The cyclist's training bible

[fenicestellare]

Beh? è ottimo! 15km di riscaldamento/raffreddamento è l'ideale. Nel libro dice di non allenare più di una qualità a seduta, tuttavia in uno degli esempi si contraddice, ma è il caso di studio dell'atleta dilettante, per cui la risposta è "si, potresti farlo", ma dipende dal tuo livello e da quanto digerisci certi carichi senza che influenziono la qualità dei giorni successivi.

Nel tuo caso in 15km secondo me non avresti il tempo per riscaldarti, fare qualità, recuperare e poi fare esercizi in salita. Il caso di studio che citavo prima proponeva di allenare se non erro muscolar endurance ed anaerobic in una seduta di 3-4 ore infrasettimanale (per dirti la capacità dell'atleta inquestione)

Il fatto è che se devo fare allenamenti sulla forza, sulla resistenza muscolare, sulla resistenza anaerobica non ho così tante uscite a settimana da poter dedicare specificamente a solo una di esse.
Speravo di poter unire gli esercizi come nel caso di studio.
Mi alleno 3 volte a sett massimo 4. Due sedute brevi ad alta intensità e il lungo nel fine settimana.

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[gx2]

Il fatto è che se devo fare allenamenti sulla forza, sulla resistenza muscolare, sulla resistenza anaerobica non ho così tante uscite a settimana da poter dedicare specificamente a solo una di esse.
Speravo di poter unire gli esercizi come nel caso di studio.
Mi alleno 3 volte a sett massimo 4. Due sedute brevi ad alta intensità e il lungo nel fine settimana.

non riesci proprio a ricavarti altre uscite? magari sui rulli
se è così potresti allenare più qualita a seduta, ma devi sempre rispettare i tempi di recupero

 

[stepet]

Il libro in questione l'ho trovato tra i migliori mai letti sull'allnamento.
Sto cercando di seguirlo compatibilmente col mio fattore più limitante: il tempo a disposizione.
Tuttavia ho l'impressione che spesso sia difficile da applicare nel dettaglio dei singoli allenamenti perchè non ci sono indicazioni precise nel menù allenamenti.

Concordate anche voi?
tante volte non so come applicare un singolo allenamento (F2-F3 oppure AE) perchè sia correttamente dosato nel carico alle mie possibilità. Parlo in termini di quante ripetute fare e quanto lunghe.

nel libro che ho (in inglese) c'e' una tabella con le varie durate degli esercizi, numero di ripetizioni e recuperi per tipo, e a che potenza e freq.cardiaca devono essere fatti i vari tipi di allenamenti

 

[fenicestellare]

non riesci proprio a ricavarti altre uscite? magari sui rulli
se è così potresti allenare più qualita a seduta, ma devi sempre rispettare i tempi di recupero

Molto difficile ma posso provare. Dici comunque di fare per ogni seduta un allenamento di una sola abilità, giusto?

nel libro che ho (in inglese) c'e' una tabella con le varie durate degli esercizi, numero di ripetizioni e recuperi per tipo, e a che potenza e freq.cardiaca devono essere fatti i vari tipi di allenamenti

Per caso sai se c'è anche nella versione italiana? Non mi pare di averla vista

 

[stepet]

Per caso sai se c'è anche nella versione italiana? Non mi pare di averla vista

ci sara' sicuramente, nelle righe ci sono le abilita' da allenare, e nelle colonne :
Workout frequency
Intervals duration
Zones work
Recovery
RPE
heart rate
power
benefit
example

 

[Montelusino]

Occhio che se vai nel dettaglio nel periodo "race " lunghi non ce ne sono ... Guarda ad es a pag 166 (edizione inglese ) come gestisce la settimana race ... Fare i lunghi ora per me sarebbe inutile (tanto non miglioreresti l'endurance ) o dannoso (accumuli fatica e consumi glicogeno). Certo che se fosse una gara di priorità c il discorso potrebbe cambiare ... In bocca al lupo !

Crepi grazie!!! Il meteo non mi sta aiutando molto, lunedì sgambatina di un ora sui rulli, con esercizi S1 (che trovo utilissimi) ieri altra ora e mezzo con 20' a VO2max (z5 alta) e oggi altra ora di pedalata agile al medio, sempre sui rulli. Venerdì riposo, e sabato sgambatina con qualche progressione alla soglia.. Vediamo come va!
Il riposo il giorno prima mi sembra di aver letto da qualche articolo che non dovrebbe essere il massimo, quindi lo farò venerdì.

