Da settembre organizziamo bei giri a Cagliari?

[Cuore Nero]

Perfettissimo!!! E tu sai che io in quanto a integrazione durante le uscite non ho rivali..

E già .

Mi sembra doveroso sottolineare il fatto che quando l'articolo parla di zuccheri si riferisce chiaramente a zuccheri nel sangue (glucosio) e non a zuccheri semplici che come dici tu ovviamente sono sconsigliabili

Il ragionamento mi sembra troppo semplificato, per quello che serve a noi.
E' vero che una certa frazione glucidica è indispensabile per bruciare i grassi. Però è altrettanto vero che per verificarsi una simile circostanza - di assenza del minimo di glucidi necessari per la produzione di ATP attingendo dal comparto lipidico (il serbatoio dei grassi) - dovremmo aver svuotato quasi completamente i serbatoi del glicogeno sia epatico che muscolare.
La domanda è: quante kCal. dovremmo aver consumato per arrivare a questo punto?

Se il problema si verificasse per i cicloamatori su uscite di medio chilometraggio, allora come farebbero gli Iron-men, gli ultra-maratoneti etc. a terminare le competizioni?

Una risposta la si ha osservando la scia di immondizie, incartamenti di "prodotti miracolosi" che si lasciano dietro. Vorrei vedere come si comporterebbero se marciassero "puliti" a pane e acqua. Probabilmente cambierebbero un pò di cose e non sarebbero poi così irragiungibili come sembrano.

In realtà credo sia possibile, entro una certa misura, abituare l'organismo a pescare in maniera più efficiente dal serbatoio lipidico.
Questo si ottiene attraverso una variazione proporzionale della miscela glucidi-lipidi utilizzata dall'organismo durante l'allenamento.
Da notare che non è un fenomeno di tipo tutto o niente, ma progressivo.
Ovviamente il massimo dell'adattamento si può ottenere nel periodo iniziale di abitudine a uno sport di fondo, e ancor più se l'organismo proviene da abitudini più sedentarie che sportive, più verso il sovrappeso che normopeso.

In pratica chi non è abituato a muoversi, [la classica persona sedentaria] dovrebbe bruciare di più?

Morale della favola: per chi pratica il ciclismo per motivi collegati al controllo del peso, meglio evitare di mangiare ogni cinque minuti durante le uscite in bicicletta. Meglio abituare l'organismo a svuotare il più profondamente possibile ***entrambi*** i serbatoi energetici, sia quello glucidico che quello lipidico (e non solo il primo).
Proprio come nel ciclo "deep-discharge" che si utilizza con le batterie ricaricabili al Nichel-Cadmio e al Ni-MH (precursori di quelle attuali agli ioni di Litio) per evitare l'effetto memoria.

Tra parentesi, il valore aggiunto forse più rilevante è quello di riuscire a "riscrivere" la modalità di interpretazione dei segnali di fame, a livello cognitivo-emotivo, in maniera analoga a come lo sportivo agonista fa in relazione ai segnali di sofferenza muscolare sotto sforzo intenso. E questo poi si trasforma in un "bonus" per tutto il resto della giornata (niente più sosta al bar ogni 10 minuti).

La sosta al bar ogni 10 minuti la fanno certe categorie di dipendenti pubblici , ora ancora più agevolati dai distributori automatici sparsi ovunque! Comunque l'appetito lo si sente di più quando ci si ferma. Chi non è abituato a certe pratiche sportive in certe condizioni va incontro alla crisi di fame con conseguenze tragiche rispetto a chi c'é già abituato.

Sulla seconda parte sono completamente d'accordo. Meglio, se ci si riesce, ritmi intensi. Attivazione metabolica. E, se possibile, andare a caccia dell'analogo ciclistico del "Runner's High"...

Prodotti bici scontati

 

[Dreaming_of_Pantani]

In pratica chi non è abituato a muoversi, [la classica persona sedentaria] dovrebbe bruciare di più?

Uno stile di vita sedentario collegato con problemi di controllo del peso, spesso si associa con l'abitudine ad ingerire zuccheri con una certa frequenza, nell'intervallo tra i pasti principali (le classiche pause al bar), in risposta ai primi sintomi di diminuzione dei livelli di glucosio.
Abituato ad avere "zuccheri facili" e in eccesso, pare che l'organismo, come conseguenza, perda di efficienza nella mobilizzazione e nell'utilizzo delle riserve lipidiche (è abituato a marciare in modalità "solo zuccheri"). E' come se "si impigrisse".

Ovviamente una grossa parte del problema è psicologica: se sto facendo attività di fondo, e al primo calo di zuccheri mi dico "Aiuto, sto per svenire!", le conseguenze saranno diverse rispetto a un "Ecco, ora sto passando in modalità diesel/serbatoio lipidico".
Chi pratica attività di fondo, solitamente utilizza un analogo della seconda frase (che sia, o meno, esplicito e consapevole). Sa già per esperienza che la "modalità diesel", anche se la media oraria diminuisce, gli garantisce ancora decine e decine di km. in bicicletta.
E' poi abbastanza verosimile (come siamo abituati a vedere in campo biologico) che chi lo allena spesso riesca ad ottenere un certo margine di adattamento funzionale.

La sosta al bar ogni 10 minuti la fanno certe categorie di dipendenti pubblici , ora ancora più agevolati dai distributori automatici sparsi ovunque! Comunque l'appetito lo si sente di più quando ci si ferma. Chi non è abituato a certe pratiche sportive in certe condizioni va incontro alla crisi di fame con conseguenze tragiche rispetto a chi c'é già abituato.

Qualche volta però vengono chiamate crisi di fame anche cose diverse dal semplice esaurimento delle riserve energetiche...

 

[dtmajesty]

Il ragionamento mi sembra troppo semplificato, per quello che serve a noi.
E' vero che una certa frazione glucidica è indispensabile per bruciare i grassi. Però è altrettanto vero che per verificarsi una simile circostanza - di assenza del minimo di glucidi necessari per la produzione di ATP attingendo dal comparto lipidico (il serbatoio dei grassi) - dovremmo aver svuotato quasi completamente i serbatoi del glicogeno sia epatico che muscolare.
La domanda è: quante kCal. dovremmo aver consumato per arrivare a questo punto?

