Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
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beh.. in 4 ore il valore di IF è sicuramente inferiore. In termini di carico è identico, in termini di intensità no.
quindi?e' piu' allenante A o B
meglio una gf di 3 h 30' oppure un lungo da 6?
Dipende da cosa hai necessità di fare. Se hai bisogno o è periodo di fare intensità, per rifinire la preparazione e le basi sono poste, allora è meglio fare la gara. Se devi ancora costruire la forma, allora forse è meglio fare fondo a ritmi non troppo intensi. IMHO
Ps io oggi bel lungo da 155km, 2100 dils, 3400kj, 5h37' 347TSS e 0.73 IT (con valore di FTP appena aumentato da ieri)
Io voto per la GF, non c'è nessun allenamento allenante come la gara .... :angrymod::angrymod::angrymod:
Infatti aspetto di prendere una botta a Cervia che mi ricorderò per tutta la stagione, come a Valdastico. Il ritmo gara lo acquisisci solo correndo.
in gara infatti si fanno cose che in allenamento non riuscirai mai a simulare,vuoi anche solo un semaforo o il mettersi una mantellina in cima ad una salita o magari la taratura del power meter a inizio salitaIo voto per la GF, non c'è nessun allenamento allenante come la gara .... :angrymod::angrymod::angrymod:
Infatti aspetto di prendere una botta a Cervia che mi ricorderò per tutta la stagione, come a Valdastico. Il ritmo gara lo acquisisci solo correndo.
domanda...anzi 2
con che valori di tsb è consigliabile iniziare un mesociclo, dovrebbe essere positivo o prossimo allo 0?
e poi volevo sapere se l'argomento è trattato approfonditamente nel libro
con che valori di tsb è consigliabile iniziare un mesociclo, dovrebbe essere positivo o prossimo allo 0?
e poi volevo sapere se l'argomento è trattato approfonditamente nel libro
Avete mai provato questo?
E' un pianificatore di allenamenti completo di TSS, IF, grafici e quant'altro
E' un pianificatore di allenamenti completo di TSS, IF, grafici e quant'altro
Mi intrometto nel discorso per dire la mia...
Hai perfettamente ragione quando parli di convinzioni radicate nei ciclisti di vecchia generazione... che programmano i loro allenamenti sempre allo stesso modo, ripetitivo e schematico... (tipo il fondo a gennaio come leggevo indietro).
Quel che vedo, e che secondo me è l'errore di fondo tipico del ciclista medio che non si informa sul web
è che tende a lavorare più sulla quantità che sulla qualità, quindi non sa modulare intensità e volume degli allenamenti... punta tutto sul totalizzare km e non comprende che spesso è meglio riposare se il corpo lo richiede, oppure fare un paio d'ore con richiami ad alta intensità piuttosto che massacrarsi con uscite troppo pesanti e ravvicinate.Io per esempio vado più forte negli anni che faccio "solo" 7-8 mila km rispetto quelli in cui ne faccio più di 10mila... vado più forte con un'unica uscita di gruppo la domenica rispetto a chi si esce pure il sabato... faccio regolarmente palestra e ho parecchia massa nella parte sopra eppure se sono in forma vado in salita quanto i secchi cronici.. non sono un fenomeno ma rispetto al poco tempo che dedico alla bici (in modo tra l'altro poco convenzionale, dato che il mio allenamento è esclusivamente il tragitto casa-lavoro
) vado più che bene.Il potenziamento in palestra poi è un perfetto sconosciuto per molti... fare dello squat, oppure potenziare addominali e parte superiore, sono eresie per il ciclista... come se quel mezzo etto di massa muscolare in più (sempre che riesca a metterlo) lo possa penalizzare chissà quanto... non comprende che potrebbe averne solo benefici, dato che il corpo è ottimizzato se funziona bene nel suo insieme, non siamo solo 2 pistoni che stantuffano sui pedali...
Mi intrometto nel discorso per dire la mia...
Hai perfettamente ragione quando parli di convinzioni radicate nei ciclisti di vecchia generazione... che programmano i loro allenamenti sempre allo stesso modo, ripetitivo e schematico... (tipo il fondo a gennaio come leggevo indietro).