 

[Lion73]

Bene dopo avere seguito il metodo di Friel…sono giunto, dopo il periodo Base e di Costruzione al termine della prima settimana di Peak.
Facendo un resoconto soggettivo, posso dire che il miglioramento rispetto all’anno scorso, dove mi allenavo a sensazione è stato :
Migliorato più che buono nella forza resistente in pianura e di conseguenza aumento della velocità di crociera, su percorsi di 100km riesco a tornare a casa senza essere distrutto.
Non sono migliorato rispetto allo scorso anno in salita, nonostante ho fatto qualche settimana di Forza resistenza e qualche settimana di allenamento in soglia. Quali esercizi mi consigliate per migliorare in salite medio/lunghe ? Quali sono state le vostre sensazioni con il metodo Friel ?

 

[fenicestellare]

Bene dopo avere seguito il metodo di Friel…sono giunto, dopo il periodo Base e di Costruzione al termine della prima settimana di Peak.
Facendo un resoconto soggettivo, posso dire che il miglioramento rispetto all’anno scorso, dove mi allenavo a sensazione è stato :
Migliorato più che buono nella forza resistente in pianura e di conseguenza aumento della velocità di crociera, su percorsi di 100km riesco a tornare a casa senza essere distrutto.
Non sono migliorato rispetto allo scorso anno in salita, nonostante ho fatto qualche settimana di Forza resistenza e qualche settimana di allenamento in soglia. Quali esercizi mi consigliate per migliorare in salite medio/lunghe ? Quali sono state le vostre sensazioni con il metodo Friel ?

Nel mio caso ho avuto un sensibile miglioramento in salita. Ho puntato più su questo aspetto essendo la mia caratteristica più debole.
Ho fatto allenamenti specifici per la salita, ovvero: forza e resistenza anaerobica in salita.
In pratica sedute con: F2-F3 e AE in salita . Nel giro di due mesi ho recuperato tutti i miei compagni di squadra in salita e ottenuto record personali migliori dei loro.
Ho dovuto sacrificare i lavori di endurance (E) per motivi di tempo.
Per quanto riguarda salite e pianure veloci i risultati sono stati eccezionali. Anche perchè ho eseguito sempre allenamenti brevi (1 ora e mezza).
La forza resistente (M) ti aiuta più in pianura che in salita, a mio parere.
Prova a buttarti su F e AE per un perido concentrato.

Non potrai non migliorare

 

[Rapasave]

Ho preso il libro online ora devo iniziare a leggerlo....spero di aver tempo :)

Sono curioso di capire se Friel consiglia il periodo di fondo? è stato oggetto di discussione con qualche mio amico.

quanti di voi seguono il metodo di Friel? Vi trovate bene?

ciaoo

 

[gx2]

Ho preso il libro online ora devo iniziare a leggerlo....spero di aver tempo :)

Sono curioso di capire se Friel consiglia il periodo di fondo? è stato oggetto di discussione con qualche mio amico.

quanti di voi seguono il metodo di Friel? Vi trovate bene?

ciaoo

io non ho seguito alla lettera i programmi di allenamento, gli ho modulati in base al tempo libero, al meteo, e agli impegni del weekend. Però ho applicato i principi esposti nel libro, per cui lo considero davvero una sorta di bibbia!!Il tempo che ritagli per leggerlo, credimi, è tempo guadagnato non perso.

Riguardo al fondo, nel libro troverai la tua risposta non te la anticipo e spero non lo facciano neanche gli altri :rosik:

 

[Rapasave]

io non ho seguito alla lettera i programmi di allenamento, gli ho modulati in base al tempo libero, al meteo, e agli impegni del weekend. Però ho applicato i principi esposti nel libro, per cui lo considero davvero una sorta di bibbia!!Il tempo che ritagli per leggerlo, credimi, è tempo guadagnato non perso.

Riguardo al fondo, nel libro troverai la tua risposta non te la anticipo e spero non lo facciano neanche gli altri :rosik:

grazie

 

[Lion73]

Nel mio caso ho avuto un sensibile miglioramento in salita. Ho puntato più su questo aspetto essendo la mia caratteristica più debole.
Ho fatto allenamenti specifici per la salita, ovvero: forza e resistenza anaerobica in salita.
In pratica sedute con: F2-F3 e AE in salita . Nel giro di due mesi ho recuperato tutti i miei compagni di squadra in salita e ottenuto record personali migliori dei loro.
Ho dovuto sacrificare i lavori di endurance (E) per motivi di tempo.
Per quanto riguarda salite e pianure veloci i risultati sono stati eccezionali. Anche perchè ho eseguito sempre allenamenti brevi (1 ora e mezza).
La forza resistente (M) ti aiuta più in pianura che in salita, a mio parere.
Prova a buttarti su F e AE per un perido concentrato.

Non potrai non migliorare

Proverò a fare qualche allenamento in più in salita, spero solo di non imballare le gambe.....