A quanto ne so io la riserva di glicogeno muscolare è parecchio limitata e un muscolo può utilizzare esclusivamente la sua e non può reperirla da un altro. Per quanto riguarda quella epatica, anche questa si esaurisce abbastanza velocemente (ovviamente più si è allenati, e meno ce ne sarà bisogno..).
Il danno è che se non riusciamo a produrre ATP da carboidrati e grassi, utilizziamo i nostri muscoli, è questo chiaramente va contro lo scopo dell'allenamento!!

Se il problema si verificasse per i cicloamatori su uscite di medio chilometraggio, allora come farebbero gli Iron-men, gli ultra-maratoneti etc. a terminare le competizioni?

Beh è appunto un discorso individuale in base a fattori come metabolismo, allenamento etc.. loro comunque fanno ampio ricorso all'utilizzo di prodotti di integrazione, anche durante gli allenamenti. E questo dimostra che il solo allenamento (sicuramente più intenso e di maggior portata rispetto a quello degli amatori) non basta per poter sopperire al fabbisogno energetico.

In realtà credo sia possibile, entro una certa misura, abituare l'organismo a pescare in maniera più efficiente dal serbatoio lipidico.
Questo si ottiene attraverso una variazione proporzionale della miscela glucidi-lipidi utilizzata dall'organismo durante l'allenamento.

Su questo devo dire che troviamo effettivo riscontro sulla teoria degli esperti.

Morale della favola: per chi pratica il ciclismo per motivi collegati al controllo del peso, meglio evitare di mangiare ogni cinque minuti durante le uscite in bicicletta. Meglio abituare l'organismo a svuotare il più profondamente possibile ***entrambi*** i serbatoi energetici,

Ci mancherebbe..

 

[dtmajesty]

..quindi mi sono letto questo bell'articolo che vi invito a leggere per intero proprio a proposito della nostra discussione, effettivamente come spesso succede mi pare di poter dire che (secondo questo articolo) la verità sta un po' qui e un po' li..

(scusate se lo riporto per intero, è lunghissimo, ma a farne un sunto mi sarebbe parso di diminuirne l'essenza, spero vi piaccia..)


Il movimento è frutto della contrazione dei muscoli, che trasformano energia chimica in energia meccanica: l'ATP.
Il serbatoio di ATP dei muscoli è piccolo e va in riserva dopo pochi secondi, perciò è necessario che l’ATP venga prodotto continuamente tramite un processo scoperto nel 1937 da un tale Hans Adolf Krebs. La cosa è talmente importante che tutto il cucuzzaro prende il nome di Ciclo di Krebs.

Il movimento è fondamentale per la vita, quindi quella vecchia volpe dell’evoluzione ha previsto un meccanismo ridondato e in fallback per assicurarsi che fosse (quasi) sempre possibile produrre ATP. Un po’ come quei carrarmati con motori che bruciano diversi carburanti, l’ATP può essere prodotto usando carboidrati oppure grassi oppure proteine. Di più: la produzione è possibile sia in abbondanza di ossigeno che in carenza di esso, poiché il movimento lento non ha problemi con l’approvvigionamento di O2, mentre è più difficile garantire un flusso di ossigeno adeguato per quello veloce. Il processo di sintesi dell’ATP può quindi essere aerobico o anaerobico, a seconda che venga o meno utilizzato l’ossigeno.

Come vi dicevo, i nutrienti utilizzati sono carboidrati, grassi e, in misura molto minore, proteine: finché consumiamo abbastanza carboidrati e grassi (hai voglia: pastasciutte e sugna!) le proteine non vengono disturbate. I sei nutrienti che ci servono per vivere sono: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua; gli ultimi tre non vengono usati direttamente per produrre energia, ma senza di loro tutte le reazioni chimiche necessarie non potrebbero funzionare, quindi sono ugualmente importanti.

Ogni grammo di carboidrati produce 4 kilocalorie mentre da ogni grammo di grassi se ne ottengono 9; malgrado questo il carburante preferito per la produzione di ATP sono i carboidrati, e non perché la natura è stronza e ci vuole condannare alle maniglie dell’amore, ma piuttosto perché usando i carboidrati il processo è più veloce e può funzionare sia in presenza di ossigeno che in sua assenza, mentre per bruciare i grassi l’ossigeno è sempre necessario.

I carboidrati non vengono utilizzati direttamente, ma vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ci sono dei problemi, però: il primo è che i muscoli possono utilizzare velocemente solo il glicogeno presente al loro interno: il glicogeno immagazzinato in un bicipite non serve a nulla al quadricipite che vi sta facendo sputare sangue sulla salita che porta al traguardo. Quando questo muscolo ha terminato le riserve deve utilizzare il glicogeno messo in circolo dal fegato e la “velocità” di questo approvvigionamento è inferiore. Il secondo problema è dovuto al fatto che possiamo immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, e in conseguenza di ciò la quantità totale di energia contenuta in tutti i muscoli di un individuo medio si aggira intorno alle 2.000 Kcal e non tutte sono disponibili per la particolare attività fisica svolta in un particolare istante (come detto prima, un muscolo usa più efficacemente il glicogeno che ha a disposizione al suo interno).

Al contrario, come sanno benissimo i nostri jeans, la quantità di grassi che possiamo conservare è moooolta di più. Il nostro corpo attinge a questa riserva quando il glicogeno scarseggia, ma milioni di anni di evoluzione hanno reso il processo così efficiente che consumare una porzione “visibile” del grasso corporeo è un processo lungo e faticoso, cosa di cui siamo tutti tristemente consapevoli. Un dato che deve far riflettere è questo: un maratoneta allenato non brucia più di 100 gr di grasso per percorrere i 42km della gara. Avete letto bene: questi corrono per 42km e bruciano solo un misero etto di grasso? Che speranze abbiamo noi comuni mortali di buttar giù il culone e la panza con 20 minuti di cyclette?

Non perdete la speranza, perché più avanti le cose migliorano.

