chiagiugio]

Per Lo Speciale abbiamo 21 min delle ripetute di forza dinamica (3x3 con recupero di 4') più 30' lungo più 10 min con 30"/30", aggiungiamo anche in questo caso 20' + 20' fra riscaldamento e defaticamento ed arriviamo ad h 1.40.

Hai dimenticato il lavoro di 30' a FMd e 90 rpm dopo le RInt da 30"... 2:10 sempre nella versione light (cioè con i tempi effettivi) poi sulla strada le cose cambiano un pochino (ad esempio, il mio riscaldamento dura, gioco forza, 40') e si può arrivare a 2:30-40

 

[CAVALLO PAZZO]

Ciao Tatil
sicuramente puoi riproporzionare l'esercizio in base alle caratteristiche stradali di cui disponi ma, certamente, è cosa più opportuna ricercare un tratto di strada che meglio gli si adatta (non ha alcun senso arrivare a 35 Km/h se si è già fuori soglia). Tieni presente pure che quello del venerdì, come detto in precedenti post, è il più evoluto e va effettuato quando si sono effettuate le due sedute di SFR e se non si hanno problemi di carico sulla schiena.
Per quanto riguarda poi la salita di Castiglione (piccolo inciso per i locali) a mio avviso non si adatta bene a questo tipo di lavoro, molto meglio quella della Contessa subito dopo Taverna di Montalto Uffugo

Non è che non ha senso, ma arrivare a 35/h nella salita di Contessa mi pare quasi irreale

 

[chiagiugio]

Non è che non ha senso, ma arrivare a 35/h nella salita di Contessa mi pare quasi irreale

Infatti, i 35 Km/h vanno raggiunti nel tratto in pianura che precede la salita e poi si fanno i 10-12 o 15" alla massima capacità aerobica

 

[Tatil]

È inevitabile l'adozione di qualche adattamento ( almeno da parte mia). Questa mattina sempre nella salita per Redipiano ho fatto bene le prime serie SFR. Più complicate sono state quelle a 90 rpm + il min. di progressione a 100 rpm perchè mi teovavo su tratti più ripidi della salita. Comunque manovrando con il cambio sono in qualche modo riuscito. Ho doviro anche accorciare o allungare i tempi di rec.

 

[chiagiugio]

È inevitabile l'adozione di qualche adattamento ( almeno da parte mia). Questa mattina sempre nella salita per Redipiano ho fatto bene le prime serie SFR. Più complicate sono state quelle a 90 rpm + il min. di progressione a 100 rpm perchè mi teovavo su tratti più ripidi della salita. Comunque manovrando con il cambio sono in qualche modo riuscito. Ho doviro anche accorciare o allungare i tempi di rec.

Perdonami, ma le variazioni dopo le SFR vanno effettuate in pianura e non in salita

 

[sircanas]

Hai dimenticato il lavoro di 30' a FMd e 90 rpm dopo le RInt da 30"... 2:10 sempre nella versione light (cioè con i tempi effettivi) poi sulla strada le cose cambiano un pochino (ad esempio, il mio riscaldamento dura, gioco forza, 40') e si può arrivare a 2:30-40

Perdonami ma il mio errore di calcolo è dovuto alla tabella dello Speciale 1 dello scorso anno (la prima che hai pubblicato) dove mancano i 30 minuti finali al lungo/medio a 90 rpm. Non so se avevi corretto in un secondo momento ma nn mi sono accorto........ Ahahahah lo scorso anno ho seguito quella ed ero anche contento del "poco" lavoro da fare :)

Concordo con te che per eseguire il tutto per benino e senza fretta son necessarie 2.30/2.45

Ciauuuuu

 

[Tatil]

Perdonami, ma le variazioni dopo le SFR vanno effettuate in pianura e non in salita

Ahhh meno male! :):):)

 

[chiagiugio]

Perdonami ma il mio errore di calcolo è dovuto alla tabella dello Speciale 1 dello scorso anno (la prima che hai pubblicato) dove mancano i 30 minuti finali al lungo/medio a 90 rpm. Non so se avevi corretto in un secondo momento ma nn mi sono accorto........ Ahahahah lo scorso anno ho seguito quella ed ero anche contento del "poco" lavoro da fare :)

Concordo con te che per eseguire il tutto per benino e senza fretta son necessarie 2.30/2.45

Ciauuuuu

Ho controllato i file dello scorso anno e il lavoro al medio c'era ma non l'avevo inserito nei programmi pubblicati, non ricordo perchè

 

[sircanas]

Ho controllato i file dello scorso anno e il lavoro al medio c'era ma non l'avevo inserito nei programmi pubblicati, non ricordo perchè

ho controllato anch'io, il lavoro al medio è presente nel secondo ma non sul primo file dello speciale 1 pubblicato lo scorso anno

 

[sircanas]

Ma nelle RInt salita del giovedì 10 x 30/30" devo partire con il 39x17 raggiungere le 80 rpm e tenere quel ritmo e cadenza ? Mi trae in inganno la dicitura in tabella "al max" nelle progressioni, le ho fatte in una salita al 5/6 % e con troppa facilità arrivavo oltre le 90 rpm durante le progressioni e senza dare tutto....
Le esegui anche tu su queste pendenze caro Pasquale?