 

[gx2]

Proverò a fare qualche allenamento in più in salita, spero solo di non imballare le gambe.....

ma tu in base a cosa dici che non sei migliorato in salita?

perchè sulla salita secca manco io sono migliorato, anzi forse sulle salite corte (8-10 minuti) sono pure peggiorato

però alla prima gara quest'anno ho fatto meglio che nella migliore gara del 2013, perchè anche non vado meglio in salita...vado tanto, cioè anche dopo parecchie salite riesco a mantenere un ottimo passo, laddove gli anni passati cedevo irrimediabilmente. E' migliorata enormemente la ripetitibilità degli sforzi e la resistenza.

 

[Lion73]

ma tu in base a cosa dici che non sei migliorato in salita?

perchè sulla salita secca manco io sono migliorato, anzi forse sulle salite corte (8-10 minuti) sono pure peggiorato

però alla prima gara quest'anno ho fatto meglio che nella migliore gara del 2013, perchè anche non vado meglio in salita...vado tanto, cioè anche dopo parecchie salite riesco a mantenere un ottimo passo, laddove gli anni passati cedevo irrimediabilmente. E' migliorata enormemente la ripetitibilità degli sforzi e la resistenza.

Nelle 2 mediofondo fatte quest'anno ho visto dei miglioramenti generali anche io.
Il problema sta nelle singole salite dove considerando i tempi di scalata dell'anno scorso non vedo miglioramenti, in quelle corte, tempi sotto i 10 min. sono peggiorato.....

 

[gx2]

Nelle 2 mediofondo fatte quest'anno ho visto dei miglioramenti generali anche io.
Il problema sta nelle singole salite dove considerando i tempi di scalata dell'anno scorso non vedo miglioramenti, in quelle corte, tempi sotto i 10 min. sono peggiorato.....

Questo perchè hai spostato il tuo allenamento sul piano aerobico. Evidentemente, come me, prima attingevi molto al sistema anaerobico durante le salite, a discapito della ripetibilità. Prova a confrontare anche la fc delle salite, dovrsti vedere che su salite fatte a soglia, quindi non a tutta, a parità di fc dovresti andare un pelino meglio quest'anno

 

[Alessiuccio]

Per chi chiedeva se il libro esiste in italiano:

http://www.amazon.it/dp/8860283752/?tag=bdc_parser-21

 

[fenicestellare]

Proverò a fare qualche allenamento in più in salita, spero solo di non imballare le gambe.....

Gli allenamenti di velocità (tipo S1) servono per evitare questo inconveniente. Li utilizzo sempre insieme a F2-F3 e M1-2-3 e li trovo utili per non perdere agilità.

 

[adbo]

Provo a rilanciare questo 3d... :-)
Sto finendo di leggere la versione inglese del libro di Friel, che trovo molto stimolante.
Non essendo interessato alle gare, ma a migliorarmi come "turista", dovrò cercare di adattare la periodizzazione a momenti significativi della stagione, come ad esempio la salita di alcuni passi alpini.
A questo proposito, penso di curare particolarmente le tre fasi dei periodi Base e Build, trascurando un po' i periodi Peak e, soprattutto, Race.
C'è qualcun altro che sta utilizzando questo libro non a fini agonistici, ma semplicemente per ottenere un miglioramento generale?
Grazie!

 

[alexdelli]

Provo a rilanciare questo 3d... :-)
Sto finendo di leggere la versione inglese del libro di Friel, che trovo molto stimolante.
Non essendo interessato alle gare, ma a migliorarmi come "turista", dovrò cercare di adattare la periodizzazione a momenti significativi della stagione, come ad esempio la salita di alcuni passi alpini.
A questo proposito, penso di curare particolarmente le tre fasi dei periodi Base e Build, trascurando un po' i periodi Peak e, soprattutto, Race.
C'è qualcun altro che sta utilizzando questo libro non a fini agonistici, ma semplicemente per ottenere un miglioramento generale?
Grazie!

Eccomi, diciamo che è il primo anno, o meglio ho iniziato in corso d'anno.
Faccio 2/3 granfondo all'anno ma di certo non sono un agonista, lo faccio proprio per migliorare ottimizzando al massimo le poche ore a disposizione.
Paradossalmente credo che se avessi tutto il tempo che mi serve non utilizzerei alcun metodo di periodizzazione.
È più uns necessità insomma.
Per fartela breve ottengo gli stessi (e spesso migliori) risultati dei miei compagni di uscite che sono in bici il doppio del mio tempo.
Già questo per me è sufficiente.

 

[Montyone]

Riprendo questo 3d per chiedere se è necessario avere un power meter per seguire le indicazioni di questo libro. Grazie!