In realtà l’ATP, in un determinato istante, non viene prodotto solo in un modo ma con un mix dei due metodi: a riposo la produzione è 70/30 a favore dei grassi; con il crescere dell’intensità dello sforzo sale la percentuale di carboidrati utilizzati, e di conseguenza la “fame” di ossigeno. Uno degli effetti positivi dell’allenamento è migliorare la nostra capacità di bruciare grassi e carboidrati nel modo più efficace possibile: più siamo allenati più cresce la percentuale di grassi che riusciamo ad utilizzare, facendo crescere le performance, visto che la scorta di carboidrati è molto più limitata.

Il rapporto tra la quantità di carboidrati, grassi e proteine utilizzati dai muscoli dipende da diversi fattori, tra cui tipo, durata e intensità dell’allenamento, condizione fisica, abitudini alimentari, stato di salute. Durante la corsa, per esempio, il metabolismo dei grassi comincia in modo significativo dopo circa 20 minuti di attività. Più si è allenati, più cresce la percentuale di grasso utilizzata, di conseguenza i carboidrati durano più a lungo, consentendo di prolungare l’attività ad una intensità maggiore. Se un’attività di bassa intensità (aerobica) prosegue per almeno un’ora terminano le riserve di glicogeno e le riserve di grasso arrivano a coprire l’80% della spesa energetica.

L’ossigeno è un elemento fondamentale per la sintesi dell’ATP; esso viene trasportato ai muscoli tramite l’emoglobina, una proteina presente nel sangue. Maggiore l’afflusso di sangue, maggiore la quantità di ossigeno, maggiore la quantità di ATP sintetizzato. La quantità di sangue ossigenato che raggiunge i muscoli dipende dalle possibilità del sistema cardiovascolare, e in particolare dall’efficienza del cuore: più sangue pompa il cuore, più ossigeno viene trasportato, più ATP può essere prodotto. Il volume pompato dal cuore dipende da due fattori: la frequenza cardiaca e la gittata sistolica, cioè la quantità di sangue espulso dal cuore in una singola contrazione. La gittata è sempre la stessa per ogni battito (entro un certo range di frequenza) , quindi l’apporto di ossigeno ai muscoli in un particolare istante dipende dalla frequenza cardiaca. La massima ossigenazione si avrà in corrispondenza di valori prossimi alla frequenza cardiaca massima (Fcmax) di un individuo.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la Fcmax non dipende dal grado di allenamento, ma principalmente dall’età: gli atleti di caratura mondiale hanno mediamente la stessa Fcmax dei loro coetanei obesi con il culo a forma di divano. Quello che distingue un atleta e, in genere, una persona allenata da un sedentario è la gittata. Il cuore è un muscolo e l’esercizio incrementa la sua gittata: un individuo allenato ha una gittata sistolica mediamente superiore del 25% rispetto a un sedentario. I top runner “mondiali” e in genere tutti gli atleti di classe superiore possono avere anche il 100% in più rispetto a chi si allena per divertirsi e stare meglio, e quasi il 200% in più rispetto ai pigri. E’ una combinazione di genetica e lunghi allenamenti mirati. Questo comporta che l’atleta possa compiere un lavoro che richieda una grande ossigenazione mantenendo la Fc a livelli più bassi; ciò implica anche vantaggi per il cuore, che consuma meno ossigeno perché lavora meno e pompa il sangue con una forza di contrazione più efficente.

Tutto questo comporta che a noi comuni mortali venga subito il batticuore, perché una volta consumato il glicogeno nei muscoli, abbiamo bisogno di ossigeno per sintetizzare altro ATP, e l’ossigeno arriva con il sangue pompato dal cuore a una quantità proporzionale al prodotto FC x gittata sistolica (entro certi limiti).

Il limite tra la soglia aerobica e quella anaerobica è strettamente legato alle pulsazioni del cuore. Ci sono alcune “soglie”, che dipendono da sesso, età, condizione fisica, genetica e altri fattori che identificano gli intervalli di frequenze cardiache alle quali è opportuno allenarsi per ottenere un particolare scopo, che sia l’aumento della resistenza, il consumo di grassi o l’aumento della potenza. Esistono diversi metodi e tabelle, alle quali vi rimando, con cui calcolare i propri valori. Per chi volesse iniziare a capire, è sufficiente investire 25 euro in un cardiofrequenzimetro economico, e da subito i benefici saranno evidenti.

Quello che non deve mai succedere è rimanere completamente a secco: senza carboidrati e grassi da bruciare si consumano le proteine. Cioè: i muscoli cominciano a consumare sé stessi per poter continuare a funzionare, il che è esattamente lo scopo contrario a quello che desideriamo ottenere con i nostri allenamenti.

Come vi dicevo prima, non bisogna disperare. Consideriamo questi fatti: i muscoli pesano più del grasso e utilizzano una quantità maggiore di energia a parità di massa; l’allenamento e l’attività fisica potenziano la massa muscolare a scapito di quella grassa, i muscoli sono di aspetto più gradevole e occupano meno volume a parità di peso. L’allenamento stimola e attiva il metabolismo: i nostri meccanismi biochimici aumentano la loro velocità perché ci muoviamo di più e abbiamo bisogno di più energia, quindi bruciamo di più e meglio il cibo che mangiamo. Ecco perché le diete, se non accompagnate da una buona attività fisica, danno scarsi risultati oppure fanno male alla salute. Una delle affermazioni cardine della biochimica recita: “I grassi bruciano nella fornace dei carboidrati”: una dieta priva di carboidrati può rendere difficile bruciare i grassi. Inoltre: i grassi sono immagazzinati nel tessuto adiposo insieme a un 30-50% di acqua che pesa e gonfia. (Uno dei modi di limitare la presenza di acqua è di eliminare o ridurre il consumo di sale: mangiare troppo salato comporta trattenere più acqua.) Fatti tutti i conti, 6.000 Kcal ingerite in eccesso vengono trasformate in circa 1Kg di grasso.