Quel che vedo, e che secondo me è l'errore di fondo tipico del ciclista medio che non si informa sul web
Io per esempio vado più forte negli anni che faccio "solo" 7-8 mila km rispetto quelli in cui ne faccio più di 10mila... vado più forte con un'unica uscita di gruppo la domenica rispetto a chi si esce pure il sabato... faccio regolarmente palestra e ho parecchia massa nella parte sopra eppure se sono in forma vado in salita quanto i secchi cronici.. non sono un fenomeno ma rispetto al poco tempo che dedico alla bici (in modo tra l'altro poco convenzionale, dato che il mio allenamento è esclusivamente il tragitto casa-lavoro
Il potenziamento in palestra poi è un perfetto sconosciuto per molti... fare dello squat, oppure potenziare addominali e parte superiore, sono eresie per il ciclista... come se quel mezzo etto di massa muscolare in più (sempre che riesca a metterlo) lo possa penalizzare chissà quanto... non comprende che potrebbe averne solo benefici, dato che il corpo è ottimizzato se funziona bene nel suo insieme, non siamo solo 2 pistoni che stantuffano sui pedali...
È quelli che riscontro nei miei amici. Io con meno km mi riposo se ne ho voglia, vado meglio di chi si ammazza di allenamento
Mi intrometto nel discorso per dire la mia...
Hai perfettamente ragione quando parli di convinzioni radicate nei ciclisti di vecchia generazione... che programmano i loro allenamenti sempre allo stesso modo, ripetitivo e schematico... (tipo il fondo a gennaio come leggevo indietro).
Quel che vedo, e che secondo me è l'errore di fondo tipico del ciclista medio che non si informa sul web
Io per esempio vado più forte negli anni che faccio "solo" 7-8 mila km rispetto quelli in cui ne faccio più di 10mila... vado più forte con un'unica uscita di gruppo la domenica rispetto a chi si esce pure il sabato... faccio regolarmente palestra e ho parecchia massa nella parte sopra eppure se sono in forma vado in salita quanto i secchi cronici.. non sono un fenomeno ma rispetto al poco tempo che dedico alla bici (in modo tra l'altro poco convenzionale, dato che il mio allenamento è esclusivamente il tragitto casa-lavoro
Il potenziamento in palestra poi è un perfetto sconosciuto per molti... fare dello squat, oppure potenziare addominali e parte superiore, sono eresie per il ciclista... come se quel mezzo etto di massa muscolare in più (sempre che riesca a metterlo) lo possa penalizzare chissà quanto... non comprende che potrebbe averne solo benefici, dato che il corpo è ottimizzato se funziona bene nel suo insieme, non siamo solo 2 pistoni che stantuffano sui pedali...
Condivido ogni tua singola parola
Se posso ti faccio una domanda.
Spesso qui si è scritto che la forza non è in alcuna maniera una componente limitante nel ciclismo, parlo di soggetti sani, senza scompensi.
Qual'è la tua esperienza in merito?
Fai esercizi in bici dedicati alla forza e se si quali?
Grazie
Condivido ogni tua singola parola
Se posso ti faccio una domanda.
Spesso qui si è scritto che la forza non è in alcuna maniera una componente limitante nel ciclismo, parlo di soggetti sani, senza scompensi.
Qual'è la tua esperienza in merito?
Fai esercizi in bici dedicati alla forza e se si quali?
Grazie
Beh qui sfondi una porta aperta
lavoro da anni come istruttore in alcune palestre e mi capita spesso di allenare dei ciclisti, anche agonisti di buon livello... beh questi ultimi hanno poco bisogno delle mie schede, al limite qualche consiglio sugli esercizi, ma sanno già bene quel che devono fare Se segui il mondo dello sport, saprai bene che spesso si segue un certo stile di allenamento finchè non arriva il campione che dichiara di allenarsi in un certo modo, e allora tutti a seguire quello...
Vedo che qui siete molto più esperti di me sulla teoria
quindi ti posso portare alcune mie esperienze, che però sono da prendere con le molle in quanto sono del tutto empiriche.Per diversi anni mi sono allenato solo coi pesi e ho trascurato la bici, ora invece riesco a far convivere questi 2 sport diametralmente opposti.
Dato che la bici è uno sport di resistenza, verrebbe da pensare che gli esercizi da fare in palestra, magari nei mesi invernali di stop, siano dedicati a migliorare ancor di più questa caratteristica.