 

[chiagiugio]

Ma nelle RInt salita del giovedì 10 x 30/30" devo partire con il 39x17 raggiungere le 80 rpm e tenere quel ritmo e cadenza ? Mi trae in inganno la dicitura in tabella "al max" nelle progressioni, le ho fatte in una salita al 5/6 % e con troppa facilità arrivavo oltre le 90 rpm durante le progressioni e senza dare tutto....
Le esegui anche tu su queste pendenze caro Pasquale?

Praticamente, ogni 30" parti da fermo e raggiungi le 80 rpm nel più breve tempo possibile (ossia al max delle tue forze) e le mantieni per il tempo della ripetuta (30"). Generalmente, per pendenze intorno al 5, 6% il 39x17 risulta un buon rapporto perchè il senso dell'esercizio è quello di dare la massima dinamicità alla pedalata in un contesto intermittente di tipo breve, ossia 30".
Qualora ti accorgessi che il rapporto è troppo corto, allungalo ,a tieni sempre ben presente che è la somma che fa il totale

 

[sircanas]

Perfetto, allora ho svolto bene l esercizio grazie mille.

Come procede la tua preparazione Pasquale? Stai rispettando i tempi o stai procedendo con calma per via del infortunio dello scorso anno ?

 

[chiagiugio]

Come procede la tua preparazione Pasquale? Stai rispettando i tempi o stai procedendo con calma per via del infortunio dello scorso anno ?

La preparazione procede bene, nel periodo settembre-dicembre ho lavorato molto su aspetti legati al recupero in senso stretto (piscina, palestra sia a corpo libero che con pesi, bicicletta a scopo riabilitativo) e funzionali per il ciclismo. Adesso ho completato le 4 settimane del Generale e le sensazioni sono davvero buone anche se non ha molto senso fare paragoni rispetto al periodo analogo dello scorso anno. La soddisfazione è anche quella di riuscire a svolgere gli esercizi in bici come facevo prima. Il recupero non posso ancora dire che sia completato però tutti i medici che mi hanno visitato mi hanno detto che occorre pazientare almeno un anno dall'incidente per cui in questo momento va bene così. Vedremo dopo lo speciale 2 se sarò anche in grado di ritornare alle competizioni anche se, in questo momento, la cosa mi interessa davvero poco, per lo più mi piacerebbe fare qualche bella gran fondo come la nove colli per la quale mi sono già iscritto con l'obiettivo di chiudere il lungo sotto le 9 ore, vedremo.

 

[sircanas]

Eccomi qua a parlarvi della mia uscita di ieri.

Sono uscito con un gruppo "cattivo" dove incontri l'agonista incallito oppure colui che esce magari soltanto il fine settimana e cerca di tenere le ruote ma che inesorabilmente le perde ....

Sensazioni ottime in pianura come pure sugli strappi e in salita dove praticamente sono stato all'interno dei miei range di allenamento sino alla salita più impegnativa dove i più forti son partiti e ho deciso di lasciarli andare.
Continuo a fare il mio ritmo in salita cercando di non andare fuori soglia, vedo che le sensazioni sono buone , "sto bene" mi dico e continuo a detare il ritmo al "mio" gruppetto e si fa selezione.
Il ritmo man mano che continua la salita inizia a salire in quanto vengo affiancato da diverse persone che in gara non hanno problemi ad arrivare nei primi dieci assoluti e decido di non farmi staccare andando fuori soglia e stringendo i denti faccio gli ultimi minuti prima di scollinare a tutta.

Prova superata, scollino con ciclisti molto più "forti " di me e mi ritengo soddisfatto della preparazione raggiunta sino a questo momento.

E' a questo punto che mi rendo conto che fare al massimo gli ultimi minuti della salita rischiando di saltare mi ha innalzato quelli che sono i miei battiti medi e anche massimi di almeno "20 pulsazioni".