Una cosa che c’entra meno ma gioca un ruolo fondamentale è la componente psicologica: intanto è più facile rinunciare al tiramisù “dopo tutta la fatica che ho fatto per correre 5 km!”; specie all’inizio si fanno subito progressi in poco tempo e questo è uno stimolo a continuare: “from achievement comes motivation”. Le motivazioni non vengono da sole: è evidente che in termini assoluti nessuno vi potrà dire che è meglio alzarsi la domenica mattina alle 7 per andare a correre piuttosto che rimanere al caldo sotto le coperte, ma in realtà la consapevolezza che l’allenamento è solo un tassello di un puzzle che ci farà sentire meglio sul medio e lungo periodo è sufficiente per strapparci dal calduccio del letto, ma questo siamo in grado di capirlo veramente solo dopo aver sperimentato gli effetti “buoni” dell’attività. I cambiamenti al metabolismo e la componente psicologica si completano e amplificano a vicenda, portano benefici alla nostra salute e ci fanno sentire sempre meglio.

Come in molte cose, l’elemento chiave è la pazienza. Ottenere tutto subito non serve, spesso non è possibile e si rischiano infortuni e sovrallenamento. Con un po’ di pazienza si possono ottenere buoni risultati, e non parlo di prestazioni sportive eclatanti e agonismo di alto livello, ma di una giusta attività fisica che ci fa sentire meglio, più rilassati e con un atteggiamento positivo nei confronti della vita

 

[Cuore Nero]

..quindi mi sono letto questo bell'articolo che vi invito a leggere per intero proprio a proposito della nostra discussione, effettivamente come spesso succede mi pare di poter dire che (secondo questo articolo) la verità sta un po' qui e un po' li..

(scusate se lo riporto per intero, è lunghissimo, ma a farne un sunto mi sarebbe parso di diminuirne l'essenza, spero vi piaccia..)


Il movimento è frutto della contrazione dei muscoli, che trasformano energia chimica in energia meccanica: l'ATP.
Il serbatoio di ATP dei muscoli è piccolo e va in riserva dopo pochi secondi, perciò è necessario che l’ATP venga prodotto continuamente tramite un processo scoperto nel 1937 da un tale Hans Adolf Krebs. La cosa è talmente importante che tutto il cucuzzaro prende il nome di Ciclo di Krebs.

*******************************************************
Come in molte cose, l’elemento chiave è la pazienza. Ottenere tutto subito non serve, spesso non è possibile e si rischiano infortuni e sovrallenamento. Con un po’ di pazienza si possono ottenere buoni risultati, e non parlo di prestazioni sportive eclatanti e agonismo di alto livello, ma di una giusta attività fisica che ci fa sentire meglio, più rilassati e con un atteggiamento positivo nei confronti della vita

Davvero molto interessante!

 

[Dreaming_of_Pantani]

...
Il movimento è frutto della contrazione dei muscoli, che trasformano energia chimica in energia meccanica: l'ATP.
Il serbatoio di ATP dei muscoli è piccolo e va in riserva dopo pochi secondi, perciò è necessario che l’ATP venga prodotto continuamente tramite un processo scoperto nel 1937 da un tale Hans Adolf Krebs. La cosa è talmente importante che tutto il cucuzzaro prende il nome di Ciclo di Krebs.

Con l'aggiunta della via di Embden-Meyerof/Glicolisi (in combinazione con la "catena di trasporto degli elettroni") che non solo costituisce la fase iniziale (sintetizza il piruvato, che poi a sua volta entra nel Ciclo di Krebs), ma spiega anche il fenomeno dell'accumulo dell'acido lattico. Questa seconda via metabolica - nella sua variante anaerobica - aumenta notevolmente le sue proporzioni (nel mix) quando lavoriamo sopra la soglia anaerobica.

Se un’attività di bassa intensità (aerobica) prosegue per almeno un’ora terminano le riserve di glicogeno e le riserve di grasso arrivano a coprire l’80% della spesa energetica.

Se così fosse, io che ci metto un'ora tonda ad arrivare ai piedi del Pix Nux, avrei svuotato completamente il serbatoio del glicogeno.

In realtà il fenomeno non avviene "a compartimenti stagni" con un esaurimento completo del glicogeno muscolare, per poi cominciare a utilizzare quello epatico. Il processo è molto più dinamico, costruito su un continuum di meccanismi di regolazione omeostatica e sistemi a feedback. Il "rabbocco del serbatoio" del glicogeno muscolare, a spese di quello epatico, avviene molto prima, e tende ad aumentare in misura tanto maggiore, quanto più i sensori intramuscolari del livello del glucosio inviano segnali di calo glucidico.
E in aggiunta, i diminuiti livelli di glucosio ematico (in sinergia con alcuni ormoni e neuromediatori) accelerano il catabolismo dei trigliceridi, la mobilizzazione degli acidi grassi liberi (FFA) e di conseguenza la sintesi energetica a partire dal "serbatoio lipidico/generatore di riserva". Con conseguente rallentamento (crescente) del decremento all'interno del comparto del glicogeno.
La domanda chiave è:
Questi meccanismi sono fissi, rigidi, immodificabili, oppure sono suscettibili di modulazione?

Tra parentesi, in realtà il "sistema dei serbatoi del glicogeno" dura molto più a lungo (per fortuna!)

La cosa particolarmente interessante è che tutti i processi biochimici mediati da enzimi e modulati da catalizzatori e inibitori sono suscettibili di regolazioni e modificazioni sia a breve termine che a lungo termine (es. aumentata produzione). Il che conferisce all'organismo notevoli potenzialità in termini di adattamenti funzionali (e sono proprio quelli lenti e quelli "extra" che ci interessano).

A questo va aggiunto tutto il range di adattamenti funzionali mediati dal sistema neurovegetativo, più tutti gli ulteriori adattamenti neurofisiologici (una grossa fetta dei quali ha una cospicua componente psicologica). E non sono affatto cosa da poco !!!

...
Beh è appunto un discorso individuale in base a fattori come metabolismo, allenamento etc.. loro comunque fanno ampio ricorso all'utilizzo di prodotti di integrazione, anche durante gli allenamenti. E questo dimostra che il solo allenamento (sicuramente più intenso e di maggior portata rispetto a quello degli amatori) non basta per poter sopperire al fabbisogno energetico.
...