Io invece ho sperimentato un approccio opposto, lavorando sulla forza sia dei quadricipiti (esempio un 3x3 di squat dopo adeguato riscaldamento) che dei femorali (es un 3x8 di stacco a gambe tese) e dei polpacci (anche qui un 3-4x8 di calf). Lo stacco a gambe tese è un esercizio incredibile perchè potenzia un muscolo di richiamo poco sfruttato nella pedalata e allo stesso tempo lo allunga, permettendo così di scendere in presa bassa senza problemi.
Lavorare sulla forza ha l'indubbio vantaggio di non inondare i muscoli di acido lattico e se non si esagera col volume di lavoro si riesce a non "imballare" le gambe, rischio che comunque esiste dato che è sempre uno sforzo che impegna a fondo la muscolatura.
Chiaramente sono lavori che un agonista non può fare tutto l'anno, io lo faccio perchè ho obiettivi diversi.
Esercizi specifici in bici... dunque io ho provato la classiche sfr o le ripetute forza-ossigeno, ma dato che per me l'uscita in bici è soprattutto divertimento, preferisco fare il potenziamento solo in palestra o eventualmente sulla spin bike.
Detto questo, passiamo ai risultati... io posso dire di aver tratto solo benefici da questo tipo di approccio se vogliamo definirlo "multidisciplinare". Non posso quantificare ma sono migliorato sia in salita che (sopratutto) in pianura... lavorare sulla forza ha come l'effetto di "aumentare la cilindrata del motore" (passami il paragone improprio) che poi può essere sfruttato per sprigionare una potenza maggiore (infatti la potenza è un connubio di forza e velocità).
So che un certo giampietro alberti ha scritto un libro su questo argomento:
http://www.unimi.it/news/64973.htm
lui propone allenamenti innovativi enfatizzando l'importanza dell'allenamento della forza a bassa velocità in sport come l'atletica.
Spero di esserti stato utile
se non ricordo male un atleta giovane ben allenato con V02MAX medio
esprime 3,9 W/kg ... Roberto ha quindi ragione!
il primo gruppo delle GF viaggia a ca 5W/Kg
beh anche qui dipende:
- cosa devi preparare? se i tuoi obiettivi sono gf da 4-5h serve poco fare un lungo di 6h molto meglio la gara ... se invece ti devi preparare per un super maratona tipo sportful/otzy fai pure le granfondo da 4h e un uscita max di 6h poi a Vipiteno o sul Manghen/Rolle ce la raccontiamo
. La mia idea è che se devi preparare granfondo fino a tipo una 9colli va bene fare le corse per fare ritmo ed essere prossimi ad una simulazione che poi troverai nella corsa clou .... se invece devi preparare le super gf la storia cambia e di molto bisogna fare ore e salite lunghe svilluppare resistenza a certi regimi etc..
Nel libro c'è un capitolo che parla di ctl/atl/tab partendo dal modello matematico di Banister e con l'esempio pratico di uno o due atleti.
Per la prima domanda ti consiglierei di partire comunque 'fresco' (tsb leggermente positivo) soprattutto se vuoi inserire dei carichi che ti porteranno in negativo e che poi dovrai recuperare con una adeguata fase di tapering.
proprio quello che mi mancabeh anche qui dipende:
- cosa devi preparare? se i tuoi obiettivi sono gf da 4-5h serve poco fare un lungo di 6h molto meglio la gara ... se invece ti devi preparare per un super maratona tipo sportful/otzy fai pure le granfondo da 4h e un uscita max di 6h poi a Vipiteno o sul Manghen/Rolle ce la raccontiamo
se non ricordo male un atleta giovane ben allenato con V02MAX medio
esprime 3,9 W/kg ... Roberto ha quindi ragione!
il primo gruppo delle GF viaggia a ca 5W/Kg
io considerando FTP al top e peso al top posso arrivare a 4.2.
Infatti perdo sempre ilprimo gruppo sull'ultima salita.
Però quando ho corso su mediofondo con basso dislivello sono riuscito a stare nel primo gruppo, perchè i Watt/kg contano soprattutto se si è in salita, in pianura o sui saliscendi si puo sfruttare meglio tattica di gara, astuzia e guida.