Di solito arrivo ad una frequenza cardiaca massima di 187/193 bpm (e non sempre mi riesce facile ....)ma da questo momento dell'uscita rimango tranquillamente sopra i 190 bpm senza avvertire il minimo sforzo.
Vedo i miei battiti sopra i duecento su uno strappo di circa 1 km che affrontiamo ad un ritmo medio e a questo punto mi metto la mano al collo e conto manualmente i battiti pensando che il mio cardio stia facendo schersi ma non c'è dubbio ..... in 20 secondi conto 67 battiti ed il conto è presto fatto, sono a 201 bpm e non sento affanno ne stanchezza raggiungendo anche i 213 bpm in un accellerazione
Rimango abbastanza tranquillo in quanto ho un fratello anche lui appassionato di bdc che supera mediamente i 200 bpm e oltre ad ogni uscita in cui forza, poi mi era già capitata una cosa del genere in una gara dove mi presentai con poco allenamento. Parlai ovviamente della cosa al mio medico che mi tranquillizzo dicendomi che può accadere quando ci si sottopone ad uno sforzo al quale non siamo ancora preparati ed il cuore batte ad un ritmo superiore alla media per compensare lo sforzo che si sta facendo Per la cronaca io ho 40 anni e mio fratellino 36, quindi neanche tanto giovani.

Se non avessi avuto il cardio di sicuro non mi sarei reso conto di questa anolamia della giornata ma per il resto sensazioni OTTIME.

Vi è mai capitato d'avere il cuore matto ??? ...per sport non per amore ....

Ciaooo

 

[chiagiugio]

Ciao sircanas
a me personalmente no ma da alcuni test effettuati sui compagni di squadra sono emersi dati interessanti e significativi sulle frequenze cardiache, come ad esempio inaspettati livelli raggiunti da atleti non più giovanissimi. Il dato di fondo, a mio avviso, è che il cuore non sia da intendersi come un contachilometri che più sale e più si va veloci ma occorre, bensì, andare a verificare la capacità di produrre lavoro a determinate frequenze. La cosa che conta più di ogni altra, infatti, sono i watt che si riesce a produrre nelle varie fasce di allenamento (medio, veloce e soglia) e la capacità organica di recuperare lo sforzo e di metabolizzare l'acido lattico prodotto, fattori tutti legati alle proprie capacità genetiche ed alla qualità degli allenamenti eseguiti. Se il cardiologo o il medico dello sport ti hanno tranquillizzato in merito ai livelli raggiunti vuol dire che il tuo cuore funziona così e, cosa più importante, funziona bene.

 

[Tatil]

Ciao Pasquale
Un quesito. Premesso che sto seguendo il metodo con feedback molto soddisfacenti a livello di prestazioni e sensazioni, borrei chiederti se in considerazione delle condizioni meteo è preferibile rimandare di un giorno una sessione oppure è meglio farla il giorno previsto ma sui rulli?
In particolare la sessione di Forza Dinamica potrebbe essere spostata al Sabato?

 

[chiagiugio]

Ciao Pasquale
Un quesito. Premesso che sto seguendo il metodo con feedback molto soddisfacenti a livello di prestazioni e sensazioni, borrei chiederti se in considerazione delle condizioni meteo è preferibile rimandare di un giorno una sessione oppure è meglio farla il giorno previsto ma sui rulli?
In particolare la sessione di Forza Dinamica potrebbe essere spostata al Sabato?

Ho sempre pensato, e continuo a farlo, che una sessione d'allenamento su strada dia molti più risultati di una sui rulli per cui dico che se al sabato riesci a fare una lavoro specifico è sempre meglio che farlo sui rulli al venerdì per poi fare una sgambata sabato. Questo, però, vale in questa fase nella quale le uscite domenicali sono ancora a regime controllato, quando poi dopo lo speciale 1 saranno a tipo gara occorrerà tener presente anche questo fattore nelle proprie valutazioni.

 

[Tatil]

Ho sempre pensato, e continuo a farlo, che una sessione d'allenamento su strada dia molti più risultati di una sui rulli per cui dico che se al sabato riesci a fare una lavoro specifico è sempre meglio che farlo sui rulli al venerdì per poi fare una sgambata sabato. Questo, però, vale in questa fase nella quale le uscite domenicali sono ancora a regime controllato, quando poi dopo lo speciale 1 saranno a tipo gara occorrerà tener presente anche questo fattore nelle proprie valutazioni.

Ok, terrò presente. Grazie.
Anche se dopo lo Speciale 1 (ma per me ci vorrà ancora perchè sono in ritardo) per starti dietro ho l'impressione che metterò in moto la kawa 1000 che dorme in garage!