Non ho mai detto che il solo allenamento (o meglio quegli adattamenti specifici, volti a massimizzare l'utilizzo dei trigliceridi) siano sostitutivi dell'introduzione di carboidrati (e dell'abitudine ad alimentarsi il meglio possibile durante l'attività sportiva). Tanto meno nelle competizioni e nelle uscite ad alto chilometraggio...
Se mai sostengo che è utile svilupparli entrambi.

 

[dtmajesty]

Con l'aggiunta della via di Embden-Meyerof/Glicolisi (in combinazione con la "catena di trasporto degli elettroni") che non solo costituisce la fase iniziale (sintetizza il piruvato, che poi a sua volta entra nel Ciclo di Krebs), ma spiega anche il fenomeno dell'accumulo dell'acido lattico. Questa seconda via metabolica - nella sua variante anaerobica - aumenta notevolmente le sue proporzioni (nel mix) quando lavoriamo sopra la soglia anaerobica....

Beh ok qui il discorso si amplia e si complica... Il punto centrale sul quale vorrei però discutere è l'opposto: i pericoli (non psicologici ma fisici) dovuti a un'insufficiente integrazione alimentare. La domanda è : tirando troppo la corda da un lato, rischiamo di spezzare la cima dall'altro?

Questo articolo (come già spiegato preferisco fa parlare chi è più esperto per cercare di essere più completi e chiari possibili, di quanto io potrei esserlo sintetizzando..) spiega in maniera più approfondita il concetto sopra riportato..

Catabolismo Muscolare
Il catabolismo muscolare è un fenomeno principalmente indotto:
dalla malnutrizione (come avviene nel Terzo Mondo o in caso di disturbi del comportamento alimentare - DCA)
dall'alcolismo
da alcune malattie croniche
dalla pratica sportiva NON correttamente supportata dall'alimentazione.
NB. può contribuire anche la presenza di over-training.
In alcune performance sportive ECCESSIVAMENTE protratte e/o intense (maratona, marcia, triathlon-iron man, tour di ciclismo ecc.) il catabolismo muscolare (di norma opportunamente compensato dal recupero, ovvero dagli ormoni anabolici + molecole nutrizionali) può risultare eccessivamente attivato anche in condizioni di eunutrizione e/o di riposo adeguato.Catabolismo muscolare
Il catabolismo muscolare rappresenta quindi un effetto indesiderato del ricambio tissutale, caratterizzato da un evidente scompenso tra demolizione delle strutture plastiche del muscolo e conseguente ripristino o supercompensazione.
Pur avendo cause eziologiche (e gravità) differenti, il catabolismo muscolare avviene SEMPRE mediante lo stesso processo: insufficienza di glucosio ai tessuti quale substrato energetico indispensabile per la respirazione cellullare; inoltre, che il deficit di zucchero interessi solo i muscoli reclutati nel gesto atletico o l'intera macchina umana (come avviene in alcune diete sbilanciate, nella malnutrizione calorico/proteica delle popolazioni meno agiate, in alcuni DCA, nell'alcolismo o, ancor peggio, nella cirrosi epatica complicata), nel medio-lungo termine si otterrà comunque una compromissione della glicemia.
Ricordiamo che i glucidi, definiti NON essenziali perché sintetizzabili mediante neoglucogenesi epatica, sono di fatto NECESSARI alla sopravvivenza e determinanti alla buona riuscita della prestazione sportiva, sia aerobica che anaerobica (si legga l'articolo: Crisi di fame durante lo sport).
Durante l'esercizio fisico, la loro mancanza può causare:
Un aumento dell'ossidazione degli amminoacidi delle proteine alimentari che, se utilizzati per la produzione di energia, NON possono adempiere al fabbisogno plastico (a meno che siano presenti in eccesso nella dieta, ma in tal caso sarebbe necessario tenere in considerazione gli effetti collaterali di una dieta iper-proteica)
Un aumento della proteolisi muscolare scaturita dall'esaurimento del:
glicogeno epatico a digiuno
glicogeno epatico e muscolare durante l'esercizio fisico.
ENTRAMBI QUESTI CASI DETERMINANO CATABOLISMO MUSCOLARE, SIA PER OSSIDAZIONE DIRETTA DEGLI AMMINOACIDI RAMIFICATI CHE PER NEOGLUCOGENESI DEGLI ALTRI MATTONI DELLE PROTEINE TISSUTALI.
NB. Se il catabolismo muscolare ha come causa eziologica primaria l'attività sportiva NON compensata, i tessuti primariamente e principalmente coinvolti sono quelli deputati al gesto atletico specifico (ad es. le gambe del ciclista o del maratoneta).
Catabolismo muscolare nello sport

In definitiva, il catabolismo muscolare dello sportivo avviene principalmente a causa dello scompenso tra attività motoria da un lato ed alimentazione + riposo dall'altro. In realtà, l'argomento sarebbe molto vasto, sfaccettato e ricco di approfondimenti, perciò non è possibile riassumerlo esaustivamente in queste poche righe; d'altro canto, l'obbiettivo dell'articolo è quello di indirizzare i lettori verso una maggior consapevolezza del fenomeno... e soprattutto di scongiurare la possibilità che subiscano il fishing commerciale dei maggiori produttori di integratori alimentari.
Per quale motivo un atleta in buono stato di salute dovrebbe incorrere nel catabolismo muscolare?