Quanto scrivi tu è in forma parziale e sintetica ciò che si fa con gli allenamenti con pm
Addirittura c'è chi, vedi Carmichael, ne ha fatto una vera e propria modalità di lavoro (non personale ma verso i suoi atleti). Tralasciando i pro e tralasciando il time crunched .... CM sostiene che il 90% del risultato possa essere ottenuto anche accorciando drammaticamente i tempi di allenamento ma lavorando sulla sola qualità. Chiaramente poi il discorso non si applica a un pro che fa il giro d'italia o a un amatore dhe fa solo competizioni molto lunghe, ma in generale questa è la sua convinzione
Addirittura c'è chi, vedi Carmichael, ne ha fatto una vera e propria modalità di lavoro (non personale ma verso i suoi atleti). Tralasciando i pro e tralasciando il time crunched .... CM sostiene che il 90% del risultato possa essere ottenuto anche accorciando drammaticamente i tempi di allenamento ma lavorando sulla sola qualità. Chiaramente poi il discorso non si applica a un pro che fa il giro d'italia o a un amatore dhe fa solo competizioni molto lunghe, ma in generale questa è la sua convinzione
Mi intrometto nel discorso per dire la mia...
Hai perfettamente ragione quando parli di convinzioni radicate nei ciclisti di vecchia generazione... che programmano i loro allenamenti sempre allo stesso modo, ripetitivo e schematico... (tipo il fondo a gennaio come leggevo indietro).
Quel che vedo, e che secondo me è l'errore di fondo tipico del ciclista medio che non si informa sul web
Io per esempio vado più forte negli anni che faccio "solo" 7-8 mila km rispetto quelli in cui ne faccio più di 10mila... vado più forte con un'unica uscita di gruppo la domenica rispetto a chi si esce pure il sabato... faccio regolarmente palestra e ho parecchia massa nella parte sopra eppure se sono in forma vado in salita quanto i secchi cronici.. non sono un fenomeno ma rispetto al poco tempo che dedico alla bici (in modo tra l'altro poco convenzionale, dato che il mio allenamento è esclusivamente il tragitto casa-lavoro
Il potenziamento in palestra poi è un perfetto sconosciuto per molti... fare dello squat, oppure potenziare addominali e parte superiore, sono eresie per il ciclista... come se quel mezzo etto di massa muscolare in più (sempre che riesca a metterlo) lo possa penalizzare chissà quanto... non comprende che potrebbe averne solo benefici, dato che il corpo è ottimizzato se funziona bene nel suo insieme, non siamo solo 2 pistoni che stantuffano sui pedali...
beh anche qui dipende:
- cosa devi preparare? se i tuoi obiettivi sono gf da 4-5h serve poco fare un lungo di 6h molto meglio la gara ... se invece ti devi preparare per un super maratona tipo sportful/otzy fai pure le granfondo da 4h e un uscita max di 6h poi a Vipiteno o sul Manghen/Rolle ce la raccontiamo
a mio avviso serve a poco stravolgere una preparazione in solo in ottica sportful e otzy...
facendo i lunghi alle gf e con allenamenti max sulle 5 ore una sportful si riesce a farla senza problemi..
se hai le 5 ore di gare nelle gambe riesci a finire una sportful senza problemi(certo dipende da come uno si gestisce, ma se parti a tutta non c'è allenamento da 10 ore che tenga)... anzi, essendo una gara se magari fai allenamenti over 6h perdi solo brillantezza e vai in affanno prima(perchè comunque in gara hai dei fuorigiri/rilanci che anche se parti tranquillo sei costretto a fare!)!
Io da ultimo test 5+20' con lo Stages ho 248W che fanno 3,76 W/Kg sui miei 66 Kg. Da quanto dici riesci a stare a ridosso dei primi con 4.2 W/Kg. Io partecipo solo a mediofondo, però riesco a stare a malapena nel primo terzo a mezz'ora dal vincitore... meno di mezzo W/kg fa tanta differenza
... c'è da dire che dai file di gara ricavo che sulle salite non esprimo più di 3,40W/kg, tu (e anche gli altri se hanno voglia di confrontarsi) - a parte nei test FTP che W/kg esprimi nelle salite delle gare? econdo te/voi io potrei avere un problema di endurance? Che allenamenti prediligi per elevare la FTP? Grazie!!!- Stato