Non è tanto frequente come si possa credere ma è comunque possibile; il caso più evidente riguarda gli amanti del corpo, i quali perseguono l'obbiettivo di esaltare la massa muscolare riducendo conseguentemente quella grassa adiposa (fase detta di definizione o di cutting). Spesso questi soggetti incorrono nel catabolismo muscolare a causa dell'unificazione tra esercizio fisico (promiscuo, sia anaerobico che aerobico) ad una dieta low-carb, magari chetogenica e comunque iperproteica. In tal caso, la dieta non adeguatamente ricca di carboidrati (NECESSARI all'esercizio muscolare PROLUNGATO) determina lo svuotamento delle riserve di glicogeno e la conseguente ipoglicemia; in condizioni così stressanti, l'organismo reagisce liberando alcuni ormoni catabolici specifici (glucagone, varie catecolamine e, spesso, anche cortisolo) che facilitano sia la lipolisi che il catabolismo proteico muscolare. D'altro canto, un culturista che persegue l'obbiettivo prescindendo dall'attività aerobica e scegliendo accuratamente la tabella di muscolazione, ridurrà significativamente l'insorgenza del catabolismo muscolare; in tal caso, lo stimolo anabolico indotto dall'esercizio di muscolazione (opportunamente compensato dai giusti tempi di recupero) è "quasi sempre" sufficiente a garantire una stasi (mantenimento) dell'ipertrofia anche in concomitanza di una dieta scarica di zuccheri (variabile soprattutto in base alla soggettività).
Un altro caso abbastanza frequente è quello degli sportivi vegani (non vegetariani); chi segue una dieta totalmente priva di alimenti ed ingredienti di origine o derivazione animale, spesso non introduce una quantità proteica sufficiente a garantire il corretto up-take degli amminoacidi essenziali plastici delle proteine tissutali. In questa situazione, il catabolismo muscolare è indotto da un'alimentazione PROPORZIONALMENTE ipo-proteica, o meglio, da una dieta carente in peptidi ad alto valore biologico. Ovviamente, si parla di sportivi e non di sedentari che, fortunatamente, possono mantenere un buono stato di salute rispettando coefficienti proteici pari a 0,75g/kg di peso fisiologico (comunemente ottemperati da un regime vegano ben calibrato). In definitiva, il regime vegano è una dieta che difficilmente rispetta le necessità di un atleta con obbiettivi elevati, sia nel body-building, sia nelle attività sportive agonistiche.
Come evitare/compensare il catabolismo muscolare

Evitare il catabolismo muscolare non è difficile, basterebbe rispettare un regime alimentare equilibrato e ponderato sull'attività fisica-sportiva specifica. Ogni disciplina richiede costi energetici e miscele di substrati ben precisi, ragion per cui (nella ricerca della massimizzazione prestativa o nel dimagrimento/definizione muscolare) si richiede l'intervento di uno specialista dell'alimentazione; non è certo un requisito imprescindibile... ma spesso fa la differenza!
L'utilizzo degli integratori alimentari può limitare il catabolismo muscolare?

Ovviamente, in presenza di una dieta NON bilanciata, ogni santo aiuta!
D'altro canto, non ha molto senso assumere integratori alimentari quanto si "stringe la cinghia a tavola"... ma pare che il marketing aziendale sia riuscito a convincere diversi consumatori che: un semplice prodotto da banco possa, non solo sostituire gli alimenti, ma addirittura superarli in qualità e ricchezza nutrizionale. Personalmente credo che il catabolismo muscolare nell'attività sportiva sia INESORABILE entro percentuali del 2-4% rispetto al costo energetico complessivo ma, con una giusta alimentazione accostata ad un corretto recupero, è possibile limitare drasticamente l'utilizzo degli integratori alimentari. Ovvio che, per un atleta di elite che pratica almeno 15 ore di allenamento settimanale, lo "spauracchio" del catabolismo muscolare si presenta con maggior fermezza ed importanza; in tal caso, sia per il corpo che per la mente (poiché l'autosuggestione è un fenomeno determinante), l'utilizzo di integratori malto-destrinici (carboidrati) e di amminoacidi ramificati (BCAA) possa risultare assolutamente proficuo.
Ciò nonostante, la statistica dichiara che la maggior parte degli sportivi che integra (vari prodotti: proteine, BCAA, maltodestrine, AA essenziali, arginina, glutammina, creatina ecc.) non ne ottiene alcun beneficio apprezzabile poiché, come ribadito, un'alimentazione calibrata, equilibrata ed associata al giusto riposo è quasi sempre più che sufficiente a prevenire e compensare il catabolismo muscolare indotto dall'esercizio fisico intenso e prolungato.

 

[Cuore Nero]

Con l'aggiunta della via di Embden-Meyerof/Glicolisi (in combinazione con la "catena di trasporto degli elettroni") che non solo costituisce la fase iniziale (sintetizza il piruvato, che poi a sua volta entra nel Ciclo di Krebs), ma spiega anche il fenomeno dell'accumulo dell'acido lattico. Questa seconda via metabolica - nella sua variante anaerobica - aumenta notevolmente le sue proporzioni (nel mix) quando lavoriamo sopra la soglia anaerobica.



Se così fosse, io che ci metto un'ora tonda ad arrivare ai piedi del Pix Nux, avrei svuotato completamente il serbatoio del glicogeno.

*******************************************************



Non ho mai detto che il solo allenamento (o meglio quegli adattamenti specifici, volti a massimizzare l'utilizzo dei trigliceridi) siano sostitutivi dell'introduzione di carboidrati (e dell'abitudine ad alimentarsi il meglio possibile durante l'attività sportiva). Tanto meno nelle competizioni e nelle uscite ad alto chilometraggio...
Se mai sostengo che è utile svilupparli entrambi.

Beh ok qui il discorso si amplia e si complica... Il punto centrale sul quale vorrei però discutere è l'opposto: i pericoli (non psicologici ma fisici) dovuti a un'insufficiente integrazione alimentare. La domanda è : tirando troppo la corda da un lato, rischiamo di spezzare la cima dall'altro?

Questo articolo (come già spiegato preferisco fa parlare chi è più esperto per cercare di essere più completi e chiari possibili, di quanto io potrei esserlo sintetizzando..) spiega in maniera più approfondita il concetto sopra riportato..

Catabolismo Muscolare
Il catabolismo muscolare è un fenomeno principalmente indotto:
dalla malnutrizione (come avviene nel Terzo Mondo o in caso di disturbi del comportamento alimentare - DCA)
dall'alcolismo
da alcune malattie croniche
dalla pratica sportiva NON correttamente supportata dall'alimentazione.
NB. può contribuire anche la presenza di over-training.
In alcune performance sportive ECCESSIVAMENTE protratte e/o intense (maratona, marcia, triathlon-iron man, tour di ciclismo ecc.) il catabolismo muscolare (di norma opportunamente compensato dal recupero, ovvero dagli ormoni anabolici + molecole nutrizionali) può risultare eccessivamente attivato anche in condizioni di eunutrizione e/o di riposo adeguato.Catabolismo muscolare
Il catabolismo muscolare rappresenta quindi un effetto indesiderato del ricambio tissutale, caratterizzato da un evidente scompenso tra demolizione delle strutture plastiche del muscolo e conseguente ripristino o supercompensazione.
Pur avendo cause eziologiche (e gravità) differenti, il catabolismo muscolare avviene SEMPRE mediante lo stesso processo: insufficienza di glucosio ai tessuti quale substrato energetico indispensabile per la respirazione cellullare; inoltre, che il deficit di zucchero interessi solo i muscoli reclutati nel gesto atletico o l'intera macchina umana (come avviene in alcune diete sbilanciate, nella malnutrizione calorico/proteica delle popolazioni meno agiate, in alcuni DCA, nell'alcolismo o, ancor peggio, nella cirrosi epatica complicata), nel medio-lungo termine si otterrà comunque una compromissione della glicemia.
*******************************************************
Ciò nonostante, la statistica dichiara che la maggior parte degli sportivi che integra (vari prodotti: proteine, BCAA, maltodestrine, AA essenziali, arginina, glutammina, creatina ecc.) non ne ottiene alcun beneficio apprezzabile poiché, come ribadito, un'alimentazione calibrata, equilibrata ed associata al giusto riposo è quasi sempre più che sufficiente a prevenire e compensare il catabolismo muscolare indotto dall'esercizio fisico intenso e prolungato.

Cavoli certo che ne sapete di cose!
Dibattito molto interessante.
Sulla maggior parte di queste cose no ne sapevo nulla, ora non posso certo dire di aver capito tutto, ma almeno la sostanza di fondo dovrei averla colta! Comunque se non altro posso testimoniare l'effetto delle lunghe uscite di fondo dell'anno scorso. Altro che diete da diabetici e taglio dei carboidrati per aciugarsi o cutting che sia o come cavolo si dice!
Ps:
nel frattempo però già ho recuperato bene!

 

[Dreaming_of_Pantani]

Beh ok qui il discorso si amplia e si complica... Il punto centrale sul quale vorrei però discutere è l'opposto: i pericoli (non psicologici ma fisici) dovuti a un'insufficiente integrazione alimentare. La domanda è : tirando troppo la corda da un lato, rischiamo di spezzare la cima dall'altro?

Tirando troppo la corda, rischiamo sempre di spezzare qualcosa. Però dove si spezza esattamente dipende da qual'è il punto di minor resistenza...

In alcune performance sportive ECCESSIVAMENTE protratte e/o intense (maratona, marcia, triathlon-iron man, tour di ciclismo ecc.) il catabolismo muscolare (di norma opportunamente compensato dal recupero, ovvero dagli ormoni anabolici + molecole nutrizionali) può risultare eccessivamente attivato anche in condizioni di eunutrizione e/o di riposo adeguato.

Forse ora cominci a intuire quale sia il vero motivo per cui mi tengo ben lontano dai mega-giri da 200 km. - specialmente se durano tutto il giorno, e mi sottraggono al mio Sacro Pranzo con Doppia Pastasciutta e pane a volontà (sarà una dieta mediterranea?)

Figuriamoci quelli da 300 km. ...

 

[Dreaming_of_Pantani]

Cavoli certo che ne sapete di cose!

Per quanto mi riguarda, come diceva Socrate:
"So di non sapere" (una pippa).
Mi raccomando, non dirlo a nessuno, ma confesso candidamente di averlo letto su Wikipedia.
(Però almeno era quella in inglese)

 

[dtmajesty]

Domenica abbiamo approfittato del cambio ora e del tempo per farci una bella ricognizione sul Pix-Nux

L'aspetto positivo è che abbiamo potuto notare tanti appassionati, specie in bdc, che hanno avuto la stessa nostra idea, tra cui l'immancabile duo anglo-tedesco alle prese col muro di wii

Grande il VT , non sarà riuscito nell'impresa di stare entro l'ora, ma poco ci è mancato.. e vedere poi che energia al ritorno :)

Io finalmente ho collaudato la nuova guarnitura col cambio di pedivelle (da 170 a 172,5): un altro mondo !! (per questo sempre sentiti ringraziamenti all'officina ufficiale di Cuore Nero
La misura più adatta (anche le nuove tacchette..) mi ha reso meno dolorosa e ancor più divertente l'uscita. ho l'impressione che ci sarà da divertirsi ancora di più

 

[Cuore Nero]

Domenica abbiamo approfittato del cambio ora e del tempo per farci una bella ricognizione sul Pix-Nux

L'aspetto positivo è che abbiamo potuto notare tanti appassionati, specie in bdc, che hanno avuto la stessa nostra idea, tra cui l'immancabile duo anglo-tedesco alle prese col muro di wii

Grande il VT , non sarà riuscito nell'impresa di stare entro l'ora, ma poco ci è mancato.. e vedere poi che energia al ritorno :)

Io finalmente ho collaudato la nuova guarnitura col cambio di pedivelle (da 170 a 172,5): un altro mondo !! (per questo sempre sentiti ringraziamenti all'officina ufficiale di Cuore Nero
La misura più adatta (anche le nuove tacchette..) mi ha reso meno dolorosa e ancor più divertente l'uscita. ho l'impressione che ci sarà da divertirsi ancora di più

Beati voi che siete potuti uscire!

 

[Dreaming_of_Pantani]

Domenica abbiamo approfittato del cambio ora e del tempo per farci una bella ricognizione sul Pix-Nux
L'aspetto positivo è che abbiamo potuto notare tanti appassionati, specie in bdc,
...

Negli ultimi tempi mi sembra di vedere molti più ciclisti del solito (sia BdC che MTB).
Soprattutto sulla litoranea, ma anche sulla Campuomu, e su percorsi belli ma normalmente meno frequentati, come Monte Cresia e appunto il Pix Nux.
Addirittura sembrano crescere notevolmente i numeri al femminile di coloro che si avvicinano alla bicicletta in chiave sportiva...
Sarà una mia impressione, oppure ultimamente ci stiamo moltiplicando?

 

[dtmajesty]

ma tra allenamenti, il guasto dell'auto e altri grattacapi sono superbusy in questo periodo pre-pasquale

questo non è car-forum, ok, ma come si può chiedere + di 200€ per 8 manicotti di gomma e dover acquistare un pezzo da oltre 200€ per un anelletto di plastica dal valore di 50 cent? robe da Opel

Sono in alto mare e ormai non credo di risolvere il problema in tempo per Pasqua, quindi a meno che non decidiate di passare da Dolianova non potrò essere dei vostri nemmeno per questa domenica

 

[Dreaming_of_Pantani]

ma tra allenamenti, il guasto dell'auto e altri grattacapi sono superbusy in questo periodo pre-pasquale

questo non è car-forum, ok, ma come si può chiedere + di 200€ per 8 manicotti di gomma e dover acquistare un pezzo da oltre 200€ per un anelletto di plastica dal valore di 50 cent? robe da Opel

Sono in alto mare e ormai non credo di risolvere il problema in tempo per Pasqua, quindi a meno che non decidiate di passare da Dolianova non potrò essere dei vostri nemmeno per questa domenica

Mercato ladro.

Per quanto mi riguarda, domenica il giro delle fonti si potrebbe fare, magari ritornando dalla stessa parte anzichè dalla parte di S. Andrea Frius (che allungherebbe la 387)...

 

[Cuore Nero]

ma tra allenamenti, il guasto dell'auto e altri grattacapi sono superbusy in questo periodo pre-pasquale

questo non è car-forum, ok, ma come si può chiedere + di 200€ per 8 manicotti di gomma e dover acquistare un pezzo da oltre 200€ per un anelletto di plastica dal valore di 50 cent? robe da Opel

Hai perfettamente ragione, è una cosa che fa rabbia, ma è una delle controindicazioni da mettere in conto quando si acquistano marche estere. Probabilmente quell'anelletto di cui parli, non è di plastica, ma bensì di gomma, un "o-ring" per cui niente di strano che si possa trovare in vendita a non più di qualche euro.

Sono in alto mare e ormai non credo di risolvere il problema in tempo per Pasqua, quindi a meno che non decidiate di passare da Dolianova non potrò essere dei vostri nemmeno per questa domenica

Tranquillo come vedi siamo già d'accordo che ci troveremo a Dolianova.

Mercato ladro.
Forse, contando tutti i morti nella guerra contro i motori artificiali, sia quelli dovuti a incidenti (inclusi tantissimi ciclisti!), sia quelli dovuti ad avvelenamento, inquinamento e cancro, sarebbe ora di disinventare l'automobile.

Mi sembra una soluzione esagarata! L'automobile e i mezzi a motore sono insostituibili mezzi da lavoro, non bisogna generalizzare. Basterebbe "semplicemente" che la gente no ne abusasse, limitandone l'utilizzo solo nei casi indispensabili. Solo che la cosa è facile da mettere in pratica solo per chi magari "come noi" si sa muovere diversamente, magari utilizzando la bici, mentre per chi ha rinunciato alla fatica è cosa impossibile per il momento. Comunque nel lungo periodo un disincentivo all' utilizzo dei mezzi a motore per gli "spostamenti a scazzo" potrebbe venire dagli effetti della congiuntura econimica associata ai continui ricari dei costi di gestione : assicurazioni, carburanti, revisione e manutenzione, etc.

Forse, contando tutta l'ingiustizia sociale e la disoccupazione che ha creato il mercato globalizzato in mano alle casteladre, sarebbe il caso di tornare agli Indiani Americani, agli Aborigeni Australiani, o anche ai Cacciatori-Raccoglitori...

Se conoscessi l'indirizzo e-mail, invierei volentieri qualche suggerimento (user feedback?) al Piano di Sopra

Per quanto mi riguarda, domenica il giro delle fonti si potrebbe fare, magari ritornando dalla stessa parte anzichè dalla parte di S. Andrea Frius (che allungherebbe la 387)...

Per me va bene! A limite io proseguirò per Silius se voi decidete di rientrare assieme per la stessa strada.

 

[dtmajesty]

Ok allora tutti a santificare la Pasqua alle sorgenti

Anch'io non dovrei fare troppi km secondo le tabelle , quindi posso rientrare dalla sorgenti.

Vista la festività, proporrei di prendercela con calma , appuntamento alla piazza in centro alle 9e30?

 

[Dreaming_of_Pantani]

Ok allora tutti a santificare la Pasqua alle sorgenti

Anch'io non dovrei fare troppi km secondo le tabelle , quindi posso rientrare dalla sorgenti.

Vista la festività, proporrei di prendercela con calma , appuntamento alla piazza in centro alle 9e30?

Quanto ci vuole da Monserrato per arrivare alla piazza? 1 oretta?
Quindi di conseguenza 8.30 al parcheggio del cimitero?

 

[dtmajesty]

Ultimata la preparazione in vista della Gran Fondo, con l'ultimo allenamento di questo pomeriggio (il più tosto!!) ormai siamo pronti

Devo dire che sono state tre settimane molto intense, molto faticose ma molto soddisfacenti :-)

Non resta che una breve uscitina in relax domani e tutti i preparativi a cominciare dalle scorte di viveri

Per me la partenza e punto d'arrivo sarà in via eccezionale davanti Tiscali (potere del V.T. )e i km totali 200-220 circa

qui il percorso (intero)
http://www.openrunner.com/index.php?id=2824427

ci risentiamo venerdì per vedere come sarà andata..

 

[Dreaming_of_Pantani]

Ultimata la preparazione in vista della Gran Fondo, con l'ultimo allenamento di questo pomeriggio (il più tosto!!) ormai siamo pronti

Devo dire che sono state tre settimane molto intense, molto faticose ma molto soddisfacenti :-)

Non resta che una breve uscitina in relax domani e tutti i preparativi a cominciare dalle scorte di viveri

Per me la partenza e punto d'arrivo sarà in via eccezionale davanti Tiscali (potere del V.T. )e i km totali 200-220 circa

qui il percorso (intero)
http://www.openrunner.com/index.php?id=2824427http://www.openrunner.com/index.php?id=2824427

ci risentiamo venerdì per vedere come sarà andata..

Buon divertimento e in bocca al lupo per il tappone...